Προσθέστε Σοβαρή Μυϊκή Μάζα με 20 Σετ Rep

Σπίτι

Τρία σετ από οκτώ έως 10 επαναλήψεις κάθε άσκησης είναι ξεπερασμένα. Μπορεί να λειτούργησε για λίγο όταν ξεκινήσατε για πρώτη φορά, αλλά σε κάποιο σημείο θα δείτε μειωμένα αποτελέσματα.

Εάν είστε αθλητής που θέλει να βάλει μάζα στην εκτός σεζόν ή κατά μέσο όρο Joe που θέλει να αυξήσει τις ανελκυστήρες σας και να χτίσει μυς, έχω ένα σχέδιο αντιπροσώπων για να δοκιμάσετε.



Τρία σετ από οκτώ έως 10 επαναλήψεις κάθε άσκησης είναι ξεπερασμένα. Μπορεί να λειτούργησε για λίγο όταν ξεκινήσατε για πρώτη φορά, αλλά σε κάποιο σημείο θα δείτε μειωμένα αποτελέσματα.



Εάν είστε αθλητής που θέλει να βάλει μάζα στην εκτός σεζόν ή κατά μέσο όρο Joe που θέλει να αυξήσει τις ανελκυστήρες σας και να χτίσει μυς, έχω ένα σχέδιο αντιπροσώπων για να δοκιμάσετε.

Ονομάζεται σετ 20 επαναλήψεων.



Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται από μερικά από τα ισχυρότερα άτομα στον κόσμο. Έγινε δημοφιλής από τη Louie Simmons του Westside Barbell. Αφού το υιοθέτησα, έχω δει πελάτες να φορούν 2, 3, 4, ακόμη και 5 κιλά μυών σε προγράμματα 8 εβδομάδων, όλα επαληθευμένα με σάρωση DEXA πριν και μετά το πρόγραμμα.

Δοκίμασέ το και εσύ θα φορέστε μυϊκή μάζα! Ετσι δουλευει.


πόσο διαρκούν τα παιχνίδια μπέιζμπολ κολλεγίων

Βήμα 1 - Ξεκινήστε με ένα βαρύ ανελκυστήρα

Διαλέξτε μια βαριά σύνθετη κίνηση, όπως το Bench Press. Φορτώστε τη μπάρα και χτυπήστε βαριά τριπλά, διπλά ή μονά, καθώς εργάζεστε μέχρι ένα σετ μέγιστης προσπάθειας. Πόσα σύνολα εκτελείτε εξαρτάται από το πόσο υψηλό είναι το μέγιστο σύνολο προσπάθειας. Όσο ισχυρότερος είναι ο πάγκος σας, τόσο περισσότερα σετ θα πρέπει να εκτελέσετε για να φτάσετε στο μέγιστο.



Μόλις φτάσετε στο κορυφαίο σετ σας, θα πρέπει να είναι μια προσπάθεια. Υπάρχει περιθώριο διακύμανσης στο ποσό των επαναλήψεων που θεωρείτε το σετ μέγιστης προσπάθειας. Μερικές φορές κάνω μία επανάληψη, αλλά για άλλους μπορεί να κάνω 2, 3 ή ακόμη και 4 επαναλήψεις.

Βήμα 2 - Κάντε αμέσως ένα σετ 20 επαναλήψεων

Μετά το σετ μέγιστης προσπάθειας, εκτελέστε αμέσως 20 επαναλήψεις μιας παραλλαγής της σύνθετης άσκησης. Για το Bench Press, μπορείτε να εκτελέσετε το Dumbbell Bench Press ή το Dumbbell Floor Press. Επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να χτυπήσετε για τουλάχιστον 15 επαναλήψεις και ξεκινήστε. Ο στόχος σας είναι να πετύχετε μεταξύ 15 και 20 καθαρών επαναλήψεων με αυτό το βάρος.

Εάν μπορείτε να χτυπήσετε περισσότερα από 20, πήγατε λίγο φως. Μόλις ολοκληρώσετε αυτό το σετ, ξεκουραστείτε για τουλάχιστον δύο λεπτά και μετά επαναλάβετε το σετ 15-20 αντιπροσώπων για άλλη μια φορά.

Αυτή η μέθοδος μπορεί να χρησιμοποιηθεί με σχεδόν οποιονδήποτε συνδυασμό σύνθετου ανελκυστήρα με δευτερεύουσα, υψηλή επαναφορά. Εδώ είναι μερικά από τα αγαπημένα μου που χρησιμοποιώ με τους πελάτες μου και τον εαυτό μου. Δεν είναι μια πλήρης λίστα αλλά μπορεί να προσφέρει μερικές υπέροχες ιδέες και παραλλαγές.

Bench Press

Πρωταρχικός

  • Επίπεδο πάγκο Barbell
  • Κλίση Barbell Bench
  • Barbell Overhead Press
  • Κλείσιμο Grip Bench Press
  • Πρέσα δαπέδου
  • Καθιστή εναέρια πρέσα

Δευτερεύων

  • Flat Dumbbell Bench Press
  • Standing Dumbbell Arnold Press
  • Dumbbell Floor Press
  • Χαμηλή κλίση αλτήρα τύπου πάγκου
  • Barbell Close Grip Bench Press
  • Overhead Press One-Arm Dumbbell
  • Πιέστε τον Τύπο

Squat / Deadlift

Πρωταρχικός

  • Barbell Back Squat
  • Barbell Front Squat
  • Κατάλληλο μπαρ ασφαλείας
  • Πλαίσιο
  • Οποιοδήποτε από τα παραπάνω με παύσεις 2-, 3-, 4- ή 5 δευτερολέπτων
  • Zercher Squat (Εισαγωγή συνδέσμου Zercher)
  • Barbell Deadlift
  • Deficit Deadlift (1 ή 2 στρώματα / πλάκα)
  • Sumo Deadlift
  • Trap Bar Deadlift

Δευτερεύων

  • Dumbbell Goblet Squat
  • Dumbbell Rear-Foot-Elevated Squat
  • Barbell / Dumbbell Ρουμανικό Deadlift
  • Walking Lunges (Barbell, Dumbbell κ.λπ.)
  • Heavy Sled Pushes / Drags (βήματα αντί για επαναλήψεις)
  • Step Ups (Barbell, Dumbbell κ.λπ.)

Μην ξεχνάτε: Μετά τα σετ των 20 επαναλήψεων, εκτελέστε την υπόλοιπη προπόνηση σας. Αυτός είναι απλώς ένας τρόπος για να αυξήσετε τη δύναμη και τα κέρδη μεγέθους από τους ανελκυστήρες σας. Και πιστέψτε με, λειτουργεί.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock