Ασκήσεις ποδιού σωματικού βάρους: Δημιουργήστε μυς χωρίς βάρη

Εκπαίδευση

Το κύκλωμα άσκησης ποδιού σωματικού βάρους είναι μια έντονη προπόνηση για την οικοδόμηση μυών χωρίς αλτήρες, kettlebells ή barbells. Η προπόνηση των μυών του κάτω σώματος παρέχει δύναμη και σταθερότητα για την πρόληψη των τραυματισμών και την ενίσχυση της δύναμης για αθλητές όλων των ηλικιών και επιπέδων.

Το κύκλωμα ασκήσεων ποδιού σωματικού βάρους είναι ένας γρήγορος και αποτελεσματικός τρόπος για να ολοκληρώσω την προπόνηση δύναμης. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα πλυομετρικό κουτί 18 ιντσών ή πάγκο και ένα ρολόι.





Το κύκλωμα άσκησης ποδιού σωματικού βάρους είναι μια έντονη προπόνηση για την οικοδόμηση μυών χωρίς αλτήρες, kettlebells ή barbells. Η προπόνηση των μυών του κάτω σώματος παρέχει δύναμη και σταθερότητα για την πρόληψη των τραυματισμών και την ενίσχυση της δύναμης για αθλητές όλων των ηλικιών και επιπέδων.

Το κύκλωμα ασκήσεων ποδιού σωματικού βάρους είναι ένας γρήγορος και αποτελεσματικός τρόπος για να ολοκληρώσω την προπόνηση δύναμης. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα πλυομετρικό κουτί 18 ιντσών ή πάγκο και ένα ρολόι.




το γεύμα σχεδιάζει να χάσει βάρος και να κερδίσει μυ

Κύκλωμα άσκησης ποδιών σωματικού βάρους
Στόχος να ολοκληρώσετε και τις τέσσερις ασκήσεις ποδιού σωματικού βάρους (συνολικά 70 επαναλήψεις) σε 90 δευτερόλεπτα ή λιγότερο.

Καταλήψεις

  • Υποθέστε την αθλητική στάση με τα πόδια ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος του ισχίου
  • Κρατώντας πίσω ευθεία και τα γόνατα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών, βυθίστε τους γοφούς προς τα πίσω και χαμηλώστε τους σε στάχτες μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το έδαφος
  • Επεκτείνετε τους γοφούς και τα γόνατα για να βγείτε από τη στάση
  • Εκτελέστε για 20 επαναλήψεις

Εναλλακτικά Lunges



  • Προχωρήστε προς τα εμπρός σε θέση lunge
  • Κάτω μέχρι το πάνω μέρος του μηρού να είναι παράλληλο με το δάπεδο, διατηρώντας το γόνατο πίσω από τα δάχτυλα
  • Σπρώξτε πίσω σε όρθια θέση
  • Επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι
  • Εκτελέστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι

Εναλλακτικά Βήματα

  • Σταθείτε πίσω από το κουτί ή τον πάγκο
  • Τοποθετήστε το ένα πόδι στο κουτί και το άλλο στο έδαφος
  • Πηδήξτε όσο το δυνατόν ψηλότερα, σπρώχνοντας το πόδι στο κουτί
  • Ενώ βρίσκεστε στον αέρα, αλλάξτε τα πόδια ώστε να προσγειωθείτε με το αντίθετο πόδι στο κουτί
  • Επαναλάβετε με άλλο πόδι το συντομότερο δυνατό
  • Εκτελέστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι

Άλματα καταλήψεων

  • Ξεκινήστε με τα πόδια ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων και τα χέρια πίσω από το κεφάλι
  • Εκτελέστε Squat και εκρηκτικά άλματα όσο το δυνατόν υψηλότερα
  • Προσγειώστε απαλά σε θέση οκλαδόν και εκτελέστε αμέσως ξανά
  • Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις

Μόλις ολοκληρωθεί το κύκλωμα, κάντε ένα διάλειμμα δύο λεπτών. Επαναλάβετε το κύκλωμα με την ίδια σειρά για δύο έως τρία σετ.

Ένας προπονητής δύναμης και προετοιμασίας στο συλλογικό επίπεδο από το 2002, ο Jason Spray είναι επί του παρόντος διευθυντής της αντοχής και της προετοιμασίας για το μπάσκετ ανδρών και βοηθός διευθυντής ποδοσφαίρου στο κρατικό πανεπιστήμιο Middle Tennessee, όπου επίσης βοηθά στην καθημερινή σωματική και διατροφική ανάπτυξη . Ο Spray κέρδισε το πτυχίο και το μεταπτυχιακό του από το Middle Tennessee και είναι πιστοποιημένο από CSCS, SCCC, USAW, NSCA, NASE, FMS και CSCCa. Είναι επίσης προπονητής των Βαρών Άρσης Βαρών των ΗΠΑ και πιστοποιημένος βοηθός φυσικοθεραπείας. Το Spray έχει εκπαιδεύσει αθλητές που κυμαίνονται από γυμνάσιο έως επαγγελματικό και ολυμπιακό επίπεδο. Έχει εμφανιστεί στο Premier παίκτες Το περιοδικό και είναι ο επικεφαλής σύμβουλος αθλητικών επιδόσεων για το RSP Nutrition.


είναι ασφαλείς 5 ώρες ενεργειακές λήψεις


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock