Δημιουργήστε μεγαλύτερα όπλα σε δύο λεπτά

Εκπαίδευση

Θέλετε μεγαλύτερα και ισχυρότερα χέρια, αλλά δεν έχετε χρόνο να κάνετε προπονήσεις ανατινάξεων; Ψάχνετε πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να προσθέσετε μέγεθος μπράτσου; Ευτυχώς, υπάρχει ένας τρόπος για να αυξήσετε τόσο το μέγεθος όσο και τη δύναμη του δικέφαλου και του τρικέφαλου, σε αντίθεση με οποιαδήποτε παραδοσιακή μέθοδο προπόνησης. Και το καλύτερο πράγμα για τη ρουτίνα είναι ότι χρειάζονται μόνο δύο λεπτά για να εκτελέσετε στην αρχή κάθε προπόνησης.

Η φιλοσοφία πίσω από την κατασκευή μεγαλύτερων όπλων περιγράφεται τόσο στα τμήματα δικέφαλου όσο και στο τρικέφαλος όρος του Arm Exercises for Athletes. Αντί να υποκύψετε στο σύνδρομο Ron Burgundy, εκτελείτε ασκήσεις απομόνωσης έως ότου τα μάτια σας εκραγούν - αποκτήστε μεγάλα όπλα εστιάζοντας σε σύνθετες κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων που εμπλέκουν τα χέρια μαζί με άλλους μυς στο σώμα σας. Αν και οι ασκήσεις απομόνωσης σίγουρα δεν είναι άχρηστες, λειτουργούν καλύτερα ως συμπλήρωμα στις ασκήσεις σύνθετων.



Ο Kandahar Crossfit Hero WOD



Θέλετε μεγαλύτερα και ισχυρότερα χέρια, αλλά δεν έχετε χρόνο να κάνετε προπονήσεις ανατινάξεων; Ψάχνετε πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να προσθέσετε μέγεθος μπράτσου; Ευτυχώς, υπάρχει ένας τρόπος για να αυξήσετε τόσο το μέγεθος όσο και τη δύναμη του δικέφαλου και του τρικέφαλου, σε αντίθεση με οποιαδήποτε παραδοσιακή μέθοδο προπόνησης. Και το καλύτερο πράγμα για τη ρουτίνα είναι ότι χρειάζονται μόνο δύο λεπτά για να εκτελέσετε στην αρχή κάθε προπόνησης.

Πώς να αποκτήσετε μεγάλα όπλα

Η φιλοσοφία πίσω από την κατασκευή μεγαλύτερων όπλων περιγράφεται και στα δύο δικέφαλος μυς και τρικέφαλος μύς τμήματα του Ασκήσεις βραχίονα για αθλητές . Αντί να υποκύψετε στο σύνδρομο Ron Burgundy - να κάνετε ασκήσεις απομόνωσης έως ότου εκραγούν τα μάτια σας - πάρτε μεγάλα χέρια εστιάζοντας σε σύνθετες κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων που εμπλέκουν τα χέρια μαζί με άλλους μυς στο σώμα σας. Αν και οι ασκήσεις απομόνωσης σίγουρα δεν είναι άχρηστες, λειτουργούν καλύτερα ως συμπλήρωμα στις ασκήσεις σύνθετων.



Πώς να προγραμματίσετε για μεγάλα όπλα

Όσον αφορά την ανάπτυξη των μυών, το όνομα του παιχνιδιού είναι προοδευτική υπερφόρτωση, η οποία, με τον απλούστερο τρόπο, σημαίνει βελτίωση με την πάροδο του χρόνου προσθέτοντας συνεχώς σετ, επαναλήψεις και βάρος ή μειώνοντας τις περιόδους ανάπαυσης.

Ένα σημαντικό μέρος της προοδευτικής υπερφόρτωσης είναι η ανάκαμψη από τις προπονήσεις. Λέγεται συχνά ότι δεν δυναμώνεις ούτε χτίζεις μυς ενώ σηκώνεις βάρη. Αυτά τα πράγματα συμβαίνουν όταν εσείς αναρρώνω από την άρση βαρών. Ως εκ τούτου, τα περισσότερα προγράμματα είναι δομημένα ώστε να επιτρέπουν στους μύες να αναρρώσουν πλήρως μετά από μια προπόνηση.


δ αυξήθηκε 3 εφιάλτης πριν από τα Χριστούγεννα

Αλλά υπάρχουν περισσότερα για ανάκαμψη από απλή ανάπαυση. Ορισμένες ασκήσεις είναι πιο αγχωτικές για το σώμα και απαιτούν μεγαλύτερο χρόνο ανάρρωσης. Άλλοι μπορούν να εκτελούνται πιο συχνά χωρίς αυτήν την ανησυχία.



Μειώστε το σπονδυλικό σας άγχος

Σύμφωνα με τον Chad Waterbury, ασκήσεις που δεν τονίζουν τη σπονδυλική στήλη είναι πιο εύκολο να ανακάμψουν από (1). Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο οι βαριές καταλήψεις και τα Deadlift παίρνουν βαρύτερα διόδια στο σώμα από άλλες ασκήσεις.

Σύμφωνα με αυτήν τη φιλοσοφία, οι πιο σταθμισμένες ασκήσεις φορολογούν το σώμα, απαιτώντας έτσι μεγαλύτερη περίοδο ανάρρωσης από τις ασκήσεις σωματικού βάρους. Ως εκ τούτου, οι ασκήσεις σωματικού βάρους μπορούν να εκτελούνται συχνότερα χωρίς τόσο πολύ χρόνο αποκατάστασης.

Ασκήσεις σωματικού βάρους για μεγάλα όπλα

Δύο προαναφερθείσες ασκήσεις σωματικού βάρους είναι Dips και Chin-Ups. Συχνά αναφέρονται ως «το πάνω μέρος του σώματος». Στην πραγματικότητα, αυτές οι δύο ασκήσεις είναι οι πιο συχνά συνιστώμενες σύνθετες ασκήσεις για αθλητές που θέλουν να προσθέσουν μάζα στα άνω χέρια τους. Επιπλέον, είναι ασκήσεις σωματικού βάρους, οπότε δεν τονίζουν τη σπονδυλική στήλη.

Οι Chin-Ups και Dips είναι θεμελιώδεις κινήσεις που πρέπει να βρίσκονται στο πρόγραμμα όλων. Αλλά για όσους θέλουν μεγαλύτερα όπλα, σκεφτείτε να τα χρησιμοποιήσετε με μη συμβατικό τρόπο.

Μη συμβατικές μέθοδοι άσκησης για μεγάλα κέρδη

Ένας τρόπος να χρησιμοποιήσετε τα Chin-Ups και Dips για να αποκτήσετε μεγαλύτερα όπλα είναι να τα εκτελέσετε ως προθέρμανση πριν από κάθε προπόνηση. Κάνοντας δέκα επαναλήψεις κάθε κίνησης πριν από μια προπόνηση προσθέτει τεράστιο όγκο και φόρτο εργασίας στα χέρια, τα οποία δεν θα αντιμετώπιζαν κανονικά.

Η προπόνηση τρεις ημέρες την εβδομάδα και η προσθήκη δέκα επαναλήψεων αυτών των κινήσεων σε προθέρμανση ισοδυναμεί με κατά μέσο όρο 120 επιπλέον επαναλήψεις ανά μήνα. Αυτό είναι επιπλέον 1.440 επαναλήψεις ετησίως . Μακροπρόθεσμα, αυτός ο προστιθέμενος όγκος θα συμβάλει σε σημαντικά κέρδη μεγέθους.

Μη συμβατική προθέρμανση βραχιόνων

Εάν μπορείτε να κάνετε πέντε ή περισσότερες επαναλήψεις των Dips και Chin-Ups, τότε εκτελέστε δέκα επαναλήψεις καθεμιάς κατά τη διάρκεια της προθέρμανσής σας. Κάντε τα σε οποιοδήποτε σχήμα ή σχέδιο αντιπροσώπων. Κάντε ό, τι ταιριάζει καλύτερα στην προπόνησή σας: δύο σετ των πέντε, ένα σετ των δέκα - δεν έχει σημασία. Η εστίαση είναι απλώς να ολοκληρώσουμε τη δουλειά. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε περισσότερες από πέντε επαναλήψεις, ξεκινήστε εκτελώντας πέντε επαναλήψεις κάθε κίνησης κατά τη διάρκεια της προθέρμανσής σας.

Ο στόχος είναι να προοδεύσουμε σταδιακά σε ένα σύνολο δέκα επαναλήψεων. Για να προσαρμόσετε το επίπεδο ισχύος σας, πάρτε το 50 τοις εκατό των μέγιστων επαναλήψεών σας και ξεκινήστε με αυτό στο πρώτο σας σετ. Μόλις χτυπήσετε ένα σετ δέκα, προσθέστε μεμονωμένες επαναλήψεις, αν θέλετε. Στη συνέχεια, η προθέρμανση αποτελείται από ένα σύνολο έντεκα επαναλήψεων και ούτω καθεξής. Πάντα ταιριάζει με το ποσό των επαναλήψεων και για τα δύο Chin-Ups και Dips.

Για να εξοικονομήσετε χρόνο, εκτελέστε το Dips και το Chin-Ups σε στυλ superset με ομαλές και ελεγχόμενες επαναλήψεις. Διατηρήστε ένα υψηλό ρυθμό, αλλά μην λειτουργείτε κάθε κίνηση σε αποτυχία.

Παράδειγμα προπόνησης

Chin-Ups, μέγιστες επαναλήψεις: 8
Πτώσεις, μέγιστες επαναλήψεις: 10
Σετ προθέρμανσης 1: 4 επαναλήψεις η καθεμία
Σετ προθέρμανσης 2: 3 επαναλήψεις η καθεμία
Σετ προθέρμανσης 3: 3 επαναλήψεις η καθεμία

Σημείωση: Πάντα βασικές επαναλήψεις των ασθενέστερων από τις δύο ασκήσεις.

Πηγές

Φωτογραφία Flickr

(1) Waterbury, C. (2011, 5 Οκτωβρίου). [Μήνυμα καταγραφής Ιστού]. Ανακτήθηκε από το http://chadwaterbury.com/another-way-to-build-maximal-strength/



Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock