7 Σημαντικά στοιχεία για ένα καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης

Εκπαίδευση

Εάν εξακολουθείτε να εκπαιδεύεστε με ένα πρόγραμμα προπόνησης που εστιάζει σε μεμονωμένα μέρη του σώματος, πιθανότατα είστε δεινόσαυρος.

Η πιο έξυπνη προσέγγιση είναι να εκπαιδεύσετε συγκεκριμένες κινήσεις, όχι συγκεκριμένους μυς. Φυσικά, όταν εκπαιδεύετε κινήσεις και όχι μυς, πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή σε ορισμένες περιοχές του σώματος, ανάλογα με τις αθλητικές σας ανάγκες.



Εάν εξακολουθείτε να εκπαιδεύεστε με ένα πρόγραμμα προπόνησης που εστιάζει σε μεμονωμένα μέρη του σώματος, πιθανότατα είστε δεινόσαυρος.



Η πιο έξυπνη προσέγγιση είναι να εκπαιδεύσετε συγκεκριμένες κινήσεις, όχι συγκεκριμένους μυς. Φυσικά, όταν εκπαιδεύετε κινήσεις και όχι μυς, πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή σε ορισμένες περιοχές του σώματος, ανάλογα με τις αθλητικές σας ανάγκες.

Κατά το σχεδιασμό ενός προγράμματος προπόνησης, ακολουθήστε αυτές τις επτά αρχές για ισορροπία, ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.



Στοιχείο 1

Όλα τα προγράμματα πρέπει να έχουν ασκήσεις καταλήψεων ή κυρίαρχων στα γόνατα. Μερικά από τα αγαπημένα μου μοτίβα καταλήψεων είναι τα Zercher Squats, Front Squats, Rear-Foot-Elevated Split Squats και Deficit Reverse Lunges.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Μπροστινή στάση 101: Πώς να καθοδηγήσετε με εικόνες και βίντεο

Στοιχείο 2

Για κάθε μοτίβο που κυριαρχεί το γόνατο / το γόνατο που εκτελείτε, κάντε ίσο αριθμό, ή ελαφρώς περισσότερο, αρθρωτά ή κυρίαρχα μοτίβα. Τα υπέροχα μοτίβα αρθρώσεων περιλαμβάνουν τα Ketingsbell Swings, Glute / Ham Raises, Barbell Glute Bridges και Single-Leg Romanian Deadlift.



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 3 Απαραίτητο Kettlebell Ασκήσεις που πρέπει να κάνετε

Στοιχείο 3

Για κινήσεις άνω σώματος, χρησιμοποιήστε οριζόντιες και κατακόρυφες επιλογές πίεσης. Η οριζόντια συμπίεση θα μπορούσε να περιλαμβάνει Bench Press, Push-Ups ή Single-Arm Pressing. Η κατακόρυφη πίεση θα περιλαμβάνει Push Press, Kettlebell Strict Overhead Press και Single-Arm Overhead Press από μισό γόνατο.

Στοιχείο 4

Για κάθε παραλλαγή πίεσης, φροντίστε να κάνετε ίσες ή ελαφρώς πιο οριζόντιες και κατακόρυφες επιλογές έλξης. Το οριζόντιο τράβηγμα θα περιλαμβάνει οποιονδήποτε τύπο παραλλαγής κωπηλασίας και το κατακόρυφο τράβηγμα θα περιλαμβάνει οποιονδήποτε τύπο παραλλαγής Pull-Up ή Chin-Up.


οι καταλήψεις σας βοηθούν να πηδήξετε ψηλότερα

Στοιχείο 5

Βασική εκπαίδευση δεν περιλαμβάνουν παραλλαγές συστολής. Σκεφτείτε να εκπαιδεύσετε τον πυρήνα ως δημιουργία σταθερότητας της σπονδυλικής στήλης. Μεταφέρετε κάτι βαρύ. Μεγάλα παραδείγματα βασικής εκπαίδευσης θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν το Farmer's Walks, το Sandbag Front-Loaded Carry και το Overhead Carry. Μου αρέσει επίσης να χρησιμοποιώ Planks.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Σταματήστε να χάνετε χρόνο κάνοντας το βασικό Ab Σανίδες

Στοιχείο 6

Η προπόνηση πρέπει να γίνεται σε όλα τα επίπεδα κίνησης. Πολλοί άνθρωποι εκπαιδεύονται άνετα μόνο στο οβελιαίο επίπεδο, χάνοντας την κίνηση στα μετωπικά και εγκάρσια επίπεδα. Χρησιμοποιώντας το μοτίβο squat ως παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε Front Squats στο οβελιαίο επίπεδο, Lateral Step-Ups στο μπροστινό επίπεδο και ένα Curtsy Lunge στο εγκάρσιο επίπεδο.

Στοιχείο 7

Είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε αμφίδρομες και μονομερείς παραλλαγές ασκήσεων για το κάτω και το άνω μέρος του σώματος. Ένα καλό διμερές αρθρωτό μοτίβο, για παράδειγμα, είναι το Ρουμανικό Deadlift, ενώ μια μονόπλευρη επιλογή μπορεί να είναι το Single-Leg RDL ή το Single-Leg Bridge. Ένα παράδειγμα ανώτερου σώματος για τράβηγμα θα ήταν το Barbell Bent Row για μια διμερή επιλογή και ένα μονόπλευρο καλώδιο Row για μια μονομερή έκδοση.

Δείγμα προγράμματος 2 ημερών ανά εβδομάδα

Τρίτη

  • A1) Zercher Squat - 5 Χ 4
  • A2) Μονό πόδι RDL - 5 X 4 κάθε πόδι
  • B1) Πρέσα πάγκου μονού βραχίονα αλτήρα - 3 Χ 8 κάθε βραχίονα
  • B2) Neutral Grip Pull-Up - 3 X 8 έως 10
  • C1) Carry Carry - 3 Χ 40 μέτρα
  • C2) Pallof Press - 3 X 10 κάθε πλευρά
  • Μεταβολική ρύθμιση 10 λεπτών

Πέμπτη

  • A1) Ρουμανικό Deadlift - 5 X 4
  • A2) Πλευρική ενίσχυση - 5 X 4 κάθε πόδι
  • B1) Μισό γόνατο Overhead Press - 3 X 8 κάθε πλευρά
  • B2) Dumbbell Bent Row - 3 X 8 κάθε πλευρά
  • C1) Ανύψωση και τεμαχισμός καλωδίου ψηλού γονάτου - 3 X 10 κάθε πλευρά
  • C2) RKC Plank - 3 X 20 δευτερόλεπτα
  • 10-λεπτά μεταβολική ρύθμιση

Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock