Δημιουργήστε μεγαλύτερα Triceps με αυτήν την παραλλαγή επέκτασης αλτήρα Tricep

Εκπαίδευση

Πολλοί άνθρωποι στοχεύουν τους τρικέφαλους μυς τους με σκοπό την υπερτροφία, όχι απαραίτητα επειδή κάνει τα άνω χέρια να φαίνονται πληρέστερα, αλλά επειδή τα ισχυρότερα τρικέφαλα δίνουν βελτιώσεις σε ασκήσεις που περιλαμβάνουν επέκταση αγκώνα, όπως το Bench Press και το Shoulder Press. Υπάρχουν αρκετές ασκήσεις για τη στόχευση των τρικέφαλων μυών, αλλά το Dumbbell Tricep Extension είναι ένα από τα καλύτερα. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτό.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Μεγαλύτερα όπλα και καλύτερη απόδοση, εκπαιδεύστε το Triceps σας



Πολλοί άνθρωποι στοχεύουν τους τρικέφαλους τους brachii με σκοπό την υπερτροφία - όχι απαραίτητα επειδή κάνει τα άνω χέρια να φαίνονται πληρέστερα, αλλά επειδή τα ισχυρότερα τρικέφαλα μειώνουν τις ασκήσεις που περιλαμβάνουν επέκταση αγκώνα, όπως το Bench Press και το Shoulder Press. Υπάρχουν αρκετές ασκήσεις για τη στόχευση των τρικέφαλων μυών, αλλά το Dumbbell Tricep Extension είναι ένα από τα καλύτερα. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτό.



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Για μεγαλύτερα όπλα και καλύτερη απόδοση, εκπαιδεύστε το Triceps σας

Γιατί να επιλέξετε Πτώση Επεκτάσεις Dumbbell Tricep;

Όσον αφορά την υπερτροφία των μυών, οι τρικέφαλοι περιέχουν περισσότερες ίνες ταχείας συστροφής από τις ίνες αργής συστροφής. Αυτό σημαίνει ότι όταν αυξάνετε το φορτίο των τρικέφαλων μυών σας, η αντίσταση προάγει την ανάπτυξη των μυών. Μερικές μελέτες επιβεβαιώνουν τη θεωρία ότι αυτή η άσκηση είναι η καλύτερη στην πρόσληψη τρικέφαλου. Δείχνουν ότι το Extension Dumbbell Tricep Extension είναι πιο αποτελεσματικό για δύο λόγους: τη χρήση μιας ουδέτερης λαβής. και τη θέση των άνω βραχιόνων πάνω από τους ώμους.



Η ουδέτερη λαβή αναφέρεται στις παλάμες που βλέπουν το ένα προς το άλλο. Αυτή η λαβή στους αλτήρες στη θέση ξαπλώματος σάς επιτρέπει να προσλαμβάνετε αποτελεσματικά τους τρικέφαλους μυς, ιδιαίτερα το μακρύ κεφάλι. Αυτό είναι σημαντικό για την ανάπτυξη τρικέφαλων μυών, επειδή είναι το μόνο μυϊκό κεφάλι που συνδέεται πάνω από την άρθρωση του ώμου. Με απλά λόγια: Πρέπει να σηκώσετε το χέρι σας πάνω για να τεντώσετε πλήρως τα τρικέφαλα για να συμβεί συστολή.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Οδηγός Bench Press Grip: Πώς η τοποθέτηση χεριών αλλάζει την άσκηση

Η ουδέτερη λαβή έρχεται επίσης βολική επειδή σας επιτρέπει να χαμηλώσετε τους αλτήρες, παρέχοντας μέγιστη έκταση του τρικέφαλου μακριάς κεφαλής, διατηρώντας παράλληλα τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά. Μία μελέτη έδειξε ότι η χρήση στενής λαβής κατά τη διάρκεια του Bench Press οδήγησε σε καλύτερες συσπάσεις τρικέφαλου από τη μεσαία ή ευρεία λαβή. Η ίδια μελέτη έδειξε επίσης ότι οι θέσεις επίπεδης και πτώσης του Bench Press ενεργοποίησαν το μακρύ κεφάλι με καλύτερη αντίσταση.



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Οδηγός Bicep Curl Grip: Πώς η τοποθέτηση των χεριών αλλάζει την άσκηση

Τα άνω χέρια σας πρέπει να είναι πάνω από τους ώμους σας για να στοχεύσετε το μακρύ κεφάλι των τρικέφαλων μυών σας. Αυτή η μελέτη δείχνει ότι οι τρικέφαλοι ενεργοποιούνται σημαντικά όταν αλλάζει η γωνία των ώμων, γεγονός που υποδηλώνει ότι η πτώση είναι ωφέλιμη επειδή επιτρέπει τη μεγαλύτερη δυνατή γωνία.


πόσο συχνά πρέπει να ασκείται ένα εξόμορφο

Το takeaway: το Decline Dumbbell Tricep Extension αξίζει μια δοκιμή.

Άσκηση βήμα προς βήμα Οδηγίες για το Decline Dumbbell Tricep Extensions

Απόρριψη επεκτάσεων Dumbbell Tricep

Χρειάζεστε πάγκο πτώσης και δύο αλτήρες ίσου φορτίου. Επιλέξτε ένα φορτίο έτσι ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε 8-10 επαναλήψεις με μέτρια αντίσταση ή 5-7 επαναλήψεις με μεγάλη αντίσταση.

  • Ξαπλώστε στον πάγκο πτώσης και ασφαλίστε τα πόδια σας.
  • Τοποθετήστε τους αλτήρες στους άνω μηρούς σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς το άλλο.
  • Σπρώξτε τους αλτήρες μπροστά από το σώμα σας σε πλάτος ώμου, διατηρώντας τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα.
  • Αφήστε τους αγκώνες να λυγίζουν ενώ διατηρείτε τους άνω βραχίονες σταθερούς και τους αγκώνες κοντά.
  • Αναπνεύστε αργά, χαμηλώστε τους αλτήρες αφήνοντας τους βραχίονες σας να κατέβουν έως ότου οι αντίχειρές σας ευθυγραμμιστούν με τα αυτιά σας.
  • Συμπληρώστε τα τρικέφαλά σας και ακολουθήστε ξανά το μονοπάτι στην αρχική θέση.
  • Επαναλάβετε μέχρι να ολοκληρώσετε την επιλεγμένη ποσότητα επαναλήψεων.

Συμβουλές για υπερτροφία Triceps

  • Εκτελέστε ασκήσεις τρικέφαλου μετά την προπόνηση των θωρακικών ή των δελτοειδών σας. Θεωρήστε αυτό μια τελική πράξη για τους τρικέφαλους μυς σας, καθώς είναι ήδη κουρασμένοι από τις πιεστικές κινήσεις.
  • Ρίξτε μια ημέρα προπόνησης στο χέρι για να ενθαρρύνετε περισσότερη μυϊκή υπερτροφία. Αυτό δίνει στον τρικέφαλο σας χρόνο να συρρικνωθεί όταν δεν είναι ήδη κουρασμένοι.

Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock