7 Μέθοδοι που χρησιμοποιεί ο Προσωπικός σας Εκπαιδευτής για να αναπτύξει βασική αντοχή χωρίς εξοπλισμό

Εκπαίδευση

Γνωρίζατε ότι όλη η κίνηση προέρχεται από τον πυρήνα σας;

Το να πούμε ότι ένας ισχυρός πυρήνας είναι απαραίτητος είναι μια υποτίμηση. Ωστόσο, τα πόδια, το στήθος και η πλάτη τείνουν να λαμβάνουν όλη την προσοχή κατά τη διάρκεια συμβατικών προπονήσεων.



Εάν θέλετε να βελτιώσετε τη συνολική απόδοσή σας, να διατηρήσετε τον εαυτό σας ασφαλή και να τραβήξετε την προσοχή όταν το πουκάμισο βγει, πρέπει να εστιάσετε στην οικοδόμηση του πυρήνα.



Γνωρίζατε ότι όλη η κίνηση προέρχεται από τον πυρήνα σας;

Το να πούμε ότι ένας ισχυρός πυρήνας είναι απαραίτητος είναι μια υποτίμηση. Ωστόσο, τα πόδια, το στήθος και η πλάτη τείνουν να λαμβάνουν όλη την προσοχή κατά τη διάρκεια συμβατικών προπονήσεων.



Εάν θέλετε να βελτιώσετε τη συνολική απόδοσή σας, να διατηρήσετε τον εαυτό σας ασφαλή και να τραβήξετε την προσοχή όταν το πουκάμισο βγει, πρέπει να εστιάσετε στην οικοδόμηση του πυρήνα.

Υπάρχει μια κοινή παρανόηση ότι η ισχύς του πυρήνα μπορεί να δημιουργηθεί μόνο με βάρη και άλλο εξοπλισμό. Οι ασκήσεις γυμναστικής ή σωματικού βάρους είναι εξίσου αποτελεσματικές με τις σταθμισμένες ή βαριά προπόνηση - αν όχι περισσότερο - για την εμπλοκή των μυών του πυρήνα και την αύξηση της αντοχής.


η καλύτερη ομάδα ολυμπιακών μπάσκετ των ΗΠΑ ποτέ

Ακολουθούν οι 7 κορυφαίοι τρόποι με τους οποίους ο προσωπικός σας εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε βασική δύναμη χωρίς εξοπλισμό.



Ποιοι μύες αποτελούν τον πυρήνα σας;

Παρά τη δημοφιλή πεποίθηση, ο όρος «πυρήνας» δεν αναφέρεται αποκλειστικά στους κοιλιακούς σας. Ο πυρήνας σας αποτελείται από πολλές σημαντικές ομάδες μυών. Θα ξεκινήσουμε με το θεμέλιο, θα προχωρήσουμε προς τα εμπρός και θα δουλέψουμε στο πίσω μέρος του πυρήνα.

Pelvic Floor Muscles: Έχετε περάσει ποτέ ραντεβού και χρειάστηκε να περάσετε αέριο; Οι μύες που σφίγγετε για να αποφευχθεί αυτό είναι οι μύες του πυελικού εδάφους. Σχηματίστε μια γέφυρα μεταξύ του πυελικού οστού και της ουράς σας. Οι μύες του πυελικού εδάφους αποτελούν το θεμέλιο του μυϊκού πυρήνα σας.

κοιλιακός ορθός : Αυτό σκέφτονται οι περισσότεροι όταν ακούνε τη λέξη «πυρήνας». Το μπροστινό μέρος των κοιλιακών σας ή των έξι πακέτων σας είναι μόνο ένα μέρος ενός μεγαλύτερου δικτύου μυών πυρήνα εργασίας. Ο κοιλιακός μυς βοηθά στην προστασία των εσωτερικών οργάνων και προάγει τη σωστή στάση του σώματος.

κοιλιακός ορθός : Αυτός είναι ο βαθύς κοιλιακός μυς σας. Η εγκάρσια κοιλιακή χώρα βρίσκεται κάτω από τον κοιλιακό σας μυ. Παίζουν ζωτικό ρόλο στην περιστροφή του κορμού και τη σταθερότητα του πυρήνα. Είναι δύσκολο να ενεργοποιηθεί σωστά, αλλά θα συζητήσω πώς να το κάνουμε παρακάτω.

Εσωτερικές και εξωτερικές πλάγιες : Στη συνέχεια, έχουμε τις πλευρές του πυρήνα σας. Εάν αισθάνεστε τους μυς κατά μήκος των πλευρών σας, θα βρείτε τις πλάγιες σας. Όπως υποδηλώνουν τα ονόματα, οι εξωτερικές πλάγιες είναι το πρώτο στρώμα και κάτω από αυτό, θα βρείτε τις εσωτερικές σας πλάγιες. Αυτοί οι μύες είναι πολύ σημαντικοί για το στρίψιμο και την περιστροφή.

Multifidus : Παρόμοια με την εγκάρσια κοιλιακή χώρα, οι μύες multifidus είναι βαθιές πλάτες που βοηθούν στην περιστροφή και τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης.

Erector Spinae: Τέλος, έχουμε τη σπονδυλική στήλη, που τρέχει όλο το μήκος της σπονδυλικής σας στήλης και στις δύο πλευρές. Συμπληρώνει όλες τις άλλες μυϊκές ομάδες, αλλά είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τη στάση του σώματος και τη σταθερότητα.

Ένα προοδευτικό και ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης ενίσχυσης του πυρήνα θα πρέπει να ενεργοποιεί όλους αυτούς τους μυς. Ακολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές θα διασφαλιστεί ότι θα συμβεί.

Πώς να χτίσετε έναν ισχυρό πυρήνα χωρίς εξοπλισμό

Οι δύο πυλώνες ενός ισχυρού πυρήνα περιλαμβάνουν την εστίαση στις αρχές του λειτουργικού μοτίβου κίνησης και τη χρήση των κατάλληλων ασκήσεων. Συνδυάζοντας αυτές τις δύο ιδέες, εδώ είναι οι επτά τρόποι μου για τη δημιουργία βασικής αντοχής χωρίς εξοπλισμό.

# 1 Αναπνεύστε από την κοιλιά
Τ πάρτε μια γρήγορη σημείωση για το πώς αναπνέετε. Παρατηρείτε ότι το στήθος σας ανεβαίνει περισσότερο από το στομάχι σας;

Οι περισσότεροι άνθρωποι αναπνέουν από το στήθος, το οποίο δεν υποστηρίζει τη σωστή στάση του σώματος και μπορεί να αυξήσει τα συναισθήματα έντασης και άγχους.

Εστιάστε στην αναπνοή από την κοιλιά σας. Θα χρειαστεί κάποια πρακτική, αλλά σκεφτείτε την κοιλιά σας σαν ένα φλιτζάνι που γεμίζετε με νερό. Καθώς αναπνέετε, ρίχνετε νερό στο κύπελλο και γεμίζετε από κάτω προς τα πάνω.

Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε το χέρι σας στο κάτω μέρος του στομάχου σας και καθώς εισπνέετε, προσπαθήστε να σπρώξετε το χέρι σας.

# 2 Διορθώστε τη στάση σας
Είμαστε όλοι ένοχοι για κάποιο σημείο. Είτε κοιτάζετε προς τα κάτω το τηλέφωνό σας είτε τραβάτε τα χέρια σας προς τα εμπρός κατά την πληκτρολόγηση, από το λαιμό του κειμένου έως τον υπολογιστή πίσω, η κακή στάση του σώματος μπορεί να προκαλέσει καταστροφή στη βασική σας δύναμη και σταθερότητα.


σχέδιο διατροφής για τους άνδρες να χάσουν βάρος και να χτίσουν μυ

Η υιοθέτηση μιας σωστής στάσης σώματος θα ενισχύσει σημαντικά τον μυϊκό μυ του πυρήνα σας και θα βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου στον ώμο, στον αυχένα και στη μέση.

Πριν ξεκινήσετε να περπατάτε, κάντε μια νοητική νότα για να κάνετε σάρωση σώματος. Ελέγξτε για τα ακόλουθα σημεία στάσης ισχύος:

  • Στήθος
  • Ώμοι πίσω
  • Κοιτάξτε ευθεία μπροστά
  • · Συμμετοχή κοιλιακών μυών

# 3 Μία πλευρά κάθε φορά
Είτε είστε νέοι στο γυμναστήριο είτε ασκείστε για χρόνια, πιθανότατα έχετε συνηθίσει να χρησιμοποιείτε δύο χέρια και δύο πόδια για τις προπονήσεις σας.

Μελέτες δείχνουν ότι η διεξαγωγή μονομερούς προπόνησης ή μονόπλευρης ασκήσεων θέτει μεγαλύτερη ζήτηση στον πυρήνα, ειδικά στις πλάγιες.

# 4 Πηγαίνετε βαθιά
Θυμάστε πώς συζητήσαμε τους βαθύς κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης σας παραπάνω; Από τις κοινές ασκήσεις πυρήνα που γνωρίζετε - δυστοκίες, καθιστικά κλπ. - με ποιον πιστεύετε ότι ενεργοποιεί αυτούς τους μυς;

Κανένας από αυτούς.

Οι θεμελιώδεις ασκήσεις της προπόνησης του πυρήνα είναι εξαιρετικές για το εξωτερικό μυϊκό σύστημα - εκείνους τους μύες όπου μπορείτε να δείτε τα αποτελέσματα με την πάροδο του χρόνου. Αλλά για τους βαθύτερους μυς, πρέπει να αλλάξετε τη ρουτίνα σας. Συνιστώ ανεπιφύλακτα τις ηλεκτρικές σκούπες.

  • Καθίστε σε έναν πάγκο ή καρέκλα με τα δύο πόδια επίπεδη στο πάτωμα.
  • Πάρτε μια βαθιά ανάσα και αφαιρέστε αμέσως τον αέρα.
  • Συνεχίστε την εκτόξευση για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα.
  • · Καθώς φυσάτε, συστέλλετε τους μυς του πυρήνα και πιπιλίζετε το στομάχι σας.
  • Σκεφτείτε ότι το κουμπί της κοιλιάς αγγίζει τη σπονδυλική σας στήλη.
  • Κρατήστε το για όσο μπορείτε με ασφάλεια και άνεση. Αυτή είναι μια επανάληψη.

# 5 Χρησιμοποιήστε ισομετρική αναμονή
Εάν πιστεύετε ότι όλες οι ασκήσεις πυρήνα περιλαμβάνουν περιστροφή, περιστροφή και συμπίεση, δεν είστε μόνοι. Υπάρχει ένας άλλος τρόπος για να εκπαιδεύσετε τον πυρήνα σας που απαιτεί τη δημιουργία της δικής σας εσωτερικής έντασης και αντίστασης χωρίς να κινείστε καθόλου. Αυτές ονομάζονται ισομετρικές λαβές.

Οι σανίδες είναι μια ιδανική ισομετρική άσκηση για τον πυρήνα. Οι καλύτερες ασκήσεις σανίδων που μπορείτε να εκτελέσετε περιλαμβάνουν:


πρόγραμμα προπόνησης μπάσκετ για πόντους φύλακες

  • Παραδοσιακή σανίδα
  • Πλευρική σανίδα
  • Σούπερμαν Πανκ

# 6 Κάντε το Twist
Υπάρχουν τρία επίπεδα κίνησης. Οι περισσότερες ασκήσεις πραγματοποιούνται στο οβελιαίο επίπεδο (εμπρός και πίσω) και μετωπικό επίπεδο (πλάι-πλάι). Το εγκάρσιο επίπεδο (περιστροφικές κινήσεις) είναι συχνά το πιο παραμελημένο, ωστόσο, είναι ένα από τα πιο ευεργετικά για την ενίσχυση του πυρήνα σας.

Ενσωματώστε περιστρεφόμενες κινήσεις στην βασική σας προπόνηση, συμπεριλαμβανομένων των εξής:

  • Ασφαλής ρωσική συστροφή
  • Woodchopper
  • Στριμμένη σανίδα

# 7 Ανίχνευση σαν μωρό
Η ανίχνευση είναι μια από τις παλαιότερες μορφές άσκησης και κάνει μια μεγάλη επιστροφή.