Για μεγαλύτερα όπλα και καλύτερη απόδοση, εκπαιδεύστε το Triceps σας

Εκπαίδευση

Οι άνθρωποι συχνά συνδέουν τους δικέφαλους μυς με τα όπλα «big gun», αλλά στην πραγματικότητα οι τρικέφαλοι μύτες είναι πολύ πιο σημαντικοί για την αθλητική απόδοση ;;;; και το μέγεθος του βραχίονα συνολικά.

«Κάθε φορά που σπρώχνουμε, χρησιμοποιούμε τρικέφαλος μύς», λέει ο Ben Boudro, ιδιοκτήτης της Xceleration Sports. Το ίδιο ισχύει και για το ρίξιμο ενός μπλοκ, την ταλάντευση μιας νυχτερίδας και τη μεταφορά μιας μπάλας. Όλες αυτές οι ενέργειες βασίζονται σημαντικά στα τρικέφαλα. Αντίθετα, η κύρια λειτουργία του δικέφαλου είναι η κάμψη του αγκώνα, ουσιαστικά η ίδια κίνηση που κάνετε όταν εκτελείτε Bicep Curl. Είναι μια χρήσιμη κίνηση αν προσπαθείτε να εξασφαλίσετε ένα ποδόσφαιρο στον κορμό σας, αλλά αλλιώς οι δικέφαλοι μύες διαδραματίζουν κρίσιμο ρόλο σε σχετικά λίγες αθλητικές κινήσεις.



Οι άνθρωποι συχνά συνδέουν δικέφαλους μυς με τα χέρια «big gun», αλλά στην πραγματικότητα οι τρικέφαλοι μυλοι είναι πολύ πιο σημαντικοί για την αθλητική απόδοση - και το μέγεθος του βραχίονα συνολικά.



«Κάθε φορά που σπρώχνουμε, χρησιμοποιούμε τρικέφαλος μύς», λέει ο Ben Boudro, ιδιοκτήτης της Xceleration Sports. Το ίδιο ισχύει και για το ρίξιμο ενός μπλοκ, την ταλάντευση μιας νυχτερίδας και τη μεταφορά μιας μπάλας. Όλες αυτές οι ενέργειες βασίζονται σημαντικά στα τρικέφαλα. Αντίθετα, η κύρια λειτουργία του δικέφαλου είναι η κάμψη του αγκώνα, ουσιαστικά η ίδια κίνηση που κάνετε όταν εκτελείτε Bicep Curl. Είναι μια χρήσιμη κίνηση αν προσπαθείτε να εξασφαλίσετε ένα ποδόσφαιρο στον κορμό σας, αλλά αλλιώς οι δικέφαλοι μύες διαδραματίζουν κρίσιμο ρόλο σε σχετικά λίγες αθλητικές κινήσεις.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Γιατί χρειάζεστε ισχυρό τρικέφαλος μύς



Ο Aaron Bonaccorsy, προπονητής στο STACK Velocity Sports Performance στο Cherry Hill, New Jersey, λέει: «Οι τρικέφαλοι διαδραματίζουν γενικά πολύ μεγαλύτερο ρόλο στην απόδοση από τους δικέφαλους μυς. Η πλειονότητα των σπορ επικεντρώνεται στην επέκταση του αγκώνα παρά στην κάμψη. Δεδομένου ότι οι τρικέφαλοι είναι μια ομάδα εκτατών, είναι λογικό να τα εκπαιδεύετε πάνω από τους δικέφαλους μυς.


πόσο καιρό να περιμένεις μεταξύ των σετ

Οι τρικέφαλοι μύες είναι επίσης σημαντικοί για τη σταθεροποίηση των αρθρώσεων των ώμων και ένα καλά εκπαιδευμένο τρικέφαλος μύλος μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ορισμένων τύπων τραυματισμών στον ώμο.

Δεν μπορείτε να πάρετε μεγάλα όπλα χωρίς να εκπαιδεύσετε το Triceps σας



Μάθημα γρήγορης ανατομίας: ο τρικέφαλος σας αποτελείται από τρία κεφάλια, μακρύ, μεσαίο και πλευρικό. Ο δικέφαλος αποτελείται από δύο κεφαλές, μακριά και κοντά. Η λέξη «ceps» προέρχεται από το λατινικό «caput», που σημαίνει κεφάλι. Έτσι, ένα «tri-cep» είναι ένας μυς με τρία κεφάλια και ένα «bi-cep» είναι ένας μυς με δύο κεφαλές. Οι τρεις κεφαλές των τρικέφαλων μυών αποτελούν σημαντικά μεγαλύτερη μάζα άνω βραχίονα από τις δύο κεφαλές του δικέφαλου.

«Για τα μεγαλύτερα χέρια, τα τρικέφαλα είναι ζωτικής σημασίας. Είναι σίγουρα ασφαλές να πούμε ότι αν θέλετε μεγαλύτερα χέρια, κάντε τρικέφαλος μύς », λέει ο Bonaccorsy.

Στην πραγματικότητα, οι τρικέφαλοι μάζες χονδρικά δυο τριτα του άνω βραχίονα, που σημαίνει ανεξάρτητα από το πόσο μεγάλος είναι ο δικέφαλος σας, τα χέρια σας δεν θα φτάσουν ποτέ στο πλήρες δυναμικό τους εάν δεν εκπαιδεύσετε τους τρικέφαλους μυς σας.

«Είναι αλήθεια ότι οι τρικέφαλοι μυών συνθέτουν περισσότερη μάζα από τον δικέφαλο, οπότε όσον αφορά το καθαρό μέγεθος του βραχίονα, είναι πιο πλεονεκτικό να αφιερώνουμε περισσότερο χρόνο στην εκπαίδευση των τρικέφαλων μυών», λέει η Kasey Esser, CSCS.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 3 ασκήσεις Tricep για τεράστια όπλα

Εκπαίδευση βραχίονα για απόδοση και μάζα

Αν και ρίχνοντας μερικές σετ μπούκλες ξανά και ξανά δεν θα σας βλάψει, οι Bonaccorsy, Esser και Boudro προτιμούν τους αθλητές τους να δουλεύουν τους δικέφαλους μυς τους με ασκήσεις μη απομόνωσης. «Όσον αφορά τους αθλητές, σπάνια απομονώνω τους δικέφαλους μυς», λέει ο Boudro.

Αντ 'αυτού, αυτοί οι εξειδικευμένοι εκπαιδευτές προτείνουν την εκτέλεση ασκήσεων έλξης - όπως οι σειρές - που λειτουργούν στους δικέφαλους μυς αλλά και σε άλλες μυϊκές ομάδες. Εάν κάνετε αρκετές ασκήσεις έλξης στη ρουτίνα σας (ο Bonaccorsy συνιστά δύο τράβηγμα για κάθε ώθηση σε μια προπόνηση), πιθανότατα θα έχετε όλη την εκπαίδευση δικέφαλου που χρειάζεστε. «Όλη η δουλειά στην πλάτη χρησιμοποιεί έμμεσα τους δικέφαλους μυς και αυτό θα πρέπει να είναι κάτι παραπάνω από αρκετή διέγερση δικέφαλου για τους αθλητές», λέει ο Bonaccorsy.

Για την προπόνηση των τρικέφαλων μυών, οι παραλλαγές των ασκήσεων ώθησης σας δίνουν το μεγαλύτερο χτύπημα για τα χρήματα σας.

Το Bonaccorsy συνιστά Πρέσες πάγκου κλεισίματος , Στάζει και Κλείσιμο λαβής ως οι τρεις κορυφαίες ασκήσεις που κυριαρχούν στο tricep για αύξηση της αντοχής και βελτίωση της απόδοσης. Μια μελέτη που διεξήχθη από το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης διαπίστωσαν ότι αυτές οι τρεις ασκήσεις εμπλέκουν αποτελεσματικά τους τρικέφαλους μυς. Το Close-Grip Push-Up (επίσης γνωστό ως Triangle Push-Up) είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό, κατατάσσοντας την πρώτη θέση ανάμεσα στις ασκήσεις που δοκιμάστηκαν σε τρικέφαλο EMG δραστηριότητα.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Οδηγός Bench Press Grip: Πώς η τοποθέτηση στο χέρι αλλάζει τις ασκήσεις

Ο Bonaccorsy λέει ότι αυτές και άλλες ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων είναι γενικά πιο επωφελείς για τους αθλητές από τις ασκήσεις απομόνωσης. Θα πρέπει επομένως να αποτελούν την πλειονότητα των τρικέφαλων μυών σας. «Δεν υπάρχει τίποτα λάθος να κάνεις ασκήσεις απομόνωσης tricep όπως το Rope Press Downs ή το Overhead Barbell Extensions, αλλά υπάρχει μια στιγμή και ένα μέρος για αυτούς», λέει ο Bonaccorsy. Το Chin-Ups και το Pull-Ups χτυπούν επίσης τους τρικέφαλους μυς και τους δικέφαλους μυς σας ενώ ταυτόχρονα ενισχύουν άλλες μυϊκές ομάδες.

Όσο περίεργο και αν ακούγεται, μεγαλύτερα χέρια μπορούν επίσης να κατασκευαστούν από τακτικά εκτελείς Squats. «Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μεγαλώσουν τα χέρια είναι να καταλήψεις. Αυξάνουν τη συνολική αυξητική ορμόνη και τεστοστερόνη », λέει ο Esser.


πώς να βελτιώσετε τα γυρίσματα στο ποδόσφαιρο


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock