Προσθέστε ίντσες στο ευρύ άλμα σας με τρεις ασκήσεις στο σπίτι

Κλαδί

Δεν χρειάζεστε γυμναστήριο γεμάτο εξοπλισμό για να προσθέσετε ίντσες στο Vertical και στο Broad Jump σας. Ρίξτε μια ματιά σε αυτές τις τρεις πιλομετρικές ασκήσεις, που σχεδιάστηκαν από τον καπετάνιο Brandon Godsey της Εθνικής Φρουράς του Οχάιο, τόσο για στρατιώτες όσο και για αθλητές που θέλουν να χτίσουν εκρηκτική δύναμη χαμηλότερου σώματος, αλλά δεν έχουν πρόσβαση σε γυμναστήριο.

Single-Leg Squat Θέλετε τα οφέλη ενός Squat χωρίς να χρησιμοποιήσετε ένα squat rack; Το Single-Leg Squat είναι μια σκληρή άσκηση σωματικού βάρους που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να βελτιώσετε τη δύναμη, τη σταθερότητα και την ισορροπία.



Δεν χρειάζεστε γυμναστήριο γεμάτο εξοπλισμό για να προσθέσετε ίντσες στο Vertical και στο Broad Jump σας. Ρίξτε μια ματιά σε αυτές τις τρεις πιλομετρικές ασκήσεις, που σχεδιάστηκαν από τον καπετάνιο Brandon Godsey της Εθνικής Φρουράς του Οχάιο, τόσο για στρατιώτες όσο και για αθλητές που θέλουν να χτίσουν εκρηκτική δύναμη χαμηλότερου σώματος, αλλά δεν έχουν πρόσβαση σε γυμναστήριο.



Σκουλαρίκι με ένα πόδι
Θέλετε τα οφέλη του Squat χωρίς να χρησιμοποιήσετε ένα squat rack; Το Single-Leg Squat είναι μια σκληρή άσκηση σωματικού βάρους που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να βελτιώσετε τη δύναμη, τη σταθερότητα και την ισορροπία.



  • Σταθείτε στο ένα πόδι με το αντίθετο πόδι ευθεία μπροστά
  • Κρατήστε τα χέρια ευθεία μπροστά στο στήθος για ισορροπία
  • Χαμηλώστε μέχρι ο μηρός να είναι παράλληλος με το έδαφος
  • Κρατήστε το γόνατο πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών
  • Οδηγήστε μέχρι την αρχική θέση

Σετ / επαναλήψεις: 3x10 κάθε πόδι


πόση πρωτεΐνη είναι στο βούτυρο

(Βίντεο παραπάνω)

Άλμα βάθους σε άλμα μεγάλου μήκους
Αν ψάχνετε για μια πλυομετρική άσκηση που θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε γρήγορα εκρηκτική δύναμη κάτω σώματος, το Depth Jump to Long Jump θα κάνει τη δουλειά όμορφα. Εδώ, η άσκηση πραγματοποιείται με κουτί plyo, αλλά μη διστάσετε να αντικαταστήσετε οποιαδήποτε σταθερή πλατφόρμα με γόνατο.



  • Σταθείτε σε κουτί με γόνατο
  • Πηδήξτε, προσγειωμένος στο έδαφος με λυγισμένα γόνατα σε θέση τετραγώνων
  • Αμέσως και γρήγορα πηδήξτε προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο
  • Προσγειώστε απαλά σε θέση τετραγώνου

Σετ / επαναλήψεις: 3x10

Δείτε το βίντεο στην κορυφή.

Μεγάλο άλμα με ένα πόδι
Εφόσον έχετε 10 ναυπηγεία ελεύθερου χώρου, θα μπορείτε να εκτελείτε το Single-Leg Broad Jump οπουδήποτε, από το υπόγειό σας μέχρι την πίσω αυλή σας. Προσθέστε το στην προπόνησή σας για να βελτιώσετε την εκρηκτική ισχύ, την ισορροπία και τη σταθερότητα στο κάτω μέρος του σώματος.

  • Πηγαίνετε προς τα εμπρός με το ένα πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο
  • Προσγειώστε με γόνατο ελαφρώς λυγισμένο και αμέσως πηδήξτε ξανά
  • Στρέψτε δυναμικά τα χέρια προς τα εμπρός για να αυξήσετε την απόσταση άλματος

Σετ / επαναλήψεις: 3x10 μέτρα κάθε πόδι με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης

(Βίντεο παραπάνω)


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock