7 συμβουλές για ένα μεγάλο πάγκο από τον εκπαιδευτή του Hugh Jackman

Εκπαίδευση

Για τους περισσότερους ανυψωτές, η ημέρα στο στήθος είναι το πιο ιερό των συνεδριών γυμναστικής. Και το Bench Press είναι στο στήθος του τι είναι το αδαμάντιο στον υπερήρωα Wolverine. Λίγες κινήσεις είναι πιο αναπόσπαστες στη δύναμη και το μέγεθος. Είτε η σκέψη του πάγκου σας αντλεί ενθουσιασμό ή σας γεμίζει από τρόμο, παραμένει ένα γεγονός: υπάρχει κάθε πιθανότητα να το κάνετε λάθος καθ 'όλη τη διάρκεια.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Φτιάξτε μέγεθος και δύναμη μυών με εξειδικευμένη εκπαίδευση στο στήθος



Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν τεχνικές αδυναμίες κατά τη διάρκεια του Bench Press. Οι πιο σημαντικές κινήσεις είναι συχνά οι ευκολότερες για να κάνετε λάθος. Â Αλλά αν είστε σοβαροί για τη σωματική σας διάπλαση, εάν θέλετε να αναπτύξετε τρομερή δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος και παχιά, ορατά pec, χρειάζεστε τον πάγκο στο πλάι σας. Είμαι εδώ για να σας βοηθήσω να το καταφέρετε.




Για τους περισσότερους ανυψωτές, η ημέρα στο στήθος είναι το πιο ιερό των συνεδριών γυμναστικής. Και το Bench Press είναι στο στήθος του τι είναι το αδαμάντιο στον υπερήρωα Wolverine. Λίγες κινήσεις είναι πιο αναπόσπαστες στη δύναμη και το μέγεθος. Είτε η σκέψη του πάγκου σας αντλεί ενθουσιασμό ή σας γεμίζει από τρόμο, παραμένει ένα γεγονός: υπάρχει κάθε πιθανότητα να το κάνετε λάθος καθ 'όλη τη διάρκεια.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Φτιάξτε μέγεθος και δύναμη μυών με εξειδικευμένη προπόνηση στο στήθος



Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν τεχνικές αδυναμίες κατά τη διάρκεια του Bench Press. Οι πιο σημαντικές κινήσεις είναι συχνά οι ευκολότερες για να κάνετε λάθος. Αλλά αν είστε σοβαροί για τη σωματική σας διάπλαση, εάν θέλετε να αναπτύξετε τρομερή δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος και παχιά, ορατά pec, χρειάζεστε τον πάγκο στο πλάι σας. Είμαι εδώ για να σας βοηθήσω να το καταφέρετε.

Εάν τίποτα άλλο, η σωστή τεχνική σας προστατεύει από βλάβες. Συμβαίνει επίσης ότι η τέλεια στάση του πάγκου προωθεί τα μεγαλύτερα κέρδη. Εσωτερικοποιήστε αυτούς τους 7 δείκτες τεχνικής και οι ειδικοί σας θα σας ευχαριστήσουν για αυτό.

1. Ρυθμίστε τα πόδια σας

Bench Press



Είναι εύκολο να συγκεντρωθείς πάρα πολύ στο στήθος και τα χέρια σου όταν πατάς πάγκο. Εάν παρακολουθείτε άτομα στο γυμναστήριο, είτε θα δείτε τα πόδια τους να χτυπούν το πάτωμα, τα πόδια τους πάνω στον πάγκο (πιθανώς να στοχεύουν τον «πυρήνα» τους) ή τα πόδια τους να φουσκώνουν σαν Ιρλανδός χορευτής. Αν είστε ένας από αυτούς τους ανθρώπους, ο μόνος τρόπος για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το Bench Press είναι να σκάψετε σκληρά τα πόδια σας στο πάτωμα. Αυτό σας δίνει μια σταθερή βάση.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Floor Press: Το ξεχασμένο στήθος

Τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα, τεντώστε τα τετράγωνα, πιέστε τους γλουτούς σας και επικεντρωθείτε στο σφίξιμο του σώματός σας στο σύνολό του. Το Bench Press δεν έχει σχεδιαστεί για να ενισχύει τον πυρήνα σας ή να δημιουργεί κοιλιακούς. Πολλές άλλες ασκήσεις είναι καλύτερες για αυτό. Ένα στέρεο θεμέλιο θα σας δώσει τα οφέλη που αναζητάτε και τι χρειάζεστε για να χτίσετε ένα δολοφόνο Bench Press.

2. Πάρτε μια λαβή

Bench Press

Όταν οι περισσότεροι άνθρωποι πιάνουν το barbell, τείνουν να το πιάσουν ψηλά στις παλάμες τους - και μερικοί γύρω από τις άκρες των δακτύλων τους. Και τα δύο αυτά σφάλματα λαβής συμβάλλουν στην έλλειψη ανάπτυξης που μπορεί να σας απογοητεύσει και μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε τραυματισμό μακροπρόθεσμα. Ώρα να αλλάξετε τη λαβή σας.

Την επόμενη φορά που θα σηκώσετε, πιάστε τη μπάρα βαθιά στην παλάμη του χεριού σας. Κρατήστε τους καρπούς σας λυγισμένους σε όλο το σετ σας και σύντομα θα αρχίσετε να βλέπετε πραγματικά οφέλη.

3. Εστίαση στους στόχους σας

Παγκάκι Chest Day Bench

Τι στοχεύετε; Εάν προπονείστε να έχετε ένα μεγάλο barbell Bench Press, τότε αυτή η κίνηση είναι πολύ σημαντική. Εάν εκπαιδεύεστε κυρίως για ανάπτυξη στήθους, τότε η εργασία σε μια κλίση ή μια μικρή κλίση μπορεί να είναι πιο επωφελής από την επίπεδη εργασία. Εάν ο στόχος είναι η ανάπτυξη του στήθους, χρησιμοποιήστε μια μικρή κλίση και το πρότυπο προόδου παρακάτω. Εάν η πρόοδος σταματήσει, μεταβείτε σε ένα επίπεδο πάγκο και κυλήστε με αυτό μέχρι να επιβραδυνθεί η πρόοδος. Οι παραλλαγές διασφαλίζουν ότι η πρόοδος είναι συνεπής. Αλλά είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τα φορτία σας και να ακολουθείτε τη μορφή που αναφέρεται.


ποια είναι η άσκηση του σκύλου πουλιών

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 3ήμερη προπόνηση για την οικοδόμηση μάζας και δύναμης στο στήθος

4. Πρόοδος κάθε εβδομάδα

Μπαρμπέλ

Το να πηγαίνετε στο γυμναστήριο κάθε εβδομάδα και να σηκώνετε το ίδιο βάρος είναι ένας σίγουρος τρόπος για να φτάσετε στο οροπέδιο. Για να προχωρήσετε, πρέπει να αυξήσετε με συνέπεια το ερέθισμα. Αυτό απαιτεί προοδευτική υπερφόρτωση, που σημαίνει αύξηση του βάρους με την πάροδο του χρόνου. Προγραμματίστε αυτήν την προοδευτική υπερφόρτωση για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα και να ξεπεράσετε εύκολα τα κολλητικά σημεία στην πρόοδό σας.

Ένας πολύ καλός τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι με ποδηλασία των αντιπροσώπων σας. Ξεκινήστε την 1η εβδομάδα ανυψώνοντας 5x6 με βάρος που μπορείτε να επαναλάβετε 8 φορές για ένα σετ. Την 2η εβδομάδα, πηγαίνετε 5x5 με ελαφρώς βαρύτερο βάρος. Την επόμενη εβδομάδα, σηκώστε 5x4 με ελαφρώς βαρύτερο βάρος από την προηγούμενη εβδομάδα. Στην εβδομάδα 4, επιστρέψτε στο 5x6, αλλά χρησιμοποιήστε το βάρος που χρησιμοποιήσατε την εβδομάδα 2. Αυτή η μορφή θα σας δώσει σταθερά κέρδη και προοδευτική υπερφόρτωση.

5. Ξεπεράστε το Bouncer

Bench Press

Δεν εννοώ τον άντρα που φρουρεί την πόρτα. Αναφέρομαι σε ένα κοινό λάθος που κάνουν οι άνθρωποι όταν πατάνε πάγκο, ειδικά αν δεν είναι εξοικειωμένοι με την άσκηση. Το πρόβλημα έρχεται στο κάτω μέρος του αντιπροσώπου. Πολλοί άνθρωποι αναπηδούν το μπαρ από το στήθος τους. Μπορεί να αισθάνεστε ότι το κάνετε σωστά, αλλά εξαπατάτε τον εαυτό σας, επειδή δημιουργείτε ορμή για να σηκώσετε τη ράβδο αντί να χρησιμοποιείτε μόνο τους μυς σας. Μπορεί επίσης να είναι προβληματικό, ειδικά αν η ράβδος γλιστρήσει ή ρίξετε ξαφνικά το βάρος.

Εάν το κάνετε αυτό, το βάρος είναι πιθανώς πολύ βαρύ. Μειώστε το βάρος στο σημείο όπου μπορείτε να αγγίξετε το barbell στο στήθος σας αναπαυτικά . Εάν πρόκειται για δύναμη και δύναμη, σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο πριν το σπρώξετε προς τα πίσω.

6. ROM στο MAX

Bench Press

Το ROM σημαίνει «εύρος κίνησης» και, όπως πολλά πράγματα στη ζωή, το μέγεθος είναι σημαντικό. Όσο μεγαλύτερο εύρος κίνησης έχετε, τόσο μεγαλύτερη είναι η προώθηση των μυών και της δύναμης που θα νιώσετε. Αυτό είναι πολύ πιο πλεονεκτικό από το να ωθείτε τον εαυτό σας να σηκώσει βάρη που είναι απλά πολύ βαρύ για εσάς. Μπορεί να δείτε τους ανθρώπους να μειώνουν τη μπάρα κατά μία ή δύο ίντσες κάθε rep. Αυτό συμβαίνει επειδή έχουν πολύ βάρος και το ROM τους μειώνεται.


για ποιον καλό είναι το πηγούνι

Όταν πατάτε πάγκο, πάρτε τη μπάρα όσο πιο κοντά στο στήθος σας μπορείτε. Αν το αγγίζεις, ακόμα καλύτερα. Θα πρέπει να το κάνετε αυτό κάθε φορά. Για να παίξετε τους ώμους σας, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε έναν πίνακα ή να πατήσετε πατώματα για να συντομεύσετε το ROM φυσικά. Αυτό είναι καλύτερο από την τεχνητή περικοπή με βάρος που είναι πολύ βαρύ.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 7 παραλλαγές τύπου στήθους αλτήρα για ένα ισχυρότερο στήθος

7. Δώστε του τον αγκώνα

Bench Press

Ο τρόπος που χρησιμοποιείτε τους αγκώνες σας έχει τεράστιο αντίκτυπο στην αποτελεσματικότητα της άσκησης. Εάν διαπιστώσετε ότι οι αγκώνες σας στρέφονται προς τα έξω, βάζετε άφθονο άγχος στους ώμους και τις αρθρώσεις σας. Αυτό δεν τελειώνει ποτέ καλά. Επίσης, αλλάζει το μονοπάτι της ράβδου, μειώνοντας την απόσταση που πρέπει να κινηθεί το βάρος, ώστε να μην έχετε το πλήρες όφελος.

Εάν αυτό συμβαίνει σε εσάς, πιάστε τη μπάρα με στενότερο κράτημα από ό, τι συνήθως χρησιμοποιείτε. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη στάση του σώματος και οι αγκώνες σας θα παραμείνουν πιο κοντά στις πλευρές σας καθώς το barbell κατεβαίνει. Είναι μια απλή αλλά αποτελεσματική αλλαγή που μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις μεθόδους προπόνησής μου, τις ταινίες στις οποίες δουλεύω και για προχωρημένα προγράμματα κατάρτισης προσαρμοσμένα στο σώμα και τον τρόπο ζωής σας, κατευθυνθείτε προς www.davidkingsbury.co.uk


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock