Δύναμη και προετοιμασία μπάσκετ εκτός εποχής για επιτυχία στην περίοδο

Εκπαίδευση

Το μπάσκετ εκτός εποχής είναι μια στιγμή για να τεθούν τα θεμέλια για την επιτυχία της σεζόν. Οι παίκτες μπάσκετ πρέπει να είναι αρκετά μεγάλοι ώστε να απορροφούν επαφή, ισχυρή, εκρηκτική, ικανή να αλλάζει κατευθύνσεις σε μια δεκάρα, και ικανή να αντέχει τα αποτελέσματα της κόπωσης. Και πρέπει να κάνουν όλα αυτά τα πράγματα ενώ διαβάζουν την άμυνα, χειρίζονται την μπάλα και αντιδρούν στους αντιπάλους.

Για να σας προετοιμάσω για τη σεζόν, έχω δημιουργήσει ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα εκτός εποχής που έχει σχεδιαστεί για να αντιμετωπίσει το μέγεθος των μυών, τη δύναμη, τη δύναμη, την ταχύτητα, την ευελιξία και την προετοιμασία.



Το μπάσκετ εκτός εποχής είναι μια στιγμή για να τεθούν τα θεμέλια για την επιτυχία της σεζόν. Οι παίκτες μπάσκετ πρέπει να είναι αρκετά μεγάλοι ώστε να απορροφούν επαφή, ισχυρή, εκρηκτική, ικανή να αλλάζει κατευθύνσεις σε μια δεκάρα, και ικανή να αντέχει τα αποτελέσματα της κόπωσης. Και πρέπει να κάνουν όλα αυτά τα πράγματα ενώ διαβάζουν την άμυνα, χειρίζονται την μπάλα και αντιδρούν στους αντιπάλους.



Για να σας προετοιμάσω για τη σεζόν, έχω δημιουργήσει ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα εκτός εποχής που έχει σχεδιαστεί για να αντιμετωπίσει το μέγεθος των μυών, τη δύναμη, τη δύναμη, την ταχύτητα, την ευελιξία και την προετοιμασία.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Δημιουργήστε το πρόγραμμα προπόνησης μπάσκετ των γυναικών σας



Το πρόγραμμα χωρίζεται σε τρία τετράγωνα τεσσάρων εβδομάδων. Αφού ολοκληρώσετε και τα τρία, μπορείτε να επαναλάβετε το πρόγραμμα.

Προσδιορίστε τη γραμμή βάσης σας

Πριν ξεκινήσετε, είναι σημαντικό να μάθετε πού βρίσκεστε. Οι ακόλουθες δοκιμές θα καθορίσουν τη βασική σας γραμμή. Επαναλάβετε τις δοκιμές στο τέλος κάθε μπλοκ για να κατανοήσετε την πρόοδό σας.

  • Δύναμη: Bench Press και Back Squat, είτε 1RM (δηλαδή, πόσο βάρος μπορείτε να σηκώσετε μία φορά;), 3RM ή 5RM. Οι νεότεροι και εκτός σχήματος αθλητές πρέπει να εκτελέσουν το 5RM. Οι έμπειροι αθλητές με καλό spotter θα πρέπει να εκτελέσουν το 1RM.
  • Εξουσία: Το Vertical Jump Test έχει πολλά να κάνει με το dunking, το μπλοκάρισμα των πυροβολισμών και το κάνει lay-ups. Η δοκιμή Standing Long Jump μετρά την ικανότητά σας να χρησιμοποιείτε τη δύναμη των ποδιών σας.
  • Ταχύτητα: το 10-Yard Sprint δοκιμάζει την ικανότητά σας να παράγετε ταχύτητα σε σύντομο και περιορισμένο χώρο, όπως ακριβώς και κατά τη διάρκεια ενός παιχνιδιού μπάσκετ.
  • Ευκινησία: το κλασικό T-Test είναι ένα εξαιρετικό τεστ ευελιξίας για παίκτες μπάσκετ. Για να λάβετε μέρος σε αυτό το τεστ, σπριντ προς τα εμπρός 10 γιάρδες, ανακατέψτε αριστερά 5 γιάρδες, ανακατέψτε δεξιά 5 γιάρδες, ανακατέψτε πίσω αριστερά 5 γιάρδες, και πλάτη 10 γιάρδες.
  • Κλιματισμός: Οι αυτοκτονίες είναι η καλύτερη δοκιμή για τη μέτρηση της προετοιμασίας του μπάσκετ.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Υπολογισμός μέγ



Μπλοκ 1 (Εβδομάδες 1-4)

Αυτό είναι το μπλοκ 'σε σχήμα'. Βάζει τα θεμέλια για την επιτυχία, αναπτύσσει την προετοιμασία σας και βοηθά στην εκπαίδευση των συνδέσμων και των τενόντων σας.

Πρώτη μέρα

Δύναμη:

  • Πίσω καταλήψεις: 3x12-15 @ 60-70%
  • Lunges: 3x12-15 σε κάθε πόδι
  • Ρουμανικά Deadlift: 3x12-15
  • Αντίστροφη Υπερεκτάσεις: 3x12-15

Εξουσία:

  • Κάθετο άλμα: 10x
  • Στάση μακρύ άλμα: 10x
Ταχύτητα / ευκινησία:
  • Ασκήσεις κινητικότητας: 10-15 λεπτά
  • Σπριντ: 5-10x5 γιάρδες
  • Ανακάτεμα: 3-5x5 ​​μέτρα κάθε διαδρομή
  • Backpedal: 3-5x5 ​​γιάρδες

Ημέρα δεύτερη

Δύναμη:

  • Bench Press: 3x12-15x60-70%
  • Pull-Ups: 3xMax
  • Στρατιωτικός Τύπος: 3x12-15
  • Δικέφαλος / τρικέφαλος: 3x12-15 το καθένα

Τρίτη ημέρα

Μακριά από

Η τέταρτη ημέρα

Δύναμη:

  • Split Squats: 3x12-15x25 @ 35% του Back Squat, κάθε σκέλος
  • Step-Ups: 3x12-15 κάθε πόδι, κουτί 12-18 ιντσών
  • Καλημέρα: 3x12-15
  • Back Raises: 3x12-15

Εξουσία:

  • Κάθετο άλμα: 10x
  • Στάση μακρύ άλμα: 10x

Ταχύτητα / ευκινησία:

  • Ασκήσεις κινητικότητας: 10-15 λεπτά
  • Σπριντ: 5-10x5 γιάρδες
  • Ανακάτεμα: 3-5x5 ​​μέτρα κάθε διαδρομή
  • Backpedal: 3-5x5 ​​γιάρδες

Πέμπτη μέρα

Δύναμη:

  • Incline Press: 3x12-15
  • Σειρές Bent-Over: 3x12-15
  • Dumbbell Shoulder Press: 3x12-15
  • Δικέφαλος / τρικέφαλος: 3x12-15 το καθένα

Ημέρα Έξι

Κλιματισμός:

Αυτό είναι ένα μεταβολικό κύκλωμα. Εκτελέστε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα με ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων. Εκτελέστε ένα σετ κάθε άσκησης με τη σειρά που αναφέρεται και, στη συνέχεια, επαναλάβετε δύο φορές. Αντικαταστήστε μια σφαίρα φαρμάκου εάν δεν έχετε πρόσβαση σε βαριά σχοινιά και έναν αλτήρα εάν δεν έχετε πρόσβαση σε kettlebells.

  • Κέιτλαντ
  • Επιρρεπής αναμονή
  • Βαριά σχοινιά
  • Πλευρική σανίδα (δεξιά πλευρά)
  • Γρύλοι άλματος
  • Πλαϊνή σανίδα (αριστερή πλευρά)
  • Κέιτλαντ
  • Δυστοκίες
  • Βαρέα σχοινιά
  • Burpees

7η ημέρα

Μακριά από

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Bench Press, Squat και Deadlift Λάθη, Διορθώθηκε

Αποκλεισμός 2 (εβδομάδες 5-8)

Αυτό το μπλοκ είναι βαρύτερο, πιο έντονο και πιο περίπλοκο από το προηγούμενο μπλοκ. Μπορείτε να βρείτε τις ασκήσεις ευελιξίας που αναφέρονται σε αυτό το μπλοκ εδώ.

Πρώτη μέρα

Δύναμη :

  • Πίσω καταλήψεις: 3x8-12 @ 70-80%
  • Ρουμανικά Deadlift: 3x8-12
  • Bench Press: 3x8-12 @ 70-80%
  • Σειρές Bent-Over: 3x8-12
  • Στρατιωτικός Τύπος: 3x8-12

Ταχύτητα / ευκινησία:

  • Ασκήσεις κινητικότητας: 10-15 λεπτά
  • Σπριντ: 5-10x10 γιάρδες
  • Ανακάτεμα: 3x5 μέτρα κάθε διαδρομή
  • Backpedal: 3x5 γιάρδες
  • Φορτίστε το τρυπάνι Court: 5-10x

Ημέρα δεύτερη

Δύναμη:

  • Power Clean, Hang, Bar Above the Knee: 3x4-6
  • Καθαρίστε τράβηγμα, κρεμάστε, μπάρα πάνω από το γόνατο: 3x4-6 με βάρος καθαρό δύναμη συν 10%

Εξουσία:

  • Box Jumps (άλμα πάνω στο κουτί, βήμα προς τα κάτω): 5-10x
  • Hurdle Hops (άλμα πάνω από μίνι εμπόδια): 3x10 γιάρδες

Ευκινησία:

  • Τρυπάνι με άλμα: 3x

Τρίτη ημέρα

Μακριά από

Η τέταρτη ημέρα

Δύναμη:

  • Superset: Goblet Squats με Dumbbell Bench Press: 3x12-15 το καθένα
  • Superset: Lunges με Pull-Ups: 3x12-15 το καθένα
  • Superset: Καλημέρα με Dumbbell Shoulder Press: 3x12-15 το καθένα
  • Αντίστροφη Υπερεκτάσεις: 3x12-15

Ταχύτητα / ευκινησία:

  • Ασκήσεις κινητικότητας: 10-15 λεπτά
  • Σπριντ: 3-5x20-40 γιάρδες
  • Κάτω και πίσω τρυπάνι: 3x

Πέμπτη μέρα

Κλιματισμός:

Αυτό είναι ένα μεταβολικό κύκλωμα. Εκτελέστε κάθε άσκηση για 45 δευτερόλεπτα με ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων. Εκτελέστε ένα σετ κάθε άσκησης με τη σειρά που αναφέρεται και, στη συνέχεια, επαναλάβετε δύο φορές. Αντικαταστήστε μια σφαίρα φαρμάκου εάν δεν έχετε πρόσβαση σε βαριά σχοινιά και έναν αλτήρα εάν δεν έχετε πρόσβαση σε kettlebells.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Οι καλύτερες ασκήσεις μπάσκετ

  • Κέιτλαντ
  • Επιρρεπής αναμονή
  • Βαριά σχοινιά
  • Πλευρική σανίδα (δεξιά πλευρά)
  • Γρύλοι άλματος
  • Πλαϊνή σανίδα (αριστερή πλευρά)
  • Κέιτλαντ
  • Δυστοκίες
  • Βαρέα σχοινιά
  • Burpees

Αποκλεισμός 3 (εβδομάδες 9-12)

Αυτό το μπλοκ απαιτεί τη βαρύτερη, πιο έντονη προπόνηση. Είναι εξαιρετικά σημαντικό να εκτελέσετε τα άλλα δύο μπλοκ πριν επιχειρήσετε αυτό. Μπορείτε να βρείτε τις ασκήσεις ευκινησίας εδώ και εδώ .

Πρώτη μέρα

Δύναμη:

  • Πίσω καταλήψεις: 3x4-8 @ 80-90%
  • Ρουμανικά Deadlift: 3x4-8
  • Bench Press: 3x4-8 @ 80-90%
  • Bent-Over Rows: 3x4-8
  • Στρατιωτικός Τύπος: 3x4-8

Ταχύτητα / ευκινησία:

  • Ασκήσεις κινητικότητας: 10-15 λεπτά
  • Σπριντ: 5-10x10 γιάρδες
  • Φορτίστε το τρυπάνι Court: 5-10x
  • Σχήμα 8 τρυπάνι: 5-10x

Ημέρα δεύτερη

Δύναμη:

  • Power Clean, Hang, Bar Above the Knee: 3x4-6
  • Καθαρίστε τραβώντας, κρεμάστε, μπάρα πάνω από το γόνατο, 3x4-6 με βάρος καθαρό και συν 15%
  • Kettlebell Snatches, 3x5 με κάθε χέρι

Εξουσία:


κατά μέσο όρο 40 γιάρδες για μια ηλικία 16 ετών

  • Box Jumps (άλμα πάνω στο κουτί, βήμα προς τα κάτω): 5-10x
  • Hurdle Hops (άλμα πάνω από μίνι εμπόδια): 3x10 γιάρδες

Ευκινησία:

  • Τρυπάνι με άλμα: 3x

Τρίτη ημέρα

Μακριά από

Η τέταρτη ημέρα

  • Split Squats: 3x4-8x30-40% του Back Squat, κάθε σκέλος
  • Καλημέρα: 3x4-8
  • Incline Press: 3x4-8
  • Pull-Ups: 3x4-8
  • Dumbbell Shoulder Press: 3x4-8

Ταχύτητα / ευκινησία:

  • Ασκήσεις κινητικότητας: 10-15 λεπτά
  • Σπριντ: 3-5x20-40 γιάρδες
  • Τρυπάνι 4-κώνων: 5-10x
  • Τρυπάνι ύφανσης και πυροβολισμού: 5-10x

Πέμπτη μέρα

Μακριά από

Ημέρα Έξι

Κλιματισμός:

Αυτό είναι ένα μεταβολικό κύκλωμα. Εκτελέστε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, τρέξτε 10 μέτρα στην επόμενη άσκηση και ξεκουραστείτε ελάχιστα καθ 'όλη τη διάρκεια. Εκτελέστε ένα σετ κάθε άσκησης με τη σειρά που αναφέρεται και, στη συνέχεια, επαναλάβετε δύο φορές. Αντικαταστήστε μια σφαίρα φαρμάκου εάν δεν έχετε πρόσβαση σε βαριά σχοινιά και έναν αλτήρα εάν δεν έχετε πρόσβαση σε kettlebells.

  • Κέιτλαντ
  • Σπριντ 10 γιάρδες
  • Επιρρεπής αναμονή
  • Σπριντ 10 γιάρδες
  • Βαριά σχοινιά
  • Σπριντ 10 γιάρδες
  • Πλευρική σανίδα (δεξιά πλευρά)
  • Σπριντ 10 γιάρδες
  • Γρύλοι άλματος
  • Σπριντ 10 γιάρδες
  • Πλαϊνή σανίδα (αριστερή πλευρά)
  • Σπριντ 10 γιάρδες
  • Κέιτλαντ
  • Σπριντ 10 γιάρδες
  • Τραγάνισμα
  • Σπριντ 10 γιάρδες
  • Βαρέα σχοινιά
  • Σπριντ 10 γιάρδες
  • Burpees
Ψάχνετε περισσότερους τρόπους για να εκπαιδεύσετε αυτό εκτός εποχής; Ολοκλήρωση αγοράς Οδηγός θερινής προπόνησης του STACK για μπάσκετ .

Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock