Ανάλυση τύπου Bench: The Flat, Incline and Decline

Εκπαίδευση

Ποιος είναι ο μεγαλύτερος φόβος των μέσων γυμναστών; Ντρέποντας τον εαυτό τους. Σε όλους αρέσει να έρχεται ως ένας πολύ γνωστός πολεμιστής δωματίου με βάρος, και κανείς δεν θέλει να είναι το ανίδεο άτομο που δεν έχει ιδέα πώς να ασκηθεί. Αυτό το ατυχές φαινόμενο οδηγεί σε απλές ερωτήσεις.

Για παράδειγμα; Ποια είναι η διαφορά μεταξύ του τύπου Incline, Decline και Flat Bench Press; Είναι μια απλή ερώτηση σχετικά με παραλλαγές μιας δημοφιλούς άσκησης, αλλά οι πιθανότητες είναι ότι δεν γνωρίζετε την απάντηση. Μέχρι τώρα.



Ποιος είναι ο μεγαλύτερος φόβος των μέσων γυμναστών; Ντρέποντας τον εαυτό τους. Σε όλους αρέσει να έρχεται ως πολεμιστής με γνώμονα το βάρος, και κανείς δεν θέλει να είναι το ανίδεο άτομο που δεν έχει ιδέα πώς να ασκηθεί. Αυτό το ατυχές φαινόμενο οδηγεί σε απλές ερωτήσεις.



Για παράδειγμα - ποια είναι η διαφορά μεταξύ του τύπου Incline, Decline και Flat Bench Press; Είναι μια απλή ερώτηση σχετικά με παραλλαγές μιας δημοφιλούς άσκησης, αλλά οι πιθανότητες είναι ότι δεν γνωρίζετε την απάντηση. Μέχρι τώρα.

Flat Bench Press

Flat Bench Press



Το Flat Bench Press (επίσης γνωστό ως το παραδοσιακό ή το τυπικό Bench Press) χρησιμεύει ως βάση. Είναι αυτό που σκέφτεστε όταν φαντάζεστε κάποιον να ασκεί την άσκηση - μια κίνηση χαμηλώματος και πίεσης με την πλάτη σας σε έναν πάγκο που είναι παράλληλος με το έδαφος.

Η κύρια ομάδα μυών που στοχεύει το Flat Bench Press είναι η μεγάλη θωρακική, επίσης γνωστή απλώς ως «pec». Αυτή είναι η μεγαλύτερη ομάδα μυών στο στήθος και είναι πολύ σημαντική για την ώθηση των κινήσεων.

Το Flat Bench Press κάνει σπουδαία δουλειά στοχεύοντας τόσο τα ανώτερα όσο και τα κάτω τμήματα, δηλαδή τις «κλειστές» και τις «στερνοκοστικές» κεφαλές. Χτυπά επίσης τους τρικέφαλους βραχίους και τα πρόσθια δελτοειδή. Είναι μια σταθερή άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος, αν και μπορεί να είναι επικίνδυνη για τους ώμους αν γίνει με ακατάλληλη φόρμα.



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Πώς να διορθώσετε τα λάθη φόρμας τύπου Common Bench Press

Τύπος κλίσης πάγκου

Τύπος κλίσης πάγκου

Το Incline Bench Press διαφέρει από το Flat Bench Press καθώς ο ίδιος ο πάγκος ανυψώνεται - ή 'κεκλιμένος' - σε υψηλότερη γωνία, οπουδήποτε από 15 έως 50 μοίρες.

Σε σύγκριση με το Flat Bench Press, το Incline Bench Press στοχεύει πιο έντονα το άνω τμήμα των πεκκ (κλαιική κεφαλή) και τα πρόσθια δελτοειδή (η περιοχή μεταξύ των πεκίων και του εμπρόσθιου μέρους των ώμων). Η διαφορά δεν είναι δραστική, αλλά το Incline Bench Press είναι ιδανικό για την ενίσχυση αυτών των μυϊκών ομάδων που μερικές φορές είναι δύσκολο να στοχευθούν.


θρεπτική αξία mac και τυριού

Πιθανότατα δεν θα μπορέσετε να μετρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο βάρος στην κλίση στον παραδοσιακό Bench Press, αλλά μην αποθαρρύνεστε. Αυτό αναμένεται λόγω των μηχανικών διαφορών μεταξύ των δύο κινήσεων. Για ορισμένους αθλητές, όπως ο ποδοσφαιριστής, που πρέπει να βγουν από τη στάση τους και να χτυπήσουν στην άνοδο, η γωνία του Incline Bench Press θα μπορούσε να μεταφράσει καλύτερα σε αθλητικές κινήσεις από ό, τι το Flat Bench Press.

Όσο υψηλότερη είναι η κλίση του πάγκου, τόσο περισσότερο η άσκηση στοχεύει τους ώμους και τα δελτοειδή σας. Αλλά αν ανεβαίνετε την κλίση πολύ μακριά, πιθανότατα θα σας εξυπηρετούσε καλύτερα κάνοντας μια παραδοσιακή άσκηση με επίκεντρο τον ώμο όπως το Dumbbell Shoulder Press.

Όσον αφορά τον κίνδυνο τραυματισμού, το Incline Bench Press (όταν εκτελείται σωστά) θεωρείται γενικά λίγο πιο επικίνδυνο από το παραδοσιακό Bench. Η γωνία της άσκησης ασκεί σημαντικά περισσότερη πίεση στους ώμους και τις περιστροφικές μανσέτες σας, κάτι που θα μπορούσε να είναι προβληματικό για τους υπερυψωμένους αθλητές, όπως στάμπι μπέιζμπολ και quarterbacks.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Ποδόσφαιρο UCLA σχετικά με την ορθή εκτέλεση ενός τύπου πάγκου κλίσης

Απόρριψη Bench Press

Το Decline Bench Press είναι το πιο μυστηριώδες από τις τρεις ασκήσεις. Ο ίδιος ο πάγκος πτώσης είναι συνήθως κρυμμένος σε μια γωνία του γυμναστηρίου, καθισμένος ως επί το πλείστον αχρησιμοποίητος. Περιστασιακά, μερικά μάγκα σάουντερ υπερφορτώνουν το μπαρ και εκτελεί μερικά σετ, αλλά λίγοι άνθρωποι καταλαβαίνουν το σκοπός της άσκησης.

Το Decline Bench Press διαφέρει από το παραδοσιακό Bench Press στο ότι ο πάγκος έχει χαμηλώσει - ή 'απορρίφθηκε' - σε χαμηλότερη γωνία, συνήθως μεταξύ 15 και 30 μοιρών.

Ένα βασικό χαρακτηριστικό του Decline Bench Press είναι ότι στοχεύει το κάτω μέρος του κάτω πεκ πιο αποτελεσματικά από το Flat ή το Incline Bench Press.

Σε γενικές γραμμές, οι αθλητές μπορούν να ανυψώσουν περισσότερο βάρος στο Decline Bench Press απ 'ότι στο Flat ή στο Incline Bench. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι το μέγιστο όριο των συμμετεχόντων για το Decline ήταν 1,25 φορές το σωματικό βάρος του, σε σύγκριση με 1,07 για το Incline. Για έναν αθλητή 180 λιβρών, αυτό μεταφράζεται σε διαφορά περίπου 33 κιλών.

Το Decline Bench Press θεωρείται λίγο πιο ασφαλές από το παραδοσιακό και το Incline Bench Press, καθώς μετακινεί το άγχος από τους ώμους και το τοποθετεί περισσότερο στα χαμηλότερα.

Αυτά ακούγονται σαν ενδιαφέροντα οφέλη, αλλά η αλήθεια είναι ότι οι αθλητές μάλλον δεν πρέπει να χάνουν το χρόνο τους στο Decline Bench Press.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 15 Προηγμένες ασκήσεις Push-Up

Το μεγαλύτερο όφελος του είναι η αυξημένη μυϊκή ενεργοποίηση στο κάτω μέρος των πεκ, αλλά αυτό είναι κυρίως μια επιφανειακή μυϊκή περιοχή. Μπορεί να έχει νόημα για τους bodybuilders, αλλά οι αθλητές που επικεντρώνονται στη βελτίωση της αθλητικής τους απόδοσης έχουν καλύτερους τρόπους για να περάσουν τον χρόνο προπόνησής τους.

Η ετυμηγορία

Το παραδοσιακό Bench Press είναι μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις που υπάρχουν και έχει γεννήσει πολλές παραλλαγές. Το Incline Bench Press αξίζει να συμπεριληφθεί σε ρουτίνες πολλών αθλητών, επειδή στοχεύει αποτελεσματικά τα άνω πεκτ και τα πρόσθια δελτοειδή. Ωστόσο, εάν έχετε προβλήματα με τους ώμους, ίσως είναι καλύτερα να μείνετε μακριά από το Incline Bench Press.

Παρόλο που το Decline Bench Press στοχεύει αποτελεσματικά το κάτω μέρος των πηκτών και ασκεί λιγότερο άγχος στους ώμους, μάλλον δεν αξίζει τον κόπο σας, εκτός κι αν είστε bodybuilder. Είναι σε μεγάλο βαθμό μια επιφανειακή άσκηση και η τακτική συμπερίληψή της στη ρουτίνα σας δεν έχει νόημα εάν εστιάζετε στο να γίνετε καλύτερος αθλητής.

Είναι δύσκολο να πούμε ότι κάθε παραλλαγή ξεπερνά τον παραδοσιακό Bench Press όσον αφορά τη συνολική χρησιμότητα. Μια καλύτερη επιλογή από οποιαδήποτε από αυτές είναι η Μόνιμη θήκη καλωδίου . Σας βάζει σε μια πιο αθλητική θέση (στα πόδια σας αντί για την πλάτη σας), η οποία μεταφράζεται καλύτερα στην απόδοση στο γήπεδο και είναι μια κίνηση χαμηλού κινδύνου.


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock