Οι προπονήσεις δικέφαλου έγιναν καλύτερες: 10 ασκήσεις ανώτερες από τις παραδοσιακές μπούκλες

Εκπαίδευση

Όλοι θέλουν μια φοβερή προπόνηση δικέφαλου. Υπάρχουν λίγα πράγματα πιο ικανοποιητικά για έναν ανυψωτικό από το να παίρνετε μια μη πραγματική αντλία και να έχετε όπλα που γεμίζουν τα μανίκια σας.

Όμως, από την άποψη της απόδοσης, οι δικέφαλοι μυς σας δεν πρέπει να είναι ο πρωταρχικός στόχος σας. Τα χέρια σας είναι περίπου το 10 τοις εκατό του σώματός σας, οπότε γιατί να ξοδέψετε το 50 τοις εκατό της προπόνησής σας στους δικέφαλους μυς σας; Ως αθλητής ή ακόμη και κάποιος που θέλει μια καλύτερη σωματική διάπλαση, έχετε πιο σημαντικές ανησυχίες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί προπονητές δύναμης δεν περιλαμβάνουν καν άμεση δικέφαλου στα προπονητικά τους προγράμματα.

Όλοι θέλουν μια φοβερή προπόνηση δικέφαλου. Υπάρχουν λίγα πράγματα πιο ικανοποιητικά για έναν ανυψωτικό από το να παίρνετε μια μη πραγματική αντλία και να έχετε όπλα που γεμίζουν τα μανίκια σας.



Όμως, από την άποψη της απόδοσης, οι δικέφαλοι μυς σας δεν πρέπει να είναι το κύριο επίκεντρο. Τα χέρια σας είναι περίπου το 10 τοις εκατό του σώματός σας, οπότε γιατί να ξοδέψετε το 50 τοις εκατό της προπόνησής σας στους δικέφαλους μυς σας; Ως αθλητής - ή ακόμα και κάποιος που θέλει καλύτερη σωματική διάπλαση - έχετε πιο σημαντικές ανησυχίες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί προπονητές δύναμης δεν περιλαμβάνουν καν άμεση δικέφαλου στα προπονητικά τους προγράμματα.

Αλλά ας είμαστε ειλικρινείς, θέλετε να δουλέψετε τους δικέφαλους μυς σας. Αν λοιπόν πρόκειται να κάνετε ασκήσεις δικέφαλου, επιλέξτε κινήσεις που θα συντρίψουν τα χέρια σας και ίσως προσφέρουν κάποια οφέλη απόδοσης.


ασκήσεις για καλύτερη στο μπάσκετ

Παρακάτω θα βρείτε 10 ασκήσεις δικέφαλου που είναι καλύτερες από τις παραδοσιακές μπούκλες Bicep και προτείνονται από προπονητές ελίτ. Προσθέστε δύο από αυτούς στο τέλος της επόμενης προπόνησής σας και παρατηρήστε πόσο γρήγορα οι δικέφαλοι μύες ξεκινούν από το μπλουζάκι σας.

Αλυσίδα με ένα πόδι ή μπούκλες αντίστασης

Καλύτερες προπονήσεις Bicep: μπούκλες αντίστασης

Brian Nguyen, ιδιοκτήτης του Brik Fitness και εκπαιδευτής στον Mark Wahlberg: ' Αλυσίδες ή ζώνες αντίστασης είναι υπέροχα, γιατί οι αντιπρόσωποι γίνονται πιο σκληροί καθώς κατσαρώνετε. Αυτό προκαλεί τους δικέφαλους μυς σας σε όλο το εύρος κίνησης, αντί να περιορίζεται σε ένα βάρος που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στην αρχή του αντιπροσώπου. Εάν έχετε πρόσβαση σε αλυσίδες, η μετατόπιση του βάρους καθώς σηκώνετε το καθιστά ακόμη πιο δύσκολο στους δικέφαλους μυς. Ωστόσο, το καλύτερο πράγμα για αυτήν την κίνηση είναι ότι βρίσκεστε σε ένα πόδι. Αυτό θέτει τεράστια ζήτηση στον πυρήνα σας για τη διατήρηση της σταθερότητας, η οποία είναι κρίσιμη για τη δύναμη και τον αθλητισμό. '

Πως να:

  • Σταθείτε στο ένα πόδι. Κρατήστε τη λαβή της αλυσίδας ή της αντίστασης σε κάθε χέρι στα πλευρά σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Εάν χρησιμοποιείτε μια ζώνη αντίστασης, σταθείτε στο κέντρο της ταινίας.
  • Κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό και τους αγκώνες σας στις πλευρές σας, κυρτώστε το βάρος στις μασχάλες σας.
  • Χαμηλώστε αργά το βάρος στην αρχική θέση.

Σετ / επαναλήψεις: 3x10-12

Το σχοινί χωρίς πόδια ανεβαίνει

Καλύτερες προπονήσεις δικέφαλου: Χωρίς πόδια με σχοινί

Rick Scarpulla, ιδιοκτήτης του Ultimate Advantage Sports Performance : Το No-Feet Rope Climbs είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την κατασκευή ισχυρών δικέφαλων μυών. Η κίνηση έχει να κάνει με το τράβηγμα, οπότε θα δουλέψετε τα χέρια και την πλάτη σας ταυτόχρονα. Επιπλέον, κρατάτε το σχοινί όλη την ώρα, γεγονός που αυξάνει την ένταση και πονάει τη λαβή σας.

Πως να:

  • Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο σχοινί.
  • Κρατώντας τον πυρήνα σφιχτό, τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι την κορυφή του σχοινιού χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα πόδια σας.
  • Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας στο έδαφος.

Σετ / επαναλήψεις: 1-3x Πλήρες σχοινί

Αρνητικά πετσέτες

Ben Boudro, ιδιοκτήτης του Xceleration Sports : «Τα αρνητικά πετσετών είναι τέλεια εάν δεν έχετε πολύ εξοπλισμό. Το μόνο που χρειάζεστε είναι δύο κουρέλια ή πετσέτες, ή ακόμα και μία πετσέτα. Σηκωθείτε πάνω από ένα κεκλιμένο πάγκο και ζητήστε από έναν συνεργάτη να σας αντισταθεί τόσο στο δρόμο όσο και στο δρόμο προς τα κάτω. Ο σύντροφός σας θα έχει πλεονέκτημα επειδή θα έχει μόχλευση με την πετσέτα. Δεν χρησιμοποιείτε βάρος, αλλά αυτό είναι βάναυσο. '

Πως να:

  • Ξαπλώστε με το στομάχι σας σε ένα κεκλιμένο πάγκο που κρατά το ένα άκρο μιας πετσέτας σε κάθε χέρι.
  • Ο σύντροφός σας κάθεται μπροστά σας κρατώντας επίσης την πετσέτα.
  • Εκτελέστε μια σειρά ενώ ο σύντροφός σας αντιστέκεται στην κίνηση σας.
  • Επεκτείνετε αργά τα χέρια σας, πολεμώντας την προσπάθεια του συντρόφου σας να τα τραβήξει.

Σετ / επαναλήψεις: 3xMax + 2-3 αργές επαναλήψεις

ΡΟΛΟΪ: Ο Marcus Mariota εκτελεί αρνητικά πετσετών

Zottman μπούκλες

Καλύτερες προπονήσεις Bicep: Zottman Curls

Ryan Sprague, ιδιοκτήτης του TRAIN Sports + Fitness : «Το Zottman Curl είναι μια πολύ ξεχασμένη άσκηση bicep. Με αυτήν την παραλλαγή στρατολογείτε πλήρως τους δικέφαλους μυς κατά τη διάρκεια του ομόκεντρου τμήματος του ανελκυστήρα (δηλαδή, το μέρος όταν κάμπτετε το βάρος) και στρατολογεί περισσότερο από τους βραχίονες - έναν μυ που κάθεται κάτω από τον δικέφαλο σας - κατά τη διάρκεια του εκκεντρικού (δηλαδή, χαμηλώνοντας ) μέρος της κίνησης της μπούκλας. Ο συνδυασμός μπορεί να προσθέσει σοβαρό πάχος στα χέρια σας. Εκτελέστε το εκκεντρικό τμήμα αργά και υπό έλεγχο για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση. '

Πως να:

  • Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ισχίου κρατώντας αλτήρες στα πλάγια σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα.
  • Κρατώντας τους αγκώνες σας στις πλευρές, κυρτώστε το βάρος μέχρι τις μασχάλες σας. Καθώς κάμπτετε το βάρος, περιστρέψτε τους καρπούς σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι στραμμένες προς τα πάνω στην κορυφή της κίνησης. Κρατήστε αυτήν τη θέση για μία μέτρηση.
  • Περιστρέψτε τους καρπούς σας μέχρι οι παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.
  • Χαμηλώστε αργά το βάρος στην αρχική θέση. Καθώς μειώνετε το βάρος, περιστρέψτε τους καρπούς σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν προς τα μέσα.

Σετ / επαναλήψεις: 3x10-15

Ηρακλειές μπούκλες

Καλύτερες προπονήσεις Bicep: Herculean μπούκλες

Nguyen : «Μας αρέσει αυτή η κίνηση. Τα χέρια σας είναι υπό ένταση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, επειδή οι δικέφαλοι μύες αγκώνων σας και ελέγχουν τους ώμους σας σε κάθε επανάληψη, κάτι που είναι τεράστιο για την οικοδόμηση μυών. Επίσης, κρατώντας τα χέρια σας στις πλευρές σας λειτουργεί ο δικέφαλος σας σε διαφορετικό επίπεδο από αυτό που χρησιμοποιείτε συνήθως, προσθέτοντας μια νέα πρόκληση στους μυς σας. Για προχωρημένους αθλητές, δοκιμάστε αυτό με το ένα χέρι κάθε φορά για να εργαστείτε στον πυρήνα σας. '

Πως να:

  • Σταθείτε στο κέντρο δύο καλωδίων. Πιάστε τις λαβές των καλωδίων με τις παλάμες σας προς τα πάνω και τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές σας για να σχηματίσετε ένα T με το σώμα σας.
  • Χωρίς να μετακινήσετε τους άνω βραχίονες, κυρτώστε τις λαβές των καλωδίων προς το κεφάλι σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για μία μέτρηση.
  • Επεκτείνετε αργά τα χέρια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Σετ / επαναλήψεις: 3x10-12

Μπούκλες αράχνης

Καλύτερες προπονήσεις Bicep: Spider Curls

Σπρέγκα : «Το Spider Curl περιορίζει οποιαδήποτε κίνηση από τον άνω βραχίονα, εξαλείφοντας την πιθανότητα εξαπάτησης στην άσκηση, οπότε οι δικέφαλοι σας κάνουν όλη τη δουλειά. Δεν θα μπορείτε να πάρετε τόσο βαρύ με το βάρος όσο θα μπορούσατε να κάνετε με την παραδοσιακή μπούκλα, αλλά θα νιώσετε πόσο αποτελεσματική είναι η κίνηση. '

Πως να:

  • Ξαπλώστε με το στομάχι σας σε έναν κεκλιμένο πάγκο που κρατά αλτήρες ή μια μπάρα EZ με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
  • Χωρίς να μετακινήσετε τους αγκώνες σας, κυρτώστε το βάρος στους ώμους σας.
  • Χαμηλώστε αργά το βάρος στην αρχική θέση.

Σετ / επαναλήψεις: 3x10-12

TRX Bicep μπούκλες

Καλύτερες προπονήσεις Bicep: TRX Bicep Curls

Boudro : «Μου αρέσει αυτό γιατί μπορείτε να συνθλίψετε τους δικέφαλους μυς σας με εξαντλητικά σετ. Ξεκινήστε με πολλή αντίσταση κάνοντας τα πόδια σας κοντά στο σημείο όπου κρέμεται το TRX. Αφού δεν μπορείτε να κάνετε πια, κάντε ένα βήμα πίσω για να μειώσετε την αντίσταση και συνεχίστε να τις καίτε από εκεί. Κάνετε αυτό για τρία βήματα πίσω ή για επίπεδα αντίστασης και τα χέρια σας θα φρυγανιστούν! Εάν χρειάζεστε μια επιπλέον πρόκληση, χρησιμοποιήστε ένα γιλέκο βάρους, δοκιμάστε την άσκηση σε ένα πόδι ή τοποθετήστε τα πόδια σας πάνω σε ένα κουτί plyo για να αυξήσετε την κλίση. '

Πως να:

  • Ρυθμίστε το εκπαιδευτή ανάρτησης στο μικρότερο μήκος του.
  • Στερεώστε με τα πόδια σας κάτω από το σημείο αγκύρωσης, πιάστε τις λαβές με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω και γείρετε προς τα πίσω.
  • Εκτελέστε μια μπούκλα κάμπτοντας τους αγκώνες σας για να φέρετε τα χέρια σας στις πλευρές του κεφαλιού σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για μία μέτρηση.
  • Ευθυγραμμίστε αργά τα χέρια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
  • Κάντε ένα βήμα πίσω με τα πόδια σας για να μειώσετε τη δυσκολία.

Σετ / επαναλήψεις: 1-2xMax σε 3 επίπεδα αντίστασης

Κεκλιμένες μπούκλες

Καλύτερες προπονήσεις Bicep: Κλίσεις κλίσης

Σκαρπούλα: «Κάθισμα σε πάγκο 45 μοιρών και κάνοντας μπούκλες δημιουργεί τόνους έντασης στους δικέφαλους μυς σας. Περισσότερη ένταση ισοδυναμεί με καλύτερη ανάπτυξη μυών. Όσον αφορά τις μπούκλες, αυτή είναι μια από τις κινήσεις μας.

Πως να:

  • Κρατώντας αλτήρες με τα χέρια σας κατ 'ευθείαν προς τα κάτω, καθίστε σε έναν πάγκο τοποθετημένο σε γωνία 45 μοιρών.
  • Χωρίς να μετακινήσετε τα άνω χέρια σας, κυρτώστε το βάρος στους ώμους σας.
  • Χαμηλώστε αργά το βάρος στην αρχική θέση.

Σετ / επαναλήψεις: 3x10-12

Μισές μπούκλες με μισό γόνατο

Καλύτερες προπονήσεις Bicep: Μισή γονατιστή μπούκλα

Boudro : 'Εκτέλεση μπούκλες στο μισή γονατιστή θέση δουλεύει τον πυρήνα σας και βελτιώνει την ισορροπία για να σας δώσει περισσότερο χτύπημα για τα χρήματα σας με κάθε αντιπρόσωπο. Ακόμα καλύτερα, είναι μια κίνηση με ένα χέρι που βοηθά στην εξάλειψη ανισορροπιών αντοχής στο αριστερό και το δεξί χέρι, καθιστώντας το μια φανταστική άσκηση βραχίονα για αθλητές ».

Πως να:

  • Ας υποθέσουμε μια θέση μισού γονάτου με το δεξί σας γόνατο στο έδαφος. Χρησιμοποιήστε μια πετσέτα ή ένα μαξιλάρι για να μειώσετε την πίεση στο γόνατό σας. Κρατήστε έναν αλτήρα με το δεξί σας χέρι.
  • Εκτελέστε μια μπούκλα με το δεξί σας χέρι.
  • Πιέστε το πισινό σας και σφίξτε τον πυρήνα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, ώστε να μην ταλαντεύεστε.

Σετ / επαναλήψεις: 2-3x10-12 κάθε πλευρά

Προπονήσεις Bicep

Εδώ είναι τρεις επιλογές προπόνησης bicep που θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε μεγαλύτερα και ισχυρότερα όπλα. Περιλάβαμε προτεινόμενες ασκήσεις, αλλά μπορείτε να συνδυάσετε και να ταιριάξετε από την παραπάνω λίστα.

Επιλογή Bicep Workout 1

1) Μπούκλες αράχνης - 5x10

Επιλογή προπόνησης Bicep 2

1) Κεκλιμένες μπούκλες - 4x8

2) Μονοπολικές ταινίες μπούκλες - 2x25 κάθε πόδι

Προπόνηση Bicep / Tricep Superset

1A) Θραυστήρες κρανίων - 3x8-10

1B) Αρνητικά πετσέτες - 3x8-10

2A) Zottman Curls - 3x15-20

2B) Band Pushdown - 3x15-20


τι είναι το χρώμα στο μπάσκετ

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

Οι σφυρί μπούκλες είναι ένας άλλος ισχυρός κατασκευαστής βραχιόνων

Προπονήσεις στο κάτω μέρος για καλύτερη αντοχή στη λαβή

Η τρισδιάστατη προπόνηση Triceps: 3 ασκήσεις που κάνουν το Triceps σας τεράστιο

Εδώ είναι γιατί πρέπει να κάνετε καλημέρα για την πλάτη σας

Δοκιμάστε τις 27 καλύτερες ασκήσεις πυρήνα εκεί έξω