7 Ασφαλείς και αποτελεσματικές ασκήσεις σωματικού βάρους για προ-εφήβους αθλητές

Εκπαίδευση

Μια γενική συναίνεση μεταξύ των επαγγελματιών υγείας και φυσικής κατάστασης είναι οι αθλητές πριν από την εφηβεία να σταδιακά διευκολύνουν την προπόνηση με βάρη, κάνοντας αρχικά ασκήσεις σωματικού βάρους πολλαπλών αρθρώσεων (π.χ. Wall Squats, Multidirectional Lunges, Step-Ups, Push-Ups, Pull-Ups ή Inverted Σειρές) για την ασφαλή ενίσχυση των αρθρώσεων, των τενόντων, των οστών και των μυών τους.

Ακολουθούν επτά σύνθετες ασκήσεις σωματικού βάρους που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως ένα ασφαλές, αποτελεσματικό σημείο εκκίνησης για προ-εφήβους αθλητές. Πριν βυθίσουμε τις ασκήσεις, ας περιγράψουμε πρώτα πώς πρέπει να εκτελεστούν:




πώς να φτιάξετε την ομάδα ποδοσφαίρου

Σετ / Επαναλήψεις: 1x8-10 για τις πρώτες αρκετές προπονήσεις και στη συνέχεια 2x10 καθώς ο αθλητής κερδίζει δύναμη και αντοχή. Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε τη φάση σύσπασης για 5-10 δευτερόλεπτα, μεγιστοποιώντας τη μυϊκή ένταση για την προώθηση του τένοντα και τη δύναμη των αρθρώσεων.



Μια γενική συναίνεση μεταξύ των επαγγελματιών υγείας και φυσικής κατάστασης είναι οι αθλητές πριν από την εφηβεία να σταδιακά διευκολύνουν την προπόνηση με βάρη, κάνοντας αρχικά ασκήσεις σωματικού βάρους πολλαπλών αρθρώσεων (π.χ. Wall Squats, Multidirectional Lunges, Step-Ups, Push-Ups, Pull-Ups ή Inverted Σειρές) για την ασφαλή ενίσχυση των αρθρώσεων, των τενόντων, των οστών και των μυών τους.

Ακολουθούν επτά σύνθετες ασκήσεις σωματικού βάρους που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως ένα ασφαλές, αποτελεσματικό σημείο εκκίνησης για προ-εφήβους αθλητές. Πριν βυθίσουμε τις ασκήσεις, ας περιγράψουμε πρώτα πώς πρέπει να εκτελεστούν:



Σετ / επαναλήψεις: 1x8-10 για τις πρώτες αρκετές προπονήσεις και μετά 2x10 καθώς ο αθλητής κερδίζει δύναμη και αντοχή. Στην τελευταία επανάληψη κάθε σετ, κρατήστε τη φάση σύσπασης για 5-10 δευτερόλεπτα, μεγιστοποιώντας τη μυϊκή ένταση για την προώθηση του τένοντα και τη δύναμη των αρθρώσεων.

Rep ταχύτητα: 4-1-2 (τέσσερα δευτερόλεπτα αρνητική φάση, ένα δευτερόλεπτο παύση, δύο δευτερόλεπτα θετικά)

Ξεκούραση ανάμεσα σε σετ: 60 δευτερόλεπτα



Ξεκούραση μεταξύ ασκήσεων: 60-120 δευτερόλεπτα

1. Ομαδικές καταλήψεις φυσικής μπάλας

Πιάσε μια φυσική μπάλα (επίσης γνωστή ως ελβετική μπάλα) και βρες ένα επίπεδο τοίχο. Τοποθετήστε την μπάλα στον τοίχο και σηκωθείτε ευθεία απέναντί ​​της, στραμμένη μακριά από την μπάλα και τον τοίχο. Με τα χέρια σας στο πλάι σας, κατεβείτε αργά σε θέση οκλαδόν. Μόλις φτάσετε στο τέλος της άσκησης (που υποδηλώνει ότι οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα), σταματήστε σε αυτήν τη θέση για ένα δευτερόλεπτο πριν επιστρέψετε στην όρθια θέση. Καταλήψεις τοίχου φυσικής μπάλας είναι εξαιρετικές όχι μόνο για την οικοδόμηση αντοχής στο κάτω μέρος του σώματος, αλλά και για την ενίσχυση των μυών του πυρήνα. Βρείτε περισσότερες πληροφορίες εδώ.

2. Push-Ups

Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας με τα χέρια σας να απέχουν μεταξύ τους. Καθώς χαμηλώνετε τον εαυτό σας προς το έδαφος, πολεμήστε για να κρατήσετε τους αγκώνες σας κοντά στις πλευρές σας και να τους αποτρέψετε από το να ξεφλουδίσουν. Είναι σημαντικό να διατηρήσετε τον πυρήνα του μυς σας σφιχτό και να αποτρέψετε το χαλάρωμα της πλάτης σας κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Αυτό διασφαλίζει ότι στοχεύετε αποτελεσματικά τους μυς του στήθους, του ώμου, του βραχίονα και του πυρήνα κατά τη διάρκεια κάθε ενός Push-Up .

3. Καταλήψεις με ένα πόδι (καταλήψεις με πιστόλι)

Σε οποιαδήποτε ηλικία, η ισορροπία είναι απαραίτητη για καθημερινές και αθλητικές κινήσεις. Κάνοντας 8-10 επαναλήψεις ενός Σκουλαρίκι με ένα πόδι με το ένα πόδι αερομεταφερόμενο και τα χέρια σας στα πλάγια ή τα γενικά σας είναι μια μεγάλη δοκιμή για την ισορροπία και τη μονομερή δύναμη κάποιου. Συμβουλή: Η εστίαση των ματιών σας σε ένα αντικείμενο μπροστά σας (δηλαδή ένα ρολόι ή παράθυρο) καθώς εκτελείτε την κίνηση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Πολλές αθλητικές κινήσεις πραγματοποιούνται από το ένα πόδι, οπότε η οικοδόμηση δύναμης και σταθερότητας σε αυτήν τη θέση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βελτιώσετε την αθλητική σας βάση.

4. Pull-Ups ή ανεστραμμένες σειρές

Ελξεις και Ανεστραμμένες σειρές είναι μια άλλη υπέροχη βασική άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος για να αποκτήσουν οι νεαροί αθλητές. Πολλοί άνθρωποι, συμπεριλαμβανομένων των προ-εφήβων, είναι «πρόσθιοι κυρίαρχοι». Αυτό σημαίνει ότι οι μύες στο μπροστινό μέρος του σώματός μας είναι ισχυρότεροι και πιο σφιχτοί από τους μυς στο πίσω μέρος του σώματός μας, γεγονός που δημιουργεί προβλήματα στάσης και απόδοσης. Τραβήξτε ασκήσεις όπως Pull-Ups ή Inverted Rows μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τις οπίσθιες μυϊκές ομάδες σας και να καταπολεμήσετε αυτό το ζήτημα.


γήπεδο ποδοσφαίρου γυμνασίου εναντίον nfl

5. Προώθηση / Αντίστροφη πνευμόνων

Προώθηση και Αντίστροφη Lunges είναι μια άλλη εξαιρετική άσκηση σωματικού βάρους για εφήβους. Το κλειδί είναι να ελέγχετε την κάθοδο σας στη θέση του lunge, να παραμένετε ισχυρή και σταθερή σε αυτήν τη θέση για μια μέτρηση, και στη συνέχεια να πιέσετε στο έδαφος για να ανεβείτε πίσω στην αρχική σας θέση. Αυτή η άσκηση στοχεύει σε μια σειρά μυϊκών ομάδων κάτω σώματος και μεταφράζεται άμεσα σε πολλές κοινές αθλητικές κινήσεις. Μπορείτε να είστε σίγουροι ότι χτυπάτε το σωστό εύρος κίνησης βλέποντας εάν ο μπροστινός μηρός σας είναι παράλληλος με το έδαφος στο κάτω μέρος της κίνησης.

6. Καθίστε, σταθείτε, εκτελέστε το Combo

Αυτή η κίνηση συνδυασμού φορολογεί όλα τα είδη διαφορετικών μυϊκών ομάδων, ενώ ταυτόχρονα ενισχύει την αντοχή σας. Να είστε σε καθιστή θέση στο πάτωμα με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια σας στο πάτωμα κοντά στις πλευρές σας. Εκτοξεύστε στα πόδια σας το συντομότερο δυνατό και στη συνέχεια τρέξτε στη θέση του για 5-10 δευτερόλεπτα, δίνοντας έμφαση στα υψηλά γόνατα. Καθίστε πίσω και επαναλάβετε την κίνηση μέχρι να ολοκληρωθεί το σετ. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε πολύ για τη φόρμα σας εδώ - απλώς επικεντρωθείτε στο να σηκωθείτε γρήγορα και να μεταβείτε στη διαδρομή σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

7. Βελτιώσεις

Βήματα είναι μια εξαιρετική άσκηση για την κατάρτιση επέκτασης ισχίου και τη στόχευση πολλών βασικών ομάδων μυών κάτω σώματος. Αντιμετωπίζοντας ένα πάγκο ή καρέκλα, τοποθετήστε το ένα πόδι πάνω. Πιέστε προς τα κάτω στον πάγκο / καρέκλα οδηγώντας το μεσαίο πόδι σας έτσι το πόδι σας ισιώνει καθώς οδηγείτε το αντίθετο πόδι στην πλατφόρμα. Επαναλάβετε για 9 ακόμη επαναλήψεις πριν κάνετε ένα διάλειμμα και μετά εκτελέστε ένα άλλο σετ με το άλλο πόδι στην πλατφόρμα.

Φωτογραφική πίστωση: FatCamera / iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

  • Γιατί οι ασκήσεις ισομετρικής δύναμης είναι ιδανικές για πολύ νέους αθλητές
  • Απλοί κανόνες που πρέπει να ακολουθείτε κατά την προπόνηση σε πολύ νέους αθλητές
  • 8 εύκολοι τρόποι βελτίωσης της φυσικής κατάστασης του παιδιού σας