7 μαθήματα που αντλήθηκαν μετά την αποκατάσταση και την προπόνηση μέσω τραυματισμού ώμου

Εκπαίδευση

Όλα πήγαιναν τέλεια. Είχα δεσμευτεί να βελτιώσω τον Bench Press για πρώτη φορά εδώ και χρόνια. Ήταν πάντοτε το πιο αδύναμο ανελκυστήρα μου, οπότε ήμουν ενθουσιασμένος που έκανα ένα προσωπικό ρεκόρ ύψους 265 κιλών την εβδομάδα πριν φύγω για διακοπές στις αρχές Μαΐου.

Είχα τα μάτια μου στα 315 μέχρι το τέλος του έτους, αν και ήξερα ότι αυτός ο στόχος μπορεί να ήταν λίγο φιλόδοξος.



Επέστρεψα από διακοπές έτοιμοι να χτυπήσω το έδαφος τρέχοντας. Παρόλο που ήμουν τζετ και λίγο άρρωστος, αποφάσισα να σηκωθώ πριν πάω στο STACK HQ. Γνώριζα καλά ότι δεν ήμουν σε καμία περίπτωση για να συντρίψω μια προπόνηση, γι 'αυτό σχεδίασα ένα μέτριο ανελκυστήρα για να κάνω το σώμα μου να κινείται αφού δεν έκανα τίποτα; και έτρωγα μαζικές ποσότητες φαγητού ;;;; για μιάμιση εβδομάδα.



Όλα πήγαιναν τέλεια. Είχα δεσμευτεί να βελτιώσω τον Bench Press για πρώτη φορά εδώ και χρόνια. Ήταν πάντοτε το πιο αδύναμο ανελκυστήρα μου, οπότε ήμουν ενθουσιασμένος που έκανα ένα προσωπικό ρεκόρ ύψους 265 κιλών την εβδομάδα πριν φύγω για διακοπές στις αρχές Μαΐου.

Είχα τα μάτια μου στα 315 μέχρι το τέλος του έτους - αν και ήξερα ότι αυτός ο στόχος μπορεί να ήταν λίγο φιλόδοξος.



Επέστρεψα από διακοπές έτοιμοι να χτυπήσω το έδαφος τρέχοντας. Παρόλο που ήμουν τζετ και λίγο άρρωστος, αποφάσισα να σηκωθώ πριν πάω στο STACK HQ. Γνώριζα καλά ότι δεν ήμουν σε καμία περίπτωση για να συντρίψω μια προπόνηση, γι 'αυτό σχεδίασα ένα μέτριο ανελκυστήρα για να κάνω το σώμα μου να κινείται αφού δεν έκανε τίποτα - και έτρωγε μαζικές ποσότητες φαγητού - για μιάμιση εβδομάδα.

Ξεκίνησα το τελεφερίκ της Δευτέρας όπως κάνω πάντα με κάποιο βαρύ Bench Press - ή άλλη παραλλαγή του ανελκυστήρα. Το πρώτο σετ προθέρμανσης στα 135 ένιωσε βαρύ, οπότε ήξερα ότι ήμουν σε μια σκληρή βόλτα. Αφού ολοκλήρωσα τρεις δευτερεύουσες επαναλήψεις στα 225, αποφάσισα να χτυπήσω δύο σετ μονών επαναλήψεων στα 240. Δεν πήγε καλά. Το βάρος ήταν πολύ βαρύ και οι επαναλήψεις ήταν αργές και άσχημες.

Υπήρχε ένα μικρό πόνο στο δεξί ώμο μου κατά τη διάρκεια του τελικού μου σετ, αλλά δεν ήταν αιτία πανικού. Δεν είχα ποτέ υποστεί τραυματισμό στον ώμο - ή οποιοδήποτε σημαντικό τραυματισμό από την ανύψωση βαρών - έτσι τελείωσα την προπόνησή μου χωρίς να το κάνω δεύτερη σκέψη.



Ξύπνησα το επόμενο πρωί και ένιωσα τον πόνο να χτυπάει στη μέση του δεξιού δικέφαλου. Ήταν περίεργο αλλά και πάλι δεν ήταν πολύ ανησυχητικό. Αυτός ο πόνος παρέμεινε για λίγες μέρες προτού μεταναστεύσει στον ώμο μου. Δύο εβδομάδες αργότερα, ο πόνος ήταν ακόμα εκεί. Τώρα ανησυχούσα.

Ο πόνος εγκαταστάθηκε στο μέτωπο του ώμου μου. Δεν ήταν πολύ άσχημα όλη την ημέρα, ούτε ήταν τόσο πολύς πόνος που δεν μπορούσα να αλέσω τους ανελκυστήρες μου, αλλά δεν ήθελα να αναλάβω αυτόν τον κίνδυνο. Δεν μπορούσα να επιστρέψω οκλαδόν. Δεν μπορούσα να κάνω βαριά Deadlift. Και φυσικά, δεν μπορούσα να κάνω τον Bench Press. Δεν ένιωθα σωστά.

Αφού έχω κάποια σταθερά αποτελέσματα πριν από τον τραυματισμό, απογοητεύτηκα, τουλάχιστον. Ακόμα πιο απογοητευτικό είναι ότι έκανα πάντα ένα σημείο έμφασης για να αποφύγω να κάνω κάτι χαζή που θα μπορούσε να προκαλέσει τραυματισμό.

Μακροπρόθεσμη ιστορία, μετά από περίπου τέσσερις μήνες από την αποκατάσταση του ώμου μου και την αποφυγή του Bench Press, είμαι πίσω σε αυτό. Υπάρχουν ακόμα τρόποι να πάω πριν φτάσω στο σημείο που βρισκόμουν, αλλά πιστεύω ότι οι προσπάθειες και τα διδάγματα που έμαθα από το rehab μου μπορεί να θέσουν το στάδιο για την επίτευξη επιτέλους 315. Ίσως να καθυστερήσει ελαφρώς, αλλά είμαι εντάξει με αυτό.

Θα έλεγα ψέματα αν είπα αν η διαδικασία αποκατάστασης ήταν αυτή η φοβερή εμπειρία. Ήταν απίστευτα απογοητευτικό και γεμάτο αποτυχίες. Ωστόσο, έμαθα έναν τόνο μαθήματα που μπορεί να σας βοηθήσουν να χειριστείτε τις αποτυχίες τραυματισμών στο δωμάτιο βάρους.


σχέδιο διατροφής για αύξηση μυών και απώλεια λίπους

Τραυματισμός στον ώμο

Μην το σπρώξετε

Την εβδομάδα που έβλαψα τον ώμο μου, νόμιζα ότι θα ήταν εξαιρετική ιδέα να κάνω Pin Presses. Κατάλαβα ότι, επειδή η άσκηση είχε μικρότερο εύρος κίνησης, ο ώμος μου θα ήταν εντάξει - ειδικά λαμβάνοντας υπόψη την πιο οδυνηρή θέση ήταν καθώς ο αγκώνας μου επέστρεψε πίσω από το σώμα μου.

Λοιπόν, αυτό απολύθηκε. Δεν έκανε το τραύμα χειρότερο, αλλά σίγουρα το επιδείνωσε. Πιθανότατα θα μπορούσα να συνεχίσω να κάνω Pin Presses κάθε εβδομάδα, αλλά ο ώμος μου δεν θα είχε ποτέ την ευκαιρία να θεραπευτεί σωστά.

Με απλά λόγια, αν κάτι δεν αισθάνεται καλά, μην το κάνετε. Αυτό ήταν ένα δύσκολο χάπι για κατάποση, γιατί αυτό σήμαινε ότι η βαριά πίεση ήταν εκτός ορίου για κάποιο χρονικό διάστημα, αλλά δεν υπήρχαν άλλες επιλογές για πλήρη ανάκαμψη.

Συμβουλευτείτε έναν ειδικό

Είχα μια καλή ιδέα για το τι μπορεί να είναι ο τραυματισμός, αλλά αποφάσισα να πάρω άλλη γνώμη. Έτσι, συμβουλεύτηκα Δρ. Τζον Ρουσίν , που έδωσε κάποια εικόνα για το τι μπορεί να είναι ο τραυματισμός και πώς να κάνω σωστά την αποκατάσταση μου. Αυτό ήταν πέρα ​​από το τηλέφωνο, οπότε δεν ήταν η ιδανική κατάσταση, αλλά η σοφία του με έβαλε σε δρόμο για ανάκαμψη.

Το ηθικό της ιστορίας είναι, μερικές φορές μπορεί να έχετε έναν τραυματισμό που νομίζετε ότι μπορείτε να αντιμετωπίσετε μόνοι σας. Εάν είστε τυχεροί, είναι απλώς ένα μικρό τσίμπημα που θα επιλυθεί σε μια εβδομάδα. Εάν όχι, πρέπει να δείτε έναν ειδικό που έχει εμπειρία αποκατάστασης τραυματισμών. Όχι ο γονέας σου. Όχι προπονητής. Όχι φίλος. Ένας γιατρός, φυσιοθεραπευτής ή αθλητικός εκπαιδευτής. Αυτή η απόφαση θα μπορούσε να είναι η διαφορά μεταξύ μιας γρήγορης αποκατάστασης ή ενός τραυματισμού που δεν θεραπεύεται ποτέ πλήρως.

Μην αγνοείτε τον κανόνα άσκησης-προς-πίεσης πλάτης 2: 1

Θα παραδεχτώ, έκανα λίγο υπεροπτική όταν έκανα πάρα πολλές ασκήσεις. Αυτό δεν σημαίνει ότι έκανα μόνο στήθος, αλλά δεν προπόνησα την πλάτη μου τόσο πολύ όσο οι δύο (ή περισσότερες) ασκήσεις στην πλάτη για κάθε συνιστώμενο κανόνα άσκησης.

Αυτό το λάθος επέστρεψε τελικά για να με δαγκώσει στο πισινό, και πιστεύω ότι ήταν ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους ο τραυματισμός συνέβη αρχικά.

Παρά όλες τις επιθυμίες σας να πάτε HAM και να κάνετε κάθε μέρα τη Διεθνή Ημέρα του Στήθους, εσείς χρειάζομαι να δοθεί προτεραιότητα στις ασκήσεις πλάτης. Χωρίς εξαιρέσεις. Μια μετάβαση στην εκτέλεση μεγαλύτερης αναλογίας ασκήσεων πλάτης με έμφαση στο ασκήσεις στο πίσω μέρος είναι ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους ο ώμος μου επανέρχεται στο φυσιολογικό.

Οι αγαπημένες μου ασκήσεις στην πλάτη που χρησιμοποίησα στο rehab μου περιλαμβάνουν:

Βρείτε τρόπους προπόνησης γύρω από τον τραυματισμό

Αφού αρχικά συνειδητοποίησα ότι ο ώμος μου ήταν πραγματικά τραυματισμένος, είχα μια σειρά από τρομερές προπονήσεις. Δεν μπορούσα πλέον να κάνω τις βασικές ασκήσεις στο πρόγραμμα που παρακολουθούσα και ήταν δύσκολο να βρω κίνητρα.

Ωστόσο, υπήρχαν πολλές άλλες ασκήσεις που μπορούσα να κάνω. Ο Rusin συνέστησε ακόμη και να ασκήσει πιέσεις - αρκεί να μην υπάρχει πόνος - για να βελτιωθεί η λειτουργία των ώμων. Πήγαν τα βαριά πιεστήρια και ήταν ελαφριά, υψηλής πίεσης Kettlebell Floor Presses και Bottom-Up Kettlebell Shoulder Presses.

Για τον πρώτο μήνα, το να κρατάς ένα βαρύ barbell για το Squats και το Deadlift δεν ήταν άλλο. Έτσι, μεταπήδησα σε ελαφριά, εκρηκτικά Squats και Deadlift και έκανα έναν τόνο ασκήσεων με ένα πόδι όπως Lunges, Single-Leg RDLs και Bulgarian Split Squats. Η αλλαγή της εστίασης σε αυτές τις ασκήσεις επέτρεψε τη συνεχή βελτίωση της δύναμης και της δύναμης χωρίς να επιδεινώσω τον ώμο μου.

Οι πιθανότητες είναι εάν έχετε έναν τραυματισμό, μπορείτε επίσης να συνεχίσετε να προπονείτε σε κάποιο σχήμα ή φόρμα. Απλά πρέπει να βρείτε τι λειτουργεί για την περίπτωσή σας.

Αφιερώστε χρόνο για να βελτιώσετε τη φόρμα σας

Δεν μπορώ να πω με βεβαιότητα ότι η κακή φόρμα του πάγκου προκάλεσε τον τραυματισμό - νομίζω ότι ήταν πιο πιθανό υπερβολική χρήση. Ωστόσο, αυτή ήταν η τέλεια ευκαιρία να ακονίσω την τεχνική μου για να μειώσω την πιθανότητα να ξανασυμβεί ο τραυματισμός.

Μόλις ο ώμος μου ένιωθε εντάξει να κινείται στο εύρος κίνησης που απαιτείται για το Bench Press, πέρασα περίπου δύο εβδομάδες δουλεύοντας μόνο με τη μπάρα για να τελειοποιήσω την τεχνική μου. Βρέθηκα στο μπάρα μου, βρήκα το βέλτιστο πλάτος πρόσφυσης μου και εξασκούσα το πόδι μου, στο οποίο δεν ήμουν ποτέ καλός.

Τώρα η φόρμα Bench Press μου αισθάνεται καλύτερα από ποτέ λόγω αυτής της εργασίας.

Προσαρμόστε τις ασκήσεις για το σώμα σας

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η πιο δύσκολη θέση για τον ώμο μου είναι στο κάτω μέρος του Bench Press. Έτσι, αντί να ασκήσω άγχος στον τραυματισμό σε αυτήν την ευάλωτη θέση, έχω πάει με ένα μπάρα για να μειώσω το εύρος κίνησης κατά μερικές ίντσες. Τεχνικά δεν είναι ένας πλήρης εκπρόσωπος Bench Press, αλλά αυτό το hack μου επέτρεψε να αρχίσω με ασφάλεια να πατάω πάλι βαρύ, οπότε δεν ανησυχώ υπερβολικά.

Τελικά, ενδέχεται να αφαιρέσω το μπάρα από τα ελαφρύτερα σετ προθέρμανσης και σταδιακά να επιστρέψω σε ένα κανονικό πάγκο πάγκων. Αλλά δεν βιάζομαι. Θα προτιμούσα να θυσιάσω λίγες ίντσες από το ήδη πολύ μεγάλο εύρος κίνησης (λόγω των μακριών μου βραχιόνων) παρά να πληγωθώ ξανά.

Αν δεν είστε powerlifter, δεν υπάρχει απολύτως τίποτα που να λέει ότι πρέπει να κάνετε μια άσκηση με έναν συγκεκριμένο τρόπο. Ναι, υπάρχει ένα βέλτιστο εύρος κίνησης, αλλά εάν δεν μπορείτε να κάνετε ένα πλήρες Bench Press χωρίς να πονάει ο ώμος σας, τότε τροποποιήστε το. Το ίδιο ισχύει και για την οκλαδόν παράλληλη, ακινητοποίηση από το πάτωμα (το οποίο καλύπτει ο Rusin εδώ ) ή οποιαδήποτε άλλη άσκηση. Μην αναγκάζετε το σώμα σας να ταιριάζει σε μια άσκηση. Κάντε την άσκηση να σας ταιριάζει.

Έχετε μια νικηφόρα νοοτροπία

Είναι εύκολο να σταματήσετε να ασκείστε εντελώς όταν υποφέρετε από τραυματισμό. Αλλά αυτό απλώς κάνει τα πράγματα χειρότερα και θα σας οδηγήσει πιο πίσω.

Αντ 'αυτού, θεωρήστε το ως ευκαιρία βελτίωσης. Μπορείτε ακόμα να προπονηθείτε, να δυναμώσετε και να γίνετε καλύτερος αθλητής. Οι προπονήσεις σας μπορεί να φαίνονται λίγο διαφορετικές, αλλά αυτό είναι εντάξει. Επιτεθείτε στις προπονήσεις σας με την ίδια ένταση όπως πριν και γνωρίζετε ότι η σκληρή δουλειά σας θα αποδώσει τελικά.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: