Τα φυστίκια είναι πραγματικά υγιή;

Θρέψη

Λατρεύονται τα αμύγδαλα.

Τα φυστίκια είναι μικρά πράσινα πετράδια της καλοσύνης.



Τα καρύδια θεωρούνται θαυμάσιες πηγές αντιοξειδωτικών και υγιούς λίπους.



Λατρεύονται τα αμύγδαλα.

Τα φυστίκια είναι μικρά πράσινα πετράδια της καλοσύνης.



Τα καρύδια θεωρούνται θαυμάσιες πηγές αντιοξειδωτικών και υγιούς λίπους.

Αλλά φιστίκια; Η κοινή γνώμη για την υγιεινή τους είναι πολύ πιο ασαφής. Τα φιστίκια μπορεί να μην ταιριάζουν στο όραμά μας για ένα εξωτικό «superfood», αλλά αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι δεν είναι καλά για εσάς.

Λοιπόν, είναι τα φυστίκια πραγματικά υγιή; Ας ανακαλύψουμε.



Ένα λανθασμένο όσπριο

Παρά το όνομά τους, τα φιστίκια δεν είναι τεχνικά καρύδια - είναι όσπρια. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών, ο βοτανικός ορισμός του ξηρού καρπού είναι ξηρός, μονόσπορος καρπός με υψηλή περιεκτικότητα σε λάδι, σκληρό κέλυφος και προστατευτικό φλοιό.

Τα φιστίκια δεν ταιριάζουν με αυτόν τον ορισμό, αλλά είναι σε καλή παρέα.

Τα κοινά «καρύδια» όπως αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια, καρύδια και καρύδια Βραζιλίας δεν ταιριάζουν ούτε στον βοτανικό ορισμό των ξηρών καρπών. Είναι τεχνικά σπόροι. Τα πεκάν και τα φουντούκια είναι δύο από τα λίγα γνωστά «καρύδια» που ταιριάζουν στον βοτανικό ορισμό.

Ανεξάρτητα, πολλά από τα τρόφιμα που συνήθως αναφέρονται ως «ξηροί καρποί» έχουν παρόμοια διατροφικά προφίλ. Για λόγους ευκολίας, όταν λέω «ξηροί καρποί» σε αυτό το άρθρο, αναφέρομαι σε τρόφιμα που αναφέρονται συνήθως ως ξηροί καρποί, όπως αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια, φιστίκια, καρύδια κ.λπ.

Φιστίκια εναντίον Αμύγδαλα: Τι είναι πιο υγιεινό;

Κατά την τελευταία δεκαετία, κανένα φαγητό δεν έχει δει το αστέρι του να ανεβαίνει σαν το αμύγδαλο.

Εκείνη την εποχή, προϊόντα όπως το βούτυρο αμυγδάλου και το γάλα αμυγδάλου μπήκαν στο zeitgeist, ο Μπαράκ Ομπάμα τα σεβάστηκε ως « καλό σνακ, «και τα αμύγδαλα έγιναν το Νο 1 καρύδι τόσο στην Αμερική όσο και στην Ευρώπη.

Στο μυαλό πολλών, τα αμύγδαλα είναι αναμφισβήτητα πιο υγιή από τα φιστίκια. Αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια.

«Ακόμα κι αν οι περισσότεροι άνθρωποι θεωρούν τα αμύγδαλα« υγιέστερα », όταν κοιτάζεις τις επιστημονικές μελέτες, δεν μπορούσα να βρω καμία διαφορά», έγραψε ο Δρ John Day, καρδιολόγος στο Ινστιτούτο Καρδιακών Ινστιτούτων Intermountain Medical Center (Salt Lake City, Utah). Ιστολόγιο σχετικά με το θέμα. «Τόσο τα αμύγδαλα όσο και τα φιστίκια βοηθούν στην πρόληψη των περισσότερων χρόνιων ιατρικών προβλημάτων… το λέω αυτό ισοπαλία».

Τα φιστίκια διαθέτουν 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγγιά - περισσότερο από αμύγδαλα, κάσιους και καρύδια. Η πιο γνωστή λειτουργία της πρωτεΐνης είναι ο κρίσιμος ρόλος που παίζει στην αποκατάσταση και την ανοικοδόμηση των μυών, αλλά παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην κορεσμό. Η φυσική υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες φυστικιών μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε την όρεξή σας.

Τα φιστίκια περιέχουν περίπου 2,4 γραμμάρια φυτικών ινών ανά ουγγιά, το οποίο είναι ελαφρώς μικρότερο από τα αμύγδαλα.

Οι περισσότεροι Αμερικανοί θα μπορούσαν να επωφεληθούν από περισσότερες ίνες. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στην ομαλοποίηση των κινήσεων του εντέρου, στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και στην επίτευξη ενός υγιούς βάρους.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Αρχεία Εσωτερικής Ιατρικής διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία σε διάστημα εννέα ετών. Οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν τις περισσότερες ίνες (περίπου 25-30 γραμμάρια την ημέρα) είχαν 22% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από εκείνους που κατανάλωναν τις λιγότερες ίνες (10-13 γραμμάρια την ημέρα).

Τα φιστίκια είναι γεμάτα με αφθονία βιταμινών και μετάλλων. Μια μερίδα 1/4 φλιτζάνι ωμών φυστικιών περιέχει τουλάχιστον 15% την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη των ακόλουθων θρεπτικών συστατικών:

  • Χαλκός
  • Μαγγάνιο
  • Βιταμίνη Β3
  • Φολικό
  • Βιοτίνη
  • Φώσφορος
  • Βιταμίνη Ε
  • Βιταμίνη Β1

Είναι επίσης μια ισχυρή πηγή αντιοξειδωτικών, ακόμη περισσότερο όταν τρώγονται με το δέρμα. Στην πραγματικότητα, η αντιοξειδωτική περιεκτικότητα των καβουρδισμένων φυστικιών ανταγωνίζεται εκείνη των φραουλών και των βατόμουρων.

Με 161 θερμίδες ανά ουγγιά, τα φιστίκια έχουν αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Σχεδόν το 80% αυτών των θερμίδων προέρχονται από λίπος, καθώς τα φιστίκια συσκευάζουν 14 γραμμάρια λίπους ανά μερίδα.

Τα αμύγδαλα περιέχουν σχεδόν ίδια ποσότητα θερμίδων και λίπους ανά ουγγιά με τα φιστίκια. Τα καρύδια είναι μια περίπτωση όπου ένα φαγητό με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι πραγματικά καλό.

Περίπου το ήμισυ του λίπους που βρίσκεται στα φυστίκια είναι μονοακόρεστα λιπαρά, ενώ περίπου το 30% είναι πολυακόρεστα λιπαρά. Παρόλο που είναι δυνατό να καταναλώνουμε υπερβολικά λίπη, είναι συνήθως γνωστά ως «υγιή λίπη» για τα οφέλη που προσφέρουν.

Με μέτρο, τα μονοακόρεστα λίπη βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην προστασία από καρδιακές παθήσεις. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν το σώμα να απορροφήσει καλύτερα τις βιταμίνες και να χρησιμοποιήσει αποτελεσματικότερα τις πρωτεΐνες. Τα πολυακόρεστα λίπη μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων. Έτσι, ενώ ο αριθμός των θερμίδων για μια μερίδα αραχίδων μπορεί να φαίνεται υψηλός, η παρουσία υγιών λιπών είναι ένας μεγάλος λόγος.

Είναι σίγουρα δυνατό να τρώμε πάρα πολλά φιστίκια και έτσι να καταναλώνουμε πάρα πολλές θερμίδες, κάτι που ισχύει για κάθε καρύδι, αλλά τα φιστίκια έχουν πολλές ιδιότητες που μας βοηθούν να ελέγξουμε την όρεξή μας.

Φιστίκια: Αποδεδειγμένη ενίσχυση της υγείας

Η τακτική κατανάλωση φυστικιών έχει επανειλημμένα συνδεθεί με θετικά οφέλη για την υγεία.

ΠΡΟΣ ΤΟ Μελέτη 2015 δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Εσωτερική ιατρική JAMA εξέτασε πώς η κατανάλωση ξηρών καρπών, συμπεριλαμβανομένων των φυστικιών και του φυστικοβούτυρου, επηρέασε τον κίνδυνο θανάτου σε 72.000 Αμερικανούς ενήλικες που ζουν στις νότιες Ηνωμένες Πολιτείες. Μεταξύ αυτής της ομάδας, εκείνοι που έτρωγαν τακτικά φιστίκια ήταν «21% λιγότερο πιθανό να πέθαναν από οποιαδήποτε αιτία για μια περίοδο περίπου πέντε ετών», ακόμη και αφού οι ερευνητές εξήγησαν ανθυγιεινές επιδράσεις όπως η παχυσαρκία, το κάπνισμα, ο διαβήτης και η υψηλή αρτηριακή πίεση.

Τα φυστίκια έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο, αργινίνη και υγιές λίπος, τα οποία μπορεί να τα καταστήσουν ισχυρό μαχητή κατά των καρδιαγγειακών παθήσεων, η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως.

«Η κατανάλωση φυστικιών φαίνεται να είναι εξίσου ισχυρή για την πρόληψη καρδιακών παθήσεων όπως και η κατανάλωση άλλων ξηρών καρπών. Δεδομένου ότι τα φιστίκια γενικά κοστίζουν λιγότερο από τα καρύδια υψηλής ποιότητας, τα άτομα με χαμηλότερα εισοδήματα μπορούν να αποκομίσουν τα οφέλη για την υγεία των ξηρών καρπών με έναν προϋπολογισμό, Ιστολόγιο υγείας του Χάρβαρντ σχετικά με το θέμα. «Τα οφέλη για την υγεία των αραχίδων φαίνεται να συγκρατούν τις φυλετικές διαφορές και τις εισοδηματικές διαφορές, οι οποίες συχνά επηρεάζουν σημαντικά την υγεία».

Αρκετές μελέτες βρήκαν ότι η κατανάλωση φυστικιών δεν φαίνεται να συμβάλλει στην αύξηση του βάρους. Αντίθετα, μπορούν να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για την επίτευξη και / ή τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε νιασίνη, τα φιστίκια μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην καταπολέμηση γνωστική μείωση που σχετίζεται με την ηλικία .Τα φιστίκια μπορούν επίσης να μειώσουν τη χοληστερόλη σας και να μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξη χολόλιθων .

Το κόστος των φιστικιών


πώς να τρέχετε πιο γρήγορα στο ποδόσφαιρο

Για Αναφορές καταναλωτών , εδώ είναι οι διαφορετικές τιμές καρυδιών που μπορεί κανείς να περιμένει στο Costco:

  • Φυστίκια, 20 σεντ ανά ουγγιά
  • Αμύγδαλα, 31 σεντ ανά ουγγιά
  • Καρύδια, 37 σεντ ανά ουγγιά
  • Φιστίκια, 39 σεντ ανά ουγγιά
  • Κάσιους, 57 σεντ ανά ουγγιά

Όπως μπορείτε να δείτε, τα φιστίκια είναι βρωμιά φθηνά σε σύγκριση με τα περισσότερα άλλα δημοφιλή καρύδια. Αυτή η ασυμφωνία είναι ακόμη πιο έντονη όταν πρόκειται για το βούτυρο με καρύδι, καθώς οι τιμές για το βούτυρο αμυγδάλου ή του κάσιου είναι συχνά υπερβολικά υψηλές.

Η διαφορά στην τιμή δεν έχει καμία σχέση με ένα καρύδι πιο υγιεινό από το άλλο. Τις περισσότερες φορές, είναι αποτέλεσμα της οικονομίας της καλλιέργειας καρυδιών. Τα αμύγδαλα είναι ένα τέλειο παράδειγμα.

Σύμφωνα με ΟΥΝΕΣΚΟ , η παραγωγή μιας ουγγιάς αμύγδαλων με κέλυφος απαιτεί «αποτύπωμα νερού» 80,4 γαλόνια. Η παραγωγή ισοδύναμης ποσότητας φιστικιών με κέλυφος απαιτεί αποτύπωμα νερού μόλις 4,7 γαλόνια. Η καλλιέργεια φυστικιών απαιτεί επίσης πολύ λιγότερο νερό από τα καρύδια ή τα φυστίκια.

Τα φιστίκια είναι λιγότερο δαπανηρά για καλλιέργεια από πολλά άλλα δημοφιλή καρύδια, γεγονός που τα καθιστά πιο προσιτά. Απαιτώντας πολύ λιγότερο νερό από πολλά άλλα δημοφιλή ξηρούς καρπούς, τα φιστίκια είναι επίσης πιο φιλικά προς το περιβάλλον.

Ποιος είναι ο πιο υγιεινός τρόπος να τρώτε φιστίκια;

Το λεπτό, καστανό δέρμα γύρω από τα φιστίκια είναι μια καλή πηγή πολυφαινολών. Η κατανάλωση φυστικιών κατευθείαν από το κέλυφος είναι ένας τρόπος για να είστε σίγουροι ότι θα καταναλώσετε το δέρμα. Τα ισπανικά φιστίκια έρχονται με κέλυφος άθικτο στο δέρμα, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να βρεθούν.

Ωστόσο, τα ξεφλουδισμένα φιστίκια της ακατέργαστης ή ξηρής ψημένης ποικιλίας είναι ακόμα αρκετά υγιή. Οι απλές, αλατισμένες ποικιλίες τείνουν να είναι οι καλύτερες, αλλά λίγο αλάτι δεν είναι το χειρότερο πράγμα στον κόσμο. Ωστόσο, ορισμένοι κατασκευαστές τροφίμων έχουν λατρεύει να πνίγουν τα φιστίκια σε πρόσθετη ζάχαρη ή υπερβολική καρυκεύματα, οπότε μην υποθέσετε ότι κάθε σνακ τύπου φυστικιού είναι αυτόματα καλό για εσάς.

Για παράδειγμα, οι Planters Sweet 'N Crunchy Peanuts συσκευάζουν 13 γραμμάρια ζάχαρης ανά ουγγιά. Αυτή η προστιθέμενη ζάχαρη είναι αρκετή για να αναιρέσει τυχόν οφέλη για την υγεία (για το πλαίσιο, τα ωμά φιστίκια έχουν περίπου ένα γραμμάριο ζάχαρης ανά ουγγιά).

Τα βραστά φιστίκια έχει βρεθεί ότι είναι σημαντικά υψηλότερα στις ισοφλαβόνες, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αρκετών χρόνιων παθήσεων, από τα ωμά ή τα ξηρά φρυγμένα φιστίκια, οπότε μπορείτε να απολαύσετε αυτή τη νότια λιχουδιά.

Μερικές περίεργες μπάλες αρέσει επίσης να τρώνε κελύφη φυστικιών, αλλά αυτό μπορεί δυνητικά να οδηγήσει σε πεπτικά προβλήματα. Και εάν πάσχετε από αλλεργία στα φιστίκια, θα πρέπει να προσέχετε πολύ για να αποφύγετε τα φυστίκια και τα υπολείμματα φυστικιών μαζί.

Πόσο συχνά πρέπει να τρώτε φιστίκια και πόσα πρέπει να τρώτε; Αυτό εξαρτάται τελικά από μια μεγάλη ποικιλία παραγόντων, αλλά το να στοχεύσετε μια ουγγιά (που είναι περίπου μια χούφτα) ξηρών καρπών την ημέρα είναι ένας καλός κανόνας. Παρόμοια με τα φρούτα και τα λαχανικά, είναι καλύτερο να τρώτε μια ποικιλία διαφορετικών ξηρών καρπών με την πάροδο του χρόνου. Ωστόσο, μια χούφτα φυστίκια δεν θα χτυπάει πάντα καρύδια!

Τα φιστίκια είναι ένα φτηνό, βολικό Superfood

Τα φιστίκια μου θυμίζουν ένα άλλο εξαιρετικά θρεπτικό, συχνά υπολειτουργικό όσπριο: φασόλια .

Όπως τα φασόλια, τα φιστίκια είναι προσιτά, νόστιμα και ευπροσάρμοστα. Παραβλέψτε τα και κινδυνεύετε να αγνοήσετε ένα φανταστικό σνακ και συστατικό που μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε μια μακρύτερη, πιο υγιεινή ζωή.

Τα φιστίκια είναι ένας απλός, προσβάσιμος τρόπος για να αποκομίσετε τα οφέλη για την υγεία που προέρχονται από την κατανάλωση ξηρών καρπών. Εφόσον δεν έχουν καραμελωθεί με μια μεγάλη δόση προστιθέμενης ζάχαρης, τα φυστίκια είναι υγιή σε σχεδόν οποιαδήποτε μορφή τα καταναλώνετε, συμπεριλαμβανομένων των περισσότερων φυστικοβούτυροι .

Εάν θέλετε να βελτιώσετε τη διατροφή σας, η αντικατάσταση των σκουπιδιών με μια χούφτα φιστίκια θα μπορούσε να είναι μια υπέροχη ιδέα.

Φωτογραφική πίστωση: ansonsaw / iStock, Morrison1977 / iStock, studiocasper / iStock, mmozzies / iStock, hudiemm / iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

  • Είναι τα Popchips πραγματικά υγιή;
  • Είναι τα RXBAR πραγματικά υγιή;
  • Είναι η καυτή σάλτσα υγιής;