7 Προηγμένες παραλλαγές Push-Up για ένα τεμαχισμένο, ισχυρότερο σώμα

Εκπαίδευση

Τα Push-Ups είναι βασικά σε πολλές ρουτίνες προπόνησης δύναμης.

Λόγω της τεράστιας ευελιξίας τους, μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως προθέρμανση, ως πρωταρχική άσκηση ή ως βάναυση φινίρισμα.



Οι μεταβλητές προπόνησης που μπορούν να τροποποιηθούν για να κάνουν το Push-Up πιο / λιγότερο απαιτητικό περιλαμβάνουν την αλλαγή του αριθμού των σετ / επαναλήψεων, τη ρύθμιση του φορτίου, την προσθήκη αστάθειας ή την ελαφρώς αλλαγή της ρύθμισης και εκτέλεσης για να στοχεύσετε διαφορετικές ομάδες μυών.



Τα Push-Ups είναι βασικά σε πολλές ρουτίνες προπόνησης δύναμης.

Λόγω της τεράστιας ευελιξίας τους, μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως προθέρμανση, ως πρωταρχική άσκηση ή ως βάναυση φινίρισμα.



Οι μεταβλητές προπόνησης που μπορούν να τροποποιηθούν για να κάνουν το Push-Up πιο / λιγότερο απαιτητικό περιλαμβάνουν την αλλαγή του αριθμού των σετ / επαναλήψεων, τη ρύθμιση του φορτίου, την προσθήκη αστάθειας ή την ελαφρώς αλλαγή της ρύθμισης και εκτέλεσης για να στοχεύσετε διαφορετικές ομάδες μυών.

Μόλις ξεπεράσετε 25 ή 30 Push-Ups στη σειρά με λίγα προβλήματα, απλά προσθέτοντας περισσότερες επαναλήψεις πιθανώς δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να συνεχίσετε την πρόοδό σας. Έχοντας αυτό υπόψη, οι ακόλουθες παραλλαγές Push-Up αναβαθμίζουν τη βασική κίνηση. Εάν θέλετε να τεμαχίσετε το άνω μέρος του σώματός σας και να δημιουργήσετε σοβαρή δύναμη σωματικού βάρους, δοκιμάστε αυτές τις επτά προηγμένες παραλλαγές Push-Up.

1. Push-Up 3 θέσεων

Το Push-Up 3 θέσεων είναι μάλλον απλό.



Η πρώτη θέση έχει τα πόδια σας πάνω σε έναν πάγκο. Η δεύτερη θέση είναι τακτική Push-Ups στο πάτωμα. Η τρίτη θέση έχει τα χέρια σας στον πάγκο και τα πόδια σας στο πάτωμα.

Αλλάζοντας τη γωνία του σώματός σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, στοχεύετε τόσο το άνω, το μεσαίο όσο και το κάτω μέρος των ειδών σας.

Υπάρχουν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση. Δεδομένου ότι κάθε επόμενη θέση σας βάζει σε μια πιο μηχανικά πλεονεκτική ρύθμιση, μπορείτε να πάτε μέχρι την αποτυχία στη Θέση 1, να κάνετε ένα διάλειμμα 5-10 δευτερολέπτων, στη συνέχεια να συνεχίσετε μέχρι την αποτυχία στη Θέση 2, στη συνέχεια να κάνετε ένα διάλειμμα 5-10 δευτερολέπτων και μετά να αποτυχία στη θέση 3. Αυτό μπορεί να είναι ιδανικό για έναν τελικό.

Εναλλακτικά, μπορείτε απλά να διαλέξετε έναν καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων (ας πούμε, 60) και να συμπληρώσετε το ένα τρίτο των επαναλήψεων σε κάθε θέση.

2. Σετ πτώσης αλυσίδας / ζώνης

Το Push-Up Drop Set μπορεί να έχει πολλά σημεία εκκίνησης.

Εάν είστε πολύ δυνατοί, ξεκινήστε με δύο αλυσίδες στην πλάτη σας. Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο, ξεκινήστε με μία μόνο αλυσίδα. Εάν αυτό εξακολουθεί να είναι πολύ δύσκολο, ξεκινήστε με ένα κανονικό Push-Up.

Ανεξάρτητα από το πού ξεκινάτε, η ιδέα είναι να μειώσετε το φορτίο σε κάθε σετ πτώσης. Η ιεραρχία, από το υψηλότερο έως το χαμηλότερο φορτίο, έχει ως εξής:

  • Push-Up με 2 αλυσίδες
  • Push-Up με 1 αλυσίδα
  • Τυπικό Push-Up
  • Push-Up με υποβοηθούμενη ζώνη με 1 μπάντα
  • Band-Assisted Push-Up με 2 ζώνες

Ανάλογα με τη δύναμή σας, επιλέξτε τρία από αυτά και ξεκινήστε με τη δυσκολότερη έκδοση.

Μόλις πρόκειται να αποτύχετε σε μια δεδομένη παραλλαγή, μεταβείτε αμέσως στην ευκολότερη παραλλαγή.

Εάν θέλετε να κάνετε έναν πραγματικά βάναυσο τελικό επεξεργαστή, κάντε και τις πέντε παραλλαγές με ελάχιστο έως καθόλου διάλειμμα.

3. Push-Up με προσθήκη μπάντας

Για αυτήν τη ρουτίνα, θα χρειαστείτε μια ζώνη, ένα σταθερό μέρος για να την συνδέσετε και ένα ρυθμιστικό ή πετσέτα (μαζί με ένα δάπεδο στο οποίο θα ολισθαίνει ομαλά).

Αγκιστρώστε τη ζώνη στο σταθερό αντικείμενο (ένα ράφι λειτουργεί πάντα καλά) και βάλτε το γύρω από τον δεξί καρπό σας. Ρυθμίστε σε θέση Push-Up έτσι ώστε το σώμα σας να είναι κάθετο προς την εκτεταμένη ζώνη. Το χέρι με τη ζώνη που περιβάλλεται γύρω από αυτό πρέπει επίσης να είναι σε ένα ρυθμιστικό ή πετσέτα.


πόσες θερμίδες στα δημητριακά με ξηρούς καρπούς

Ολοκληρώστε ένα Push-Up και, στη συνέχεια, στην επάνω θέση, προσθέστε το εν λόγω χέρι στη μέση γραμμή σας. Επικεντρωθείτε στη διατήρηση του πυρήνα σας σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Συμπληρώστε έναν δεδομένο αριθμό επαναλήψεων (ας πούμε 6-10) από τη μία πλευρά πριν αλλάξετε θέσεις και βάζετε τη ζώνη γύρω από το άλλο σας χέρι. Πηγαίνετε για 2-4 σετ. Φροντίστε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη με την κατάλληλη ένταση (σε περίπτωση αμφιβολίας, ξεκινήστε το φως).

4. Πυραμίδα Push-Up Position Bear

Αυτή η ρουτίνα πυραμίδας θα είναι βάναυση στους τρικέφαλους μυς σας!

Για εύκολη μετάβαση, πιάστε ένα ρυθμιστικό και στα δύο πόδια.

Ολοκληρώστε μια θέση αρκούδας Push-Up, όπως φαίνεται παραπάνω (αυτό είναι ουσιαστικά απλώς επέκταση αγκώνα από τη θέση all-Fours, αλλά τα γόνατα πρέπει επίσης να είναι εκτός του εδάφους).

Στη συνέχεια, βγάλτε αμέσως τα πόδια σας και εκτελέστε ένα κανονικό Push-Up.

Στη συνέχεια, επιστρέψτε στη θέση αρκούδας για 2 Push-Ups Bear Position. Στη συνέχεια, βγάλτε τα πόδια σας για 2 στάνταρ Push-Ups.

Στη συνέχεια, 3, 3, 4, 4, 5, 5 και τέλος 6, 6.

Κλιμάκωση του μεγέθους της πυραμίδας αντιπροσώπων σας πάνω ή κάτω, όπως απαιτείται!

5. Med Ball Squeeze Push-Up

Το Medicine Ball Squeeze Push-Up προσθέτει τη λειτουργία προσθήκης ώμων των θωρακικών.

Όλη την ώρα που κάνετε το Push-Up, φανταστείτε να σπάζετε τα χέρια σας μαζί στη μπάλα του φαρμάκου. Προσπαθήστε να το φτιάξετε. Συνεχίζοντας να δημιουργείτε αυτήν την ένταση, περάστε όλο το εύρος κίνησης με αυτόν τον τρόπο.

Εκτελέστε 2-4 σετ των 6-12 επαναλήψεων.

6. Swiss Bar Push-Up

Αυτή η παραλλαγή προσθέτει ένα στοιχείο αστάθειας!

Πιάστε μια ελβετική μπάρα και έναν κύλινδρο αφρού. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τη μέση της ελβετικής ράβδου στη μέση του αφρώδους κυλίνδρου.

Βεβαιωθείτε ότι το εργαλείο είναι ισορροπημένο, πιάστε τις εξωτερικές ουδέτερες λαβές λαβής και ολοκληρώστε τα Push-Ups σας.

7. Πλαίσιο πολλαπλών καλωδίων

Το Cross-Cable Push-Up θα είναι πιο ασταθές από ένα TRX ή Ring Push-Up.

Εάν χάσετε το υπόλοιπό σας από τη μία πλευρά, είναι πιθανό να ανατρέψετε. Πρόσεχε!

Κατεβείτε αργά στο κάτω μέρος του Push-Up. Στο ομόκεντρο τμήμα, φέρτε τα χέρια σας μαζί στην κορυφή.


utah ταιλοπένου utah nfl προσχέδιο προφίλ

Αυτή είναι μια προχωρημένη κίνηση, οπότε μην επιχειρήσετε χωρίς επαρκές επίπεδο δύναμης.

Φωτογραφική πίστωση: mel-nik / iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: