7 ασκήσεις παγίδων που πρέπει να δοκιμάσετε

Εκπαίδευση

Για τους άγνωστους, οι ράβδοι παγίδων φαίνονται εντελώς τρελοί. Θυμάμαι την πρώτη φορά που είδα μια παγίδα όταν ήμουν στο λύκειο. Δεν μπορούσα να καταλάβω τον σκοπό του ή πώς ακόμη και να αρχίσω να το χρησιμοποιώ.

Όμως οι ράβδοι παγίδων έχουν γίνει πιο δημοφιλείς ειδικά επειδή το Trap Bar Deadlift συνιστάται συχνότερα από ειδικούς. Έτσι βλέπετε ότι χρησιμοποιείται συχνότερα σε δωμάτια με βάρος.



Για τους άγνωστους, οι ράβδοι παγίδων φαίνονται εντελώς τρελοί. Θυμάμαι την πρώτη φορά που είδα μια παγίδα όταν ήμουν στο λύκειο. Δεν μπορούσα να καταλάβω τον σκοπό του ή πώς ακόμη και να αρχίσω να το χρησιμοποιώ.



Ωστόσο, οι ράβδοι παγίδων έχουν γίνει πιο δημοφιλείς - ειδικά επειδή το Trap Bar Deadlift συνιστάται συχνότερα από ειδικούς. Έτσι βλέπετε ότι χρησιμοποιείται συχνότερα σε δωμάτια με βάρος.

Ωστόσο, η ράβδος παγίδευσης είναι κατάλληλη για κάτι περισσότερο από το deadlifting. Όπως και άλλα είδη εξοπλισμού, έχει πολλές χρήσεις. Και οι παραλλαγές άσκησης που χρησιμοποιούν μπορούν να κάνουν τις προπονήσεις σας καλύτερες από ποτέ.



1. Trap Bar Deadlift

Θα ξεκινήσουμε με τη θεμελιώδη άσκηση παγίδας - το Trap Bar Deadlift . Είναι πιο εύκολο να εκτελέσετε από το παραδοσιακό Deadlift, επειδή στέκεστε στη μέση του βάρους αντί να κρατάτε το φορτίο μπροστά από το σώμα σας.

«Είναι πολύ πιο εύκολο να εκπαιδεύσεις έναν αρχάριο με το Trap Bar Deadlift, επειδή έχει αυλακώσεις και είναι πιο φιλικό στην πλάτη», εξηγεί ο Alex Rosencutter, ιδιοκτήτης του Rosencutter Ultra Fitness and Performance (Wauwatosa, Wisconsin). Αυτό καθιστά το Trap Bar Deadlift μία από τις καλύτερες γενικές ασκήσεις για την αύξηση της αντοχής του ισχίου, ενώ παράλληλα αναπτύσσει μια ισχυρή πλάτη, παγίδες και πρόσφυση.



Υπάρχουν μερικές παραλλαγές του Trap Bar Deadlift. Η Rosencutter προτείνει Deadlift Block Trap Bar, τα οποία εκτελούνται με τοποθέτηση χαλάκια ή κουτιά deadlift κάτω από τις πλάκες για αύξηση του ύψους της ράβδου, μειώνοντας το εύρος κίνησης. Αυτό διευκολύνει τους ψηλούς αθλητές που έχουν περιορισμένη κινητικότητα στο ισχίο και σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα βαρύτερο βάρος. Επίσης, μπορείτε να σταθείτε σε ένα μικρό κουτί για να εκτελέσετε Deficit Trap Bar Deadlift, τα οποία αυξάνουν τα δύσκολα αναγκάζοντάς σας να εργαστείτε σε ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης.

2. Trap Bar RDL

Το Barbell RDL είναι μια φανταστική άσκηση για την ανάπτυξη της γλουτένης και της αντοχής, και είναι ένα από τα προσωπικά μου αγαπημένα. Ωστόσο, χρειάζεστε αυστηρή φόρμα. Ο Δρ John Rusin, προπονητής δύναμης και φυσιοθεραπευτής, λέει ότι εάν εκτελούνται λανθασμένα, τα παραδοσιακά RDL μπορεί να προκαλέσουν πόνο και τραυματισμό στην πλάτη, επειδή το βάρος είναι μπροστά από το σώμα σας. Εκεί μπαίνει το Trap Bar RDL.

«Με τα απαραίτητα φορτία δημιουργίας μυών να παραμένουν κοντά στο μέγιστο και τις αρνητικές δυνάμεις οσφυϊκής διάτμησης να μειωθούν, η ράβδος παγίδας παρέχει για άλλη μια φορά το καλύτερο και των δύο κόσμων», ισχυρίζεται ο Rusin. Εξακολουθείτε να έχετε τα οφέλη του barbell RDL, αλλά με μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού.

3. Πρέσα πατώματος Trap Bar

Το να ξαπλώνεις στο πάτωμα κατά τη διάρκεια ενός τύπου πιέζει τα πόδια σου από την κίνηση, αναγκάζοντας το πάνω μέρος του σώματός σου να κάνει όλη τη δουλειά - και ανατινάξεις το στήθος σου. Με μια ράβδο παγίδας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ουδέτερη λαβή, η οποία, σύμφωνα με τον Rusin, δίνει λιγότερη πίεση στους ώμους σας από την έκδοση barbell. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν οι ώμοι σας είναι ασταθείς όταν κάνετε πάγκο ή εάν είστε υπερυψωμένος αθλητής που ενδιαφέρεται να βάλει υπερβολική φθορά στις αρθρώσεις των ώμων σας.

4. Παγίδα Overhead Bar Trap

Η χρήση μιας ράβδου παγίδευσης για ένα Overhead Press προσφέρει οφέλη παρόμοια με το Trap Bar Floor Press. Είστε σε θέση να εκτελείτε βαριά πρεσαρίσματα χρησιμοποιώντας ουδέτερη λαβή, δημιουργώντας αντοχή στο πάνω μέρος του σώματος χωρίς να ασκείτε υπερβολική πίεση στους ώμους σας.

5. Εμπλουτισμός μπάρας παγίδων

Μια μπάρα παγίδευσης έχει λαβές 6 ιντσών, οι οποίες επιτρέπουν στους αθλητές άνω των 6 ποδιών να διασκεδάζουν Deadlift χωρίς να διακυβεύεται η φόρμα τους. Οι λαβές μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για Push-Ups.

«Η μπάρα παγίδων σάς δίνει έναν τρόπο να προσθέσετε βάθος στο Push-Up σας, ενώ ταυτόχρονα διευρύνετε το κράτημα, δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση στους μυς σας παρά στα τρικέφαλά σας», εξηγεί ο Ryan Sprague, ιδιοκτήτης του TRAIN Sports and Fitness (Σαν Ντιέγκο). Για να αυξήσετε περαιτέρω το δύσκολο, τοποθετήστε ένα πιάτο στην πλάτη σας ή χρησιμοποιήστε αλυσίδες.

6. Trap Bar Squat Jumps

«Η τοποθέτηση φορτωμένης μπάρας στην πλάτη σας και το άλμα δεν είναι πάντα η καλύτερη ιδέα, καθώς δίνει υπερβολικό άγχος στην οσφυϊκή μοίρα», εξηγεί ο Sprague. «Συχνά προσλαμβάνει επίσης τους τετρακέφαλους παρά τους γλουτούς και τα μπλουζάκια».

Για να εξασφαλίσετε με ασφάλεια τα οφέλη της παραγωγής ενέργειας από αυτήν την κίνηση, η Sprague συμβουλεύει την εκτέλεση της παραλλαγής της ράβδου παγίδευσης, η οποία μετατοπίζει το φορτίο βάρους από την πλάτη σας. Λέει, «Η χρήση μίας ράβδου παγίδων παρέχει μια ασφαλέστερη επιλογή, λαμβάνοντας πίεση από το κάτω μέρος της πλάτης και τοποθετώντας το φορτίο σε μια θέση που προσλαμβάνει καλύτερα τους γλουτούς και τα μπλουζάκια για άλματα».

7. Trap Bar Farmer's Walks

Το Farmer's Walks είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την αντοχή του χεριού, του πυρήνα, του γλουτένου και της ανάρτησης. Και είναι απλοί: περπατάτε με βαρέων βαρών. Εάν θέλετε να φορτώσετε το βάρος, χρειάζεστε Λαβές Farmer's Walk , αλλά δεν θα τα βρείτε στα περισσότερα γυμναστήρια. Αντ 'αυτού, η Sprague συνιστά τη χρήση Trap Bar.

Ο Josh Williams, προπονητής δύναμης στο Spurling Training Systems (Kennebunk, Maine), συμφωνεί ότι η γραμμή παγίδων είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για τους Farmer's Walks. «Αναπτύσσει αντοχή στη λαβή, ανώτερη πλάτη, αντοχή στα πόδια και χαράζει το μοτίβο Deadlift», λέει. «Μην ξεχνάμε ότι αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό γρήγορα».


τι θα συμβεί αν ασκηθείτε καθημερινά

ΑΝΑΓΝΩΣΗ: Γιατί κάθε αθλητής πρέπει να κάνει πεζοπορία στον αγρότη


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock