Οι καλύτερες ασκήσεις για τη δημιουργία αντοχής στον ώμο και τον αυχένα

Εκπαίδευση

Οι ισχυροί μύες του ώμου και του λαιμού είναι απαραίτητοι σε όλα σχεδόν τα αθλήματα, ιδιαίτερα σε αυτά που περιλαμβάνουν επαφή, ώθηση ή ρίψη. Κατά τη διάρκεια των προπονήσεων εκτός εποχής και προπόνησης βάρους, οι αθλητές θα πρέπει να επικεντρωθούν στην ενίσχυση του τραπέζιου και των μυών του αυχένα, καθώς και των μπροστινών, πλευρικών και πίσω δελτοειδών τους.

Γιατί οι μύες των ώμων και του αυχένα είναι τόσο σημαντικοί για τον αθλητισμό; Σκεφτείτε πώς χρησιμοποιούνται:





Οι ισχυροί μύες του ώμου και του λαιμού είναι απαραίτητοι σε όλα σχεδόν τα αθλήματα, ιδιαίτερα σε αυτά που περιλαμβάνουν επαφή, ώθηση ή ρίψη. Κατά τη διάρκεια των προπονήσεων εκτός εποχής και προπόνησης βάρους, οι αθλητές θα πρέπει να επικεντρωθούν στην ενίσχυση του τραπέζιου και των μυών του αυχένα, καθώς και των μπροστινών, πλευρικών και πίσω δελτοειδών τους.

Γιατί οι μύες των ώμων και του αυχένα είναι τόσο σημαντικοί για τον αθλητισμό; Σκεφτείτε πώς χρησιμοποιούνται:



  • Οι ισχυροί μύες του λαιμού μειώνουν την ποσότητα ενέργειας που μεταφέρεται στο κεφάλι κατά τη διάρκεια της επαφής, βοηθώντας στην πρόληψη των εγκεφαλικών επεισοδίων
  • Οι ισχυροί μύες του λαιμού βελτιώνουν την πορεία στο ποδόσφαιρο και αποτρέπουν τον τραυματισμό κατά την εκτέλεση αυτής της ικανότητας
  • Οι ισχυροί ώμοι σάς επιτρέπουν να απομακρύνετε τους αντιπάλους σας, να βάζετε τον εαυτό σας σε επιθετική θέση ή να τους εμποδίζετε να κάνουν επιθετικό παιχνίδι
  • Οι ισχυροί ώμοι απορροφούν την επαφή, περιορίζοντας την επίδραση των χτυπημάτων στο σώμα σας
  • Οι ισχυροί ώμοι μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού από υπερβολική χρήση ή επαφή

Για να δημιουργήσετε ισχυρούς μυς ώμου και λαιμού, εκτελέστε ασκήσεις που τους στοχεύουν μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Δεδομένου ότι ο τραπέζιος μυς δρα τόσο στον αυχένα όσο και στον ώμο σας, μερικές από τις παρακάτω ασκήσεις έχουν αποτέλεσμα crossover.

Ασκήσεις ώμων και λαιμών

Dumbbell Shrugs

  • Κρατήστε αλτήρες στις πλευρές με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα
  • Κρατώντας τα χέρια ευθεία, σηκώστε τους ώμους προς τα αυτιά. κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα
  • Χαμηλώστε τους ώμους για να ξεκινήσετε τη θέση και επαναλάβετε για καθορισμένες επαναλήψεις

Σετ / επαναλήψεις: 3x6

Πιέστε

  • Σε όρθια θέση, πιάστε την μπάρα με χειροκίνητη λαβή, ελαφρώς φαρδύτερη από το πλάτος των ώμων και στηρίξτε τη ράβδο στήριξης σε επίπεδο κλείδα
  • Λυγίστε ελαφρώς τους γοφούς και τα γόνατα
  • Επεκτείνετε τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους. μπάρα κίνησης από πάνω
  • Αργά χαμηλότερα στην αρχική θέση
  • Επανάληψη για καθορισμένες επαναλήψεις

Σετ / επαναλήψεις: 3-4x6



Όρθιες σειρές αλτήρων

  • Ας υποθέσουμε ότι η αθλητική κλιμακωτή στάση κρατά αλτήρες μπροστά
  • Κρατώντας τα χέρια κοντά στο σώμα, οδηγήστε τους αγκώνες ψηλά για να σηκώσετε τους αλτήρες στο επίπεδο του πηγουνιού. κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα
  • Χαμηλώστε αλτήρες με έλεγχο και επαναλάβετε για καθορισμένες επαναλήψεις

Σετ / επαναλήψεις: 3x6

Σειρές αλτήρων

  • Τοποθετήστε το δεξί και το δεξί γόνατο στον πάγκο και το αριστερό πόδι στο πάτωμα
  • Κρατήστε τον αλτήρα στο αριστερό χέρι με την παλάμη στραμμένη προς τα μέσα
  • Φέρτε αλτήρα στο στήθος διατηρώντας ταυτόχρονα τον αγκώνα σφιχτό στο σώμα. κρατήστε για μία μέτρηση
  • Χαμηλώστε τον αλτήρα στην αρχική θέση. επαναλαμβάνω
  • Εκτελέστε στην αντίθετη πλευρά

Σετ / επαναλήψεις: 3x6

Κύκλωμα ανύψωσης πλευρικού, εμπρός και πίσω ώμου

Εκτελέστε ανύψωση ώμου, εμπρός και πίσω ώμου με κυκλώματα. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό μεταξύ των σετ.

Πλευρική ανύψωση

  • Ας υποθέσουμε ότι η αθλητική στάση κρατά αλτήρες στα πλάγια
  • Σηκώστε τους αλτήρες στο επίπεδο του ώμου στις πλευρές με τις παλάμες στραμμένες προς το έδαφος. κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα
  • Κάτω αλτήρες με έλεγχο. επανάληψη για καθορισμένες επαναλήψεις

Μπροστινή ανύψωση

  • Ας υποθέσουμε ότι η αθλητική στάση κρατά αλτήρες μπροστά
  • Σηκώστε τους αλτήρες στο επίπεδο ώμου μπροστά με τις παλάμες στραμμένες προς το έδαφος. κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα
  • Κάτω αλτήρες με έλεγχο. επανάληψη για καθορισμένες επαναλήψεις

Πίσω ανύψωση

  • Ας υποθέσουμε ότι η κλιμακωτή στάση και λυγίστε στους γοφούς έτσι η πλάτη είναι παράλληλη με το έδαφος
  • Κρατήστε αλτήρες με τα χέρια ευθεία και ακριβώς μπροστά από το στήθος
  • Τσιμπήστε τις ωμοπλάτες μαζί και σηκώστε τους αλτήρες στις πλευρές στο επίπεδο του ώμου. κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα
  • Κάτω αλτήρες με έλεγχο. επανάληψη για καθορισμένες επαναλήψεις

Σετ / επαναλήψεις: 3x6 κάθε άσκηση

Ισομετρικό κύκλωμα λαιμού

Εκτελέστε ασκήσεις αντοχής στο λαιμό, κάμψη και πλευρική κάμψη σε κύκλωμα μόδας.

Ανθεκτική επέκταση λαιμού

  • Καθίστε στο έδαφος και τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι με το λαιμό σε ουδέτερη θέση
  • Επεκτείνετε το λαιμό με τα χέρια παρέχοντας αντίσταση
  • Λυγίστε το λαιμό για να επιστρέψετε στην αρχική θέση
  • Επανάληψη για καθορισμένες επαναλήψεις

Αντίσταση στην κάμψη του αυχένα

  • Καθίστε στο έδαφος και τοποθετήστε τα χέρια στο μέτωπο με το λαιμό σε ουδέτερη θέση
  • Λυγμένος λαιμός με χέρια που παρέχουν αντοχή
  • Επεκτείνετε το λαιμό για να επιστρέψετε στην αρχική θέση
  • Επανάληψη για καθορισμένες επαναλήψεις

Ανθεκτική πλευρική κάμψη στο λαιμό

  • Καθίστε στο έδαφος και τοποθετήστε το δεξί χέρι στην πλευρά του κεφαλιού με το λαιμό σε ουδέτερη θέση
  • Λυγίστε το λαιμό προς το δεξί ώμο με το χέρι που παρέχει αντίσταση
  • Επεκτείνετε το λαιμό για να επιστρέψετε στην αρχική θέση
  • Επανάληψη για καθορισμένες επαναλήψεις. εκτελέστε το σε αντίθετη κατεύθυνση

Σετ / επαναλήψεις: 3x10 κάθε άσκηση

Φωτογραφία: fitoverfat.com

Ο Jim Carpentier είναι πιστοποιημένος ειδικός αντοχής και κλιματισμού, θεραπευτής μασάζ με άδεια στο Νιου Τζέρσεϋ και συγγραφέας υγείας / φυσικής κατάστασης. Σήμερα υπηρετεί ως αναπληρωτής διευθυντής υγείας και ευεξίας στο Greater Morristown YMCA στο Cedar Knolls, N.J.


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock


πόσες μερίδες σε kraft mac και τυρί