7 βήματα για την εξάσκηση της άσκησης γλουτένης ζαμπόν

Εκπαίδευση

Οι προγραμματιστές γλουτένης ζαμπόν (GHD) είναι ένας από τους πιο σημαντικούς μηχανισμούς αξεσουάρ που μπορεί να διαθέτει μια εκπαιδευτική εγκατάσταση. Κατά τη γνώμη μου, πολύ λίγες βοηθητικές ασκήσεις χτίζουν την οπίσθια αλυσίδα όπως η άσκηση Glute Ham Raise (GHR).

Οι προγραμματιστές γλουτένης ζαμπόν (GHD) είναι ένας από τους πιο σημαντικούς μηχανισμούς αξεσουάρ που μπορεί να διαθέτει μια εκπαιδευτική εγκατάσταση. Κατά τη γνώμη μου, πολύ λίγες βοηθητικές ασκήσεις χτίζουν την οπίσθια αλυσίδα όπως η άσκηση Glute Ham Raise (GHR).



Τρόπος εκτέλεσης Αυστηρή GHR (παραπάνω βίντεο)

7 βήματα για την εξάσκηση της άσκησης του Glute Ham Raise



  • Τοποθετήστε τα πόδια σας ανάμεσα στα μανταλάκια και σπρώξτε τα πόδια σας στη μεταλλική πλάκα πίσω σας.
  • Ρυθμίστε το μηχάνημα έτσι ώστε η άρθρωση του ισχίου σας να βρίσκεται ακριβώς στην κορυφή του μαξιλαριού σε σχήμα μισού φεγγαριού.
  • Ισιώστε τα πόδια σας πλήρως και αρθρώστε το ισχίο, έτσι ώστε να κοιτάτε σχεδόν ευθεία πίσω σας.
  • Ταυτόχρονα επεκτείνετε το γοφό σας και λυγίστε στο γόνατο για να τραβήξετε τον εαυτό σας σε μια όρθια θέση με το γόνατό σας λυγισμένο στους 90 μοίρες, το ισχίο πλήρως εκτεταμένο και τον κορμό κάθετα στο πάτωμα.
  • Αντιστρέψτε την κίνηση και χαμηλώστε αργά πίσω στην αρχική θέση.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Posterior Power: Στίβεν Τζάκσον Γκλουτ Χαμ Ράις

Κοινά λάθη

  • Υπερέκταση και δημιουργία τεράστιας αψίδας για να βοηθήσετε τον εαυτό σας στο δρόμο.
  • Μη σπρώχνοντας τα πόδια πίσω στη μεταλλική πλάκα.
  • Ρυθμίζοντας το μηχάνημα σε μήκος που δεν σας επιτρέπει να «καθίσετε» εντελώς με τα γόνατά σας στους 90 μοίρες και το ισχίο σας εκτεταμένο.

Αυτή η κίνηση απαιτεί εξαιρετική αντοχή στο μπλοκάρει. Εάν δεν μπορείτε ακόμη να εκτελέσετε ένα αυστηρό Glute Ham Raise, ακολουθούν μερικές παλινδρομήσεις που θα σας οδηγήσουν να κινηθείτε προς το πρώτο σας πλήρως αυστηρό GHR.



Υποβοηθούμενη από μπάντα

  • Αγκιστρώστε μια ζώνη αντίστασης στο φως γύρω από το στύλο του γόμφου.
  • Μπείτε στο GHD όπως συνήθως. φτάστε πίσω και πιάστε το συγκρότημα.
  • Τραβήξτε τη ζώνη πάνω από τους ώμους σας, κρατώντας την ταινία στο πάνω μέρος του στήθους σας.
  • Εκτελέστε την κίνηση όπως περιγράφεται παραπάνω, αλλά με λίγη βοήθεια από μια μπάντα.

Εξαιρετικά αργό εκκεντρικό με βοήθεια ζώνης

  • Συνδέστε μια ζώνη αντοχής στο φως όπως περιγράφεται παραπάνω.
  • Ξεκινήστε από την κορυφή της κίνησης και κατεβείτε στην κάτω θέση κινώντας όσο πιο αργά γίνεται
  • Επιστροφή στην κορυφή με κανονική ταχύτητα.
  • Χρησιμοποιήστε τα σε χαμηλότερα σετ αντιπροσώπων αφού ολοκληρώσετε τακτικά σετ με υποβοηθούμενη ζώνη, καθώς το αργό εκκεντρικό είναι εξαιρετικά φορολογικό.

Υποβοηθούμενη με το χέρι

  • Ρυθμίστε όπως περιγράφεται παραπάνω και αρχίστε να ανεβαίνετε στην κορυφή.
  • Όταν φτάσετε στο σημείο αδυναμίας / κόλλησης, τοποθετήστε τα χέρια σας στο μαξιλάρι και σπρώξτε γρήγορα.
  • Πιέστε αρκετά για να προωθήσετε τον εαυτό σας μέσα από το σημείο πρόσφυσης και να ολοκληρώνετε την κίνηση τακτικά.

Αργό Εκκεντρικό έως Χειροβοηθούμενο

  • Εκτελέστε ένα βοηθητικό GHR όπως περιγράφεται παραπάνω.
  • Στο δρόμο προς τα κάτω, πηγαίνετε όσο πιο αργά γίνεται, έχοντας και πάλι υπόψη σας ότι αυτό είναι πολύ φορολογικό.

Πίσω επέκταση

  • Ρυθμίστε το GHD ξεκινώντας από το κάτω μέρος με τα πόδια σας στο πιάτο.
  • Επεκτείνετε στο ισχίο σηκώνοντας την πλάτη σας μέχρι να είναι παράλληλη με το έδαφος.
  • Επιστρέψτε στο κάτω μέρος και επαναλάβετε.
  • Αυτό μπορεί να προχωρήσει κρατώντας ένα βάρος στο στήθος σας ή κρατώντας μια ταινία στο στήθος συνδεδεμένη στο κάτω μέρος του μηχανήματος.

Πίσω επέκταση στο ισομετρικό κράτημα

  • Εκτελέστε μια επέκταση πίσω όπως περιγράφεται παραπάνω.
  • Σταματήστε στην κορυφή της κίνησης (όταν είστε παράλληλοι με το έδαφος) και κρατήστε αυτήν τη θέση για 3 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στο κάτω μέρος.
  • Καθώς προχωράτε, μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο ή να προσθέσετε αντίσταση με μια ζώνη ή βάρος.

Εκτελέστε αυτές τις κινήσεις ως ασκήσεις βοήθειας στην προπόνησή σας τακτικά και θα είστε καλά στο δρόμο σας για να εκτελέσετε αυστηρά GHRs. Θυμηθείτε, δείτε το παραπάνω βίντεο για μια οπτική επίδειξη κάθε άσκησης.


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock