7 γρήγορες ρουτίνες που θα κάνουν τους δικέφαλους μυς σας μεγαλύτερους

Εκπαίδευση

Εάν χτυπάτε το γυμναστήριο, πιθανότατα το κάνετε για έναν από τους δύο λόγους, για να βελτιώσετε την υγεία και την φυσική σας κατάσταση ή να φανείτε καλύτερα. Ισως και τα δύο.

Αλλά για αυτούς τους τύπους που εστιάζουν περισσότερο στην αισθητική, πιστεύετε καλύτερα ότι οι περισσότεροι θέλουν μεγαλύτερα, πιο καλά καθορισμένα χέρια. Αλλά βασισμένος αποκλειστικά στο Dumbbell Curl για δύο σετ 8-10 επαναλήψεων πιθανότατα δεν θα σας πάρει τα χέρια των ονείρων σας. Χρειάζεστε κάτι περισσότερο.




μέση διάρκεια του παιχνιδιού μπέιζμπολ κολλεγίων

Πρωτόκολλα υψηλότερου όγκου που περιλαμβάνουν κάποια ποικιλία άσκησης μπορεί να είναι το ξεκίνημα για τις ανάγκες προπόνησης στο χέρι σας. Λάβετε υπόψη ότι αυτά τα πρωτόκολλα εξακολουθούν να υπόκεινται στον κανόνα της προοδευτικής υπερφόρτωσης. Εάν θέλετε το σώμα σας να προσαρμοστεί, πρέπει να του δώσετε ένα νέο ερέθισμα, είτε πρόκειται για περισσότερες επαναλήψεις, σετ είτε για αυξημένο φορτίο.



Εάν χτυπάτε το γυμναστήριο, πιθανότατα το κάνετε για έναν από τους δύο λόγους - για να βελτιώσετε την υγεία και την φυσική σας κατάσταση ή να φαίνεστε καλύτερα. Ισως και τα δύο.

Αλλά για αυτούς τους τύπους που εστιάζουν περισσότερο στην αισθητική, πιστεύετε καλύτερα ότι οι περισσότεροι θέλουν μεγαλύτερα, πιο καλά καθορισμένα χέρια. Αλλά βασισμένος αποκλειστικά στο Dumbbell Curl για δύο σετ 8-10 επαναλήψεων πιθανότατα δεν θα σας πάρει τα χέρια των ονείρων σας. Χρειάζεστε κάτι περισσότερο.



Πρωτόκολλα υψηλότερου όγκου που περιλαμβάνουν κάποια ποικιλία άσκησης μπορεί να είναι το ξεκίνημα για τις ανάγκες προπόνησης στο χέρι σας. Λάβετε υπόψη ότι αυτά τα πρωτόκολλα εξακολουθούν να υπόκεινται στον κανόνα της προοδευτικής υπερφόρτωσης. Εάν θέλετε το σώμα σας να προσαρμοστεί, πρέπει να του δώσετε ένα νέο ερέθισμα, είτε πρόκειται για περισσότερες επαναλήψεις, σετ είτε για αυξημένο φορτίο.

Έχοντας αυτό κατά νου, την επόμενη φορά που θα μπείτε στον πειρασμό να πιάσετε ένα ζευγάρι αλτήρων και να εκτελέσετε απερίσκεπτα κάποιες μπούκλες αλτήρα μπροστά στον καθρέφτη, δοκιμάστε μία ή περισσότερες από αυτές τις ρουτίνες.

1. Το EZ Bar Curl Walk

Αυτή είναι μια από τις πιο απαιτητικές παραλλαγές μπούκλας που μπορείτε να κάνετε. Φορτώστε μια μπάρα μπούκλας EZ (αν και αυτό μπορεί να γίνει και με αλτήρες). Διαλέξτε μια απόσταση που είναι περίπου 30 πόδια. Κάντε 6 επαναλήψεις. Στο τέλος της 6ης επανάστασης, κρατήστε τα χέρια σας σε γωνία περίπου 90 μοιρών και περπατήστε τα 30 πόδια. Στη συνέχεια, γυρίστε και κάντε έξι ακόμη μπούκλες. Στην 6η επανάληψη, κρατήστε ξανά το βάρος περίπου 90 μοίρες και περπατήστε πίσω στην αρχή.



Τρόποι προόδου : Για αυτήν τη ρουτίνα μπορείτε να προσθέσετε βάρος, επαναλήψεις ή απόσταση.

2. Το Dumbbell Curl Walk

Αυτή είναι η δεύτερη ρουτίνα με τα πόδια. Σκεφτείτε το ως πρωτόκολλο φόρτωσης πυραμίδας με πολύ σύντομη ανάπαυση μεταξύ των επαναλήψεων. Κάντε μια μπούκλα, κάντε ένα βήμα. Τώρα κάντε δύο μπούκλες, ακολουθήστε δύο βήματα. Κάντε το μέχρι να φτάσετε σε έξι επαναλήψεις και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην πυραμίδα. Θα καταλήξετε να κάνετε 36 επαναλήψεις συνολικά, οπότε επιλέξτε το βάρος σας με σύνεση!

Τρόποι προόδου: Για να προχωρήσετε αυτή τη ρουτίνα μπορείτε να προσθέσετε βάρος. Θα μπορούσατε επίσης να προσθέσετε μια άλλη επανάληψη στην κορυφή της πυραμίδας, αλλά να γνωρίζετε ότι προσθέτει επιπλέον 13 επαναλήψεις!

3. Το μικροσκόπιο Curl

Για αυτήν τη ρουτίνα, επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να κάνετε για 15-20 επαναλήψεις. Κάντε όσα περισσότερα μπορείτε, ξεκουραστείτε 45 δευτερόλεπτα και μετά προσπαθήστε για το μισό από τον αριθμό που έχετε επιτύχει στο πρώτο σετ.

Τρόποι προόδου: Μπορείτε να προσθέσετε βάρος σε αυτήν τη ρουτίνα ή να μειώσετε τις περιόδους ανάπαυσης κάτω από βήματα των 5 δευτερολέπτων.

4. Το σχοινί μπούκλα

Αυτό είναι ένα διασκεδαστικό τρυπάνι συνεργατών, αλλά μπορεί να γίνει και σόλο. Διαλέξτε δύο διαφορετικά ζεύγη kettlebells, ένα ελαφρύ και ένα βαρύτερο. Σε αυτήν την περίπτωση, χρησιμοποιήσαμε kettlebells 15 και 30 λιβρών. Για κάθε ελαφρύ kettlebell, κάντε 10 επαναλήψεις και για οποιοδήποτε βαρύ, κάντε 6 επαναλήψεις. Προχωρήστε κάτω από το σχοινί μέχρι να κατσαρώσετε κάθε kettlebell.


προγράμματα άρσης βαρών για παίκτες του μπέιζμπολ

Τρόποι προόδου: Μπορείτε να προσθέσετε βάρος ή να αυξήσετε τις επαναλήψεις. Θα μπορούσατε επίσης να κάνετε μια εξουθένωση στο τελευταίο kettlebell της σειράς.

5. Η μπούκλα δύο κατευθύνσεων

Αυτό είναι το αγαπημένο για να μεγαλώνεις δικέφαλους μυς. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα kettlebell ή έναν αλτήρα. Κάντε πρώτα μια παραδοσιακή μπούκλα. Στη συνέχεια, στη δεύτερη επανάληψη, κυρτώστε το βάρος πιο μακριά από το σώμα σας, έτσι ώστε οι δικέφαλοι μυς σας να γυρίζουν πιο έξω. Εάν ο δικέφαλος μυς σας βλέπει στον τοίχο μπροστά σας σε μια παραδοσιακή μπούκλα, τότε θα πρέπει να βλέπει περισσότερο προς τους δύο τοίχους και στις δύο πλευρές σας με αυτήν την εξωτερική μπούκλα. Συνεχίστε την εναλλαγή μεταξύ αυτών των δύο διαφορετικών κατευθύνσεων των μπούκλων έως ότου ολοκληρώσετε 16 συνολικές επαναλήψεις.

Τρόποι προόδου: Εκτός από την προσθήκη βάρους ή επιπλέον επαναλήψεων, προσθέστε μια αντίστροφη μπούκλα για να κάνετε αυτό μια ρουτίνα τριών κατευθύνσεων.

6. Το μηχανικό σετ πτώσης αλτήρα

Η αλλαγή των γωνιών του σώματος μπορεί να κάνει μια άσκηση λίγο πολύ δύσκολη. Μια μπούκλα που έγινε σε ένα παγκάκι με ελαφρά πτώση είναι πιο δύσκολη από ό, τι μια μόνιμη μπούκλα με το ίδιο βάρος. Για αυτό το σετ πτώσης, κάντε 8-10 επαναλήψεις σε ένα πάγκο ή κάθισμα όπου η σπονδυλική σας στήλη βρίσκεται σε ελαφρά πτώση σε σύγκριση με τη στάση. Στη συνέχεια, μετακινηθείτε αμέσως σε όρθια μπούκλα και κάντε 8-10 επαναλήψεις. Μόλις ολοκληρωθεί αυτό, κάντε 8-10 μπούκλες εξαπάτησης όπου μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το σώμα σας για να αυξήσετε το βάρος (δεν θέλετε να κάνετε μια συνήθεια αυτής της φόρμας, αλλά μπορεί να κερδίσετε κάποιο επιπλέον όγκο σε αυτό το είδος πτώσης σειρά).

Τρόποι προόδου: Προσθέστε επιπλέον επαναλήψεις ή βάρος.

Εάν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με τα μηχανικά σετ πτώσης, ρίξτε μια ματιά στο προηγούμενο άρθρο πανω σε αυτο το θεμα.

7. Το σετ μηχανικής πτώσης καλωδίου

Οι αντίστροφες μπούκλες είναι γενικά πιο δύσκολες από τις κανονικές μπούκλες. Παίρνουμε την ίδια ιδέα από την τελευταία άσκηση και κάνουμε πρώτα την πιο απαιτητική έκδοση. Κάντε 8-10 αντίστροφη μπούκλες και μετά μεταβείτε σε 8-10 παραδοσιακές μπούκλες.

Τρόποι προόδου: Τίποτα δεν είναι πολύ περίπλοκο εδώ, προσθέστε επιπλέον επαναλήψεις ή βάρος. Θα μπορούσατε επίσης να προσθέσετε ένα παραδοσιακό σετ πτώσης στο μηχανικό σετ πτώσης. Μόλις ολοκληρώσετε το τελευταίο σας σύνολο μπούκλες, μειώστε το βάρος κατά 20-30% και κάντε 10 ακόμη επαναλήψεις.

Φωτογραφική πίστωση: milan2099 / iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: