8 Ασκήσεις για την κατασκευή ταχύτητας και εκρηκτικότητας σε στιλ NFL

Εκπαίδευση

Η ταχύτητα σκοτώνει.

Ίσως αυτό το γεγονός δεν είναι πιο εμφανές από το ποδόσφαιρο. Ένα γήπεδο ποδοσφαίρου έχει μήκος μόνο 100 μέτρα και πλάτος 53,33 μέτρα. Όσο πιο γρήγορα ένας παίκτης μπορεί να πλοηγηθεί σε αυτόν τον χώρο, τόσο πιο επικίνδυνος θα είναι.



Ένας παίκτης που γνωρίζει τη σημασία της ταχύτητας; Τρέστον Ντέουντ. Το πρώην γωνιακό γήπεδο του Oregon State συντάχθηκε πρόσφατα από το Χιούστον Τέξας χάρη στον συνδυασμό του μεγέθους, της ταχύτητας και του αθλητισμού. «Η ταχύτητα είναι τα πάντα»; η ταχύτητα σκοτώνει. Αυτό ψάχνουν πολλοί προπονητές NFL, προπονητές κολλεγίων, προπονητές γυμνασίου », δήλωσε ο Decoud στο STACK.



Η ταχύτητα σκοτώνει.

Ίσως αυτό το γεγονός δεν είναι πιο εμφανές από το ποδόσφαιρο. Ένα γήπεδο ποδοσφαίρου έχει μήκος μόνο 100 μέτρα και πλάτος 53,33 μέτρα. Όσο πιο γρήγορα ένας παίκτης μπορεί να πλοηγηθεί σε αυτόν τον χώρο, τόσο πιο επικίνδυνος θα είναι.



Ένας παίκτης που γνωρίζει τη σημασία της ταχύτητας; Τρέστον Ντέουντ. Το πρώην γωνιακό γήπεδο του Oregon State συντάχθηκε πρόσφατα από το Χιούστον Τέξας χάρη στον συνδυασμό του μεγέθους, της ταχύτητας και του αθλητισμού. «Η ταχύτητα είναι τα πάντα - η ταχύτητα σκοτώνει. Αυτό ψάχνουν πολλοί προπονητές NFL, προπονητές κολλεγίων, προπονητές γυμνασίου », δήλωσε ο Decoud στο STACK.

Ο Decoud ακονίζει την ταχύτητά του υπό την καθοδήγηση του προπονητή ταχύτητας και κλιματισμού J.J. Ο McCleskey, πρώην καλαμπόκι που έπαιξε έξι σεζόν στο NFL και τώρα είναι διευθυντής κινήσεων προπόνησης στο ME Sports στο Madisonville της Λουιζιάνας. Ο McCleskey πιστεύει ακράδαντα ότι η αποτελεσματικότητα και η εκρηκτικότητα είναι δύο πυλώνες ταχύτητας. «Η ταχύτητα είναι το παν στο National Football League, αλλά [πρόκειται] να είσαι ικανός να είσαι αποτελεσματικός με την ταχύτητά σου. Μέσα και έξω από τις περικοπές, αυτά τα μεταβατικά μέρη. Όλοι μιλάνε για το 40, αλλά ποτέ δεν παίζεις 40 στο ποδόσφαιρο. Είναι σημαντικό να ξεκινήσεις και να σταματήσεις και να είσαι βίαιος από τις μεταβάσεις σου είναι σημαντικό », λέει ο McCleskey.

Ο McCleskey γνωρίζει επίσης ότι ένας αθλητής δεν μπορεί ποτέ να φτάσει στο μέγιστο του δυναμικού ταχύτητας εάν το ένα πόδι είναι ισχυρότερο ή πιο δυνατό από το άλλο. Γι 'αυτό τονίζει την προπόνηση με ένα πόδι κατά τη διάρκεια της προπόνησής του. «Προσπαθούμε να ισορροπήσουμε και τα δύο πόδια. Το δεξί πόδι των περισσότερων ανθρώπων είναι ισχυρότερο από το αριστερό πόδι τους. Γι 'αυτό θέλουμε πραγματικά να επικεντρωθούμε στις κινήσεις με ένα πόδι. Παίζεις ποδόσφαιρο, παίζεις άλλα αθλήματα, με το ένα πόδι », λέει ο McCleskey. «Η ταχύτητα μετριέται από τη δύναμη που βάζεις στο έδαφος. Αν τρέχω και το δεξί μου πόδι είναι ισχυρότερο, επιβραδύνομαι [κάθε άλλο βήμα] επειδή το αριστερό μου πόδι δεν βάζει την ίδια δύναμη στο έδαφος. Μόνο το δυνατότερο αριστερό πόδι θα σας κάνει πολύ πιο γρήγορο. '




ασκήσεις για αύξηση του κάθετου άλματος για βόλεϊ

Για να δημιουργήσετε ταχύτητα και εκρηκτικότητα σε επίπεδο NFL, ενσωματώστε αυτές τις ασκήσεις από τον McCleskey στην εκπαίδευσή σας.

1. Τρυπάνι Circle-Around-The-Cone

Αυτό το τρυπάνι αφορά τον έλεγχο του αμαξώματος και την κρίσιμη μετάβαση που συμβαίνει μεταξύ του ποδιού μικρής περιοχής και του σπριντ.

Η εγκατάσταση εδώ είναι απλή - το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας κώνος ακριβώς δίπλα σας και ένα ζευγάρι κώνων περίπου 5 έως 8 ναυπηγεία κάτω ως τη γραμμή τερματισμού σας.

Ξεκινήστε είτε στην αριστερή είτε στη δεξιά πλευρά του κώνου. Για να ξεκινήσετε, ανακατέψτε μπροστά από τον κώνο πριν από την πλάτη του πίσω. Μετακινήστε το συντομότερο δυνατό διατηρώντας καλή φόρμα. Μόλις βρεθείτε γύρω από τον κώνο, ξεσπάστε προς τα εμπρός και επιταχύνετε μέχρι τη γραμμή τερματισμού.

Σημεία προπόνησης

  • Μείνετε κοντά στον κώνο καθώς τον περιστρέφετε.
  • Κρατήστε τα πόδια σας μέσα στο πλαίσιο του σώματός σας.
  • Προσπαθήστε να αποφύγετε τυχόν λανθασμένα βήματα.
  • Κρατήστε τους ώμους σας τετράγωνους καθώς περιστρέφετε τον κώνο.

Σετ / επαναλήψεις: 6 συνολικές επαναλήψεις (3 κινούνται αριστερά γύρω από τον κώνο, 3 κινούνται δεξιά γύρω από τον κώνο)

2. Γρήγορο τρυπάνι ποδιών

Αυτό το τρυπάνι επικεντρώνεται στη διδασκαλία των ποδιών σας να κινούνται γρήγορα σε στενές περιοχές. Πραγματοποιήθηκε σωστά, το τρυπάνι βελτιώνει την ισορροπία, τα πόδια και τους μηχανισμούς επιτάχυνσης.

Δημιουργήστε έναν κώνο στην αρχή του τρυπανιού. Πέντε μέτρα μπροστά από αυτόν τον κώνο, δημιουργήστε ένα ζευγάρι κώνους δίπλα-δίπλα και κλιμακώθηκε λίγο στα δεξιά του πρώτου κώνου. Πέντε μέτρα μπροστά από αυτούς τους κώνους, δημιουργήστε ένα ζευγάρι κώνων ως τη γραμμή τερματισμού σας.

Ξεκινήστε είτε στην αριστερή είτε στη δεξιά πλευρά του πρώτου κώνου. Περιστρέψτε τον κώνο όσο το δυνατόν γρηγορότερα, διατηρώντας παράλληλα τους ώμους σας τετράγωνους (ακριβώς όπως το τρυπάνι Circle-Around-the-Cone) πριν επιταχυνθείτε στο ζευγάρι των κώνων μπροστά σας. Μετάβαση σε ένα πίσω μέρος μεταξύ αυτού του ζεύγους κώνων πριν επιταχυνθεί μέσω της γραμμής τερματισμού.

Σημεία προπόνησης

  • Μείνετε κοντά στους κώνους.
  • Σπριντ σε ευθεία γραμμή μεταξύ των κώνων.
  • Σπριντ 3 μέτρα μετά τον τελευταίο κώνο.

Σετ / επαναλήψεις: 6 συνολικά επαναλήψεις (3 ξεκινώντας στα αριστερά του πρώτου κώνου, 3 ξεκινώντας στα δεξιά του πρώτου κώνου)

3. Τρυπάνι από υψηλό έως χαμηλό

Αυτό το τρυπάνι επικεντρώνεται στη μετάβαση από ένα σπριντ σε ένα backpedal (και αντίστροφα).

Τοποθετήστε τέσσερις κώνους σε ευθεία γραμμή, σε απόσταση περίπου 2 ποδιών. Πέντε μέτρα πέρα ​​από τον τελικό κώνο στη γραμμή, δημιουργήστε ένα ζευγάρι κώνων ως τη γραμμή τερματισμού σας.

Ξεκινήστε περίπου 8-10 μέτρα πίσω από τον πρώτο κώνο. Μεταβείτε στο τρυπάνι, δίνοντας έμφαση στη δράση του βραχίονα και στα υψηλά γόνατα. Μόλις χτυπήσετε τον πρώτο κώνο, χαμηλώστε το κέντρο βάρους σας και τρέξτε προς - αλλά όχι παρελθόν - τον τέταρτο κώνο. Στον τέταρτο κώνο, μεταβείτε σε πλάτη. Τρέξτε προς τα πίσω μέχρι τον πρώτο κώνο. Στη συνέχεια σπριντ στον τρίτο κώνο. Όταν φτάσετε σε αυτό, με πλάτη στον πρώτο κώνο. Επαναλάβετε το μοτίβο για τον δεύτερο κώνο και στη συνέχεια σπριντ από τον πρώτο κώνο μέχρι τη γραμμή τερματισμού.

Σημεία προπόνησης

  • Μεταβείτε στη ρύθμιση του κώνου.
  • Κρατήστε τους γοφούς σας τετράγωνους μέχρι το τέρμα σε ολόκληρο το τρυπάνι.
  • Κρατήστε το πηγούνι σας πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας κατά τη διάρκεια της πλάτης.
  • Βάση και μετάβαση σε κάθε κώνο στη ρύθμιση.

Σετ / επαναλήψεις: 3-5 συνολικές επαναλήψεις

4. Τρυπάνι αλλαγής κατεύθυνσης σκάλας ταχύτητας

Αυτό το τρυπάνι σας βοηθά να αναπτύξετε γρηγορότερα πόδια και την ικανότητα να γυρίσετε και να τρέξετε σε μια δεκάρα.

Τοποθετήστε μια σκάλα ταχύτητας σε ανοιχτή περιοχή. Οκτώ έως 10 γιάρδες πέρα ​​από το τέλος της σκάλας ταχύτητας, δημιουργήστε ένα ζευγάρι κώνων ως τη γραμμή τερματισμού σας.

Ξεκινώντας από την αρχή της ταχύτητας σκάλας, είτε με πλάτη είτε μετακίνηση πλευρικά μέσω της σκάλας. Ανεξάρτητα από την παραλλαγή, ακολουθήστε το ίδιο μοτίβο - δύο πόδια μέσα, δύο πόδια έξω. Μόλις ολοκληρώσετε το τελευταίο σκαλοπάτι της σκάλας, στρίψτε και επιταχύνετε μέχρι τη γραμμή τερματισμού.

Σημεία προπόνησης

  • Περπατήστε πρώτα το τρυπάνι και μετά εκτελέστε όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
  • Περάστε από τη σκάλα πλευρικά και προς τα πίσω.
  • Μείνετε κοντά στη σκάλα και κρατήστε τους γοφούς σας χαμηλούς.
  • Γυρίστε και εκραγείτε στο σπριντ στο τέλος του τρυπανιού.

Σετ / επαναλήψεις: 4-5 επαναλήψεις κάθε παραλλαγής (προς τα πίσω, πλευρικά προς τα αριστερά, πλευρικά προς τα δεξιά)

5. Αριστερά προς τα δεξιά άλματα

Αυτό το τρυπάνι επικεντρώνεται στην έκρηξη και την ισορροπία ενός ποδιού.

Χρησιμοποιώντας εννέα μίνι εμπόδια, μιμηθείτε τη ρύθμιση που φαίνεται παραπάνω. Βεβαιωθείτε ότι τα εμπόδια δημιουργούν γωνίες 90 μοιρών μεταξύ τους.

Ξεκινήστε μπροστά από το πρώτο μίνι εμπόδιο που στέκεται στο ένα πόδι. Πηγαίνετε πάνω από το πρώτο εμπόδιο και μετά μεταβείτε αμέσως πάνω από το εμπόδιο στα δεξιά σας. Πηγαίνετε πίσω στο ίδιο εμπόδιο για να επιστρέψετε στη μέση του τρυπανιού και, στη συνέχεια, μεταβείτε αμέσως στο επόμενο εμπόδιο μπροστά σας. Ακολουθήστε αυτό το μοτίβο έως ότου ξεκαθαρίσετε το τελευταίο εμπόδιο και, στη συνέχεια, ξεπεράστε τη γραμμή τερματισμού. Περάστε μόνο ένα πόδι σε όλο το τρυπάνι και μετά επαναλάβετε την ακολουθία με το αντίθετο πόδι σας.

Σημεία προπόνησης

  • Μείνετε ισορροπημένοι με το πηγούνι σας πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
  • Γρήγορα από το έδαφος.
  • Έκρηξη σε ένα σπριντ στο τέλος του τρυπανιού.

Σετ / επαναλήψεις: 6 συνολικά επαναλήψεις (3 σε κάθε πόδι)

6. Λυκίσκος με ένα πόδι

Αυτό το τρυπάνι επικεντρώνεται στον γρήγορο κύκλο εργασιών και σας διδάσκει να παράγετε τεράστια δύναμη εδάφους μέσω του ποδιού σας.

Τακτοποιήστε οκτώ μίνι εμπόδια σε ευθεία γραμμή. Αφήστε περίπου ένα χώρο ανάμεσα σε κάθε μίνι εμπόδιο, αν και αυτός ο αριθμός μπορεί να ρυθμιστεί με βάση το μέγεθος και το επίπεδο δεξιοτήτων σας (εμπόδια που είναι πιο κοντά μεταξύ τους θα είναι ελαφρώς ευκολότερα).

Ξεκινήστε μπροστά από το πρώτο μίνι εμπόδιο, στέκεται είτε στο δεξί είτε στο αριστερό πόδι σας. Περάστε πάνω από κάθε εμπόδιο, δίνοντας έμφαση στην ταχύτητα από το έδαφος και στην εκρηκτική δράση του βραχίονα. Μόλις ξεπεράσετε το τελευταίο εμπόδιο, ξεσπάστε σε ένα σπριντ 10 μέτρων.

Σημεία προπόνησης

  • Επικεντρωθείτε στον γρήγορο κύκλο εργασιών και την ταχύτητα από το έδαφος.
  • Έκρηξη στο σπριντ καθώς καθαρίζεις το τελικό εμπόδιο.
  • Αφήστε για πλήρη ανάκτηση μεταξύ των σετ.

Σετ / επαναλήψεις: 3 σετ σε κάθε πόδι

7. Μονο-ποδόσφαιρο Swiss Ball Squats

Αυτό το τρυπάνι εστιάζει στη δύναμη και τη σταθερότητα ενός ποδιού. Εάν το ένα από τα πόδια σας είναι ασθενέστερο από το άλλο, η ταχύτητα του σπριντ σας θα είναι σοβαρά μπλοκαρισμένη (δεν προορίζεται για λογοπαίγνιο).

Πιάστε μια ελβετική μπάλα και βρείτε ένα ανοιχτό σημείο σε ένα επίπεδο κομμάτι τοίχου. Βάλτε την ελβετική μπάλα στη μέση της πλάτης σας. Πιέζοντας ενάντια στην ελβετική μπάλα και σταθείτε είτε στο δεξί είτε στο αριστερό πόδι, κατεβείτε τον εαυτό σας σε ένα μονοπάτι. Μόλις κυριαρχήσετε στην κίνηση, προσθέστε ελαφρούς αλτήρες.

Σημεία προπόνησης

  • Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη πάνω στην μπάλα.
  • Οκλαδόν μέχρι ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το έδαφος.
  • Ξεκινήστε χωρίς βάρος και προχωρήστε από εκεί.

Σετ / επαναλήψεις: 5x8 σε κάθε πόδι (superset με μονό πόδι άλματα)

8. Άλματα ζώνης με ένα πόδι

Αυτή η άσκηση σάς βοηθά να μάθετε πώς να δημιουργείτε μια φοβερή ποσότητα ισχύος και εκρηκτικότητας με ένα πόδι με τη βοήθεια μιας μπάντας γυμναστικής.

Βρείτε μια ανθεκτική δοκό ή αναδιπλούμενη μπάρα που σας δίνει αρκετή απόσταση για το άλμα. Περάστε μια ζώνη άσκησης γύρω της και τραβήξτε το χαλαρό. Αυτό θα πρέπει να δημιουργήσει μια «λαβή» για να βάλετε τους αγκώνες σας καθώς κρατάτε το συγκρότημα.

Περάστε τη ζώνη γύρω από τους αγκώνες σας και πιάστε την με τα δύο χέρια. Ας υποθέσουμε μια θέση με ένα πόδι. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα μονοπάτι Squat (επίσης γνωστό ως «Pistol Squat») πριν ξεκινήσετε τον εαυτό σας από το έδαφος και στον αέρα.

Σημεία προπόνησης

  • Κατεβάστε λίγο παράλληλα.
  • Κρατήστε το βάρος στη φτέρνα σας καθώς χαμηλώνετε.
  • Εκραγείτε προς τα πάνω και προσγειώστε απαλά.

Σετ / επαναλήψεις: 3x3-10 σε κάθε πόδι

[ΧΟΡΗΓΟΜΕΝΟ ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΟ]