7 ασκήσεις ισχίου για πλήρη δύναμη ισχίου

Σπίτι

Πολλοί αθλητές επικεντρώνονται στην ενίσχυση των τετρακέφαλων, των μπλουζών και των γλουτών τους, αλλά ξεχνούν μια άλλη βασική μυϊκή ομάδα;

Οι γοφοί είναι το σημείο πλήρωσης για όλες τις κινήσεις του κάτω σώματος. Τα αδύναμα ισχία μπορεί να προκαλέσουν ένα αντιαλγικό βάδισμα, που οδηγεί σε προβλήματα στο γόνατο, στα πόδια και στον αστράγαλο που μπορούν να σας κρατήσουν εκτός γηπέδου και εκτός του παιχνιδιού. Παρόλο που η οικοδόμηση των ποδιών σας με σύνθετες ασκήσεις όπως το Squats και το Lunges είναι σημαντική, πρέπει να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να εστιάσετε στους μυς του ισχίου σας κάνοντας ασκήσεις ενδυνάμωσης ειδικά για το ισχίο. Ενσωματώστε αυτές τις ασκήσεις ενδυνάμωσης του ισχίου στη ρουτίνα σας για να βεβαιωθείτε ότι τα ισχία σας παραμένουν δυνατά και χωρίς τραυματισμούς.



Πολλοί αθλητές επικεντρώνονται στην ενίσχυση των τετρακέφαλων, των μπλουζών και των γλουτών τους, αλλά ξεχνούν μια άλλη βασική μυϊκή ομάδα - τους γοφούς τους.



Οι γοφοί είναι το σημείο πλήρωσης για όλες τις κινήσεις του κάτω σώματος. Τα αδύναμα ισχία μπορεί να προκαλέσουν ένα αντιαλγικό βάδισμα, που οδηγεί σε προβλήματα στο γόνατο, στα πόδια και στον αστράγαλο που μπορούν να σας κρατήσουν εκτός γηπέδου και εκτός του παιχνιδιού. Παρόλο που η οικοδόμηση των ποδιών σας με σύνθετες ασκήσεις όπως το Squats και το Lunges είναι σημαντική, πρέπει να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να εστιάσετε στους μυς του ισχίου σας κάνοντας ασκήσεις ενδυνάμωσης ειδικά για το ισχίο. Ενσωματώστε αυτές τις ασκήσεις ενδυνάμωσης του ισχίου στη ρουτίνα σας για να βεβαιωθείτε ότι τα ισχία σας παραμένουν δυνατά και χωρίς τραυματισμούς.


οι καλύτερες ασκήσεις για αύξηση της ταχύτητας ταλάντευσης γκολφ

Πλευρικοί περίπατοι Thera-Band



Το τύλιγμα μιας ζώνης Thera γύρω από τους αστραγάλους σας προτού εκτελέσετε πλευρικές βόλτες ή τυχαίες αναβαθμίσεις αυξάνει την αντίσταση, ενισχύοντας τους απαγωγείς ισχίου και το γλουτέο μέσο. Όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση, θα ανακαλύψετε γρήγορα εάν έχετε αδύναμους γοφούς. Αυτό είναι το πιο ευεργετικό για τους παίκτες μπάσκετ, οι οποίοι πρέπει να είναι σε στάση αμυντικής στάσης και να ανακατεύονται όταν παίζουν άμυνα.

Τρόπος εκτέλεσης:

  • Τυλίξτε μια ζώνη Thera γύρω από τους δύο αστραγάλους.
  • Μπείτε σε μερική θέση σε στάση.
  • Ανακατέψτε πλευρικά ή περπατήστε 20 βήματα, φροντίζοντας να κοιτάτε προς τα εμπρός με την πλάτη σας ευθεία και τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός.
  • Μόλις φτάσετε σε 20 βήματα, σταματήστε και περπατήστε πλευρικά ή ανακατέψτε προς την άλλη κατεύθυνση μέχρι να φτάσετε στο σημείο εκκίνησης. Αυτό συμπληρώνει ένα σετ.
  • Εκτελέστε τέσσερα συνεχή σετ χωρίς διακοπή.

Το Thera-Band Monster περπατάει



Αυτά στοχεύουν περισσότερους από τους μυς του ισχίου και τους τετρακέφαλους μυς. Αντί να περπατάτε πλευρικά, περπατάτε προς τα εμπρός. Συνδυάστε τα με το Monster Walks για να λειτουργήσετε όλες τις γωνίες του μυϊκού ισχίου σας.

Τρόπος εκτέλεσης:

  • Τυλίξτε μια ζώνη Thera γύρω από τους δύο αστραγάλους.
  • Μπείτε σε μερική θέση σε στάση.
  • Περπατήστε προς τα εμπρός σαν πατινάζ, φέρνοντας κάθε πόδι προς τα εμπρός με ελαφρά διαγώνια γωνία.
  • Μόλις φτάσετε σε 20 βήματα, σταματήστε, γυρίστε και επαναλάβετε.
  • Εκτελέστε τέσσερα συνεχή σετ χωρίς διακοπή.

Thera-Band Hip Απαγωγή

Οι απαγωγές ισχίου Thera-Band ενισχύουν το εξωτερικό των μυών του ισχίου, οι οποίοι βοηθούν στην εξωτερική περιστροφή και σηκώνουν τα πόδια σας προς τα έξω. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για πλευρικές κινήσεις στον αθλητισμό.


καλοί υγιείς κόκκοι καλοί για εσάς

Τρόπος εκτέλεσης:

  • Τυλίξτε μια ζώνη Thera γύρω από τους δύο αστραγάλους.
  • Σταθείτε με τα δύο πόδια ευθεία και πιάστε μια ράβδο ή καρέκλα και με τα δύο χέρια για ισορροπία.
  • Κρατώντας το ένα πόδι ακίνητο, σηκώστε το άλλο πόδι ευθεία προς τα έξω με αργή και ελεγχόμενη κίνηση.
  • Εκτελέστε 30 επαναλήψεις, σταματήστε και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Thera-Band Hip Extension

Αυτή η άσκηση έχει τις ίδιες παραμέτρους με την απαγωγή ισχίου, εκτός από την επέκταση του ισχίου, στοχεύοντας στο πίσω μέρος του μυϊκού ισχίου.

Τρόπος εκτέλεσης:

  • Τυλίξτε μια ζώνη Thera γύρω από τους δύο αστραγάλους.
  • Σταθείτε με τα δύο πόδια ευθεία και πιάστε μια ράβδο ή καρέκλα και με τα δύο χέρια για ισορροπία.
  • Κρατώντας το ένα πόδι ακίνητο, σηκώστε το άλλο πόδι ευθεία πίσω σας πίσω σε αργή και ελεγχόμενη κίνηση.
  • Εκτελέστε 30 επαναλήψεις, σταματήστε και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Thera-Band Hip Flexion

Το Hip Flexions στοχεύει και ενισχύει το μπροστινό μέρος των γοφών. Οι αθλητές που σπρώχνουν ή κλωτσούν βίαια αντικείμενα ωφελούνται περισσότερο από αυτήν την άσκηση.

Τρόπος εκτέλεσης:

  • Τυλίξτε μια ζώνη Thera γύρω από τους δύο αστραγάλους.
  • Σταθείτε με τα δύο πόδια ευθεία και πιάστε μια ράβδο ή καρέκλα και με τα δύο χέρια για ισορροπία.
  • Κρατώντας το ένα πόδι ακίνητο, σηκώστε το άλλο πόδι ευθεία μπροστά σας, κάμπτοντας το γόνατό σας σε αργή και ελεγχόμενη κίνηση.
  • Εκτελέστε 30 επαναλήψεις, σταματήστε και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Θήκες Thera-Band Clam

Τα Clam Shells ενισχύουν πραγματικά το εξωτερικό μέρος του ισχίου, επειδή τα ανυψώνετε ενάντια στη βαρύτητα. Η προσθήκη ενός Thera-Band αυξάνει την αντίσταση σε ολόκληρη την κίνηση.


μήκος του γηπέδου μπάσκετ στα πόδια

Τρόπος εκτέλεσης:

  • Τυλίξτε μια ταινία Thera γύρω από τα δύο πόδια ακριβώς πάνω από τα γόνατα.
  • Ξαπλώστε στο πλάι σας με τα γόνατα μαζί, λυγισμένα στους 45 μοίρες.
  • Κρατώντας τα πόδια σας μαζί και τον κορμό σας εσωτερικά περιστραφεί, σηκώστε το ένα γόνατο προς τα πάνω και μακριά από το άλλο σε αργή και ελεγχόμενη κίνηση.
  • Εκτελέστε 30 επαναλήψεις και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Θερμοσυσσωρευτές Thera-Band

Αυτά μπορεί να σας κάνουν κάποια παράξενη εμφάνιση από άλλα άτομα, αλλά είναι υπέροχα για την ενίσχυση των απαγωγών του ισχίου και των γλουτιαίων μυών. Είναι πιο ευεργετικά για παλαιστές και ποδοσφαιριστές, οι οποίοι πρέπει να μετακινούνται και στα τέσσερα.

Τρόπος εκτέλεσης:

  • Τυλίξτε μια ταινία Thera γύρω από τα δύο πόδια ακριβώς πάνω από τα γόνατα.
  • Πάρτε και τα τέσσερα με τα χέρια σας στο έδαφος.
  • Κρατώντας το ένα γόνατο στο έδαφος, σηκώστε το άλλο λυγισμένο γόνατο στο πλάι με αργή και ελεγχόμενη κίνηση.
  • Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό και μην τοξώσετε την πλάτη σας.
  • Εκτελέστε 1x30 για κάθε σκέλος.

Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock