Οδηγός Bicep Curl Grip: Πώς η τοποθέτηση των χεριών αλλάζει την άσκηση

Εκπαίδευση

Αρχικά, ας το ξεφύγουμε αυτό; Οι μπούκλες δεν είναι η πιο σημαντική άσκηση όσον αφορά την αθλητική σας απόδοση. Εάν κάνετε μπούκλες αντί για ασκήσεις όπως Squats, Deadlift και Hang Cleans, αυτό είναι ένα μεγάλο πρόβλημα. Αλλά αν φροντίζετε πρώτα τους πιο σημαντικούς ανελκυστήρες, τότε οι μπούκλες μπορούν να έχουν μια θέση στη ρουτίνα σας. Δεν είναι έγκλημα να θέλουμε μεγαλύτερα και πιο ήπια όπλα! Εάν αυτός είναι ο στόχος σας, τότε οι μπούκλες είναι μια εξαιρετική άσκηση για να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας.

Όπως με πολλές άλλες ασκήσεις, η αποτελεσματικότητα και η αποδοτικότητα των μπούκλες μπορεί να αλλάξει από τη θέση του χεριού σας. Μικρές αλλαγές στον τρόπο με τον οποίο τραβάτε το μπαρ μπορεί να έχουν μεγάλη επίδραση στα αποτελέσματα της άσκησης. Γνωρίζοντας πώς αυτές οι παραλλαγές επηρεάζουν την μπούκλα σας μπορεί να δώσει ώθηση στη ρουτίνα σας και να σας βοηθήσει να μάθετε καλύτερα πώς να στοχεύσετε συγκεκριμένες ομάδες μυών.



Αρχικά, ας το ξεπεράσουμε - οι μπούκλες δεν είναι η πιο σημαντική άσκηση όσον αφορά την αθλητική σας απόδοση. Εάν κάνετε μπούκλες αντί για ασκήσεις όπως Squats, Deadlift και Hang Cleans, αυτό είναι ένα μεγάλο πρόβλημα. Αλλά αν φροντίζετε πρώτα τους πιο σημαντικούς ανελκυστήρες, τότε οι μπούκλες μπορούν να έχουν τοποθετήστε στη ρουτίνα σας . Δεν είναι έγκλημα να θέλουμε μεγαλύτερα και πιο ήπια όπλα! Εάν αυτός είναι ο στόχος σας, τότε οι μπούκλες είναι μια εξαιρετική άσκηση για να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας.



Όπως με πολλές άλλες ασκήσεις, η αποτελεσματικότητα και η αποδοτικότητα των μπούκλες μπορεί να αλλάξει από τη θέση του χεριού σας. Μικρές αλλαγές στον τρόπο με τον οποίο τραβάτε το μπαρ μπορεί να έχουν μεγάλη επίδραση στα αποτελέσματα της άσκησης. Γνωρίζοντας πώς αυτές οι παραλλαγές επηρεάζουν την μπούκλα σας μπορεί να δώσει ώθηση στη ρουτίνα σας και να σας βοηθήσει να μάθετε καλύτερα πώς να στοχεύσετε συγκεκριμένες ομάδες μυών.

Κλείσιμο



Θέση: Συνδυασμένη λαβή με εσωτερική τοποθέτηση στη γραμμή EZ. Για μια ευθεία ράβδο, οτιδήποτε δύο ίντσες μέσα στο πλάτος του ώμου ή πιο κοντά

Ίσως έχετε παρατηρήσει ότι μια τυπική μπάρα EZ έχει δύο σημεία που τα χέρια σας ταιριάζουν άνετα - μια ευρεία και μια στενή θέση. Λοιπόν, πού θα έπρεπε να βάζετε τα χέρια σας όταν κατσαρώνετε;

Εξαρτάται από τον στόχο σας. Ο δικέφαλος brachii, τον οποίο πολλοί άνθρωποι αναφέρονται απλώς ως δικέφαλος, είναι ένας μυς που αποτελείται από δύο κεφαλές. ο κοντό κεφάλι είναι στο εσωτερικό του βραχίονα σας, και το μακρύ κεφάλι είναι στο εξωτερικό του χεριού σας. Όσον αφορά την αισθητική ελκυστικότητα, το μακρύ κεφάλι είναι αυτό που σχηματίζει το «κοίλωμα» ή την κορυφή του δικέφαλου, ενώ το κοντό κεφάλι είναι αυτό που σχηματίζει μεγάλο μέρος της περιφέρειας και του πλάτους του δικέφαλου. Τόσο τα μακριά όσο και τα κοντά κεφάλια πρέπει να αναπτυχθούν εάν θέλετε να κουνήσετε μερικά Πύθων 24 ιντσών !



Χρησιμοποιώντας μια στενή λαβή για το μπούκλα θα έχετε τα χέρια σας πιο κοντά μεταξύ τους, γεγονός που οδηγεί σε αυξημένη μυϊκή δραστηριότητα στο μακρύ κεφάλι του δικέφαλου. Αυτό θα σας βοηθήσει να αυξήσετε το χτύπημα του δικέφαλου. Μια στενή λαβή μπορεί να δώσει περισσότερη πίεση στους καρπούς και τους αγκώνες από μια λαβή πλάτους ώμου, οπότε ξεκινήστε με ελαφρύ βάρος και προχωρήστε προς τα πάνω. Εάν χρησιμοποιείτε μια ράβδο EZ, μια στενή λαβή θα έχει τα χέρια σας στραμμένα ελαφρώς προς τα μέσα - λόγω του σχεδιασμού του εξοπλισμού - που μπορεί να σας βοηθήσει να αφαιρέσετε το άγχος από τους καρπούς και τους αγκώνες σας. Μια στενή λαβή μπορεί επίσης να στρατολογήσει πιο έντονα τους μυς του αντιβράχιου από μια ευρεία λαβή, αλλά αυτή η διαφορά είναι πιο δραστική σε άλλες ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος, όπως το Bench Press.

Ευρεία λαβή μπούκλα

Θέση: Συνδυασμένη λαβή με εξωτερική τοποθέτηση στη γραμμή EZ. Για μια ευθεία ράβδο, κάτι μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων

Ακριβώς όπως το Close Grip Curl στοχεύει πιο έντονα το εξωτερικό του δικέφαλου σας, το Wide Grip Curl στοχεύει πιο έντονα το εσωτερικό του δικέφαλου σας. επίσης γνωστό ως κοντό κεφάλι. Στοχεύοντας πιο έντονα στο κοντό κεφάλι του δικέφαλου, θα προσθέσετε περισσότερη πλευρική περιφέρεια και πάχος στο άνω μέρος του βραχίονα.

Η χρήση ευρείας λαβής για μπούκλες μπορεί να ασκήσει επιπλέον πίεση στους αγκώνες, τους ώμους και τους καρπούς σας. Εάν χρησιμοποιείτε μια μπάρα EZ, μια ευρεία θέση χεριών θα έχει επίσης τα χέρια σας στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω - λόγω του σχεδιασμού του εξοπλισμού - που μπορεί να τραβήξει το άγχος από τους καρπούς, τους αγκώνες και τους ώμους σας.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Αυξήστε την αθλητική σας απόδοση με ασκήσεις Bicep Curl


ασκήσεις για αποφυγή με αθλητική κήλη

Τυπική μπούκλα

Θέση: Συνδυασμένη λαβή με απόσταση μεταξύ των ώμων των χεριών

Αν θέλετε να δουλέψετε τόσο το κοντό όσο και το μακρύ κεφάλι του δικέφαλου, το καλύτερο στοίχημά σας είναι το Standard Grip Curl. Αυτή η θέση είναι πιο εύκολο να ληφθεί σε μια ευθεία μπάρα από μια μπάρα EZ, καθώς η μπάρα EZ σας επιτρέπει μόνο να τοποθετείτε άνετα τα χέρια σας είτε σε στενή είτε σε ευρεία θέση.

Χρησιμοποιώντας μια λαβή πλάτους ώμου βάζει το σώμα σας στην καλύτερη θέση για κατσάρωμα, που σημαίνει ότι είναι πιθανό να το βρείτε πιο άνετο από το κλείσιμο ή την ευρεία λαβή. Επίσης, πιθανότατα θα μπορέσετε να κυρτώσετε το μεγαλύτερο βάρος ενώ χρησιμοποιείτε μια τυπική λαβή.

Αντίστροφη μπούκλα

Θέση: Προτονισμένη λαβή σε όλη την κίνηση

Η τυπική μπούκλα γίνεται με λαβή, που σημαίνει ότι οι παλάμες σας βλέπουν προς εσάς. Για την αντίστροφη μπούκλα, τα χέρια είναι σε προγεμισμένη λαβή, που σημαίνει ότι οι παλάμες σας βλέπουν Μακριά από σένα. Αυτή η παραλλαγή θα στοχεύει τα αντιβράχια σας και τη δύναμη της λαβής σας πολύ περισσότερο από ένα κανονικό Curl.

Οι αντίστροφες μπούκλες στοχεύουν σε μεγάλο βαθμό τα βραχιαρίδια, έναν σημαντικό μυ στο αντιβράχιο. Αναγκάζοντάς σας να κρατάτε σφιχτά στη ράβδο καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, οι αντίστροφες μπούκλες είναι ιδανικές για την οικοδόμηση της αντοχής στη λαβή. Το Reverse Curls είναι γενικά μια πιο δύσκολη άσκηση από το Bicep Curls, οπότε μην εκπλαγείτε εάν πρέπει να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερο βάρος. Εάν χρησιμοποιείτε μια μπάρα EZ, μπορείτε να κάνετε Reverse Curls με τα χέρια σας στο εξωτερικό μέρος της ράβδου, το οποίο θα έχει τις παλάμες σας στραμμένες ελαφρώς προς τα μέσα.

Ουδέτερες μπούκλες με σφυρί


πώς να χτίσετε ταχύτητα για το ποδόσφαιρο

Θέση: Ουδέτερη λαβή, παλάμες αντικριστά

Μια ουδέτερη λαβή βρίσκεται ουσιαστικά στα μισά του δρόμου μεταξύ μιας προγεμισμένης λαβής και μιας ενισχυμένης λαβής. Αντί για τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς ή μακριά σας, είναι στραμμένες έτσι ώστε να βλέπουν ο ένας τον άλλον. Το κατσάρωμα με μια ουδέτερη λαβή είναι συνήθως γνωστό ως «Hammer Curl» και είναι συνήθως δυνατή μόνο η εκτέλεση με αλτήρες. Το Hammer Curls παίρνει το όνομά τους επειδή η κίνηση μοιάζει με το κολύμπι ενός σφυριού.

Το Hammer Curls στοχεύει και τα δύο κεφάλια του δικέφαλου σας, εκτός από τα βραχιαρίδια και τα βραχιόλια (έναν μικρό μυ στο βαθύ άνω χέρι). Αυτό σημαίνει ότι εργάζεστε τόσο στο αντιβράχιο όσο και στο άνω χέρι, κάνοντας το Hammer Curls μια στρογγυλή άσκηση. Επιπλέον, ένα ισχυρότερο βραχυαραδίτιδα και βραχιόλι μπορεί πραγματικά να ωθήσει τον δικέφαλο σας, κάνοντάς το να φαίνεται μεγαλύτερο. Το Hammer Curls δίνει επίσης μικρότερο άγχος στον καρπό σας από τα παραδοσιακά Bicep Curls ή Reverse Curls, καθιστώντας την μια έξυπνη επιλογή αν θέλετε να αποφύγετε το άγχος σε αυτήν την περιοχή.

Offset Grip Dumbbell Curls

Θέση: Συνδυασμένη λαβή, τα χέρια στο εξωτερικό μισό της λαβής αλτήρα έτσι ώστε οι αντίχειρες να αγγίζουν την πλάκα

Το Offset Grip Dumbbell Curls είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα του πώς μια μικρή τροποποίηση μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά σε μια άσκηση. Τοποθετώντας τα χέρια σας στο εξωτερικό μισό του αλτήρα, προσθέτετε ουσιαστικά μια άσκηση μέσα σε μια άσκηση. Ενώ κάμπτετε, δεν κάμπτεστε μόνο στον αγκώνα - που είναι ο τυπικός τρόπος με τον οποίο ασκούνται οι δικέφαλοι μυαλό - αλλά εργάζεστε επίσης για να ενισχύσετε το αντιβράχιο σας, που είναι μια δεύτερη κίνηση που διευκολύνεται από τους δικέφαλους μυς. Αυτό μεταφράζεται σε μια πιο αποτελεσματική αντλία. Ο ειδικός του STACK Nick Tumminello λατρεύει αυτήν την άσκηση και κάνει εξαιρετική δουλειά να το εξηγήσει σε αυτό το βίντεο:


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock