Να είστε έτοιμοι να εκτελέσετε 5K σε 6-8 εβδομάδες

Τρέξιμο

ΠΡΟΣ ΤΟ

Εάν δεν είστε έμπειρος δρομέας αλλά μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ τουλάχιστον ένα μίλι, η συμμετοχή σε μια εκδήλωση 5Κ είναι διαθέσιμη.



Να είστε έτοιμοι για έναν αγώνα 5Κ




θερμίδες σε kraft mac και τυρί κουτί

Εάν δεν είστε έμπειρος δρομέας αλλά μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ τουλάχιστον ένα μίλι, η συμμετοχή σε μια εκδήλωση 5Κ είναι διαθέσιμη.

Έχω δημιουργήσει ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα 5Κ που θα σας προετοιμάσει να εκτελέσετε εντός έξι έως οκτώ εβδομάδων. Το ποσό της προετοιμασίας που χρειάζεστε θα ποικίλει, ανάλογα με το τρέχον επίπεδο προετοιμασίας σας. Κάθε εβδομάδα, θα έχετε τέσσερις ή πέντε ημέρες προπόνησης και δύο ή τρεις ημέρες ανάπαυσης. Μπορείτε να εναλλάξετε τις προπονήσεις, αλλά φροντίστε να ξεκουραστείτε μετά από ιδιαίτερα έντονες ημέρες προπόνησης.



5Κ Εκπαιδευτικές Ασκήσεις / Ημέρες

Εκπαίδευση για εκτέλεση 5Κ

Πρώτη μέρα: Simple Jog. Τρέξτε με συνεχή ρυθμό για καθορισμένη απόσταση. Αυξήστε την απόσταση κάθε εβδομάδα. Αυτό θα ενισχύσει την καρδιαγγειακή σας αντοχή.

Δεύτερη ημέρα: Διαστήματα. Μικρές εκρήξεις υψηλής έντασης ακολουθούμενες από σύντομες περιόδους ανάκαμψης. Αυτά θα αυξήσουν την αναερόβια αντοχή σας, κάνοντας το 5K πιο εύκολο και θα σας βοηθήσουν να ολοκληρώσετε γρηγορότερα. Ξεκινήστε με ένα μικρό τρέξιμο (τέσσερα έως πέντε λεπτά) προθέρμανσης. Τρέξτε με ταχύτητα ακριβώς κάτω από ένα σπριντ για μια μικρή έκρηξη και, στη συνέχεια, επιβραδύνετε σε ένα τρέξιμο ή έναν γρήγορο περίπατο για το ίδιο χρονικό διάστημα. Επαναλάβετε έξι έως οκτώ φορές.



Τρίτη ημέρα: Εκπαίδευση δύναμης. Αν και μπορεί να φαίνεται αντίθετο να προσθέσετε άρση βαρών στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα 5Κ, η προπόνηση δύναμης είναι εξαιρετικά σημαντική και δεν πρέπει να παραμεληθείτε. Θα βελτιώσει την ταχύτητα κίνησής σας, μειώστε τον κίνδυνο τραυματισμού και επεκτείνετε την απόσταση που μπορείτε να τρέξετε. Εστιάστε σε σύνθετες ασκήσεις που εμπλέκουν ολόκληρο το σώμα και τη ζώνη σας στα πόδια και τον πυρήνα σας Squats, Deadlift, Medicine Ball Sit-Ups και Russian Twists είναι εξαιρετικές επιλογές. Χρησιμοποιήστε ελαφρύ έως μεσαίο βάρος. δεν θέλετε να είστε πολύ επώδυνοι για την επόμενη ημέρα της προπόνησής σας.

Ημέρα τέσσερα: Εναλλακτικό καρδιο. Αντί να τρέξετε, δοκιμάστε μια άλλη μορφή άσκησης καρδιο, όπως ποδηλασία, κωπηλασία ή κολύμπι.


συμβουλές για το πώς να ανεβείτε ψηλά

Δημιουργήστε το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα 5K

Ακολουθεί ένα πρότυπο προπόνησης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε. Κάτω από αυτό, θα βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις αποστάσεις που πρέπει να διανύσετε και το βάρος που πρέπει να χρησιμοποιήσετε.

Πρόγραμμα προπόνησης για εκτέλεση 5K

Σκούντημα. Για την πρώτη εβδομάδα, απόσταση = 1 μίλι. Προσθέστε ένα τέταρτο μίλι σε μισό μίλι κάθε εβδομάδα. Εάν προσθέσετε μισό μίλι κάθε εβδομάδα, θα είστε προετοιμασμένοι για το 5K σε έξι εβδομάδες. Διαφορετικά, θα πρέπει να ολοκληρώσετε το πρόγραμμα οκτώ εβδομάδων.

Δύναμη. Ανασηκώστε πρώτα ένα άνετο βάρος. Προσπαθήστε να προσθέσετε μια μικρή ποσότητα βάρους σε κάθε προπόνηση, ακόμα κι αν είναι μόνο λίγα κιλά.

Bench Press. Εάν ζυγίζετε λιγότερο από 200 κιλά, χρησιμοποιήστε το 70 έως 75% του σωματικού σας βάρους. Εάν είστε πάνω από 200 κιλά, χρησιμοποιήστε το 50 έως 65% του σωματικού σας βάρους. Όσο πιο ελαφρύς είστε, τόσο πιο κοντά θα πρέπει να είστε στο υψηλότερο σημείο του προτεινόμενου εύρους.

Να είστε έτοιμοι για 5k - Squat

Κοντόχονδρος. Εάν ζυγίζετε 220 κιλά ή λιγότερο, ξεκινήστε με το 60 έως 70% του σωματικού σας βάρους. εάν ζυγίζετε περισσότερο, ξεκινήστε με 50 έως 60%.


τι μέγεθος ποδοσφαίρου χρησιμοποιούν στο γυμνάσιο

Τύπος. Εάν ζυγίζετε 250 κιλά ή λιγότερο, το 40 έως 50% του σωματικού σας βάρους είναι ένα καλό αρχικό βάρος. Διαφορετικά, ξεκινήστε με 35 έως 40%.

Εναλλακτική λύση. Κρατήστε το σταθερό σε 20 έως 30 λεπτά καρδιο.

Διαστήματα. Κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας, τρέξτε για 30 δευτερόλεπτα και τρέξτε για ένα έως δύο λεπτά. Κάθε εβδομάδα μετά, προσθέστε πέντε έως 10 δευτερόλεπτα στο σπριντ αλλά διατηρήστε την περίοδο τζόκινγκ ίδια.

Αφήστε σχόλια ή κάντε ερωτήσεις και θα κάνω ό, τι μπορώ για να απαντήσω.

Διαβάστε περισσότερα:


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock