7 λάθη που θα καταστρέψουν τη μακροπρόθεσμη προπόνηση σας

Εκπαίδευση

Υπάρχει μια αναμφισβήτητη εισροή νέων γυμναστών στην αρχή κάθε νέου έτους. Μερικοί από αυτούς τους δημιουργούς ανάλυσης της Πρωτοχρονιάς προορίζονται για χρόνια εξαιρετικών προπονήσεων μπροστά τους. Άλλοι εξαντλούνται μέσα σε λίγες εβδομάδες, μόνο για να ξεκινήσει ξανά τον κύκλο τον επόμενο χρόνο.

Η διαφορά μεταξύ αυτών των δύο ομάδων είναι συχνά μερικά κοινά λάθη γυμναστικής που σχεδόν όλοι πέφτουν θύματα σε μια στιγμή. Αυτά τα λάθη, μερικά μεγάλα και μερικά μικρά, μπορούν να ξαναρχίσουν μια νέα ώθηση και να προσθέσουν πονοκεφάλους και απογοήτευση στην τυπικά ανακουφιστική και ευχάριστη εμπειρία της άσκησης.



Υπάρχει μια αναμφισβήτητη εισροή νέων γυμναστών στην αρχή κάθε νέου έτους. Μερικοί από αυτούς τους δημιουργούς ανάλυσης της Πρωτοχρονιάς προορίζονται για χρόνια εξαιρετικών προπονήσεων μπροστά τους. Άλλοι εξαντλούνται μέσα σε λίγες εβδομάδες, μόνο για να ξεκινήσει ξανά τον κύκλο τον επόμενο χρόνο.



Η διαφορά μεταξύ αυτών των δύο ομάδων είναι συχνά μερικά κοινά λάθη γυμναστικής που σχεδόν όλοι πέφτουν θύματα σε μια στιγμή. Αυτά τα λάθη, μερικά μεγάλα και μερικά μικρά, μπορούν να ξαναρχίσουν μια νέα ώθηση και να προσθέσουν πονοκεφάλους και απογοήτευση στην τυπικά ανακουφιστική και ευχάριστη εμπειρία της άσκησης.

Όπως λέει η παροιμία, το ταξίδι των χιλίων μιλίων ξεκινά με ένα μόνο βήμα. Η είσοδος στο γυμναστήριο στις 2 Ιανουαρίου είναι το πρώτο βήμα, αλλά αν δεν δώσετε προσοχή στα επόμενα 20 βήματα, θα ξεκινήσετε το ταξίδι σας προς τη λάθος κατεύθυνση.



Εδώ είναι επτά από τα πιο κοινά και πιο καταστροφικά λάθη που μπορείτε να κάνετε ξεκινώντας στο γυμναστήριο.

1. Αγνοώντας τα βασικά

Αρση βάρους

Όταν μαθαίνετε να μαγειρεύετε δεν ξεκινάτε ψήσιμο σουφλέ. Όταν μαθαίνετε να κάνετε σκι, δεν παίρνετε την αναπηρική καρέκλα στην κορυφή του βουνού την πρώτη ημέρα.



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Θέλετε να χτίσετε μυς; Παραμείνετε στα βασικά

Για έναν ή τον άλλο λόγο, το γυμναστήριο έχει γίνει ένα μέρος όπου είναι εντάξει να παραλείψετε τις πιο σημαντικές βασικές κινήσεις και να αρχίσετε να κάνετε δροσερές ασκήσεις ή προπονήσεις που παρουσιάστηκαν στο πιο πρόσφατο περιοδικό fitness.

Όπως και με το μαγείρεμα και το σκι, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε με τα βασικά στο γυμναστήριο και να τα εργαστείτε μέχρι να είστε ικανοί.

Η προπόνηση ευκινησίας, οι πιλομετρικές ασκήσεις, η δύναμη και το μέγεθος ακολουθούνται όταν χρησιμοποιείται καλή φόρμα σε συνδυασμό με σύνθετες κινήσεις. Κάθε άτομο που περπατά στο γυμναστήριο με την επιθυμία να επιτύχει δύναμη, μέγεθος ή ταχύτητα θα πρέπει να έχει πρωταρχικό στόχο να κυριαρχήσει το Bench Press, το Squat και το Deadlift. Το να ονομάσεις αυτές τις ασκήσεις «απλές» ή «βασικές» θα ήταν ψέμα, αλλά και οι τρεις είναι σημαντικές για τη μακροπρόθεσμη ανάπτυξη κάθε αθλητή ή ατόμου που θέλει να πάρει τη φόρμα του. Αφού κατακτήσετε τους τρεις, είστε έτοιμοι να επιτύχετε την απόφασή σας να γίνετε πιο δυνατοί, πιο υγιείς και πιο υγιείς.


πόση πρωτεΐνη έχει το hummus

2. Υποεκτίμηση κατάρτισης σωματικού βάρους

Push-Up

Για μερικούς ανθρώπους που θέλουν να διαμορφωθούν για πρώτη φορά, ακόμη και ένα άδειο barbell μπορεί να είναι μια πρόκληση για εργασία. Μπορεί να είναι απογοητευτικό και αποθαρρυντικό να μπαίνεις σε γυμναστήριο και να μην μπορεί καν να σηκώσει το μπαρ. Αυτό τείνει να σπρώχνει τους ανθρώπους προς τα μηχανήματα, τα οποία σας επιτρέπουν να σηκώσετε πολύ ελαφρύτερο βάρος, αλλά που είναι πολύ κατώτερο από το ελεύθερο βάρος και τις σύνθετες κινήσεις barbell.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Η προπόνηση σωματικού βάρους των 20 λεπτών «No Excuses» Navy SEAL

Η προπόνηση σωματικού βάρους προορίζεται συχνά για ασκήσεις στο σπίτι που εκτελείτε ενώ παρακολουθείτε μαζί με ένα DVD, αλλά ακόμη και οι ισχυρότεροι ανυψωτές μπορούν να ωθήσουν τον εαυτό τους χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό τους βάρος.

Η προπόνηση με σωματικό βάρος μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συνηθίσετε τους μυς και τις αρθρώσεις σας να κινούνται με τον ίδιο τρόπο που θα κάνατε στο γυμναστήριο. Η προπόνηση με σωματικό βάρος μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να εργαστείτε στην κινητικότητα και να διορθώσετε τις ελλείψεις. Εάν το γυμναστήριο φαίνεται πολύ εκφοβιστικό ή τα βάρη φαίνεται πολύ βαρύ, μην τα παρατάτε! Δώστε στον εαυτό σας έξι εβδομάδες προπόνησης στο σπίτι χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος. Θα είστε έτοιμοι να το συνθλίψετε στο γυμναστήριο σε χρόνο μηδέν.

3. Αποτυχία ανάκτησης

Βλάβη

Πολλοί άνθρωποι είναι τόσο ενθουσιασμένοι που ξεκινούν να εργάζονται έξω ώστε να μην ενοχλούνται με την προθέρμανση ή την ψύξη. Απλώς πηδούν ακριβώς μέσα! Η παράλειψη σωστής προθέρμανσης είναι ένας από τους γρηγορότερους τρόπους για να τραυματιστείτε και να τερματίσετε γρήγορα το ψήφισμα του νέου έτους. Το να αφιερώσετε χρόνο, ακόμα και αν είναι μόνο πέντε λεπτά, για να αυξήσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας και να κάνετε κάποια δυναμικά τεντώματα μπορεί να προστατεύσει από τυχόν τσιμπήματα, πιέσεις ή πιο σοβαρούς τραυματισμούς. Μια σωστή ψύξη είναι επίσης σημαντική για να επαναφέρετε το σώμα σας στο επίπεδο βάσης μετά από μια σκληρή προπόνηση.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Ανακτήστε ταχύτερα με αυτήν την προπόνηση 15 λεπτών

Το να βάλεις το σώμα σου σε αυτήν την κατάσταση ανάπαυσης / ανάκτησης το συντομότερο δυνατό μετά από μια προπόνηση είναι ένα μεγάλο μέρος της παραμονής υγιούς και δυνατότητας. Η φόρμα δεν συμβαίνει μόνο στα 45-60 λεπτά που περνάτε στο γυμναστήριο. Είναι ένα ολοήμερο πράγμα που περιλαμβάνει καλό φαγητό και αρκετό ύπνο.

4. Έντυπο υπέρ του εγώ

Κοντόχονδρος

Πιθανώς το πιο συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι, ανεξάρτητα από το πόσο καιρό ήταν στο γυμναστήριο, ανυψώνεται με το εγώ τους.

Η φόρτωση της ράβδου είναι πολύ βαρύ και η εκτέλεση μερικών επαναλήψεων είναι ο γρηγορότερος τρόπος για να παραμείνετε αδύναμοι, αργοί και κίνδυνος τραυματισμού. Εάν ξεκινήσατε μαθαίνοντας τα βασικά, αυτό δεν πρέπει να είναι πρόβλημα. αλλά πολύ συχνά οι άνθρωποι θέλουν να περπατήσουν στο γυμναστήριο για να αποδείξουν σε όλους τους άλλους πόσο δυνατοί είναι.

Το μόνο άτομο που πρέπει να ανησυχείτε ποτέ στο γυμναστήριο είναι εσείς. Κανείς δεν νοιάζεται πόσες 45s βάζεις στο μπαρ όταν καταλήψεις, ειδικά αν χτυπάς μόλις το βάθος των τετραγώνων. Μερικές καταλήψεις, το πάγκο χωρίς τη ράβδο να αγγίζει το στήθος σας και η αφαίρεση των νεκρών με ανάγλυφη πλάτη είναι όλα συμπτώματα ανύψωσης με το εγώ σας. Το μόνο άτομο που ξεγελάς ανυψώνοντας αυτόν τον τρόπο είναι ο εαυτός σου και είσαι το πιο εύκολο άτομο που ξεγελάς.

Σηκώστε όσο πιο βαρύ μπορείτε, με καλή φόρμα, και θα συνεχίσετε να γίνετε πιο δυνατοί πολύ μετά την επιστροφή των ημι-reppers στο σπίτι με σκισμένα πεκ ή ACL.

5. Πάρα πολύς χρόνος οθόνης

Έξυπνο τηλέφωνο


πόσο πρέπει να είμαι σε θέση να καταλήγω με βάση το βάρος

Η αύξηση της δημοτικότητας των smartphone είχε ως αποτέλεσμα μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης. Μεταξύ Snapchat, Twitter και Instagram, κάθε διάλειμμα μεταξύ των σετ χρησιμοποιείται για να κάνετε check in με άλλα άτομα, αντί να κάνετε check in με τον εαυτό σας σχετικά με το πώς αισθάνεστε.

Τα διαστήματα ανάπαυσης είναι σημαντικά για την αξιολόγηση της πορείας του τελευταίου σετ και γενικά ολόκληρης της προπόνησης. Είναι συχνά δύσκολο να βρεις κάποιον που δεν είναι στο τηλέφωνό του κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Αυτός ο συνεχής συντονισμός διακόπτει τη σύνδεση νου-σώματος που προσπαθείτε να αναπτύξετε περνώντας χρόνο στο γυμναστήριο.

Υπάρχουν δύο απλές λύσεις σε αυτό το πρόβλημα: Αφήστε το τηλέφωνό σας στο ντουλάπι σας ή βάλτε το σε λειτουργία αεροπλάνου ενώ εργάζεστε (αυτό λειτουργεί εάν χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας για αναπαραγωγή μουσικής).

Αφιερώστε μια ώρα κάθε μέρα για να αποσυνδεθείτε από τα κοινωνικά μέσα για να επωφεληθείτε πραγματικά και να απολαύσετε το χρόνο σας στο γυμναστήριο.

6. Μη τήρηση αρχείων

Εκπαιδευτικό περιοδικό

Η παρακολούθηση των ασκήσεων που εκτελείτε, το βάρος που σηκώνετε και οι επαναλήψεις που κάνετε μπορούν να σας βοηθήσουν να συνεχίσετε να προχωράτε και να ωθείτε τον εαυτό σας αντί να επιστρέφετε στις ίδιες ασκήσεις με το ίδιο βάρος κάθε εβδομάδα.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 5 λόγοι για τους οποίους πρέπει να διατηρείτε ένα περιοδικό προπόνησης

Το γυμναστήριο αλλάζει το σώμα σας τοποθετώντας το κάτω από αρκετό άγχος για να το προσαρμόσει. Εάν δεν αλλάζετε ή αυξάνετε αυτό το άγχος αρκετά συχνά, το σώμα σας δεν μπορεί να συνεχίσει να προσαρμόζεται και σταματάτε να σημειώνετε πρόοδο. Η μεταφορά ενός απλού φορητού υπολογιστή και μολυβιού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παρακολουθείτε τις ασκήσεις που εκτελείτε και το βάρος που χρησιμοποιείτε.

Εάν έχετε ασκηθεί για μερικούς μήνες και έχετε σταματήσει να βλέπετε την πρόοδο, μια απλή λύση μπορεί να είναι απλώς να αυξήσετε το βάρος στις ασκήσεις σας κατά 5 ή 10 κιλά ή να αλλάξετε τις ασκήσεις που κάνετε. Ανταλλάξτε μια μπάρα για αλτήρες, πηγαίνετε από 4x10 έως 10x4.

Υπάρχουν άπειροι τρόποι προπόνησης στο γυμναστήριο, αλλά ο μόνος τρόπος που θα γνωρίζετε ότι θα σημειώσετε πρόοδο είναι να παρακολουθείτε.

7. Εκπαίδευση με κλειστό νου

Πολλοί άνθρωποι εκπαιδεύονται με μια ιδιαίτερη εστίαση και δεν θα σκεφτούν ποτέ να δοκιμάσουν κάτι νέο. Ίσως είστε ήδη σε πολύ καλή κατάσταση, αλλά είστε απρόθυμοι να αποφύγετε την ασφαλή ρουτίνα που έχετε δημιουργήσει στο γυμναστήριο. Μπορείτε πραγματικά να το συνδυάσετε αλλάζοντας την εστίαση ή το στυλ της προπόνησής σας και να δείτε καταπληκτικά αποτελέσματα.

Υπάρχει μια κουλτούρα γυμναστικής όπου οποιοδήποτε στυλ προπόνησης που κάνετε είναι πάντα καλύτερο από κάποιο άλλο. Προκαλέστε τον εαυτό σας δοκιμάζοντας ένα διαφορετικό στυλ προπόνησης. Μπορεί γρήγορα να γίνει μια ταπεινή μαθησιακή εμπειρία. Όταν ξεκινάτε (αφού μάθετε τα βασικά), δεν πονάει ποτέ να δοκιμάσετε κάτι νέο. Υπάρχει μια ατελείωτη δυνατότητα τρόπων για να γίνετε ισχυρότεροι, γρηγορότεροι, πιο υγιείς και πιο υγιείς. Εάν δεν δοκιμάσετε τουλάχιστον περισσότερους από έναν τύπους προπόνησης, πώς θα ξέρετε εάν κάνετε το καλύτερο για εσάς;