7 παραλλαγές σειρών αλτήρων που υποστηρίζονται από το στήθος για να δημιουργήσουν μια μεγαλύτερη πλάτη

Εκπαίδευση

Το Dumbbell Row που υποστηρίζεται από το στήθος είναι η πιο προγραμματισμένη άσκηση τραβήγματος μου. Είναι το αγαπημένο μου γιατί είναι ασφαλές, προσβάσιμο και εξαιρετικά αποτελεσματικό.

Κατά την εκτέλεση τυπικών Bent-Over Rows, οι άνθρωποι συχνά χρησιμοποιούν λίγο αγγλικό σώμα από τα πόδια και κάτω πλάτη για να αναγκάσουν το βάρος. Με τις σειρές αλτήρων που υποστηρίζονται από το στήθος, το κάτω μέρος του σώματός σας αφαιρείται εντελώς από την κίνηση και το άνω μέρος της πλάτης σας αναγκάζεται να κάνει όλη τη δουλειά. Ολική απομόνωση.



Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται επίσης να μπουν στη σωστή θέση μεντεσέδων που απαιτείται για να εκτελέσουν σωστά μια τυπική Bent-Over Row. Αυτό οδηγεί σε περισσότερες από μια όρθια σειρά, στοχεύοντας τις παγίδες και τους ώμους, παρά την επιθυμητή οριζόντια σειρά για τα λαστιχένια και μεσαία πλάτη.




λυγισμένοι πάνω από τους μυς της γραμμής barbell που χρησιμοποιούνται

Το Dumbbell Row που υποστηρίζεται από το στήθος είναι η πιο προγραμματισμένη άσκηση τραβήγματος μου. Είναι το αγαπημένο μου γιατί είναι ασφαλές, προσβάσιμο και εξαιρετικά αποτελεσματικό.

Κατά την εκτέλεση τυπικών Bent-Over Rows, οι άνθρωποι συχνά χρησιμοποιούν λίγο αγγλικό σώμα από τα πόδια και κάτω πλάτη για να αναγκάσουν το βάρος. Με τις σειρές αλτήρων που υποστηρίζονται από το στήθος, το κάτω μέρος του σώματός σας αφαιρείται εντελώς από την κίνηση και το άνω μέρος της πλάτης σας αναγκάζεται να κάνει όλη τη δουλειά. Ολική απομόνωση.



Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται επίσης να μπουν στη σωστή θέση μεντεσέδων που απαιτείται για να εκτελέσουν σωστά μια τυπική Bent-Over Row. Αυτό οδηγεί σε περισσότερες από μια όρθια σειρά, στοχεύοντας τις παγίδες και τους ώμους, παρά την επιθυμητή οριζόντια σειρά για τα λαστιχένια και μεσαία πλάτη.

Ξαπλωμένος στον πάγκο μειώνει επίσης το άγχος στη σπονδυλική στήλη. Ο συνδυασμός πάρα πολλών σειρών «ελεύθερου βάρους» σε μια προπόνηση (Deadlift, Bent-Over Rows, T-Bar Rows κ.λπ.) θα φορολογήσει πραγματικά το κάτω μέρος της πλάτης σας, επιμηκύνοντας τον χρόνο ανάρρωσης και αφήνοντάς σας ευάλωτο σε τραυματισμούς. Εδώ, όλες αυτές οι δυνάμεις εξαλείφονται.

Από αρχάριους έως προχωρημένους εκπαιδευόμενους, το Chumb-Supported Dumbbell Row είναι μια εξαιρετική άσκηση για την οικοδόμηση μιας μεγάλης, ισχυρής άνω πλάτης και βελτίωσης της στάσης του σώματος.



Ακολουθούν μερικές διασκεδαστικές και αποτελεσματικές παραλλαγές του Dumbbell Row που υποστηρίζονται από το στήθος για να σας κρατήσουν κωπηλασία και να μεγαλώνετε για τις επόμενες εβδομάδες!

Μονός βραχίονας

Τυλίξτε τον ελεύθερο βραχίονά σας γύρω από τον πάγκο για να κρατήσετε το στήθος σας φυτεμένο πάνω στο μαξιλάρι και αποτρέψτε την περιστροφή του κορμού σας.

Μονό βραχίονα με Iso Hold

Κρατήστε έναν αλτήρα στο ισχίο σας, σε πλήρη συστολή, ενώ εκτελείτε όλες τις επαναλήψεις με το άλλο χέρι.

Εναλλασσόμενος

Αφήστε το ένα χέρι να κρεμάσει πλήρως εκτεταμένο ενώ κωπηλατεί με το άλλο, και εναλλάξτε τα χέρια κάθε επαναλήπτη.

Εναλλακτικά με το Iso Hold

Κρατήστε έναν αλτήρα στο ισχίο σας, σε πλήρη συστολή, ενώ κωπηλατείτε με τον άλλο βραχίονα - στη συνέχεια αλλάξτε κάθε επανάληψη.

Προ-εξάτμιση Iso Hold

Εκτελώντας ισομετρική λαβή 15 έως 30 δευτερολέπτων ΠΡΙΝ Κωπηλασία όχι μόνο προ-εξαντλεί τα λατ (επιτρέποντάς σας να κερδίσετε περισσότερο χτύπημα με το ελαφρύτερο βάρος), θεωρώ ότι χτίζει πραγματικά μια ισχυρή σύνδεση μυαλού-μυός.

5/5/15 Μέθοδος

Κάθε πέμπτη επανάληψη, εκτελείτε ισομετρική λαβή 5 δευτερολέπτων και πιέστε την κόλαση από τα λατρεία σας. Κάνετε 15 συνολικές επαναλήψεις (με 3 συνολικές ισοπαλίες)

Μέθοδος Rep Progress με Shrug

Χρησιμοποιώντας τη μέθοδο προόδου Rep του Cory Gregory, εκτελέστε 1 σειρά ακολουθούμενη από 1 απαξίωση. Στη συνέχεια, 2 σειρές ακολουθούμενες από 2 απαξιές. Συνεχίστε με αυτόν τον τρόπο έως ότου φτάσετε σε 5 επαναλήψεις καθεμιάς.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: