Σημεία αναφοράς αθλητών: Πόσο βάρος πρέπει να σηκώσετε;

Εκπαίδευση

Πόσο πάρετε πάγκο; Αυτό είναι πιθανώς το πρώτο πράγμα που θα σας ρωτηθεί όταν μιλάτε για άσκηση.

Αλλά το ερώτημα των εκατομμυρίων δολαρίων είναι, πόσο βάρος πρέπει να είστε σε θέση να σηκώσετε στον Bench Pressâ € ™ ή οποιαδήποτε άσκηση για αυτό το θέμα; Πολλοί αθλητές δεν μπορούν να απαντήσουν σε αυτήν την ερώτηση. Δεν έχουν ιδέα αν είναι δυνατοί σε ανελκυστήρα ή αν χρειάζονται σοβαρή βελτίωση. Μπορούν να συγκριθούν μόνο με άλλους ανθρώπους που σηκώνουν δίπλα τους, κάτι που ας πούμε ότι δεν είναι τόσο αξιόπιστο.



Πόσο πάρετε πάγκο; Αυτό είναι πιθανώς το πρώτο πράγμα που θα σας ρωτηθεί όταν μιλάτε για άσκηση.



Αλλά το ερώτημα των εκατομμυρίων δολαρίων είναι, πόσο βάρος πρέπει να έχετε να είναι σε θέση να σηκωθείτε στο Bench Press - ή οποιαδήποτε άσκηση για αυτό το θέμα; Πολλοί αθλητές δεν μπορούν να απαντήσουν σε αυτήν την ερώτηση. Δεν έχουν ιδέα αν είναι δυνατοί σε ανελκυστήρα ή αν χρειάζονται σοβαρή βελτίωση. Μπορούν να συγκριθούν μόνο με άλλους ανθρώπους που σηκώνουν δίπλα τους, κάτι που - ας πούμε ότι δεν είναι τόσο αξιόπιστο.

Με απλά λόγια, οι ισχυρότεροι αθλητές είναι πιο αποτελεσματικοί αθλητές. Πρέπει να έχετε σταθερή δύναμη σε ολόκληρο το σώμα σας. Αυτό χρησιμεύει ως το θεμέλιο για σχεδόν κάθε αθλητική κίνηση - σπριντ, άλματα, μάχη με έναν αντίπαλο και εκτέλεση των δεξιοτήτων σας.




πόσο καιρό είναι μια παύλα 40 ναυπηγείων

Εάν δεν έχετε δύναμη σε έναν ή περισσότερους ανελκυστήρες, πιθανότατα έχετε έλλειψη δύναμης που επηρεάζει τον τρόπο που παίζετε στο γήπεδο. Για παράδειγμα, εάν ο πυρήνας σας είναι αδύναμος, ένας αντίπαλος μπορεί να σας ρίξει πιο εύκολα από τη θέση του. Ή εάν τα πόδια σας είναι αδύναμα, δεν θα έχετε τη δύναμη και τη δύναμη που χρειάζεστε για να επιταχύνετε γρήγορα από τη γραμμή.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να δοκιμάσετε τη δύναμή σας με ασκήσεις όπως Squats και Deadlift, για να διασφαλίσετε ότι η δύναμή σας μετράει σε γενικές γραμμές. Παρακάτω, ο Mark Roozen, ιδιοκτήτης του Coach Rozy Performance, ο οποίος ταξιδεύει συχνά στην Κίνα για να συνεργαστεί με κινεζικές εθνικές ομάδες, παρέχει γενικές συστάσεις για το πόσο θα πρέπει να ανυψώσει ένας αθλητής γυμνασίου ή ανώτερος γυμναστής.

Πρέπει να λάβετε υπόψη ορισμένα πράγματα κατά την εξέταση αυτών των οδηγιών από τον προπονητή Rozy:



  • Ο ελάχιστος αριθμός αντοχής είναι το απόλυτο μικρότερο βάρος ή επαναλήψεις που πρέπει να μπορείτε να εκτελέσετε σε ανελκυστήρα. Υπάρχουν ακόμη πολλά περιθώρια βελτίωσης, ακόμη και πέρα ​​από το επίπεδο της ελίτ.

  • Εάν είστε νέος, αναπτυσσόμενος αθλητής, μην φοβάστε από αυτούς τους αριθμούς. Μπορεί να φαίνεται αδύνατο να καταλάβετε δύο φορές το σωματικό σας βάρος σε αυτό το σημείο, αλλά με την πάροδο του χρόνου θα δημιουργήσετε τη δύναμη που χρειάζεστε για να συντρίψετε αυτές τις δοκιμές.

  • Είναι εντάξει εάν αποτύχετε σε μια δοκιμή. Αυτό προσδιορίζει μια ευκαιρία για βελτίωση. Προβλήματα προκύπτουν μόνο εάν δεν αντιμετωπιστεί ένα πρόβλημα ισχύος.

  • Μπορείτε να σηκώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο βάρος με τέλεια φόρμα. Μερικές φορές μπορείτε απλά να βάλετε το βάρος πάνω-κάτω, αντισταθμίζοντας τα προβλήματα δύναμης και κινητικότητας. Εάν η τεχνική σας καταρρεύσει, χαμηλώστε το βάρος και δοκιμάστε ξανά χωρίς να θυσιάσετε τη φόρμα.

Πίσω καταλήψεις

Το τέστ: Μέγιστη δοκιμή One-Rep

Ελάχιστο: Ένα βάρος ισοδύναμο με το σωματικό σας βάρος

Αφρόκρεμα: Δύο φορές το σωματικό σας βάρος

Πώς να γίνετε πιο δυνατοί: 5 τρόποι για να βελτιώσετε τη δύναμη των καταλήψεών σας

Αρση βάρους

Το τέστ: Μέγιστη δοκιμή One-Rep

Ελάχιστο: 1,5 φορές το σωματικό σας βάρος

Αφρόκρεμα: 2,5 φορές το σωματικό σας βάρος

Πώς να γίνετε πιο δυνατοί: Το μυστικό της τρελής δύναμης Deadlift

Bench Press

Το τέστ: Μέγιστη δοκιμή One-Rep

Ελάχιστο: Ένα βάρος ισοδύναμο με το σωματικό σας βάρος

Αφρόκρεμα: 1,5 φορές το σωματικό σας βάρος

Πώς να γίνετε πιο δυνατοί: Επιδιόρθωση 7 αιτίες ενός αδύναμου πάγκου τύπου

Ελξεις

Το τέστ: Μέγιστα Pull-Ups (από πλήρη αναμονή)

Ελάχιστο: 10 άνδρες / 5 γυναίκες

Αφρόκρεμα: 20 άνδρες / 10 γυναίκες


michael jordan half court slam dunk

Πώς να γίνετε πιο δυνατοί : 3 ασκήσεις για να σας βοηθήσουν να κάνετε περισσότερα Pull-Ups

Κάμψεις

Το τέστ: Μέγιστη ώθηση σε 60 δευτερόλεπτα

Ελάχιστο: 20 άνδρες / 10 γυναίκες

Αφρόκρεμα: 50 άνδρες / 30 γυναίκες

Πώς να γίνετε πιο δυνατοί: Ενισχύστε το άνω μέρος του σώματός σας με Pyramid Push-Ups

Περπάτημα του αγρότη

Το τέστ: Farmer's Walk με αλτήρες για 10 μέτρα

Ελάχιστο: Συνολικό βάρος που αντιστοιχεί στο 80 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους

Αφρόκρεμα: Συνολικό βάρος ισοδύναμο με το σωματικό σας βάρος

Πώς να γίνετε πιο δυνατοί : Οικοδόμηση της αντοχής του αγρότη σας