7 ασκήσεις ενδυνάμωσης της λαβής που θα σας κάνουν καλύτερους στον αθλητισμό σας

Εκπαίδευση

Όπως όλοι γνωρίζουμε, μια ισχυρή λαβή θα σας βοηθήσει όταν πρόκειται για το δωμάτιο βάρους. Κρατώντας μια μπάρα ή κάνετε Pull-Ups και αν είστε σε θέση να αντέξετε τον πόνο που περνούν τα χέρια και τα αντιβράχια σας, μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη λόγω αυξημένων επαναλήψεων κατά τη διάρκεια ενός σετ. Αλλά περιμένετε ... μπορεί επίσης να αυξήσει την αθλητική απόδοση; Ναί! Η δύναμη της λαβής μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στο επίπεδο του παιχνιδιού σας.

Υπάρχουν περισσότεροι από 30 μύες που εργάζονται ταυτόχρονα όταν εκτελούν μια χειρολαβή. Υπάρχουν μύες, αρθρώσεις και τένοντες υπεύθυνοι για όλες τις κινήσεις. Όλα αυτά δημιουργούν μια λειτουργική μονάδα με το χέρι, τον καρπό και το αντιβράχιο. Υπάρχουν πολλά που συμβαίνουν όταν αρπάζουμε κάτι. Μπορούμε να σκεφτούμε τη λαβή με δύο τρόπους: «λαβή δύναμης» και «λαβή ακριβείας». Ποιο χρησιμοποιείτε εξαρτάται από το τι καταλαβαίνετε, πόσο ζυγίζει αυτό το είδος και τι σχήμα είναι. Η λαβή δύναμης είναι για βαρύτερα αντικείμενα όπου οι μύες θα πρέπει να εργαστούν για να βοηθήσουν τα δάχτυλα να συγκρατηθούν γύρω από το αντικείμενο. Η λαβή ακριβείας χρησιμοποιείται για καθημερινές εργασίες που μπορεί να απαιτούν μια λεπτή κατανόηση ή κίνηση όπως γραφή και πληκτρολόγηση.



Ανάλογα με το άθλημα που παίζετε, μια ισχυρότερη πρόσφυση μπορεί να βοηθήσει με πολλά πράγματα:



Όπως όλοι γνωρίζουμε, μια ισχυρή λαβή θα σας βοηθήσει όταν πρόκειται για το δωμάτιο βάρους. Κρατώντας μια μπάρα ή κάνετε Pull-Ups και αν είστε σε θέση να αντέξετε τον πόνο που περνούν τα χέρια και τα αντιβράχια σας, μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη λόγω αυξημένων επαναλήψεων κατά τη διάρκεια ενός σετ. Αλλά περιμένετε ... μπορεί επίσης να αυξήσει την αθλητική απόδοση; Ναί! Η δύναμη της λαβής μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στο επίπεδο του παιχνιδιού σας.

Υπάρχουν περισσότεροι από 30 μύες που εργάζονται ταυτόχρονα όταν εκτελούν μια χειρολαβή. Υπάρχουν μύες, αρθρώσεις και τένοντες υπεύθυνοι για όλες τις κινήσεις. Όλα αυτά δημιουργούν μια λειτουργική μονάδα με το χέρι, τον καρπό και το αντιβράχιο. Υπάρχουν πολλά που συμβαίνουν όταν αρπάζουμε κάτι. Μπορούμε να σκεφτούμε τη λαβή με δύο τρόπους: «λαβή δύναμης» και «λαβή ακριβείας». Ποιο χρησιμοποιείτε εξαρτάται από το τι καταλαβαίνετε, πόσο ζυγίζει αυτό το είδος και ποιο σχήμα είναι. Η λαβή δύναμης είναι για βαρύτερα αντικείμενα όπου οι μύες θα πρέπει να εργαστούν για να βοηθήσουν τα δάχτυλα να συγκρατηθούν γύρω από το αντικείμενο. Η λαβή ακριβείας χρησιμοποιείται για καθημερινές εργασίες που μπορεί να απαιτούν μια λεπτή κατανόηση ή κίνηση όπως γραφή και πληκτρολόγηση.



Πώς επηρεάζει η δύναμη της λαβής την αθλητική απόδοση;

Ανάλογα με το άθλημα που παίζετε, μια ισχυρότερη πρόσφυση μπορεί να βοηθήσει με πολλά πράγματα:

  • Καλύτερη ταλάντευση γκολφ
  • Καλύτερα χέρια στο γήπεδο ποδοσφαίρου
  • Να είσαι σε θέση να πιάσεις με το ένα χέρι
  • Έχοντας μια ισχυρότερη κούνια μπέιζμπολ
  • Ρίχνει ένα καλύτερο γήπεδο στο μπέιζμπολ
  • Καλύτερη παγίδευση στην πάλη και MMA
  • Καλύτερη λειτουργική δύναμη στη γραμμή του scrimmage στο ποδόσφαιρο
  • Καλύτερες ικανότητες ανάκαμψης στο μπάσκετ
  • Καλύτερες ικανότητες τερματοφύλακα στο ποδόσφαιρο
  • Καλύτερη αντιμετώπιση
  • Καλύτερη καταπολέμηση της πάλης και του MMA
  • Ανυψώνοντας περισσότερο βάρος για να χτίσουμε περισσότερους μυς
  • Πρόληψη τραυματισμού στον καρπό, το χέρι και το αντιβράχιο

Η ισχύς της λαβής μπορεί συχνά να είναι η διαφορά μεταξύ της δημιουργίας και της απώλειας ενός παιχνιδιού. Όταν η λαβή σας γίνει ισχυρότερη, μπορείτε επίσης να αντέξετε καλύτερα τον πόνο που κρατάτε σε μια φορτωμένη ράβδο ή βαριά αλτήρες. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των επαναλήψεων στα σετ σας, δημιουργώντας περισσότερη μυϊκή υπερτροφία.

Εκπαιδευτικός εξοπλισμός που μπορεί να βοηθήσει το κράτημά σας

Όσον αφορά την εκπαίδευση, πολλά μοναδικά κομμάτια εξοπλισμού μπορούν να μας βοηθήσουν να αποκτήσουμε δύναμη στα αντιβράχια. Ένα κομμάτι εξοπλισμού που έχει συμπεριληφθεί σε πολλές μελέτες είναι κάτι που ονομάζεται λιπαρές λαβές. Αυτά μπορούν να προστεθούν σε έναν αλτήρα ή μπάρα για να μιμηθούν μια παχύτερη λαβή, γεγονός που καθιστά δυσκολότερο για τους μυς και με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερη ενεργοποίηση των μυών.




πώς να κάνετε μια στάση καταλήψεων

Τώρα καταλαβαίνω ότι όλα τα γυμναστήρια μπορεί να μην έχουν μια παχιά μπάρα, γι 'αυτό θα συνιστούσα να πιάσω ένα εργαλείο προπόνησης όπως λαβές λίπους ή ακόμη και να τυλίξετε μια πετσέτα γύρω από το μπαρ για να αυξήσετε το πάχος. Αυτό σας δίνει μερικές επιλογές για να πειραματιστείτε.

Ενώ υπάρχει μια μάρκα με το όνομα «Fat Gripz», αγόρασα στην πραγματικότητα μια διαφορετική μάρκα παχιών λαβών που λειτουργούν με τον ίδιο ακριβώς τρόπο. Μπορείτε να τα αποκτήσετε στο Amazon για περίπου $ 15- $ 25. Κατά τη γνώμη μου, δεν έχει σημασία ποια μάρκα είναι. Απλώς βεβαιωθείτε ότι λειτουργούν σωστά και οι πελάτες δεν έχουν αναφέρει προβλήματα ανθεκτικότητας πριν από την αγορά.

Πόσα σύνολα / επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Grip Work;

Ένα έξυπνο εύρος για τις περισσότερες ασκήσεις λαβής είναι περίπου 2-4 σετ με περίπου 15-20 επαναλήψεις σε κάθε σετ. Οι δύο πρώτες ασκήσεις είναι μια φορτωμένη μεταφορά και ένα drag, οπότε δεν ταιριάζουν σε αυτήν την τυπική δομή. Αντ 'αυτού, θα πρέπει να κάνετε κάποιο πειραματισμό για να βρείτε τη σωστή απόσταση για εσάς. Τώρα, ας λάβουμε μέρος σε επτά ασκήσεις ενίσχυσης της λαβής που θα ενισχύσουν την αθλητική σας απόδοση.

1. Περπατά ο αγρότης με λιπαρά πιάτα

Για αυτήν την άσκηση θα χρησιμοποιήσουμε τις λιπαρές λαβές μας. Ωστόσο, εάν δεν έχετε ένα σύνολο λαβών λίπους, τότε μπορείτε να τυλίξετε μια πετσέτα πάνω από τις λαβές για να αυξήσετε το πάχος της λαβής.

Θα ξεκινήσετε μαζεύοντας ένα σύνολο αλτήρων με τις λαβές ήδη ενεργοποιημένες. Στη συνέχεια, θα κρατήσετε τον πυρήνα σας στηριγμένο και σφιχτό για να βοηθήσετε τη σπονδυλική στήλη να παραμείνει σταθερή και να αποτρέψετε τραυματισμό. Αυτό είναι επίσης ένα μεγάλο κίνημα πυρήνα! Θα περπατήσετε περίπου 50-100 πόδια. Εάν είστε έτοιμοι για μια πρόκληση, δοκιμάστε να περπατήσετε οπουδήποτε από 500-1.000 πόδια! Μου αρέσει επίσης να το κάνω για μέγιστη απόσταση και να προσπαθώ να κάνω λίγο πιο μακριά κάθε φορά που πηγαίνω.

Ένα βασικό πράγμα για αυτήν την άσκηση με την οποία πολλοί άνθρωποι παλεύουν είναι να αρπάζουν σωστά τους αλτήρες. Μην το αφήσετε να κάθεται στα δάχτυλά σας, να έχετε μια ισχυρή λαβή στη λαβή έτσι ώστε να εμπλέκει όλους τους μυς που χρειάζονται για να ενισχύσει τη λαβή. Όταν το αφήνετε να φτάσει στα δάχτυλά σας αντί να έχετε την πλήρη πρόσφυση στο βάρος, χάνετε την ενεργοποίηση των μυών που ενισχύουν τη λαβή που πρέπει να εργάζεστε.

2. Το έλκηθρο τραβά με μια πετσέτα

Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση όχι μόνο για τα αντιβράχια σας, αλλά και για τη δύναμη του κάτω σώματος, την ενεργοποίηση του πυρήνα και τη συνολική εργασία GPP. Πιάστε ένα έλκηθρο και στερεώστε ένα εξάρτημα σχοινιού ή μια πετσέτα στο τέλος της πλεξούδας. Φορτώστε το έλκηθρο και κρατήστε το σφιχτό. αυτό θα γίνει δύσκολο γρήγορα. Θα προχωρήσετε προσεκτικά με μια βόλτα προς τα πίσω με μια ελαφριά άρθρωση στους γοφούς και ελαφριά κάμψη στα γόνατα. Βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε σε σαφή πορεία όταν κάνετε αυτήν την άσκηση.

3. Κρεμάστρα Pull-Up με πετσέτα ή λιπαρές λαβές

Αυτή η άσκηση είναι βάναυση αν δεν το έχετε κάνει ποτέ πριν. Ίσως μπορείτε να παραμείνετε στην πετσέτα μόνο για 20 δευτερόλεπτα, αλλά θυμηθείτε ότι πρέπει να ξεκινήσετε κάπου. Προσπαθήστε να αυξήσετε το χρόνο κάθε φορά που κάνετε την άσκηση!

Εάν χρησιμοποιείτε λιπαρές λαβές, μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία αφαιρώντας δύο δάχτυλα από τη λαβή σας. Προσπαθήστε να αντέξετε με ένα μόνο δάχτυλο! Καλύτερα να δοκιμάσετε να αποκτήσετε την πετσέτα πρώτα, καθώς είναι μια πρόκληση.

4. Αντίστροφη μπούκλα με εστίαση στο πάνω μισό του Rep

Πρώτα θα χρειαζόμαστε μια μπάρα EZ-Curl ή μια ευθεία γραμμή. Θα πιάσουμε τη ράβδο με λαβή. Από εδώ, εκτελείτε μια μπούκλα με χειροκίνητη λαβή. Αλλά δεν έχουμε τελειώσει ακόμα. Θα επικεντρωθούμε στο πάνω μέρος αυτού του ανελκυστήρα, οπότε χαμηλώστε τη ράβδο σε γωνία περίπου 90 μοιρών (τα αντιβράχια σας πρέπει να είναι περίπου παράλληλα με το πάτωμα) Αυτή θα είναι η αρχική θέση. Η τελική θέση θα τελειώσει τον αντιπρόσωπο σαν μια κανονική μπούκλα στην κορυφή. Ένα 2008 μελέτη διαπίστωσε ότι αυτός ο τύπος κίνησης είχε ως αποτέλεσμα τεράστια ενεργοποίηση των βραχιόνων, με αποτέλεσμα μεγαλύτερα αντιβράχια και καλύτερη πρόσφυση.


πώς να παίζεις πάντα ποδόσφαιρο

5. Το Iso Deadlift κρατά με μπάντες

Αυτή η άσκηση θα αντιπροσωπεύει ένα Rack-Pull, μια μεγάλη άσκηση στην πλάτη που θα βοηθήσει στη μεγιστοποίηση της δύναμης και της δύναμης στο πάνω μέρος του Deadlift. Σε αυτήν την περίπτωση, εστιάζουμε στα οφέλη που ενισχύουν την πρόσφυση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο έχουμε μια αναμονή Iso στην κορυφή του αντιπροσώπου. Με την προσαρμοσμένη αντίσταση των ζωνών να τραβούν τη ράβδο προς τα κάτω, καθιστά πολύ πιο δύσκολο να κρατήσετε τη ράβδο στην κορυφή του αντιπροσώπου. Πετάω επίσης τις λιπαρές λαβές ή χρησιμοποιώ μια πετσέτα γύρω από το μπαρ.

Τοποθετήστε το ράφι στο ύψος του γόνατος ή στο μέσο μηρό. Βάλτε τη ράβδο στο ράφι και ρίξτε βάρος. Στη συνέχεια, θα ρίξουμε μπάντες αν μπορείτε να τα τοποθετήσετε στο ράφι σας. Θα προχωρήσετε στην εγκατάσταση σαν ένα συμβατικό Deadlift, με απόσταση περίπου πλάτους ώμου. Χρησιμοποιήστε μια διπλή χειρολαβή εδώ. Θα μπορείτε να πείτε πόσο καιρό θα πρέπει να κρατήσετε τη ράβδο από τη δυσκολία της άσκησης. Εάν αισθάνεστε ότι θα μπορούσατε να κρατήσετε τη ράβδο για δύο συνεχόμενα λεπτά χωρίς πολύ κόπο, πρέπει να προσθέσετε περισσότερο βάρος.

6. Πτώση και σύλληψη τούβλου

Αυτό είναι υπέροχο για ποδοσφαιριστές που χρειάζονται ισχυρή πρόσφυση ή έχουν την μπάλα στα χέρια τους πολύ. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με βάρος, αν θέλετε, απλώς χρησιμοποιήστε μια μικρότερη πλάκα βάρους. Το μόνο που κάνετε είναι να πηγαίνετε μπρος-πίσω με το τούβλο, να το ρίξετε και να φτάσετε προς τα κάτω για να το πιάσετε με εναλλακτικά χέρια. Βεβαιωθείτε ότι δεν το πέφτετε στα πόδια σας και χρησιμοποιήστε μια ευρεία στάση ακριβώς για να αποφύγετε ένα τέτοιο συμβάν. Φοράτε πάντοτε παπούτσια απλά.

7. Μόνιμες επεκτάσεις καρπού με αλτήρες

Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι λίγο πιο εύκολο να υπερφορτωθεί σε σύγκριση με μια επέκταση καθισμένου καρπού. Με περισσότερη υπερφόρτωση έρχονται μεγαλύτερα κέρδη. Μου αρέσει να χρησιμοποιώ αυτήν την άσκηση με λαβή λίπους για να βοηθήσω να στρατολογήσω περισσότερους μυς μέσα και γύρω από τον καρπό.

Η προπόνηση του αθλητή

Τα αντιβράχια προπόνησης δεν πρέπει να καταλαμβάνουν όλο το χρόνο σας στο γυμναστήριο.


καλά χτυπήματα για μπέιζμπολ νέων

Μπορείτε να επιλέξετε 2-3 ασκήσεις λαβής για να εκτελέσετε 2-3 ημέρες την εβδομάδα. Θα πρέπει να διαρκέσει περίπου 15 λεπτά στο τέλος της προπόνησής σας. Είναι καλή ιδέα να περιμένετε μέχρι το τέλος της προπόνησής σας, επειδή οι μύες σας θα είναι ήδη ενεργοποιημένοι και έτοιμοι να ξεκινήσετε.

Όσον αφορά τη συχνότητα εκπαίδευσης των αντιβράχιων, αυτό μελέτη δεν δείχνει καμία σημαντική διαφορά μεταξύ παικτών του μπέιζμπολ που προπονούσαν τα αντιβράχια 10 φορές την εβδομάδα και άλλων αθλητών που προπονούσαν τα αντιβράχια τους τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να εκπαιδεύετε τους μυς λαβής σας κάθε μέρα για να δείτε σημαντικά αποτελέσματα.

Ακολουθεί μια διάσπαση τριών ημερών προπόνησης. Κάθε προπόνηση πρέπει να εκτελείται με τρόπο κυκλώματος.

Ημέρα 1

  • Αντίστροφη μπούκλα (πάνω μέρος) 3 x 12-15 επαναλήψεις
  • Standing Wrist Extensions με αλτήρες 3 x 12-15 επαναλήψεις
  • Η Farmer's Carries με λαβή λίπους 3 x 100 - 200 πόδια

Ημέρα 2

  • Το έλκηθρο τραβά με σχοινί (με τα πόδια προς τα πίσω) 3 x 100-200 πόδια
  • Brick Drop και Catch 3 x 10 πιάνει κάθε χέρι
  • Κρατήστε στη γραμμή Pull-Up 2-4 x μέχρι την αποτυχία

Ημέρα 3

  • Το Iso Deadlift διατηρεί το Top 4 x μέχρι την αποτυχία
  • Περπάτημα Farmer's με λαβές 3 x 100-200 πόδια
  • Brick Drop and Catch (δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε 2 δάχτυλα) 3 x 15 κάθε χέρι

Εάν θέλετε πραγματικά να σημειώσετε κάποια πρόοδο, ακολουθήστε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης για 4 εβδομάδες. Κάθε εβδομάδα θα προσπαθείτε να αυξάνετε το βάρος, ακόμα κι αν είναι μόνο μικρο-φόρτωση (αύξηση του φορτίου με πλάκα 2,5 - 5 κιλών κάθε εβδομάδα). Αυτό που κάνει είναι να σας προετοιμάσει με μια μέθοδο περιοδικοποίησης που θα αυξήσει το συνολικό βάρος που ανυψώνεται για να αυξήσει τη δύναμη και με τη σειρά του, θα ενισχύσει την αθλητική σας απόδοση.

Μη διστάσετε να με χτυπήσετε Costafitness.org και να μου ρωτήσετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις έχετε!