Τα αυγά είναι πραγματικά καλά για εσάς;

Θρέψη

Οι Αμερικανοί λατρεύουν τα αυγά τους.

Μόνο τον Ιανουάριο, η παραγωγή αυγών με κέλυφος των ΗΠΑ ανήλθε σε 7,91 δισεκατομμύρια. Αυτό είναι πολλές ομελέτες. Τα αυγά είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα που είναι προσιτά και ορεκτικά. Αλλά μερικοί άνθρωποι αποφεύγουν σκόπιμα τα αυγά, αναφέροντας το υψηλό τους σε λιπαρά και το περιεχόμενο χοληστερόλης ως παραβάτες. Αλλά αυτοί οι άνθρωποι στερούνται άσκοπα από ένα υγιές, υγιεινό φαγητό; Ή μήπως τα αυγά είναι ένα άλλο δημοφιλές αλλά ανθυγιεινό φαγητό που συμβάλλει στην επιδημία της παχυσαρκίας του έθνους μας; Η STACK ερευνά.



Οι Αμερικανοί λατρεύουν τα αυγά τους.



Μόνο τον Ιανουάριο, η παραγωγή αυγών με κέλυφος στις Ηνωμένες Πολιτείες ανήλθε συνολικά 7,91 δισεκατομμύρια . Αυτό είναι πολλές ομελέτες. Τα αυγά είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα που είναι προσιτά και ορεκτικά. Αλλά μερικοί άνθρωποι αποφεύγουν σκόπιμα τα αυγά, αναφέροντας το υψηλό τους σε λιπαρά και το περιεχόμενο χοληστερόλης ως παραβάτες. Αλλά αυτοί οι άνθρωποι στερούνται άσκοπα από ένα υγιές, υγιεινό φαγητό; Ή μήπως τα αυγά είναι ένα άλλο δημοφιλές αλλά ανθυγιεινό φαγητό που συμβάλλει στην επιδημία της παχυσαρκίας του έθνους μας; Η STACK ερευνά.

Το απίστευτο βρώσιμο αυγό

Αυγά



Ας ξεκινήσουμε εξετάζοντας όλα τα θετικά θρεπτικά αυγά που προσφέρουν.

Ένα μεγάλο ομελέτα σερβίρει έξι γραμμάρια πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τους αθλητές. Η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη παρέχει το αμινοξέα ότι οι μύες πρέπει να επισκευαστούν και να ανοικοδομηθούν, επιτρέποντάς σας να ανακάμψετε από την άσκηση και να γίνετε πιο δυνατοί με την πάροδο του χρόνου. Το σώμα μπορεί επίσης να χρησιμοποιήσει πρωτεΐνες ως πηγή ενέργειας. Η πρωτεΐνη που βρίσκεται στα αυγά είναι ιδιαίτερα χρήσιμη επειδή περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία είναι κρίσιμα για τη συνεχιζόμενη δημιουργία μυών. και πρέπει να πάρουμε και τα εννέα από διατροφικές πηγές, αφού το σώμα μας δεν μπορεί να τα παράγει. Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας συνιστά στους αθλητές να καταναλώνουν 1,2 έως 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Ένας αθλητής 200 λιβρών ζυγίζει περίπου 91 κιλά, οπότε πρέπει να στοχεύει στην κατανάλωση 110 έως 182 γραμμαρίων πρωτεΐνης κάθε μέρα.

Ένα μεγάλο ομελέτα περιέχει επίσης μόλις 91 θερμίδες. Αυτοί οι αριθμοί είναι ακόμη χαμηλότεροι για ένα βραστό αυγό (78 θερμίδες) ή ένα αυγό ποσέ (71 θερμίδες). Για να το θέσουμε σε προοπτική, ένα Blueberry Cake Donut από το Dunkin 'Donuts περιέχει 340 θερμίδες.



Τα αυγά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πολλές πολύτιμες βιταμίνες και μέταλλα. Ένα μεγάλο ομελέτα περιέχει 11 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας τιμής (RDV) της βιταμίνης D. Η βιταμίνη D προάγει την απορρόφηση του ασβεστίου και είναι κρίσιμη για την ανάπτυξη των οστών και την αναδιαμόρφωση. Έχει επίσης βρεθεί ότι παίζει σημαντικό ρόλο στην αθλητική απόδοση. Τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D έχουν συνδεθεί με καλύτερη ικανότητα σπριντ, μυϊκή δύναμη και μέγιστο VO2. Πολλοί αθλητές έχουν ανεπιθύμητα έλλειψη βιταμίνης D, καθώς τα αυγά είναι μια από τις λίγες κοινές διατροφικές πηγές. Ένα μεγάλο ομελέτα περιέχει επίσης πέντε τοις εκατό ή περισσότερο το RDV των ακόλουθων:

  • Βιταμίνη Α
  • Βιταμίνη Β-12
  • Βιταμίνη Β-6
  • Βιταμίνη Β-5
  • Σελήνιο

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Νέα μελέτη διαπιστώνει ότι οι αθλητές που δεν διαθέτουν αυτήν την αόριστη βιταμίνη είναι πιο αδύναμες, πιο αργές και λιγότερο εκρηκτικές


Πρόγραμμα κατάρτισης 12 εβδομάδων για παλαιστές

Ένα μεγάλο αυγό περιέχει επίσης 250 mg χολίνη ανά μερίδα, ειδικά μέσα στον κρόκο. Η χολίνη είναι μια απαραίτητη θρεπτική ουσία που μοιάζει με βιταμίνη που βοηθά στη διατήρηση του μεταβολισμού φυσιολογικά και βοηθά στη μεταφορά των λιπιδίων. Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Linus Pauling στο Πανεπιστήμιο του Όρεγκον, η ανεπάρκεια χολίνης μπορεί να προκαλέσει μυϊκή βλάβη και ανώμαλη εναπόθεση λίπους στο ήπαρ. Η συνιστώμενη επαρκής πρόσληψη χολίνης είναι 425 mg την ημέρα για τις γυναίκες και 550 mg την ημέρα για τους άνδρες. Τα αυγά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, δύο αντιοξειδωτικά που είναι κρίσιμα για την υγεία των ματιών. Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων λουτεΐνης και ζεαξανθίνης μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο οφθαλμικών διαταραχών που σχετίζονται με την ηλικία.

Είναι επίσης σημαντικό να σκεφτείτε τι είναι δεν σε ένα αυγό - δηλαδή, ζάχαρη. Ο μέσος Αμερικανός τρώει πάρα πολύ ζάχαρη, καταναλώνει περίπου 88 γραμμάρια (ισοδύναμο με 22 κουταλάκια του γλυκού) την ημέρα. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη έχουν συνδεθεί με την παχυσαρκία, τον διαβήτη τύπου 2, τις καρδιακές παθήσεις, την τερηδόνα και ακόμη και τον καρκίνο. Ένα μεγάλο ομελέτα περιέχει λιγότερο από ένα γραμμάριο ζάχαρης, καθιστώντας το μια έξυπνη επιλογή χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.

Οι κόκκινες σημαίες

Ομελέτα

Αν ψάχνετε για τροφές με χαμηλές θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, τότε τα αυγά ταιριάζουν στο λογαριασμό.

Αλλά άλλες πτυχές της διατροφής τους δεν είναι τόσο ασπρόμαυρες.

