Bench Press 315 λίβρες με αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης

Εκπαίδευση

Το Bench Press είναι η άσκηση που χωρίζει τους άνδρες από τα αγόρια. Τίποτα δεν φαίνεται πιο κακό από ό, τι κάποιος που μπορεί να πατήσει πάγκο 315 κιλά. Κάθε τύπος θέλει να είναι σε θέση να το κάνει, αλλά ποια είναι η σωστή τεχνική και προγραμματισμός που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε αυτό το ορόσημο; Σε αυτό το άρθρο, θα σας βοηθήσω να αυξήσετε το Bench Press και τελικά να φτάσω τα 315 κιλά.


είναι τα τσιπς κακά για εσάς

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Προσθέστε 30 λίβρες στον πάγκο σας σε 20 λεπτά



Το Bench Press είναι η άσκηση που χωρίζει τους άνδρες από τα αγόρια. Τίποτα δεν φαίνεται πιο κακό από ό, τι κάποιος που μπορεί να πατήσει πάγκο 315 κιλά Κάθε τύπος θέλει να είναι σε θέση να το κάνει, αλλά ποια είναι η σωστή τεχνική και προγραμματισμός που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε αυτό το ορόσημο; Σε αυτό το άρθρο, θα σας βοηθήσω να αυξήσετε το Bench Press και τελικά να φτάσω τα 315 κιλά.



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Προσθέστε 30 λίβρες στον πάγκο σας σε 20 λεπτά

Για να λειτουργήσει αυτό το πρόγραμμα, πρέπει να ορίσετε το μέγιστο One-Rep (1RM).



Πώς να βρείτε το 1RM σας

  • Σετ 1 = 8-10 @ 50%
  • Σετ 2 = 3-5 @ 75%
  • Σετ 3 = 1 @ 85%
  • Σετ 4 = 1 @ 95%
  • Σετ 5 = Μέγιστη προσπάθεια
  • Ξεκουραστείτε 3-5 λεπτά μεταξύ των σετ. πιο κοντά σε 10 λεπτά για το 1RM.

Εμπλεκόμενοι μύες Δ κατά τη διάρκεια του Bench Press

Bench Press 315 λίβρες με αυτό το εκπαιδευτικό σχέδιο

Τώρα που έχουμε εντοπίσει πώς να αποκτήσετε το 1RM σας, ας πάμε πιο κοντά σε μερικούς από τους μυς που θα σας βοηθήσουν να πατήσετε πάγκο 315 λίβρες: στήθος, τρικέφαλος μύς, πρόσθιο δελτοειδές, latissimus dorsi, πρόσθιο serratus, γλουτούς, άνω πλάτη και πυρήνα.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 10 παραλλαγές τύπου πάγκου για ένα μεγαλύτερο και δυνατότερο στήθος



Στήθος : Το pectoralis major είναι ο πρωταγωνιστής κατά τη διάρκεια του Bench. Εάν ο στόχος σας είναι να προσθέσετε μέγεθος στο πάνω μέρος, κάντε αυτές τις ασκήσεις: Incline Bench, Incline DB Press (χωρίς να αγγίξετε τα βάρη), Incline Flys, Feet-Elevated Push-Ups, Chest Fly Pull-Throughs. Εάν ο στόχος σας είναι να αναπτύξετε το χαμηλότερο τμήμα, κάντε αυτές τις ασκήσεις: Πτώση πίεσης, Μπροστινές στήθιες μύγες, Πλευρικές πιέσεις αντοχής σφυριού, Χαμηλή τοποθέτηση χεριών. Εάν ο στόχος σας είναι να αναπτύξετε το μεσαίο τμήμα ή το συνολικό μέγεθος, κάντε αυτές τις ασκήσεις: Bench Press, Push-Ups (καθημερινά), Chest Flys με εσωτερική περιστροφή (αλτήρες περιστροφής) και περισσότερα Bench Press.

Tricep Brachii: Οι τρικέφαλοι βοηθούν τους πηκτές να πιέσουν το βάρος επεκτείνοντας τους αγκώνες σας. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με το «κλείδωμα» στο τέλος του πάγκου, εργαστείτε για την ανάπτυξη των τρικέφαλων μυών με αυτές τις ασκήσεις: Κλείσιμο Grip Bench Press, Push-Up, Tricep Extensions και Skull Crushers. Δεν θα ήταν σοφό να κάνεις μια ημέρα βαρύτητας ή μεγάλου όγκου των σειρών την ημέρα πριν από τη μέγιστη έξοδο στο Bench Press. Όταν τραβάτε βάρος προς το στήθος σας, το μακρύ κεφάλι των τρικέφαλων συνδέεται συνεργικά.

Δελτοειδή: Για να έχετε τη βέλτιστη υγεία των ώμων, πρέπει να στρατολογήσετε τις πρόσθιες (μπροστινές), μεσαίες (πλευρικές) και οπίσθιες (πίσω) κεφαλές του δελτοειδούς. Το πρόβλημα έγκειται στο γεγονός ότι το έθνος είναι το Bench Press Happy (#internationalchestday). πρέπει να βγάλεις την οπίσθια πλευρά του δελτοειδούς. Στο Show Up Fitness, οι αθλητές μας εκτελούν αναλογία 2 προς 1 οπίσθια προς τα εμπρός. Εάν κάνετε Bench τη Δευτέρα, μπορείτε να το κάνετε ακόμα καλύτερα κάνοντας ένα Bent-Over Row και Reverse Fly κάπου μέσα σε αυτήν την εβδομάδα προπόνησης. Εάν ο στόχος σας είναι να αναπτύξετε την πρόσθια κεφαλή του δελτοειδούς, κάντε αυτές τις ασκήσεις: Bench Press, Push-Ups, Military Press, Front Raises και Chest Flys.

Latissimus dorsi; Εάν βρείτε τη ράβδο να φυτευτεί στο κάτω μέρος του πάγκου, οι πιθανότητες είναι ότι η πλάτη σας είναι αδύναμη. Το Lats ξεκινά στο μεσαίο τμήμα της πλάτης, τρέχει στην κάτω πλάτη και στα μισά της λεκάνης. Για να βελτιστοποιήσετε την εμπλοκή των λατς, θα ακούσετε, «πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί». Αυτό το στοιχείο μπορεί να βοηθήσει μερικούς, αλλά είναι τεχνικά λανθασμένο. Η συμπίεση των ωμοπλάτων αποσύρει τις ωμοπλάτες και εμπλέκει τη μεσαία πλάτη, όχι τα λαστιχένια. Προτιμώ να καλέσω τους αθλητές μας να «πιέσουν τα χέρια κάποιου στις μασχάλες σας» ή όπως λέει ο Dead Somerset, «πιέστε ένα πορτοκαλί ανάμεσα στις μασχάλες σας». Αν ο στόχος σας είναι να βγείτε πιο γρήγορα από το στήθος σας, ξεκινήστε να εκπαιδεύετε το Latissimus Dorsi με αυτές τις ασκήσεις: Bent-Over Rows, Pull-Ups, Cable Rows, Inverted Rows, Straight Arms Pull-Downs και Hammer Strength Rows.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 7 λόγοι για τους οποίους το πάγκο σας είναι αδύναμο

Serratus Anterior, Glutes, Core και Upper Back: Θυμάμαι Βραχώδες IV όταν η ρωσική και η Rocky πλατεία πριν από τον εξαντλητικό αγώνα των 15 γύρων; Ο Rocky έχει μερικούς τεμαχισμένους Serratus Anterior ή τους πλευρικούς μύες πάνω από τις πλάγιες. Για βέλτιστη πίεση προς τα εμπρός, οι ωμοπλάτες πρέπει να είναι ικανές να παρατείνουν προς τα εμπρός (παρατεταμένη = πίεση). Με συνεχή πάγκο, οι ωμοπλάτες τείνουν να κολλάνε στην οργή των πλευρών. Είναι επιτακτική ανάγκη για την υγεία των ώμων να διατηρούνται οι ωμοπλάτες κινητές. Για να διατηρήσετε το βέλτιστο εύρος κίνησης, το Push-Ups θα πρέπει να γίνει ο νέος καλύτερος φίλος σας. Στο τέλος κάθε προπόνησης, κάντε μια πρόκληση Push-Up πέντε λεπτών. Ρυθμίστε το ρολόι για πέντε λεπτά και δείτε πόσα Push-Ups μπορείτε να κάνετε. Πριν το καταλάβετε, σύντομα θα έχετε αυτούς τους «Rocky Muscles».

Οι Γλουτοί κρατούν το άκρο σας κλειδωμένο στον πάγκο. Σε μια πραγματική συνάντηση ανύψωσης ισχύος, θα αποκλειστείτε εάν το πισινό σας βγει από τον πάγκο. Ο καλύτερος τρόπος για να δημιουργήσετε ένα Bench Press είναι να φτάσετε τα μάτια σας στο ύψος, να φέρετε τα πόδια σας κοντά στο άκρο σας, να σφίξετε τον πυρήνα σας, να πιέσετε το πάνω μέρος της πλάτης σας στο χαλί και να πιέσετε τα μάγουλά σας σαν να ' πρόκειται να εκτοξεύσει μια δυνατή χορτάτη σε μια πρώτη ραντεβού. Ειδικά στα πρώτα σας σετ, είναι σημαντικό να προγραμματίζετε «γλουτούς που εμπλέκονται» στη ρύθμισή σας, μαθαίνοντας να σφίγγετε όσο το δυνατόν πιο σκληρά.

Πώς να nαύξηση Το πάγκο τύπου σας

Bench Press

Σε αυτό το περιοδικό πρόγραμμα 30 ημερών που θα σας βοηθήσει να πατήσετε πάγκο 315 λίβρες, θα κάνετε πάγκο κάθε Δευτέρα, Πέμπτη και Σάββατο χρησιμοποιώντας βάρος με βάση ένα 315 1RM, πολλαπλασιάζοντας το 1RM με το δεκαδικό π.χ. 275 x .75 (75%) = 206,5 (χρήση 205 σε πάγκο).


πόσες θερμίδες καίγονται στη γιόγκα

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Οδηγός Bench Press Grip: Πώς η τοποθέτηση χεριών αλλάζει την άσκηση

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1

Προπόνηση 1 - Δευτέρα

  • 1) Bench Press - 10x2 @ 85% με ανάπαυση 2-3 λεπτών. Εστιάστε στο πόσο γρήγορα μπορείτε να πιέσετε το βάρος από το στήθος σας.
  • 2) DB Incline Press - 3x8
  • 3a) Standing Chest Press - 3x10
  • 3b) Push-Ups: 3xMAX

Προπόνηση 2 - Πέμπτη

  • 1) Bench Press - 10x6 @ 75% με ανάπαυση 2 λεπτών
  • 2α) Πρέσες αντοχής σφυριού - 3x10
  • 2β) Push-Ups - 3xMAX
  • 3α) Μύγες στο στήθος - 3x12
  • 3b) DB Negative Press - 3x12 με αρνητικό 5 δευτερολέπτων

Προπόνηση 3 - Σάββατο

  • 1) Incline Press - 5x5 2 @ 65% με ανάπαυση 2-3 λεπτών
  • 2) Deadstop Bench Press - 5x4 @ 70% σετ
  • 3) Band Push-Ups - 3xMAX

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 2

Προπόνηση 4 - Δευτέρα

  • 1) Bench Press - 5x1 @ 95% με 2-3 λεπτά ανάπαυσης
  • 2) Αρνητικό πάγκο τύπου - 3x1 @ 110% με αρνητικό 3-4 δευτερόλεπτα. Επικεντρωθείτε στην ανύψωση βαρέων βαρών χωρίς να έχετε πολύ ψυχραιμία Το κεντρικό νευρικό σύστημα μπορεί να φορολογηθεί εξαιρετικά όταν εκνευρίζεστε. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και σηκώστε το βάρος υπό έλεγχο, ιδανικά χωρίς μουσική.

Προπόνηση 5 - Πέμπτη

  • 1) Bench Press- 5x5 @ 80%
  • 2) Incline Bench Press - 5x10 @ 60%
  • 3α) Μύγες στο στήθος - 5x10
  • 3b) Push-Ups - 5xMAX

Προπόνηση 6 - Σάββατο


ποιες είναι οι ασκήσεις της Οκλαχόμα στο ποδόσφαιρο

  • 1) Παγκάκι - 6x5 με 2-3 λεπτά ανάπαυσης. Για σετ 1-2 χρησιμοποιήστε 45%, για σετ 3-4 χρησιμοποιήστε 35% και για σετ 5-6 χρησιμοποιήστε 30%. Μετακινήστε το βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα,
  • 2α) Συμπεριλάβετε DB Press - 3x10
  • 2β) Push-Ups - 3xMAX
  • 3a) Στάσιμο ώμο τύπου - 3x1-0
  • 3b) Push-Ups - 3x10

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 3

Προπόνηση 7 - Δευτέρα

  • 1) Bench Press - 3x10 @ 85% με ανάπαυση 2-3 λεπτών
  • 2) DB Incline Press - 3x8
  • 3a) Standing Chest Press - 3x10
  • 3b) Push-Ups - 3xMAX

Προπόνηση 8 - Πέμπτη

  • 1a) Incline Bench Press - 5x5 @ 70%
  • 1b) Plyo Push-Ups - 5x5 με 2-3 λεπτά ανάπαυσης
  • 2α) Στήθος - 5x10
  • 2b) Push-Ups - 5xMAZ
  • 3) Bench Press - 3x60 δευτερόλεπτα με αρνητικό 5 δευτερόλεπτο και 1 δευτερόλεπτο
  • 4) Bench Press - 3xMAX @ 40%

Προπόνηση 9 - Σάββατο

  • 1) Bench Press - 10x8 @ 75% με ανάπαυση 2 λεπτών
  • 2) Hammer Strength Press - 3x10 (συνεργάτης επιταχυνόμενος αρνητικός για τις τελευταίες 5 επαναλήψεις)
  • 3α) Μύγες στο στήθος - 3x12
  • 3b) Push-Ups - 3x60 δευτερόλεπτα

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 4

Προπόνηση 10 - Δευτέρα

  • 1) Bench Press - 5x1 @ 95% με 2-3 λεπτά ανάπαυσης
  • 2a) Σετ πτώσης τύπου πάγκου - 5x1 @ 87%, πτώση σε 70% για μέγιστες επαναλήψεις
  • 2b) Σετ πτώσης τύπου πάγκου - 5xMAX @ 70%, σετ πτώσης σε 40% για μέγιστες επαναλήψεις
  • 3a) Πάγκος Close-Grip - 5xMAX @ 40%
  • 3b) Push-Ups - 5xMAX

Προπόνηση 11 - Πέμπτη

  • 1) Incline Bench Press - 5x5 @ 70% με ανάπαυση 2-3 λεπτών
  • 2) Deadstop Bench Press - 5x5 @ 70%
  • 3α) DB Incline Press - 5x6
  • 3β) Μόνιμο στήθος - 5x10
  • 3c) Push-Ups - 5xMAX

Προπόνηση 12 - Σάββατο

  • 1) Bench Press - 5x3 @ 85% με 2-3 λεπτά ανάπαυσης
  • 2) Bench Press - 3x1 @ 110%
  • 3) Bench Press - αρνητικό 2x15 δευτερολέπτων @ 100%
  • 4a) Πίεση κλίσης - 5x10
  • 4b) Πάγκος πάγκου - 5xMAX
  • 5) Band Push-Ups - 5xMAX

Τώρα για δοκιμές. Ξεκουραστείτε τη Δευτέρα και την Τρίτη και το μέγιστο την Τετάρτη για να δοκιμάσετε τη νέα σας δύναμη.

Αξεσουάρ Αξεσουάρ για Βελτίωση Παγκάκι Τύπος

Bench Press

Πρέπει να εκπαιδεύσετε τους τρικέφαλους μυς σας, τον πρόσθιο δελτοειδή και την πλάτη εξίσου για να βεβαιωθείτε ότι το τρένο κέρδους κατευθύνεται προς το δρόμο σας. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που πρέπει να εκτελείτε τρεις φορές την εβδομάδα:

  • Τραβήξεις προσώπου - 5x10-15
  • Skullcrushers - 5x8-15
  • Band Pull-Aparts - 5x12-25
  • Farmers Walks - 2x100 γιάρδες @ 75-95% του σωματικού σας βάρους
  • Bent-Over Rows - 5x6-12

Συχνές βλάβες

Κατά τη διάρκεια ενός επιθετικού σχεδίου Bench Press, είναι σημαντικό να διατηρηθεί η βέλτιστη υγεία των ώμων. Περάστε τουλάχιστον 5 λεπτά την ημέρα με μια λακρός μπάλα ή το τέλος μιας μπάρας (μου αρέσει το τέλος της μηχανής Smith) και κάντε μασάζ στις άνω παγίδες, στο στήθος και τα ρομβοειδή σας. Προτείνω να κάνετε μασάζ κάθε δεύτερη εβδομάδα από έναν ενεργό τεχνικό απελευθέρωσης (ART) ή κάποιο είδος βαθιού μασάζ ιστών. Ένας άλλος τομέας κοινής χρήσης είναι οι αντιβράχιοι. Τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, κάντε Wrist Curls με 5 έως 10 λίβρες σε ρυθμό 3x3x3 (συστολή 3 δευτερολέπτων, 3 δευτερόλεπτα, αρνητικό 3 δευτερολέπτων). Όσο πιο αργός τόσο το καλύτερο. Το τέντωμα είναι ωραίο και χαριτωμένο, αλλά πρέπει να ενισχύσετε τον ιστό σας.


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock