Ο απόλυτος ευκολότερος τρόπος για να αυξήσετε τη δύναμη και τη δύναμη

Εκπαίδευση

Οι αθλητές αναζητούν πάντα το νεότερο μυστικό για να αυξήσουν τη δύναμη και την εκρηκτική ισχύ. Ποτέ δεν έχουμε λίγες μεθόδους που πρέπει να χρησιμοποιήσουμε για αυτούς τους στόχους ;;; Vertimax, Olympic lift, προπόνηση σούπερ βαρύ κ.λπ. Αλλά τι γίνεται αν θα μπορούσατε να γίνετε πιο δυνατοί και γρηγορότεροι χωρίς νέες μεθόδους, αλλά από μια απλή αλλαγή στην εκτέλεση; Οι González Badillo et al. κοίταξε αυτό.

Είκοσι σωματικά ενεργοί συμμετέχοντες ανατέθηκαν σε δύο ομάδες Bench Press:



Και οι δύο ομάδες ελέγχουν το έκκεντρο (κάτω μέρος) του ανελκυστήρα.



Οι αθλητές αναζητούν πάντα το νεότερο μυστικό για να αυξήσουν τη δύναμη και την εκρηκτική ισχύ. Δεν είμαστε ποτέ σύντομοι μεθόδους για χρήση για αυτούς τους στόχους - Vertimax, Olympic lift, προπόνηση σούπερ βαρύ κ.λπ. Αλλά τι γίνεται αν θα μπορούσατε να γίνετε πιο δυνατοί και γρηγορότεροι χωρίς νέες μεθόδους, αλλά από μια απλή αλλαγή στην εκτέλεση; Οι González Badillo et al. κοίταξε αυτό.

Μέθοδοι

Είκοσι σωματικά ενεργοί συμμετέχοντες ανατέθηκαν σε δύο ομάδες Bench Press:



  • Μια ομάδα εκπαιδεύτηκε στο Maximal Intent (έκρηξη της ράβδου προς τα πάνω όσο πιο γρήγορα γίνεται)
  • Η άλλη ομάδα εκπαιδεύτηκε σκόπιμα αργά στο πάνω μέρος του ανελκυστήρα.

Και οι δύο ομάδες ελέγχουν το έκκεντρο (κάτω μέρος) του ανελκυστήρα.

Εκπαιδεύτηκαν 3 φορές την εβδομάδα για 6 εβδομάδες. Από την εβδομάδα 1 έως την εβδομάδα 6, οι εντάσεις αυξήθηκαν από 60% 1RM σε 80% 1RM.

Και οι δύο ομάδες πραγματοποίησαν το ίδιο πρόγραμμα ανύψωσης με τη μόνη διαφορά να είναι μια ομάδα που επιταχύνει τη γραμμή προς τα πάνω όσο το δυνατόν γρηγορότερα (Μέγιστη πρόθεση) και η άλλη που εκτελεί το άνω τμήμα με χαμηλότερη ταχύτητα (Σκοπιώς αργή).



Αποτελέσματα

Και οι δύο ομάδες ενισχύθηκαν από τη μελέτη και αύξησαν τη μέση ταχύτητα (ταχύτητα) σε ελαφριά και βαριά φορτία.

Ωστόσο, η ομάδα Maximal Intent είχε «σημαντικά μεγαλύτερες βελτιώσεις σε όλες τις μεταβλητές απόδοσης ισχύος που αναλύθηκαν». Αυξάνουν το 1RM τους κατά μέσο όρο 18,2% έναντι μόλις 9,7% στην ομάδα Intentionally Slow - αυτό είναι σχεδόν διπλάσιο του κέρδους!


πώς να κάνετε καθαρό και σπασμένα

Επίσης, είδαν μεγαλύτερα κέρδη από ό, τι η ομάδα Intentionally Slow με μέση ταχύτητα στο φως (36,2% έναντι 17,3%) και βαριά (11,5% έναντι 4,5%) φορτία.

Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η προπόνηση με το Maximal Intent είναι ένα θεμελιώδες συστατικό της προπόνησης αφού, «για ένα δεδομένο μέγεθος φόρτωσης (% 1RM), η ταχύτητα με την οποία ανυψώνονται τα φορτία καθορίζει σε μεγάλο βαθμό το αποτέλεσμα της προπόνησης».

Πάρε μακριά

Η προπόνηση στο Maximal Intent είναι ζωτικής σημασίας για τη βελτιστοποίηση των αποτελεσμάτων. Αυτή η απλή αλλαγή στην εκτέλεση μπορεί να αυξήσει σημαντικά τη δύναμη και την ισχύ. Όποιες και αν είναι οι μέθοδοι που θα επιλέξετε στην προπόνησή σας, βεβαιωθείτε ότι εκτοξεύετε προς τα πάνω με το Maximal Intent. Έχει τη δυνατότητα να σας δώσει διπλάσιο κέρδος δύναμης και ταχύτητας.

Αναφορά:

González-Badillo, J. J., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Gorostiaga, E. M., & Pareja-Blanco, F. (2014). «Η μέγιστη προβλεπόμενη προπόνηση ταχύτητας προκαλεί μεγαλύτερα κέρδη στην απόδοση του πάγκου συγκριτικά με τη σκόπιμη βραδύτερη εκπαίδευση μισής ταχύτητας». European Journal of Sport Science, 14 (8), 772-81.