7 λόγοι για τους οποίους το πάγκο σας είναι αδύναμο

Εκπαίδευση

Ο Benjamin Franklin εγγυήθηκε δύο πράγματα στη ζωή: τον θάνατο και τους φόρους. Αν ο καλός γέρος Μπεν είχε ζήσει αρκετό καιρό για να μπει σε ένα σύγχρονο γυμναστήριο, θα είχε προσθέσει μια τρίτη βεβαιότητα: οι φίλοι θα πατήσουν τον πάγκο κάθε Δευτέρα.

Εάν πρόκειται να πάρετε πάγκο, κάντε το σωστά. Έγινε σωστά, το Bench Press θα σας βοηθήσει να φτιάξετε πετρώματα, ντελ και τρικέφαλους και να αποκτήσετε τεράστια δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος. Αλλά αν πέσετε θύματα κοινών λαθών, θα γυρίσετε τους τροχούς σας και κινδυνεύετε να καταστρέψετε τους ώμους σας. (Προσθέστε έως και 40 λίβρες σε 10 εβδομάδες με το εκπαιδευτικό πρόγραμμα Bench Like a Beast.)



Ο Benjamin Franklin εγγυήθηκε δύο πράγματα στη ζωή: τον θάνατο και τους φόρους. Αν ο καλός γέρος Μπεν είχε ζήσει αρκετό καιρό για να μπει σε ένα σύγχρονο γυμναστήριο, θα είχε προσθέσει μια τρίτη βεβαιότητα: οι φίλοι θα πατήσουν τον πάγκο κάθε Δευτέρα.




Πόσος χρόνος χρειάζεται για να αυξηθεί η κατακόρυφη

Εάν πρόκειται να πάρετε πάγκο, κάντε το σωστά. Έγινε σωστά, το Bench Press θα σας βοηθήσει να φτιάξετε πετρώματα, ντελ και τρικέφαλους και να αποκτήσετε τεράστια δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος. Αλλά αν πέσετε θύματα κοινών λαθών, θα γυρίσετε τους τροχούς σας και κινδυνεύετε να καταστρέψετε τους ώμους σας. (Προσθέστε έως και 40 λίβρες σε 10 εβδομάδες με το Πάγκος σαν θηρίο Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα.)

Ως powerlifter που αγωνίζεται στο Bench Press, έκανα σχεδόν κάθε λάθος στο βιβλίο προσπαθώντας να προσθέσω βάρος στη γραμμή. Ευτυχώς, τα περισσότερα από αυτά τα λάθη μπορούν να αποφευχθούν. Παρακάτω καταγράφω 7 λόγους για τους οποίους οι περισσότεροι ανυψωτές δεν επιτυγχάνουν τους στόχους τους στο Bench Press.



1. Εσείς ο πάγκος σαν Bodybuilder

Σπάνια υπάρχει ένας απόλυτος σωστός ή λάθος τρόπος για να κάνετε μια άσκηση, αλλά υπάρχει πάντα ένας βέλτιστος τρόπος. Είτε θέλετε να χτίσετε μυϊκή μάζα είτε απλά να μετακινήσετε περισσότερο βάρος, το πάγκισμα σαν bodybuilder (οι αγκώνες ξεφλουδίζουν και αγγίζοντας τη ράβδο κοντά στο λαιμό) δεν είναι βέλτιστο.

Μια τεχνική ανύψωσης δύναμης μπορεί να προσθέσει αμέσως λίβρες στο πιεστήριο σας βελτιώνοντας τη σταθερότητα, μειώνοντας την απόσταση που πρέπει να διανύσει η ράβδος και θέτοντας τους κατάλληλους μύες σε θέση να εκτελέσει την ανύψωση. Δοκιμάστε αυτό:

  • Ξαπλώστε στον πάγκο με τη γραμμή απευθείας σύμφωνα με τα μάτια σας.
  • Πιάστε τη ράβδο όσο το δυνατόν πιο σφιχτά, σαν να προσπαθούσατε να την κόψετε στη μέση, τα χέρια δεν είναι ευρύτερα από τα δάχτυλα δεικτών στα δαχτυλίδια.
  • Αψιδώστε ελαφρώς την πλάτη σας και οδηγήστε τις ωμοπλάτες μαζί, όπως προσπαθείτε να τις βάλετε στις πίσω τσέπες.
  • Βάλτε τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς σας, σκάψτε τις μπάλες των ποδιών σας στο πάτωμα και πιέστε τους γλουτούς σας.
  • Γεμίστε την κοιλιά σας με αέρα και ξεβιδώστε τη ράβδο τραβώντας με το λαιμό σας σαν να κάνετε ένα Straight-Arm Pulldown.
  • Τραβήξτε τη ράβδο προς τα κάτω ακριβώς κάτω από τη γραμμή της θηλής σας με τους αγκώνες σας να είναι περίπου 45 μοίρες σε σχέση με τον κορμό σας.
  • Σταματήστε για λίγο και μετακινήστε τα τακούνια σας στο έδαφος καθώς πατάτε προς τα πίσω για να κλειδώσετε.

Αυτή η τεχνική θα νιώθει παράξενη στην αρχή, αλλά μόλις κατακτήσετε τη ρύθμιση, θα ξεκλειδώσετε νέα δύναμη και δύναμη.



2. Η άνω πλάτη σας είναι αδύναμη

Το πάνω μέρος της πλάτης είναι το θεμέλιο για μια ισχυρή πρέσα. Σε ποιο σπίτι προτιμάτε να ζείτε - ένα χτισμένο σε τσιμεντένια βάση ή ένα που κάθεται σε ένα σωρό άμμου; Μοιάζει πολύ με ένα σπίτι χτισμένο σε ένα αδύνατο θεμέλιο, ο πάγκος σας είναι ικανός να καταρρεύσει χωρίς ένα παχύ πάνω μέρος για να το στηρίξει.

Εάν ο πάγκος σας σταματήσει, αφιερώστε μερικές εβδομάδες για να ενισχύσετε την αντοχή σας στην πλάτη. Εκτελέστε ασκήσεις όπως Σειρές, Pull-Ups και Face Pulls δύο φορές την εβδομάδα και κάντε Deadlift και Snatches τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα έως ότου το άνω μέρος της πλάτης σας φτάσει στο ίδιο επίπεδο.

3. Τα τρικέφαλά σας είναι αδύναμα

Το στήθος και οι ώμοι οδηγούν τη ράβδο από το στήθος, αλλά οι τρικέφαλοι μύλοι ολοκληρώνουν την ανύψωση. Τα αδύναμα τρικέφαλα σάς αφήνουν πολύ κοντά στο κλείδωμα και δεν επιτυγχάνετε τους στόχους σας.

Χρειάζεστε περισσότερα από τα Push-Downs και Kickbacks για να δημιουργήσετε ισχυρά τρικέφαλα. Οι επεκτάσεις Push-Ups, Dips, Skull Crushers και Dumbbell Extension μπορούν να μαζέψουν τις πλάτες των χεριών σας για να βοηθήσουν με την κίνηση του σπιτιού.

4. Αποτυγχάνετε πάρα πολύ συχνά

Να είσαι ειλικρινής με τον εαυτό σου. Πότε ήταν η τελευταία φορά που αποτύχατε σε Squat ή Deadlift; Πιθανώς όχι πρόσφατα, λόγω του κινδύνου αποκεφαλισμού ή κήλη δίσκου. Αλλά πότε ήταν η τελευταία φορά που αποτύχατε στον πάγκο; Πιθανότατα την τελευταία φορά που πάσχετε.

Για κάποιο λόγο, οι άνθρωποι δεν έχουν κανένα πρόβλημα να αποτύχουν στην αποτυχία και πέρα ​​από αυτό, αλέθοντας τους αντιπροσώπους μετά τον αντιπρόσωπό τους με τον κηλίδα τους να τραβούν τη ράβδο από το στήθος τους. Είναι σαν να συντρίβεις ένα αγωνιστικό αυτοκίνητο σε έναν τοίχο και να συνεχίζεις να τρυπάς το αέριο - δεν θα σε βοηθήσει να προχωρήσεις πιο γρήγορα.

Σταματήστε κάθε σετ αντιπροσώπων ή δύο ντροπαλών τεχνικός αποτυχία όταν η φόρμα σας αρχίζει να καταρρέει. Εάν ένας μεγαλύτερος πάγκος είναι ο στόχος σας, σπάνια παλεύετε με όλα τα σετ εντέρου που σας αφήνουν να τρέμουν σε έναν σωρό στο πάτωμα.

Μην νομίζετε ότι αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να πάρετε σκληρά και βαριά. Απλά να είστε έξυπνοι για αυτό. Για παράδειγμα, το να κάνετε 5 σετ των 3 επαναλήψεων με το 5-rep max σας είναι ένας σίγουρος τρόπος για να χτίσετε δύναμη χωρίς να αποτύχετε. Το πιο σημαντικό, διατηρήστε τη φόρμα σας συνεπή. η τελευταία επανάληψη κάθε σετ πρέπει να μοιάζει με το πρώτο.

5. Δεν πάρετε συχνά αρκετό πάγκο

Η Δευτέρα είναι ημέρα στο στήθος, οπότε τότε είναι παγκάκι, σωστά; Μόνο αν δεν θέλετε ποτέ να είστε καλοί στο πάγκο.


επιλογές χαμηλών θερμίδων στο burger king

Όπως κάθε άλλη δεξιότητα, το Bench Press κάνει πολλές πρακτικές. Αν θέλατε να παίξετε κιθάρα όπως ο Jimi Hendrix, θα εξασκούσατε κάθε μέρα. Δεν θα παίζατε μια φορά την εβδομάδα μέχρι να πέσουν τα δάχτυλά σας. Θα αρχίσατε αργά, θα ακονίσετε την τεχνική σας και θα βελτιώσετε σταδιακά. Πρέπει να ακολουθήσετε την ίδια προσέγγιση κατά την ανύψωση.

Το πάγκο δύο φορές την εβδομάδα είναι ιδανικό για τους περισσότερους ανθρώπους που θέλουν να χτίσουν έναν ισχυρότερο πάγκο. Μπορείτε να πάρετε βαριά μια μέρα και να εργαστείτε με ταχύτητα ή επαναλήψεις τη δεύτερη ημέρα. Μην φοβάστε να κάνετε την ίδια προπόνηση δύο φορές την εβδομάδα, με στόχο τη βελτίωση της ταχύτητας και της τεχνικής κάθε φορά.

6. Αναπηδείτε τη ράβδο από το στήθος σας

Είμαι έκπληκτος ότι το Bench Press δεν έχει σπάσει περισσότερα πλευρά από ένα Ray Lewis blitz, με τον τρόπο που κάποιοι αναπηδούν από το στήθος. Είναι δελεαστικό να βυθιστείτε η μπάρα από το στέρνο σας για να πάρετε κάποια ορμή στο δρόμο της επιστροφής, αλλά αυτό λείπει ολόκληρο το σημείο, το οποίο είναι να εκπαιδεύσετε τους κατάλληλους μυς και να εξασκήσετε καλή τεχνική.

Αντί να αναπηδάτε τη ράβδο, τραβήξτε τη ράβδο στο στήθος σας σαν να κάνατε ένα Barbell Row. Πιέστε τους αγκώνες σας, πιέστε τις ωμοπλάτες σας και τραβήξτε τη ράβδο κάτω από τον έλεγχο. Αγγίξτε απαλά το στήθος σας ενώ μένετε αεροστεγείς και συνθλίβετε τη ράβδο στα χέρια σας. Περάστε τα τακούνια σας προς τα κάτω και πιέστε προς τα πάνω, ανοίγοντας τους αγκώνες σας όταν η μπάρα είναι περίπου στα μισά του δρόμου για να κλείσει.

Μαθαίνοντας να «κατέχετε» τη μπάρα στο δρόμο προς τα κάτω και να παραμείνετε σφιχτά όταν αγγίζετε το στήθος σας θα κάνει θαύματα για την πιεστική σας δύναμη. Αποφύγετε την αναπήδηση και ελέγξτε τη ράβδο.


το καλύτερο αφρό κυλίνδρου για το σύνδρομο ζώνης

7. Δεν χρησιμοποιείτε τα πόδια σας

Ένας σωστός πάγκος είναι στην πραγματικότητα μια σωματική άσκηση. Εάν πατάτε μόνο με το πάνω μέρος του σώματός σας, αφήνετε τις τεράστιες μυϊκές ομάδες των τετραγώνων, των γλουτών και των μπλουζών σας. Οι καλοί πάγκοι γνωρίζουν ότι η κίνηση των ποδιών είναι απαραίτητη για τη μετακίνηση μεγάλου βάρους.

Ελαφρώς τοξοβολώντας την πλάτη σας επιτρέπει να σκαρφαλώσετε τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς σας, γεγονός που βάζει τους γοφούς σας τεντωμένους και αποθηκεύει πιθανή ενέργεια. Το «αγκάλιασμα» του πάγκου με τους μηρούς σας κρατά το σώμα σας σφιχτό και σταθερό, και το σκάψιμο των μπαλών των ποδιών σας στο πάτωμα σας αγκυρώνει στο έδαφος.

Έχετε δει ποτέ τα πόδια κάποιου να χορεύουν όταν παγκάκι; Οι πιθανότητες είναι ότι δεν είναι πολύ δυνατές. Κρατήστε τα πόδια σας ακίνητα και οδηγήστε τα τακούνια σας προς το πάτωμα καθώς πιέζετε τη ράβδο από το στήθος σας για να σπάσετε το κολλώδες σημείο σας.

Κάντε κλικ εδώ για ένα πλήρες εκπαιδευτικό πρόγραμμα που θα προσθέσει έως και 40 λίβρες στο Bench Press σε μόλις 10 εβδομάδες.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: