7 ασκήσεις που χτίζουν με ασφάλεια τη δύναμη των ώμων

Εκπαίδευση

Πολλές ασκήσεις μπορούν να αναπτύξουν ισχυρούς ώμους. Μερικά είναι υπέροχα. Άλλοι, όχι τόσο πολύ.

Ο ώμος είναι μια από τις πιο ευαίσθητες αρθρώσεις στο σώμα. Έχει απίστευτο εύρος κίνησης, επιτρέποντας στους αθλητές να ρίχνουν ένα μπέιζμπολ ή να κούνουν μια ρακέτα. Ωστόσο, η δομή υποστήριξής της βασίζεται κυρίως σε μυ και συνδετικό ιστό.



Πολλές ασκήσεις μπορούν να αναπτύξουν ισχυρούς ώμους. Μερικά είναι υπέροχα. Άλλοι, όχι τόσο πολύ.



Ο ώμος είναι μια από τις πιο ευαίσθητες αρθρώσεις στο σώμα. Έχει απίστευτο εύρος κίνησης, επιτρέποντας στους αθλητές να ρίχνουν ένα μπέιζμπολ ή να κούνουν μια ρακέτα. Ωστόσο, η δομή υποστήριξής της βασίζεται κυρίως σε μυ και συνδετικό ιστό.

Οι ώμοι των αθλητών που συμμετέχουν σε εναέρια αθλήματα όπως μπέιζμπολ, τένις ή ποδόσφαιρο (QB) μπορεί να βιώσουν σοβαρή φθορά. Οι μικροί μύες και οι τένοντες μπορούν να προσκρούσουν. Οι δομές στήριξης μπορεί να φθαρούν.



Γι 'αυτό πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν ασκείτε τους ώμους σας. Πρέπει να ενισχύσετε τους ώμους σας, αλλά με τρόπο που δεν θα προκαλέσει ζημιά και ιδανικά θα αποτρέψει τον τραυματισμό βελτιώνοντας παράλληλα την απόδοσή σας.

Ακολουθούν επτά ασκήσεις ενδυνάμωσης των ώμων που μπορείτε να εκτελέσετε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.

Neutral-Grip Overhead Press



Η συμπίεση γενικά θεωρείται γενικά όχι για κανέναν που κινδυνεύει από τραυματισμό στον ώμο. Αυτό ισχύει για το Στρατιωτικό Τύπο και το Dumbbell Overhead Press, που περιστρέφουν εξωτερικά τους ώμους. Ανατομικά, αυτό σας βάζει σε ευάλωτη θέση και αυξάνει την πιθανότητα να αισθανθείτε πόνο ή να προκαλέσετε τραυματισμό - ειδικά εάν είστε στάμπερ, quarterback, τενίστας ή οποιοσδήποτε άλλος εναέριος αθλητής.

Ωστόσο, δεν μπορούμε απλώς να αγνοήσουμε τα delts, τα οποία αυτό το είδος άσκησης κάνει εξαιρετική προπόνηση. Για να φιλοξενήσει τους ώμους σας, Τόνι Γέντιλκορ , συνιδρυτής της Cressey Sports Performance (Hudson, Massachusetts) και ειδικός στην εκπαίδευση παικτών μπέιζμπολ, συνιστά να αλλάξετε ελαφρώς την άσκηση χρησιμοποιώντας μια ουδέτερη λαβή, έτσι ώστε οι παλάμες σας να αντιμετωπίζουν η μια την άλλη.

Ο Gentilcore εξηγεί, «Η ουδέτερη λαβή τείνει να είναι λίγο πιο φιλική προς τους ώμους, επειδή υπάρχει λίγο περισσότερος χώρος ή κουνάει το δωμάτιο μέσα στον ακρομετρικό χώρο». Εδώ συμβαίνουν συχνά προσκρούσεις ή τραυματισμοί στην περιστροφική μανσέτα.

Συσκευασία ώμου Kettlebell

Πολλές από τις ασκήσεις που εκτελείτε, όπως Push-Ups και Bench Presses, λειτουργούν στην μπροστινή πλευρά των ώμων σας. Επομένως, δεν είναι ασυνήθιστο για τους αθλητές να υπερβάλλουν το μπροστινό μέρος των ώμων τους και να παραμελούν την πίσω πλευρά.

Σύμφωνα με τον Brandon McGill, διευθυντή της παράστασης στο STACK Velocity Sports Performance, αυτό μπορεί να δημιουργήσει πρόβλημα, διότι όταν ρίχνεις ή χτυπάς μια μπάλα ή κουνώντας μια ρακέτα, μια αδύναμη πίσω πλευρά του ώμου δεν μπορεί να επιβραδύνει το χέρι. «Ο εγκέφαλος ξέρει ότι δεν μπορεί να βάλει τα φρένα και επομένως δεν θα αφήσει την ταχύτητα να ξεπεράσει την ικανότητα πέδησης», εξηγεί ο McGill.

Για να διορθώσει αυτήν την ανισορροπία, ο McGill έχει τους αθλητές του να εκτελέσουν Kettlebell Shoulder Packing, μια κίνηση που εκπαιδεύει την πίσω πλευρά του ώμου και δημιουργεί ιδανική στάση για να ωριμάσει ο ώμος σας. Τελικά, έχοντας ένα ισχυρό πίσω μέρος του ώμου θα σας βοηθήσει να εκτελέσετε τις δεξιότητές σας στο υψηλότερες ταχύτητες, επειδή μπορείτε να ελέγξετε την κίνηση.

Bottoms-Up Kettlebell Press

Από την άλλη πλευρά, πολλοί αθλητές μπορούν να κάνουν εναέριες ασκήσεις, αλλά κάνουν λάθος. Δεν εμπλέκουν τη στροφική τους μανσέτα και τους ώμους τους, προκαλώντας αστάθεια.

Το Kettlebell Bottoms-Up Press διορθώνει αυτό. Σύμφωνα με τον Mike Boyle, συνιδρυτή του Mike Boyle Strength and Conditioning (Woburn, Μασαχουσέτη), το να κρατάτε το kettlebell με το κάτω μέρος της μόδας εμπλέκει αυτόματα την περιστροφική μανσέτα σας, επειδή ο ώμος σας αγωνίζεται για να ελέγξει μια κίνηση από πλευρά σε πλευρά.

Ο Boyle λέει, «Μπορείς να έχεις κάποιον που λέει,« ο ώμος μου πονάει όταν πατάω πάνω »και μπορείς να τους δώσεις το Bottoms-Up Kettlebell Press και θα σε κοιτάξουν σαν να είναι μαγικό».

Τραβήξεις προσώπου

Ο Mike Reinold, ένας διάσημος φυσιοθεραπευτής, συνιστά το Face Pulls να αναπτύξει την πίσω πλευρά του ώμου. Όταν τραβάτε προς το πρόσωπό σας, οι ώμοι σας κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, παρά την πλάτη σας.

Είναι μια ευέλικτη κίνηση που μπορείτε να εκτελέσετε με καλώδιο ή ζώνη αντίστασης. Μπορείτε να το κάνετε ως άσκηση προθέρμανσης ή αργότερα στην προπόνησή σας ως κίνηση δύναμης. Κρατήστε τους ώμους σας κάτω και πίσω όταν τραβάτε. Υπάρχει μια τάση να σηκώνεται κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, η οποία ενθαρρύνει την κακή στάση του σώματος.

Pallof Press

Οι μύες στον ώμο σας επηρεάζουν άμεσα την υγεία και την απόδοσή του. Το ίδιο ισχύει και για ασκήσεις πυρήνα, οι οποίες παρέχουν μια σταθερή βάση για τους ώμους σας.

ο Pallof Press λειτουργεί και τα δύο. Ο McGill λέει, «Αν και δεν είναι αυστηρά άσκηση στον ώμο, το Pallof Press βελτιώνει τη σταθερότητα των ώμων διατηρώντας παράλληλα τον πυρήνα στηριγμένο».

Για να κάνετε την άσκηση πιο συγκεκριμένη στους ώμους σας, ο McGill συνιστά να κρατάτε κάθε rep για τρία δευτερόλεπτα. Όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση, τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω και κρατήστε τη θέση για τρία δευτερόλεπτα.

Πρέσα νάρκης με ένα χέρι

Μερικοί αθλητές έχουν περιορισμούς στην κινητικότητα, όπως σφιχτά λατρεία ή ακίνητη τ-σπονδυλική στήλη, προκαλώντας την πλάτη τους στην καμάρα και τα πλευρά τους να φουσκώσουν καθώς σηκώνουν το κεφάλι. Εάν εμπίπτουν σε αυτήν την κατηγορία, δεν πρέπει να σηκώσετε τα γενικά έξοδα - ακόμα κι αν χρησιμοποιείτε ουδέτερη λαβή. Είναι κάτι που πρέπει να κάνετε κερδίστε το δικαίωμα να κάνετε .

Ευτυχώς, το Single-Arm Landmine Press σάς επιτρέπει να εργάζεστε ακόμα με τους ώμους σας με αυτόν τον τρόπο. «Είναι σημαντικό για τους αθλητές να ξεπερνούν και να μπορούν να περιστρέφουν προς τα πάνω τις ωμοπλάτες τους», λέει ο Gentilcore. «Ο συμβιβασμός είναι ο Ναρκωτικός Τύπος».

Ανυψώνοντας υπό γωνία και όχι ευθεία και διατηρώντας ένα ελεγχόμενο εύρος κίνησης, τοποθετείτε τον ώμο σε βέλτιστη θέση για να εργαστείτε. Και βγάζει τυχόν προβλήματα κινητικότητας από την εξίσωση.

Πρέσα δαπέδου


πόσα μέτρα στο γήπεδο ποδοσφαίρου

Εάν είστε χρήστης βαρέων ώμων ή αντιμετωπίζετε τραυματισμό στον ώμο, το Bench Press δεν είναι η καλύτερη επιλογή για εσάς. Ακόμη και όταν γίνει σωστά, ο χειρισμός βαρέων βαρών σε πλήρες εύρος κίνησης μπορεί να είναι δύσκολο να χειριστεί.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο Reinold του αρέσει το Floor Press, το οποίο λέει ότι αναπτύσσει με ασφάλεια το μπροστινό μέρος του ώμου. Τι το κάνει διαφορετικό από τον παραδοσιακό πάγκο; Το πάτωμα περιορίζει πόσο πρέπει να κινούνται οι ώμοι σας. «Είναι σχετικά ασφαλές και πιο εφαρμόσιμο σε ένα ευρύ φάσμα ώμων, επειδή δεν μπορείτε να πάτε πολύ βαθιά», λέει ο Reinold.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

5 Πίσω ασκήσεις για ισχυρούς, σταθερούς ώμους

Οι 8 πιο επικίνδυνες ασκήσεις για τους ώμους σας

Όχι εργαλείο; Κανένα πρόβλημα! Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις ώμου σωματικού βάρους

Κάνετε καλημέρα για να χτίσετε πίσω και να ενισχύσετε τη δύναμη

Δείτε τις καλύτερες βασικές ασκήσεις για αθλητές


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock