7 φοβερές ασκήσεις καύσης λίπους που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

Καταλληλότητα

Δεν δημιουργούνται όλες οι ασκήσεις καύσης λίπους. Με μερικά, μπορεί να μην βλέπετε ποτέ αποτελέσματα. Άλλοι απαιτούν ακριβό εξοπλισμό στον οποίο δεν έχουν όλοι πρόσβαση.

Για να σας βοηθήσω να επιτύχετε τους στόχους σας, έχω συγκεντρώσει επτά ασκήσεις καύσης λίπους που απαιτούν λίγο ή καθόλου εξοπλισμό και θα δείξουν αποτελέσματα γρήγορα, έτσι ώστε να έχετε κίνητρο να συνεχίσετε το πρόγραμμά σας για μεγάλες αποστάσεις.



Για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, είτε καθόμαστε είτε στα δύο πόδια μας. Είναι πιο αποτελεσματικό για τα σώματά μας με αυτόν τον τρόπο. Ωστόσο, ο νούμερο 1 κανόνας για την απώλεια λίπους συνεπάγεται τη βελτίωση της αναποτελεσματικότητάς σας. Με άλλα λόγια, εάν είστε κυρίως με δύο πόδια, η εκτέλεση ασκήσεων που περιλαμβάνουν μόνο ένα πόδι θα είναι πολύ πιο δύσκολη. Θα κάψετε περισσότερες θερμίδες και θα χτίσετε περισσότερους μυς στο ίδιο χρονικό διάστημα. Και μία από τις καλύτερες ασκήσεις με ένα πόδι είναι η Βουλγαρική Split-Squat.



Δεν δημιουργούνται όλες οι ασκήσεις καύσης λίπους. Με μερικά, μπορεί να μην βλέπετε ποτέ αποτελέσματα. Άλλοι απαιτούν ακριβό εξοπλισμό στον οποίο δεν έχουν όλοι πρόσβαση.

Για να σας βοηθήσω να επιτύχετε τους στόχους σας, έχω συγκεντρώσει επτά ασκήσεις καύσης λίπους που απαιτούν λίγο ή καθόλου εξοπλισμό και θα δείξουν αποτελέσματα γρήγορα, έτσι ώστε να έχετε κίνητρο να συνεχίσετε το πρόγραμμά σας για μεγάλες αποστάσεις.



1. Βουλγαρικά Split-Squats

Για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, είτε καθόμαστε είτε στα δύο πόδια μας. Είναι πιο αποτελεσματικό για τα σώματά μας με αυτόν τον τρόπο. Ωστόσο, ο νούμερο 1 κανόνας για την απώλεια λίπους συνεπάγεται τη βελτίωση της αναποτελεσματικότητάς σας. Με άλλα λόγια, εάν είστε κυρίως με δύο πόδια, η εκτέλεση ασκήσεων που περιλαμβάνουν μόνο ένα πόδι θα είναι πολύ πιο δύσκολη. Θα κάψετε περισσότερες θερμίδες και θα χτίσετε περισσότερους μυς στο ίδιο χρονικό διάστημα. Και μία από τις καλύτερες ασκήσεις με ένα πόδι είναι η Βουλγαρική Split-Squat.


πώς να μεγαλώσετε για το ποδόσφαιρο

Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε: Επιλέξτε ένα κουτί που δεν είναι πολύ υψηλό ή πολύ χαμηλό. Εάν είναι πολύ χαμηλό, το γόνατό σας θα χτυπήσει πολύ γρήγορα. Εάν είναι πολύ υψηλό, θα διακινδυνεύσετε να επεκτείνετε την πλάτη σας. Αυτό μπορεί να είναι πρόβλημα εάν είχατε στο παρελθόν πόνο στην πλάτη.

Εάν είναι η πρώτη φορά που το κάνετε, φροντίστε να το ρυθμίσετε σωστά και να το κάνετε αργά. Το γεγονός ότι είναι καινούργιο για εσάς είναι κάτι παραπάνω από αρκετό ερέθισμα για την καύση λίπους. Εδώ είναι 10 βουλγαρικές ρουτίνες προπόνησης Split Squat που μπορείτε να κάνετε από το σπίτι



2. Pull-Ups / Chin-Ups

Ένα άλλο χαρακτηριστικό μιας καλής άσκησης απώλειας λίπους είναι ο αριθμός των μυών που ασκεί ταυτόχρονα. Η αύξηση του αριθμού των μυών που ενεργοποιούνται ταυτόχρονα αναγκάζει το σώμα σας να εργαστεί σκληρότερα. Όσον αφορά τις καλύτερες ασκήσεις καύσης λίπους, το Pull-Up / Chin-Up δεν υστερεί σε κανέναν. Με ένα μόνο τράβηγμα, εργάζεστε ενεργά οι περισσότεροι μύες της πλάτης σας, καθώς και ο πυρήνας και τα χέρια σας. Εξαιτίας αυτού, μερικές φορές ονομάζεται Deadlift ασκήσεων άνω σώματος.

Το καλύτερο μέρος είναι ότι το μόνο που χρειάζεστε είναι μια φθηνή πτυσσόμενη εξέδρα που μπορείτε να αγοράσετε στα περισσότερα καταστήματα. Heck, μπορείτε ακόμη και να «πάτε πρωτεύον» και να το κάνετε έξω σε ένα κλαδί δέντρου. Όπου κι αν βρίσκεστε, θα έχετε μια καταπληκτική προπόνηση.


βόλεϊ που σερβίρει ασκήσεις για γυμνάσιο

Για μέγιστα αποτελέσματα, σας προτείνω να εστιάσετε στις επαναλήψεις. Αν αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των αντιπροσώπων σας, θα δείτε αποτελέσματα. Εάν βελτιώσετε τον εαυτό σας σε αυτήν την περιοχή, το λίπος της κοιλιάς σας θα λιώσει και οι μύες της πλάτης σας θα αυξηθούν. Δεν υπάρχει άσκηση, προτείνω περισσότερα.

3. Push-Ups

Η πιο δημοφιλής άσκηση στον κόσμο είναι επίσης ένα από τα αγαπημένα μου. Το Push-Up έχει τόσες πολλές παραλλαγές, που απαιτούν μηδενικό εξοπλισμό, που δεν θα βαρεθείτε ποτέ.

Όταν γίνει σωστά, τα Push-Ups λειτουργούν ταυτόχρονα στο στήθος και τον πυρήνα. Ουσιαστικά, είναι μια «κινούμενη σανίδα» που διεγείρει τα θωρακικά. Εξαιτίας αυτού, είναι μια εξαιρετικά σημαντική άσκηση για την απώλεια λίπους.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το Push-Up για να κάψετε λίπος.

  • Αυξήστε τις συνολικές επαναλήψεις με την πάροδο του χρόνου.
  • Αυξήστε τη δυσκολία της άσκησης χρησιμοποιώντας μια πιο δύσκολη παραλλαγή.
  • Εκτελέστε το πολύ αργά, επιτρέποντας έως και 5-10 δευτερόλεπτα ανά επανάληψη.
  • Εκτελέστε το όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
  • Αυξήστε την πυκνότητα, που σημαίνει ότι προσπαθείτε να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερα Push-Ups σε ένα συγκεκριμένο χρονικό όριο ή να κάνετε το ίδιο ποσό Push-Ups σε λιγότερο χρόνο.
Εδώ είναι 6 Παραλλαγές Push-Up να οικοδομήσουμε δύναμη και να βελτιώσουμε την υγεία των ώμων

4. Άλμα σχοινιού

Ρωτήστε έναν μπόξερ πώς να κάψετε λίπος, και θα σας πει να βγείτε για μια διαδρομή και σχοινακι . Μωάμεθ Αλί, Mike Tyson, Oscar De La Hoya, Manny Pacquiao - όλοι είχαν σχισμένο σώμα και όλοι πήδησαν σχοινί.

Το σχοινάκι απαιτεί συντονισμό. Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν προβλήματα να διατηρούν ένα κανονικό ρυθμό άλματος για 100 επαναλήψεις. Μόλις κάνετε 100 ευθεία, ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε τον πειραματισμό. Εάν εστιάσετε στο να γίνετε πιο ευέλικτοι εκτελώντας διαφορετικά μοτίβα άλματος και συνδυάστε το με την ταχύτητα και το χρόνο που αφιερώνετε, θα κάψετε γρήγορα το λίπος.

Αυτό που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν σχετικά με το σχοινί είναι ότι η εστίαση στην ταχύτητα και τον αριθμό των άλματος δεν είναι ο μόνος τρόπος για να κάψετε περισσότερο λίπος. Επειδή το σχοινάκι είναι ευέλικτο και απαιτεί συντονισμό, μπορείτε να κάνετε διαφορετικούς τύπους άλματος. Δοκιμάστε αυτό: Ζεσταθείτε με 50 κανονικά άλματα και, στη συνέχεια, κάντε 25 άλματα με πόδια (κάθε πλευρά), σταυρωτά άλματα και τερματίστε το με επιτόπια άλματα.

Κάνοντας αυτό αντί για τακτικά άλματα, θα αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης, η οποία θα αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων και την ποσότητα του λίπους που καίτε.

5. Burpees

ο Burpee είναι η άσκηση που όλοι αγαπούν να μισούν και για καλοί λόγους. Είναι εξαιρετικά εξαντλητικό, συνδυάζοντας αυτό που συνήθως είναι δύο ξεχωριστές ασκήσεις. Με εναλλαγή μεταξύ άσκησης κάτω και ανώτερου σώματος, εργάζεστε εκατοντάδες μυς σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα, συμπεριλαμβανομένου του στήθους, του τρικέφαλου, του πυρήνα και ολόκληρου του μυός του κάτω σώματος. Δεν είναι ασυνήθιστο να νιώθεις απολύτως φρικτό όταν τελειώσεις.

Για να το κάνετε σωστά και να αποφύγετε τον τραυματισμό, πρέπει να επιταχύνετε και να επιβραδύνετε τις κατάλληλες στιγμές.

  • Πάντα φροντίστε να κάνετε μια τέλεια στάση κατά τη διάρκεια της πορείας σας.
  • Φυτέψτε τα χέρια σας στο πάτωμα πριν ρίξετε τα πόδια σας πίσω.
  • Εκτελέστε ένα καλό Push-Up.
  • Αντιστρέψτε την κίνηση και προσγειώστε σε μια στάση.
  • Πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε.

Οι περισσότεροι άνθρωποι εξαπατούν σε όλη την κίνηση. Με εξαπάτηση, αυξάνετε τον κίνδυνο τραυματισμού και μειώνετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης.

6. Άλμα καταλήψεις

Άλμα καταλήψεις είναι μια βασική προπόνηση για την καύση λίπους για έναν λόγο - λειτουργούν! Μπορείτε να τα κάνετε τόσο για δύναμη όσο και για χρόνο. Οι ασκήσεις δύναμης διεγείρουν το μεταβολικό σύστημα πιο επιθετικά, αλλά έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού.

Ευτυχώς, το Jump Squats είναι φιλικό προς τους αρχάριους. Ακόμα κι αν βρίσκεστε σε κουρασμένη κατάσταση, σπάνια θα προκαλέσουν τραυματισμό επειδή αυτοδιορθώνονται. Εάν είστε κουρασμένοι, απλά δεν θα είστε σε θέση να πηδήξετε τόσο ψηλά, κάτι που θα κάνει τις προσγειώσεις ευκολότερες.

Εάν είστε νευρικοί για να κάνετε Jump Squats, προχωρήστε σε αυτούς στέκοντάς σας σε ένα κουτί 12 ιντσών, πηδώντας και προσγειώνοντας όσο το δυνατόν λιγότερο θόρυβο. Μόλις νιώσετε έτοιμοι, κάντε ένα πλήρες κάθετο άλμα. Αφήστε τον εαυτό σας να κάνει επαναφορά και, στη συνέχεια, κάντε ένα άλλο. Τέλος, μπορείτε να δοκιμάσετε το Jump Squats.

Το Jump Squats είναι ένας εξαιρετικός τελικός για οποιαδήποτε προπόνηση. Δοκιμάστε να κάνετε 10, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε για 5 λεπτά κατ 'ευθείαν.


ποιο ψωμί δολοφόνος του dave είναι πιο υγιεινό

7. Lunges

Το Lunge είναι παρόμοιο με το Βουλγαρικό Split-Squat εκτός από το ότι απαιτεί κίνηση. Για να κάνετε Lunges, πρέπει να κινηθείτε σε πολλές κατευθύνσεις. Το Forward Lunge έχει διαφορετική επίδραση στο σώμα από το Reverse ή πλευρικό Lunge. Εάν δεν θέλετε να εστιάσετε σε έναν συγκεκριμένο τομέα, θα πρέπει να τα κάνετε όλα.

Το Lunge είναι μια από τις αγαπημένες μου ασκήσεις καύσης λίπους. Επειδή εμπλέκει τους μύες του κάτω σώματος, είναι μια κίνηση που χρησιμοποιούν οι περισσότεροι επαγγελματίες αθλητές.

Για να ξεκινήσετε, επιλέξτε μία παραλλαγή και κάντε την για απόσταση ή χρόνο. Εάν είστε πιο προχωρημένοι, δοκιμάστε αυτό που αποκαλώ «Around the World». Πρώτα, σηκωθείτε ευθεία και κάντε ένα Forward Lunge αλλά μην περπατήσετε μπροστά. Αντ 'αυτού, μετακινήστε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, κάντε ένα πλευρικό Lunge (και στις δύο πλευρές) και επιστρέψτε. Τέλος, κάντε ένα Reverse Lunge. Το κλειδί είναι να κάνουμε το ένα μετά το άλλο χωρίς διακοπή. Συνδυάζοντας τρεις ασκήσεις καύσης λίπους όπως το Forward, Lateral και Reverse Lunge, θα έχετε γρήγορα καταπληκτικά αποτελέσματα.