Η υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη των αυγών είναι ίσως η κύρια ανησυχία. Ένα μεγάλο ομελέτα περιέχει 169 mg χοληστερόλης - περισσότερο από το ήμισυ της συνιστώμενης μέσης ημερήσιας πρόσληψης. Η χοληστερόλη είναι οι κυκλοφορούσες λιποπρωτεΐνες που υπάρχουν στο αίμα σας. Η ίδια η χοληστερόλη δεν είναι κακή - το σώμα σας την παράγει φυσικά σε κατάλληλα επίπεδα και την κυκλοφορεί μέσω του αίματός σας, ώστε να μπορεί να εκτελεί σημαντικές λειτουργίες. Αλλά το συκώτι σας παράγει πραγματικά περισσότερη χοληστερόλη όταν τρώτε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά (αυτά προέρχονται συχνά από ζωικές πηγές όπως κρέας, πουλερικά και γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά). Η υπερβολική ποσότητα χοληστερόλης μπορεί να σχηματίσει πλάκα στα τοιχώματα της αρτηρίας σας, καθιστώντας πιο δύσκολη την κυκλοφορία του αίματος από την καρδιά σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε θρόμβους αίματος, εγκεφαλικά επεισόδια και καρδιακές προσβολές. Όπου γίνεται λίγο συγκεχυμένο είναι ότι υπάρχει «κακή» χοληστερόλη και «καλή» χοληστερόλη. Η LDL χοληστερόλη είναι η κακή, καθώς συμβάλλει στη συσσώρευση πλάκας. Η HDL χοληστερόλη είναι καλή, καθώς βοηθά στην απομάκρυνση της LDL από τις αρτηρίες και την αποβολή από το σώμα. Όταν οι άνθρωποι μιλούν για τους κινδύνους της γενικής «υψηλής χοληστερόλης», αυτό που πραγματικά εννοούν είναι μια κατάσταση όπου τα επίπεδα LDL είναι υψηλά ανάλογα με τα επίπεδα HDL.

Αλλά επειδή μόνο ένα τρόφιμο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα έχει αρνητική επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης ενός ατόμου όταν καταναλώνεται. Αν και τα αυγά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, η έρευνα δείχνει ότι αυξάνουν πραγματικά την HDL χοληστερόλη σας (το καλό είδος) και βοηθούν να κάνουν την LDL χοληστερόλη πιο καλοήθη.

Μια μετα-ανάλυση του 2013 δημοσιευτηκε σε Το BMJ διαπίστωσε ότι η υψηλότερη κατανάλωση αυγών (έως και ένα αυγό την ημέρα) δεν σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου ή εγκεφαλικού επεισοδίου. Σύμφωνα με η κλινική Mayo «Τα αυγά κοτόπουλου έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, αλλά η επίδραση της κατανάλωσης αυγών στη χοληστερόλη στο αίμα είναι ελάχιστη σε σύγκριση με την επίδραση των trans λιπαρών και κορεσμένων λιπών». Έτσι όλα αυτά που μιλούν για τη χοληστερόλη στα αυγά αυξάνουν πραγματικά τη χοληστερόλη σας; Αποδεικνύεται ότι είναι σε μεγάλο βαθμό ένας μύθος.

Ένα άλλο κοινό πρόβλημα με τα αυγά είναι η περιεκτικότητά τους σε λιπαρά. Ένα μεγάλο ομελέτα περιέχει 7 γραμμάρια λίπους. Ωστόσο, 2,7 γραμμάρια από αυτά είναι μονοακόρεστα λιπαρά και 1,5 γραμμάρια από αυτά είναι πολυακόρεστα λιπαρά. Με μέτρο, τα μονοακόρεστα λίπη βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην προστασία από καρδιακές παθήσεις. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν το σώμα να απορροφήσει καλύτερα τις βιταμίνες και να χρησιμοποιήσει αποτελεσματικότερα τις πρωτεΐνες. Τα πολυακόρεστα λίπη έχουν βρεθεί ότι βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Ναι, υπάρχει λίπος στα αυγά - αλλά σημαντική ποσότητα είναι της υγιούς, ακόρεστης ποικιλίας.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 5 μη βαρετοί τρόποι να τρώτε αυγά

Πολλοί άνθρωποι που ανησυχούν για το υψηλό λίπος και τη χοληστερόλη των αυγών αποφεύγουν σκόπιμα τους κρόκους (συχνά αγοράζουν μόνο ασπράδια αυγών) σε μια προσπάθεια να κάνουν μια πιο υγιεινή επιλογή. Ωστόσο, αυτό μπορεί να είναι αντιπαραγωγικό. Ενώ τα ασπράδια των αυγών είναι εξαιρετικά χαμηλά σε θερμίδες, η συντριπτική πλειονότητα των πολύτιμων θρεπτικών συστατικών μέσα στα αυγά βρίσκεται στον κρόκο. Η υπάρχουσα έρευνα δείχνει επίσης ότι η κατανάλωση αυγών με κρόκους δεν αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας ή καρδιακής νόσου - στην πραγματικότητα, το αντίθετο μπορεί να ισχύει.

Για παράδειγμα, α Μελέτη 2005 εξέτασε τις διατροφικές συνήθειες υπέρβαρων και παχύσαρκων ατόμων. Στους συμμετέχοντες σερβίρεται τυχαία ένα από τα δύο πρωινά κάθε πρωί για περίοδο δύο εβδομάδων. Το πρωινό ήταν ένα πρωινό με αυγά. Το πρωινό 2 ήταν ένα πρωινό με βάση κουλούρια που περιείχε ίση ποσότητα θερμίδων. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το πρωινό με αυγό «προκάλεσε μεγαλύτερη κορεσμό και μείωσε σημαντικά τη βραχυπρόθεσμη πρόσληψη τροφής». ΕΝΑ Μελέτη 2013 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πρωινού με βάση τα αυγά οδήγησε τους συμμετέχοντες στη συνέχεια να τρώνε περίπου 270-470 θερμίδες λιγότερες σε μεσημεριανό γεύμα και δείπνο σε μπουφέ την ίδια μέρα. Εάν ανησυχείτε ότι τα αυγά θα σας κάνουν παχύσαρκο ή θα σας δώσουν καρδιακές παθήσεις (ή και τα δύο), λάβετε παρηγοριά για το γεγονός ότι η υπάρχουσα έρευνα δεν έχει τέτοιες σχέσεις.

Η ετυμηγορία

Αυγά στο τραπέζι

Τα αυγά είναι ένα υπέροχο φαγητό, ειδικά για αθλητές.

Τα δύο μεγαλύτερα χτυπήματα κατά των αυγών ήταν πάντα ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Ωστόσο, τώρα γνωρίζουμε ότι η κατανάλωση τροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη δεν έχει απαραίτητα αρνητικό αντίκτυπο στα επίπεδα χοληστερόλης σας - και αυτό συμβαίνει με τα αυγά. Επιπλέον, μεγάλο μέρος του λίπους που βρίσκεται στα αυγά είναι της υγιούς ποικιλίας.

Στη συνέχεια, σκεφτείτε το γεγονός ότι τα αυγά είναι γεμάτα με πρωτεΐνες ποιότητας, χαμηλές σε θερμίδες και σχεδόν χωρίς ζάχαρη. Για να το ξεπεράσουμε, είναι συνήθως φθηνά βρωμιά - Σύμφωνα με το Πίνακας αμερικανικών αυγών , τα αυγά είναι η «φθηνότερη πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας» της χώρας μας στα 17 σεντ ανά μερίδα. Άσκοπα να αρνηθείτε τον εαυτό σας τόσο θρεπτικό και προσιτό φαγητό κάνει κακό για τον εαυτό σας.

Υπάρχουν δύο διαφορετικοί τύποι αυγών που θα βρείτε στο δρόμο σας στο διάδρομο παντοπωλείων. Ορισμένα αυγά διατίθενται στην αγορά ως «ωμέγα-3 αυγά». Τα πουλιά που γεννούν αυτά τα αυγά τρέφονται με λιναρόσπορο, γεγονός που αυξάνει την ποσότητα των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στον κρόκο. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα, μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ενδέχεται να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου. Θα δείτε επίσης βιολογικά, χωρίς κλουβιά και αυγά ελεύθερης βοσκής. Έχει βρεθεί ότι υπάρχει μικρή διαφορά μεταξύ της θρεπτικής περιεκτικότητας αυτών των αυγών και των συμβατικών αυγών, ενώ η διαφορά είναι ο τρόπος με τον οποίο αντιμετωπίζεται το ζώο. Μάθε περισσότερα εδώ .

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock