Οφέλη της άσκησης σκύλου πουλιών

Εκπαίδευση

Το Bird Dog ήταν μια δημοφιλής άσκηση σταθεροποίησης πυρήνα και σπονδυλικής στήλης για πάνω από μια δεκαετία. Το Bird Dog, που έγινε γνωστό από ειδικούς χαμηλής πλάτης και ειδικούς στη λειτουργική κατάρτιση Stuart McGill, Gray Cook και Mike Boyle, έχει αποδειχθεί ότι είναι ένα αποτελεσματικό κίνημα για την ενίσχυση της σωστής ευθυγράμμισης της σπονδυλικής στήλης και της πρόσληψης πυρήνα.

Ακόμα κι αν δεν είστε εξοικειωμένοι με το όνομα, πιθανότατα το έχετε εκτελέσει μόνοι σας ή το έχετε δει στο τοπικό σας γυμναστήριο και γυμναστήριο. Η εκτέλεση του Bird Dog είναι αρκετά απλή:



Η σωστή εκτέλεση μπορεί να παράγει διάφορα οφέλη, όπως βελτιώσεις στην ενυδάτωση του μυϊκού πυρήνα, την περιστροφική σταθερότητα, την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης, τον μειωμένο πόνο στην πλάτη, τον ορθοστατικό έλεγχο, τη σταθερότητα των ώμων, την ευθυγράμμιση του ισχίου, την κινητικότητα των ώμων και τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης.



Το Bird Dog ήταν μια δημοφιλής άσκηση σταθεροποίησης πυρήνα και σπονδυλικής στήλης για πάνω από μια δεκαετία. Το Bird Dog, που έγινε γνωστό από ειδικούς χαμηλής πλάτης και ειδικούς στη λειτουργική κατάρτιση Stuart McGill, Gray Cook και Mike Boyle, έχει αποδειχθεί ότι είναι ένα αποτελεσματικό κίνημα για την ενίσχυση της σωστής ευθυγράμμισης της σπονδυλικής στήλης και της πρόσληψης πυρήνα.


πώς να γίνετε πιστοποιημένος προπονητής αντοχής και προετοιμασίας

Ακόμα κι αν δεν είστε εξοικειωμένοι με το όνομα, πιθανότατα το έχετε εκτελέσει μόνοι σας ή το έχετε δει στο τοπικό σας γυμναστήριο και γυμναστήριο. Η εκτέλεση του Bird Dog είναι αρκετά απλή:



  • Ενώ διατηρείτε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, γονατίστε στο πάτωμα σε τετραπλή θέση με τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας και τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας.
  • Σηκώστε το αντίθετο χέρι και το πόδι σας ευθεία προς τα έξω, κρατώντας τους κοιλιακούς σας στηριγμένους, το στομάχι και ολόκληρο το σώμα σας σε μία ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως το πόδι.
  • Ο στόχος είναι να αντισταθείτε στις δυνάμεις περιστροφής και επέκτασης που προσπαθούν να αποσταθεροποιήσουν τη σπονδυλική σας στήλη.

Η σωστή εκτέλεση μπορεί να παράγει διάφορα οφέλη, όπως βελτιώσεις στην ενυδάτωση του μυϊκού πυρήνα, την περιστροφική σταθερότητα, την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης, τον μειωμένο πόνο στην πλάτη, τον ορθοστατικό έλεγχο, τη σταθερότητα των ώμων, την ευθυγράμμιση του ισχίου, την κινητικότητα των ώμων και τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 25 Παραλλαγές σανίδων για έναν τεμαχισμένο, σταθερό πυρήνα

Επιπλέον, η αντίθετη κίνηση (αντίθετο χέρι και πόδι) βελτιώνει την ικανότητα ενσωμάτωσης μιας ισχυρής κολόνας, ενώ ταυτόχρονα συντονίζει τις κινήσεις άνω και κάτω σώματος - μια κρίσιμη πτυχή της αθλητικής απόδοσης.



Είτε είστε αθλητής, bodybuilder, powerlifter, λάτρεις της φυσικής κατάστασης ή ενεργός άνθρωπος που αναζητά έναν τρόπο βελτίωσης της λειτουργίας της πλάτης και της υγείας της σπονδυλικής στήλης, το Bird Dog είναι ένα αξιόλογο τρυπάνι που μπορεί να ενισχύσει πολλές πτυχές της απόδοσης και της λειτουργίας των μυών.

Το μειονέκτημα των σκύλων πουλιών

Κατά τη διάρκεια των πρώτων προσπαθειών, τα Bird Dogs μπορεί να είναι πιο δύσκολα από ό, τι εμφανίζονται. Ωστόσο, με αρκετή πρακτική γίνονται γρήγορα αρκετά διαχειρίσιμα.

Ένα μειονέκτημα που έχω παρατηρήσει με το παραδοσιακό Bird Dog είναι ότι αναπόφευκτα γίνεται πολύ απλό και αβίαστο. Αν και μπορεί να αρκεί για ηλικιωμένα άτομα και ειδικούς πληθυσμούς, τείνει να χάνει μέρος της αποτελεσματικότητάς του για αθλητές και ενήλικες με υψηλότερη λειτουργικότητα.

Έχοντας αυτό κατά νου, επινόησα διάφορες μεθόδους και προόδους της άσκησης για να προκαλέσω ακόμη και τους αθλητές με την υψηλότερη λειτουργία. Εδώ είναι μερικές από τις αγαπημένες μου παραλλαγές.

Σκύλος πουλιών στον πάγκο

Σχεδόν όλες αυτές οι παραλλαγές περιλαμβάνουν τη χρήση ενός πάγκου για την εκτέλεση της άσκησης.

Αυτή η τεχνική τονίστηκε για πρώτη φορά σχεδόν πριν από μια δεκαετία από τον παγκοσμίου φήμης προπονητή δύναμης Nick Tumminello. Δυστυχώς, έχει περάσει σε μεγάλο βαθμό απαρατήρητο από τους περισσότερους εκπαιδευτές και προπονητές. Η εκτέλεση του Bird Dog σε πάγκο αντί στο πάτωμα (η παραδοσιακή μέθοδος) αυξάνει εκθετικά τόσο τη δυσκολία όσο και την αποτελεσματικότητά του, για διάφορους λόγους:

  • Εξαλείφει μια βάση στήριξης. Αντί να στερεώσουν τα πόδια και τους αστραγάλους σας στο πάτωμα, κρέμονται από την άκρη του πάγκου. Αντί για συνηθισμένα τρία σημεία επαφής (χέρι, γόνατο και πόδι), έχετε μόνο δύο σημεία αγκύρωσης (χέρι και γόνατο), γεγονός που αυξάνει σημαντικά την αστάθεια και την ενεργοποίηση του πυρήνα.
  • Εκτός από τη μεγαλύτερη αστάθεια, η εξάλειψη του σημείου αγκύρωσης ποδιών μειώνει την πιθανότητα υπερβολικής επέκτασης της χαμηλής πλάτης σας, επειδή προωθεί μεγαλύτερη ενεργοποίηση του πρόσθιου πυρήνα. Στην ουσία, αναγκάζεστε να γείρετε αντί να γέρνετε πίσω. Εάν κάθεστε πίσω στα πόδια σας και ξεπεράσετε τη χαμηλή πλάτη σας (ένα κοινό σχέδιο αντιστάθμισης με τα παραδοσιακά τετραπλάσια), θα χάσετε την ισορροπία σας.
  • Ο πάγκος σας αναγκάζει να διατηρήσετε μια στενή βάση στήριξης. Αντί να απλώνετε τα γόνατα και τα χέρια σας, είστε περιορισμένοι στο στενό χώρο του πάγκου, το οποίο μπορεί να αισθάνεται αρκετά δύσκολο. Ωστόσο, αυτό βοηθά επίσης στην προώθηση της σωστής ευθυγράμμισης σε όλο το σώμα.
  • Ένας παραδοσιακός πάγκος είναι συνήθως πιο μαλακός από οποιαδήποτε επιφάνεια δαπέδου, συμπεριλαμβανομένου ενός χαλάκι γυμναστικής. Εκτός από τη διάσωση των γόνατων, αυτό αυξάνει σημαντικά τη δυσκολία της κίνησης, καθώς μια πιο μαλακή επιφάνεια τείνει να είναι πιο ασταθής και παράγει περισσότερες ταλαντώσεις στο σώμα.
  • Γονατιστή σε υπερυψωμένη θέση αρκετά πόδια από το πάτωμα σας κάνει να σέβεστε περισσότερο την κίνηση ως μέσο αποφυγής ξαφνικής πτώσης από τον πάγκο. Αυτό τείνει να προάγει υψηλότερα επίπεδα διανοητικής δέσμευσης, εστίασης και συγκέντρωσης, τα οποία μπορούν να κάνουν θαύματα για την αύξηση της σταθερότητας του πυρήνα, την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης και τον έλεγχο του κινητήρα.
  • Η ενεργοποίηση των χεριών είναι μια συχνά αγνοούμενη πτυχή των τετραπλών κινήσεων. Η χαλάρωση του χεριού, όπως φαίνεται συνήθως όταν η άσκηση πραγματοποιείται στο πάτωμα, διευκολύνει τη λήθαργη νευρομυϊκή ενεργοποίηση. Αντίθετα, η παραλλαγή του πάγκου προωθεί έντονη πρόσφυση και ενεργοποίηση του χεριού, καθώς για να διατηρηθεί η ισορροπία και ο έλεγχος, το χέρι αγκύρωσης πρέπει να πιάσει σταθερά την πλευρά του πάγκου. Αυτό διευκολύνει μια νευροφυσιολογική απόκριση γνωστή ως ταυτόχρονη ενεργοποίηση (CAP) ή ακτινοβολία. Με απλά λόγια, η ενεργοποίηση μικρότερων μυών όπως στα χέρια, τα πόδια και το λαιμό παράγει μεγαλύτερη ουδέτερη κίνηση σε μεγαλύτερους μυς σε όλη την κινητική αλυσίδα. Ως αποτέλεσμα, αντιμετωπίζετε αυξημένη ενυδάτωση πυρήνα και ακαμψία της σπονδυλικής στήλης, κάτι που ακριβώς σχεδιάζεται για να προωθήσει το τετράπλευρο τρυπάνι Bird Dog.

Όλοι αυτοί οι παράγοντες καθιστούν την τετραπλή άσκηση πιο ασταθή και δύσκολη. Ως αποτέλεσμα, αναγκάζεστε να παράγετε ομαλότερες κινήσεις και να εξαλείψετε την ορμή, η οποία έχει την τάση να παράγει διακριτικές επεκτάσεις και περιστροφικές δυνάμεις στη σπονδυλική στήλη.

Πουλί Σκύλος στον πάγκο με διαταραχές συνεργατών

Είναι ένα πράγμα να παράγουμε επίπεδα αστάθειας με συστηματικό και ομοιόμορφο τρόπο υπό εξαιρετικά προβλέψιμες συνθήκες. Ωστόσο, οι αθλητές πρέπει επίσης να αντιμετωπίσουν άλλες δυνατότητες βιοκινητήρων, οι οποίες έχουν υψηλότερο βαθμό εξειδίκευσης στον αγωνιστικό χώρο. Αρκετοί από αυτούς τους παράγοντες που θέλω να αναφέρω περιλαμβάνουν την αντιδραστική σταθεροποίηση, την απρόβλεπτη αστάθεια και τον ρυθμό ανάπτυξης σταθεροποίησης.

Η επόμενη παραλλαγή περιλαμβάνει την ανάληψη μιας τυπικής θέσης Bird Dog σε ένα παγκάκι και στη συνέχεια να χτυπηθεί ή να ωθηθεί από διάφορες γωνίες και δυνάμεις. Γνωστό ως προπόνηση διαταραχής, αυτό έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι αυξάνει την ενεργοποίηση των σταθεροποιητών και του περιβάλλοντος μυϊκού πυρήνα ως μέσο χειρισμού απρόβλεπτων ταλαντώσεων και κραδασμών σώματος.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Αποκτήστε έναν ισχυρότερο πυρήνα με διαταραχές

Για αθλητές σε αθλήματα επαφής καθώς και στην καθημερινή ζωή, αυτό μπορεί να είναι πολύτιμο. Στην ουσία, σας διδάσκει πώς να πυροδοτείτε σωστά τους σταθεροποιητές του πυρήνα και της σπονδυλικής σας στήλης ως μέσο διασφάλισης ότι το σώμα σας είναι έτοιμο να χειριστεί οποιονδήποτε και όλους τους εισερχόμενους φορείς δύναμης, ανεξάρτητα από το σενάριο.

Εδώ είναι μερικοί από τους αθλητές μου στο NFL, ο Jarius Wynn και ο Fernando Velasco, που προετοιμάζονται για τη σεζόν.

Rapid Bird Dog Call-Out με επιλογή απόκρισης

Μια άλλη συχνά παραβλεπόμενη πτυχή της βασικής εκπαίδευσης είναι ο ρυθμός ανάπτυξης σταθεροποίησης. Είτε είστε ολυμπιακός άρση βαρών ή ανταγωνιστικός αθλητής, τα περισσότερα αθλήματα απαιτούν από τους μυς γύρω από τη σπονδυλική στήλη να ενεργοποιούνται γρήγορα και έντονα. Αυτό το τρυπάνι μπορεί να εκτελεστεί χρησιμοποιώντας δύο διαφορετικές μεθόδους. Το πρώτο απαιτεί απλώς να εκτελέσετε τον τετραπλασιασμό σε ένα πάγκο ανυψώνοντας κάθε πλευρά όσο το δυνατόν γρηγορότερα και σταθεροποιώντας γρήγορα.

Το δεύτερο είναι λίγο πιο περίπλοκο, καθώς αφορά τον χρόνο απόκρισης και την επιλογή απόκρισης καθώς και την ανάπτυξη σταθεροποίησης. Σε αυτό το βίντεο, καλώ τα αριστερά ή τα δεξιά σήματα και οι αθλητές μου όχι μόνο πρέπει να απαντήσουν όσο το δυνατόν γρηγορότερα στη φωνή μου, αλλά πρέπει επίσης να επιλέξουν την κατάλληλη πλευρά για να ανυψώσουν ως απάντηση στην εντολή μου, χωρίς δισταγμό. Μόλις επιλέξουν την κατάλληλη πλευρά για επέκταση (συνήθως ταιριάζοντας την κατάλληλη πλευρά του βραχίονα με την εντολή που δόθηκε), πρέπει να σταθεροποιήσουν το σώμα, τον πυρήνα και τη σπονδυλική τους στήλη όσο το δυνατόν γρηγορότερα για να κλειδώσουν την κίνηση και να αποφύγουν την απώλεια της ισορροπίας τους.

Οι αθλητές πρέπει να είναι σε θέση να παράγουν δύναμη γρήγορα μέσω του ρυθμού ανάπτυξης δύναμης, και αυτό αντιπροσωπεύει ένα παρόμοιο και εξίσου σημαντικό χαρακτηριστικό απόδοσης με τη μορφή ρυθμού ανάπτυξης σταθεροποίησης. Εκτός από τη μεγάλη φορολογία διαφόρων φυσιολογικών συστατικών του σώματος, αυτή η παραλλαγή είναι πολύ ψυχική και ψυχολογικά έντονη, κάτι που πρέπει να αντιμετωπίσουν τόσο οι αθλητές όσο και οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης. Εάν είστε προπονητής που αντιμετωπίζει προβλήματα με τους αθλητές σας να εστιάσουν στο μυαλό τους, αυτό πρέπει να το κάνετε.

Σκύλος πουλιών στον πάγκο με στενή βάση

Μια απλή τροποποίηση που κάνει όλες τις παραλλαγές του πάγκου πιο δύσκολη είναι να γονατιστεί κατά πλάτος και όχι κατά μήκος στο πάγκο. Αυτό προφανώς δημιουργεί μια ακόμη μικρότερη βάση στήριξης, αναγκάζοντάς σας να αντισταθείτε σε πιο ακραίες περιστροφικές δυνάμεις. Να είστε προετοιμασμένοι να ταπεινωθείτε, αφού αυτό μπορεί να είναι αρκετά απογοητευτικό να το κυριαρχήσετε.

Σκύλος πουλιών στην μπάλα BOSU

Η μπάλα BOSU παίρνει ένα κακό ραπ, κυρίως επειδή τα περισσότερα άτομα δεν καταλαβαίνουν το σκοπό της. Δεν προορίζεται να υπερφορτώσει τους κύριους κινητήρες αλλά να ενεργοποιήσει τους μικρότερους σταθεροποιητές γύρω από τους ώμους, τη σπονδυλική στήλη, τον πυρήνα, τους γοφούς και τα πόδια.

Εάν δεν με πιστεύετε, δοκιμάστε να εκτελέσετε το Bird Dog με τα γόνατά σας με μια μπάλα BOSU. Κρατήστε τα πόδια σας ψηλά από το πάτωμα, όπως θα κάνατε στον πάγκο και, στη συνέχεια, ετοιμαστείτε να ενεργοποιήσετε τους σταθεροποιητές πυρήνα σας όπως ποτέ άλλοτε.

Η ανύψωση των γόνατών σας ελαφρώς πάνω από τα χέρια σας δημιουργεί μια μικρή πτώση, η οποία προκαλεί ακόμη περισσότερο τους σταθεροποιητές του πυρήνα σας. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ευθυγράμμισης ή απόκλιση στη μηχανική από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα, αυτή η παραλλαγή θα την εκθέσει και θα την αντιμετωπίσει, επειδή είναι αδύνατη η εκτέλεση με οτιδήποτε λιγότερο από την ακριβή εκτέλεση.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 9 φοβεροί τρόποι για να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα BOSU

Ιατρική Ball Bird Dog

Η σταθεροποίηση της γλονοσωματικής άρθρωσης είναι ένα συχνά παραγνωρισμένο όφελος από το τετράπλευρο τρυπάνι Bird Dog. Η διατήρηση της σωστής σπονδυλικής θέσης είναι ένα κρίσιμο στοιχείο για την επιτυχή σταθεροποίηση της κίνησης, ειδικά όταν εκτελείται σε πάγκο.

Για να υπογραμμίσω περαιτέρω τη σταθερότητα των ώμων, μια παραλλαγή που συνταγογραφώ για τους αθλητές μου περιλαμβάνει την τοποθέτηση του χεριού τους σε μια ιατρική μπάλα. Θα χρειαστείτε ένα ρυθμιζόμενο κιβώτιο ή πάγκο που επιτρέπει στα χέρια και τα γόνατα να έχουν περίπου το ίδιο ύψος.

Εκτός από το να σας αναγκάζει να συσκευάσετε τους ώμους σας και να συγκεντρώσετε τον αρτηριακό σύνδεσμό σας, η αστάθεια που δημιουργείται στα άνω άκρα σας προκαλεί περαιτέρω διαταραχές σε όλη την κινητική αλυσίδα, απαιτώντας πλήρη σταθεροποίηση του σώματος.

Είτε είστε αθλητής που ασχολείται με τη ρίψη σπορ, έναν ανυψωτή που χρειάζεται αυξημένη σταθερότητα στους ώμους ή έναν τραυματισμένο αθλητή που αναζητά μια αποτελεσματική άσκηση αποκατάστασης για να διορθώσει τον πόνο στον ώμο και την πλάτη, αυτό είναι δύσκολο να νικήσετε.

Σκύλος πουλιών

Ένα κοινό παράπονο για την άσκηση Dog Bird είναι ότι οι αθλητές δεν μπορούν να αισθανθούν τους μυς του πυρήνα τους να εργάζονται στον ίδιο βαθμό που συνήθως θα κάνουν με πιο έντονες ασκήσεις κατά της επέκτασης, όπως οι σταθμισμένες σανίδες και οι κοιλιακές εξάρσεις. Παρόλο που το Bird Dog είναι ένα εξαιρετικά αποτελεσματικό περιστροφικό σύστημα σταθερότητας και σταθεροποίησης πυρήνα, δεν έχει σχεδιαστεί για να καίει τον πυρήνα στον ίδιο βαθμό με άλλες ασκήσεις. Αντίθετα, ο στόχος είναι να βελτιωθεί η σταθερότητα, η ευθυγράμμιση, η στάση του σώματος, ο έλεγχος του κινητήρα και άλλα κρίσιμα στοιχεία της απόδοσης.

Ωστόσο, εάν αναζητάτε μια παραλλαγή Bird Dog που δεν αντιμετωπίζει μόνο αυτούς τους παράγοντες αλλά και ικανοποιεί τη νοοτροπία κάποιου που θέλει να εξοντώσει τον πυρήνα του, δοκιμάστε να το εκτελέσετε σε τεντωμένο ή μακρύ μοχλό. Αν και μπορεί να εκτελεστεί στο πάτωμα, η παραλλαγή του πάγκου καθιστά πολύ πιο δύσκολη.

Εκτός από την πολύ αυξανόμενη περιστροφική σταθερότητα και την ενεργοποίηση των μυών σταθεροποίησης της σπονδυλικής στήλης, οι δυνάμεις επέκτασης που τοποθετούνται στη σπονδυλική στήλη απαιτούν ολόκληρο το μυϊκό σώμα του πρόσθιου πυρήνα να πυροδοτηθεί σε σχεδόν μέγιστα επίπεδα. Εάν αυτό δεν καταστρέψει τον πυρήνα σας, τίποτα δεν θα.

Αντίστροφη Ipsilateral Bird Dog στον πάγκο

Ίσως η πιο δύσκολη παραλλαγή είναι μια διάσημη από την Αξιολόγηση της Οθόνης Λειτουργικής Κίνησης (FMS). Αναπτύχθηκε από τους Gray Cook και Lee Burton, σχεδιάστηκε για να αποτελεί την πιο δύσκολη δοκιμή περιστροφικής σταθερότητας και σταθεροποίησης της σπονδυλικής στήλης προκειμένου να εκθέσει οποιαδήποτε και κάθε μορφή ελλείμματος ανισορροπίας και ενεργοποίησης. Εάν έχετε παρακολουθήσει ποτέ ή έχετε δοκιμάσει μια αξιολόγηση FMS, θα καταλάβετε αμέσως πόσο δύσκολο μπορεί να είναι αυτό, καθώς λιγότερο από το 10 τοις εκατό των αθλητών υψηλού επιπέδου μπορούν πραγματικά να περάσουν το τεστ.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Βρείτε τις αδυναμίες σας σε μόλις 10 λεπτά με την οθόνη λειτουργικής κίνησης

Με αυτό είπε, εάν είστε λάτρεις της τιμωρίας και ψάχνετε για μια βασική άσκηση που πολλοί θεωρούν αδύνατο, μην ψάχνετε περισσότερο από το Reverse Ipsilateral Bird Dog. Για να προσθέσετε την τρέλα, δοκιμάστε να το εκτελέσετε σε ένα παγκάκι! Η διαφορά είναι ότι σηκώνετε το χέρι και το πόδι σας στην ίδια πλευρά (ipsilateral = δεξί χέρι και δεξί πόδι), αντί για το αντίθετο χέρι και το πόδι σας (αντίθετο = δεξί χέρι και αριστερό πόδι). Αυτό καθιστά την κίνηση εξαιρετικά δύσκολη την εξισορρόπηση και τον έλεγχο. Αν είστε μαζοχιστής σαν κι εμένα, δοκιμάστε το με τα μάτια σας κλειστά σε μια στενή βάση, τοποθετώντας τον εαυτό σας κατά πλάτος στον πάγκο. Απλά μην με κατηγορείτε αν συντρίψετε και κάψετε.

Πρόσθετες σημειώσεις για το Bird Dog

  • Το Bird Dog έχει να κάνει με την τεχνική και τη στάση του σώματος. Αυτό που οι περισσότεροι άνθρωποι ξεχνούν είναι ότι η στάση και η ευθυγράμμιση του σώματος περιλαμβάνουν τα πάντα, από το κεφάλι έως το πόδι. Έχοντας αυτό κατά νου, και τα δύο πόδια πρέπει να είναι στραμμένα και ίσια. Το σώμα (από τον εκτεταμένο βραχίονα στο αντίθετο πόδι) πρέπει να σχηματίζει μια σχετικά ευθεία γραμμή (είναι αποδεκτές πολύ μικρές αποκλίσεις). Η κεφαλή πρέπει να διατηρείται σε ουδέτερη θέση και όχι υπερβολικά εκτεταμένη. Αυτό σημαίνει ότι το βλέμμα σας πρέπει να είναι ευθεία προς τα κάτω, προς τον πάγκο.
  • Το κλείσιμο των ματιών σας καθιστά όλες τις παραλλαγές πιο δύσκολες. Ωστόσο, μπορεί να είναι το κλειδί για να σας βοηθήσει να βρείτε την ιδανική σας θέση, λόγω της αυξημένης εξάρτησής σας από την αισθητηριακή ανατροφοδότηση από τους μυς των ατράκτων και άλλους ιδιοδεκτικούς μηχανισμούς. Όταν τα μάτια σας είναι κλειστά και φτάσετε τελικά σε ένα σημείο όπου αισθάνεστε κλειδωμένοι, οι πιθανότητες είναι η φόρμα σας να είναι σωστή.
  • Ο μπροστινός εκτεταμένος βραχίονάς σας πρέπει να βρίσκεται περίπου στην ίδια θέση με την κορυφή ενός Overhead Press. Με άλλα λόγια, το χέρι σας πρέπει να ευθυγραμμίζεται με τα αυτιά και στο ίδιο επίπεδο με το κεφάλι σας. Εάν είναι δύσκολο να επιτευχθεί αυτή η θέση, πρέπει να ασχοληθείτε με την κινητικότητα των ώμων σας εκτελώντας ασκήσεις που στοχεύουν στη συστολή και την κατάθλιψη.
  • Μια σταθερή επιφάνεια πάγκου, αν και λιγότερο άνετη, είναι πιο σταθερή από μια πιο μαλακή επιφάνεια, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολη τη διατήρηση της ισορροπίας σας.
  • Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με τετραπλασιαστές και ασκήσεις Bird Dog, ξεκινήστε με τις παραλλαγές δαπέδου και προχωρήστε στις παραλλαγές πάγκου μόλις αποκτήσετε τη φόρμα σας.
  • Παρόλο που είναι πιθανό να χάσετε την ισορροπία σας όταν προσπαθείτε για πρώτη φορά τις προηγμένες παραλλαγές, η ασφάλεια δεν αποτελεί πρόβλημα, επειδή το χέρι και το πόδι σας θα περιστραφούν στο έδαφος, επιτρέποντάς σας να πιάσετε τον εαυτό σας χωρίς τραυματισμό.
  • Συνιστώ συνήθως να κρατάτε κάθε θέση για 3-7 δευτερόλεπτα. Ωστόσο, το ρολόι δεν ξεκινά έως ότου είστε απόλυτα κλειδωμένοι. Εάν χρειάζονται 10 δευτερόλεπτα για να φτάσετε σε σταθερή θέση, το ρολόι ξεκινά μόλις επιτύχετε σταθερότητα. Με άλλα λόγια, μην μετράτε τη διάρκεια με βάση το χρόνο ανά επανάληψη. μετρήστε το με βάση τον χρόνο σταθεροποίησης που επιτεύχθηκε.
  • Έχω τους περισσότερους αθλητές μου να τοποθετήσουν το μεσαίο ποδόγυρο τους στην άκρη του πάγκου. Όσο πιο πίσω σπρώξετε το γόνατό σας προς το τέλος του πάγκου, τόσο πιο δύσκολη γίνεται η κίνηση. Ξεκινήστε με την άκρη του πάγκου κοντά στην κορυφή του αστραγάλου σας και, στη συνέχεια, προχωρήστε σταδιακά έως ότου το μεγαλύτερο μέρος του ποδιού στο πόδι στήριξης σας είναι εκτός πάγκου.
  • Πολλά γυμναστήρια έχουν πάγκο με διαφορετικά πλάτη. Αυτό μπορεί να φαίνεται προφανές, αλλά οι λεπτότεροι πάγκοι σας αναγκάζουν να διατηρήσετε μια στενότερη βάση, καθιστώντας το τρυπάνι σημαντικά πιο δύσκολο. Κατά την πρώτη προσπάθεια Bird Dogs, χρησιμοποιήστε τον ευρύτερο πάγκο που μπορείτε να βρείτε. Επιπλέον, οι πάγκοι που έχουν ελαφρώς κοίλο σχήμα (σε αντίθεση με εντελώς επίπεδο) είναι πολύ πιο απαιτητικοί λόγω της πρόσθετης αστάθειας και των δυνάμεων περιστροφής.
  • Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με αργές, ελεγχόμενες κινήσεις, αλλά όσο πιο γρήγορα μπορείτε να μετακινηθείτε σε τετραπλασιασμένη θέση, τόσο πιο δύσκολο είναι να σταθεροποιήσετε, επειδή θα αναγκαστείτε να στρατολογήσετε τους σταθεροποιητές και τις κινητήριες μονάδες σας με ταχύτερο ρυθμό. Απλώς βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας παραμένει υπό έλεγχο όταν μετακινείτε γρήγορα.
  • Όσον αφορά τη θέση του χεριού του εκτεταμένου βραχίονα, το χέρι σας μπορεί να αναλάβει είτε προγεμισμένη είτε ουδέτερη λαβή, ή οτιδήποτε άλλο. Αν και οι διαφορές είναι λεπτές, μια προγεμισμένη λαβή τείνει να τονίζει περισσότερο μυϊκό άνω μέρος της πλάτης και μια ουδέτερη λαβή προάγει μεγαλύτερη ενεργοποίηση των δελτοειδών.