7 βήματα για την ανακούφιση των πονόδοντων μυών

Καταλληλότητα

Οι πόνοι στους μύες είναι εξαιρετικά συνηθισμένοι στην προπόνηση με βάρη, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι αποδεκτοί. Δεν πρέπει να υποφέρετε τις επόμενες δύο ημέρες μετά από μια προπόνηση υψηλής έντασης. Υπάρχουν τρόποι για την πρόληψη του πόνου των μυών πριν συμβεί, καθώς και τρόποι για να τον θεραπεύσετε μόλις έχει ήδη εισαχθεί.

Για να αποτρέψετε και να θεραπεύσετε πονόλαιμους μυς, είναι σημαντικό να καταλάβετε γιατί αρχίζουν να πονάνε.



Οι πόνοι στους μύες είναι εξαιρετικά συνηθισμένοι στην προπόνηση με βάρη, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι αποδεκτοί. Δεν πρέπει να υποφέρετε τις επόμενες δύο ημέρες μετά από μια προπόνηση υψηλής έντασης. Υπάρχουν τρόποι για την πρόληψη του πόνου των μυών πριν συμβεί, καθώς και τρόποι για να τον θεραπεύσετε μόλις έχει ήδη εισαχθεί.



Τι προκαλεί πόνο στους μύες;

Για να αποτρέψετε και να θεραπεύσετε τους πονόλαιμους, είναι σημαντικό να καταλάβετε γιατί αρχίζουν να πονάνε.

Η καθυστέρηση του μυϊκού πόνου (DOMS) είναι ο όρος για τον πόνο των μυών μετά την προπόνηση που πολλοί από εμάς έχουν βιώσει. Προκαλείται από μικρά μικρο-δάκρυα στον μυϊκό ιστό που εμφανίζονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 3 υπέροχοι τρόποι για να μειώσετε την καθυστερημένη μυϊκή πόνο

Οι ειδικοί πίστευαν ότι ο πόνος των μυών οφειλόταν στη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μυς, αλλά πιο πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι τα μικρο-δάκρυα προκαλούν φλεγμονή στον μυ, πράγμα που προκαλεί τον πόνο.

Συνήθως, αρχίζετε να αντιμετωπίζετε DOMS 12 έως 48 ώρες μετά την προπόνηση, με τον πόνο να κορυφώνεται σε περίπου 48 ώρες. Αρχίζει να διαλύεται εντός 48 έως 60 ωρών.



Τώρα που καταλαβαίνετε πώς και γιατί, ας προχωρήσουμε στην πρόληψη και τη θεραπεία.


καλύτερες ασκήσεις για ταχύτητα ταλάντευσης γκολφ

1. Δυναμική προθέρμανση

Το πρώτο βήμα είναι μια δυναμική προθέρμανση που σχετίζεται με την άσκηση που θα εκτελέσετε εκείνη την ημέρα. Για παράδειγμα, εάν εκτελείτε ένα κύκλωμα σπριντ, προθερμαίνετε με ένα γρήγορο τζόκινγκ και προχωρήστε σε σπριντ στο 80 τοις εκατό πριν πάτε με πλήρη ταχύτητα. Εάν η προπόνηση της ημέρας είναι βαριά Squats και Deadlift, εκτελέστε μερικές επαναλήψεις σωματικού βάρους εκ των προτέρων, ενώ εργάζεστε μέχρι το στόχο-στόχο σας για την ημέρα.

Το κλειδί με την προθέρμανση είναι να το κάνουμε δυναμικό. Μην χρησιμοποιείτε στατικό τέντωμα πριν από την προπόνηση, καθώς έχει αποδειχθεί ότι απενεργοποιεί τον μυ για έως και 10 λεπτά. Δείτε το δείγμα δυναμικής προθέρμανσης παρακάτω.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Φλεγμονή και αθλητές: Το κρυφό πρόβλημα που είναι μεγαλύτερο από ό, τι νομίζετε

Δείγμα δυναμικής προθέρμανσης για την ημέρα των ποδιών:

  • Μπροστινές κλωτσιές x10
  • Πλευρικές κλωτσιές x10
  • Πίσω λάκτισμα x10
  • Το ψηλό γόνατο τραβά
  • Ανοιχτήρια ισχίου
  • Αντίστροφα ανοιχτήρια ισχίου
  • Δυναμικοί πλευρικοί πνεύμονες
  • Μπροστινό στρίψιμο με στρίψιμο
  • Πίσω σκαρίφημα με μια συστροφή
  • Όρια
  • Όρια προς τα πίσω
  • Γόνατο, γόνατο
  • Κουκκιστήρι στο 50%
  • Υψηλά γόνατα στο 50%
  • Υψηλή παράλειψη στο 50%
  • Πλευρικά ψηλά γόνατα στο 50%
  • Carioca στο 50%
  • Κουκκιστήρι στο 100%
  • Υψηλά γόνατα στο 100%
  • Υψηλή παράλειψη στο 100%
  • Πλευρικά υψηλά γόνατα στο 100%
  • Carioca στο 100%
  • (Για μια υπέροχη επαναφόρτιση, ακολουθήστε την ίδια σειρά ασκήσεων με αντίστροφη σειρά.)

2. Ψύξη

Το επόμενο βήμα είναι να σταματήσετε σταδιακά από την άσκηση σας. Εάν έχετε τελειώσει ένα κύκλωμα σπριντ, κρυώστε με μερικά επιπλέον σπριντ στο 50-60 τοις εκατό και, στη συνέχεια, αργήστε το σε ένα τρέξιμο, ακολουθούμενο από μια γρήγορη βόλτα. Εάν τελειώσετε με το squatting και το deadlifting, επιστρέψτε στο βάρος με το οποίο προθερμαίνετε και κάντε ένα άλλο σετ, ακολουθούμενο από ένα σετ χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος.

3. Τροχαίο αφρό

Το κλειδί για την κύλιση αφρού είναι να κυλήσετε μέχρι να αισθανθείτε ένα τρυφερό σημείο (θα αισθανθείτε σαν μώλωπες) και, στη συνέχεια, να παραμείνετε ακριβώς σε αυτό το σημείο με σταθερή πίεση για 20-30 δευτερόλεπτα. Η συνεχής πίεση, που θεωρείται αυτο-μυοφθαλμική απελευθέρωση, θα σπάσει τα σημεία ενεργοποίησης ή τις προσκολλήσεις που συσσωρεύονται στον μυ. Αφού κρατήσετε τον κύλινδρο αφρού σε αυτά τα τρυφερά σημεία, κυλήστε αργά τον μυ για να αποφύγετε τις ουλές της περιτονίας, που είναι ο ιστός που καλύπτει όλους τους μυς σας.

Τέσσερα. Ελεγχόμενο, στατικό τέντωμα

Αφού κρυώσετε και διαλύσετε τις προσκολλήσεις στο μυ, τεντώστε αργά τους μυς σας ενώ είναι ακόμα ζεστοί. Διατηρήστε τα τεντώματα αργά, ελεγχόμενα και δυνατά. Θα πρέπει να είστε πιο ευέλικτοι από ό, τι πριν από την έναρξη της προπόνησης.

5. Πάγος, πάγος πάγου

Ο πάγος είναι ο καλύτερος φίλος σας μετά την άσκηση. Περιορίζει τα αιμοφόρα αγγεία, ανακουφίζει τη φλεγμονή και επιταχύνει την ανάρρωση από αυτά τα μικρο δάκρυα στους μυς. Συνήθως, θα πρέπει να κάνετε πάγο για 15 έως 20 λεπτά (ή έως ότου η περιοχή μουδιάσει), δύο έως τρεις φορές την ημέρα.

Για στάμνες μπέιζμπολ με πονεμένους βραχίονες, ο ευκολότερος τρόπος για πάγο είναι να γεμίσετε έναν κάδο με παγωμένο νερό και να βυθίσετε ολόκληρο το χέρι σας. Για δρομείς, παίκτες ποδοσφαίρου, παίκτες χόκεϋ ή όποιον έχει πόνο στα πόδια, τα λουτρά πάγου είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να παγώσετε ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος σε μία συνεδρίαση. Μείνετε μακριά από τη ζέστη όταν αντιμετωπίζετε DOMS. Ο πόνος προέρχεται από τη φλεγμονή - και η θερμότητα προκαλεί φλεγμονή. Η ζέστη θα αισθανθεί καλύτερα ενώ βρίσκεται στους μύες, αλλά μπορεί στην πραγματικότητα να επιδεινώσει το ζήτημα.

6. Ξεκουραστείτε

Το υπόλοιπο δεν σημαίνει να μην κάνεις τίποτα. Η ανάπαυση μπορεί να συμβεί μεταβάλλοντας τη ρουτίνα προπόνησης. Εάν κάνετε την ημέρα του ποδιού τη Δευτέρα, κάντε την ημέρα βραχίονα την Τρίτη, την ημέρα ανάρρωσης την Τετάρτη και επιστρέψτε στα πόδια ξανά την Πέμπτη. Αυτό θα δώσει στους μυς σας ένα διάλειμμα αντί να τονίζετε τους ίδιους καθημερινά. Εάν κάνετε προπόνηση σε όλο το σώμα τη Δευτέρα, κάντε καρδιο την Τρίτη, ανάρρωση την Τετάρτη και επιστρέψτε σε μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος την Πέμπτη. Η ημέρα ανάκαμψης μπορεί να περιλαμβάνει μια ποικιλία διαφορετικών δραστηριοτήτων, όπως μια εύκολη βόλτα με ποδήλατο, ένα ελαφρύ τρέξιμο, ασκήσεις σωματικού βάρους, μπάσκετ pick-up ή ποδόσφαιρο ή μια εύκολη πρωινή πεζοπορία.

7. Διατροφή

Η σωστή διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για όποιον ενδιαφέρεται να ασκηθεί. Πρώτον, πρέπει να παραμένετε ενυδατωμένοι πίνοντας το μισό σωματικό βάρος σας σε ουγγιές νερού κάθε μέρα (π.χ., κάποιος που ζυγίζει 200 ​​κιλά θα πρέπει να πίνει 100 ουγκιές ή 12 έως 13 φλιτζάνια νερό την ημέρα).

Πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε ηλεκτρολύτες στη διατροφή σας, συγκεκριμένα κάλιο (μπανάνες, σταφίδες, αβοκάντο) και νάτριο (σέλινο, πιπεριές), καθώς είναι οι κύριοι που χάνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 6 αντιφλεγμονώδη τρόφιμα για την ανακούφιση του πόνου των μυών

Η παραμονή ενυδατωμένη και η κατανάλωση ηλεκτρολυτών είναι ιδανική για όσους είναι ενεργοί, αλλά υπάρχουν επίσης τρόφιμα που μπορούν πραγματικά να μειώσουν τη φλεγμονή. Ο χυμός κερασιού και ο ανανάς είναι δύο βασικά στοιχεία για να προσθέσετε στη διατροφή σας, καθώς μπορούν να μειώσουν άμεσα τη φλεγμονή. Η βιταμίνη C (πιπεριές, πορτοκάλια, σκούρα πράσινα λαχανικά) και τα αντιοξειδωτικά (πορφυρά σταφύλια, βατόμουρα, σκούρα πράσινα λαχανικά) βοηθούν επίσης στην πρόληψη του πόνου των μυών.

Τέλος, μπορείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας σε τακτική βάση για να προωθήσετε την ταχύτερη ανάκαμψη και την ανάπτυξη μυών. Η διατροφή έχει να κάνει με τη συνέπεια - να τρώτε τα σωστά πράγματα μέρα με τη μέρα.


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock