Φτιάξτε ένα τεράστιο πάγκο και πολλά άλλα με αυτές τις ασκήσεις στο στήθος

Εκπαίδευση

Ναι, το Bench Press είναι η άσκηση στο στήθος του κορυφαίου σκύλου, αλλά η ανάπτυξη και η χάραξη του στήθους είναι πιο περίπλοκη από το απλό πάτημα του βάρους.

Με τις ακόλουθες ασκήσεις, δεν θα επιτύχετε μόνο την ανάπτυξη και τον ορισμό, αλλά θα αυξήσετε και το Bench Press max. Και, δεν θα κάνετε την ίδια άσκηση κάθε φορά που χτυπάτε το δωμάτιο βάρους.




πόσες θερμίδες κάηκαν κατά τη διάρκεια της γιόγκα



Ναι το Bench Press είναι η άσκηση στο στήθος του κορυφαίου σκύλου, αλλά η ανάπτυξη και η χάραξη του στήθους είναι πιο περίπλοκη από το απλό πάτημα του βάρους.

Με τις ακόλουθες ασκήσεις, δεν θα επιτύχετε μόνο την ανάπτυξη και τον ορισμό, αλλά θα αυξήσετε και το Bench Press max. Και, δεν θα κάνετε την ίδια άσκηση κάθε φορά που χτυπάτε το δωμάτιο βάρους.



Dumbbell Bench Press

Δεν υπάρχει καλύτερη άσκηση για τη συμμετοχή τόσο του pectoralis major όσο και του pectoralis minor από το DB Bench Press. Το εύρος κίνησης είναι μεγαλύτερο και οι μύες του σταθεροποιητή σας πρέπει να λειτουργούν για να διατηρείται η κίνηση ομαλή.

  • Ξαπλώστε σε ένα επίπεδο πάγκο κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες στους ώμους σας
  • Κρατήστε τους αγκώνες σας σε γωνία 45 μοιρών προς το σώμα σας
  • Εκπνεύστε δυναμικά ενώ πιέζετε τους αλτήρες ευθεία πάνω από το στήθος σας
  • Εισπνεύστε ενώ κατεβάζετε αργά τους αλτήρες στην αρχική θέση

Σετ / επαναλήψεις: 3-4x6-8

Dumbbell Incline Press

Ένας πολύ καλός τρόπος για να στοχεύσετε τις άνω ίνες του στήθους (pectoralis minor) και των ώμων, αυτή η κίνηση προσλαμβάνει λιγότερες ίνες, αλλά τις απομονώνει πιο άμεσα. Και πάλι, η χρήση αλτήρων μπορεί να βοηθήσει να σοκάρει το σύστημά σας και να διαλύσει τη μονοτονία της κίνησης.



  • Ξαπλώστε σε ένα κεκλιμένο πάγκο κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες στους ώμους σας
  • Κρατήστε τους αγκώνες σας σε γωνία 45 μοιρών προς το σώμα σας
  • Εκπνεύστε δυναμικά ενώ πιέζετε τους αλτήρες ευθεία πάνω από το στήθος σας
  • Εισπνεύστε ενώ κατεβάζετε αργά τους αλτήρες στην αρχική θέση

Σετ / επαναλήψεις: 3-4x6-8

Dumbbell Decline Press

Το γιν στο γιανγκ της κλίσης, αυτή η κίνηση συχνά παραβλέπεται επειδή μπορεί να είναι περίεργη κατά καιρούς. Δεν χτυπά τις ανώτερες ίνες του θώρακα, αναγκάζοντας το pectoralis major να κάνει όλη τη δουλειά.


πόσο καιρό είναι η παύλα των 40 ναυπηγείων

  • Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι που κρατάει ένα ζευγάρι αλτήρες στους ώμους σας
  • Κρατήστε τους αγκώνες σας σε γωνία 45 μοιρών προς το σώμα σας
  • Εκπνεύστε δυναμικά ενώ πιέζετε τους αλτήρες ευθεία πάνω από το στήθος σας
  • Εισπνεύστε ενώ κατεβάζετε αργά τους αλτήρες στην αρχική θέση

Σετ / επαναλήψεις: 3-4x6-8

Dumbbell Fly

Το δίκαλο τέρας των ασκήσεων στο στήθος, οι μύγες τεντώνουν ταυτόχρονα τον μυ και βοηθούν στον καθορισμό του εσωτερικού τμήματος του στήθους. Επειδή οι μύγες γίνονται συχνά με μικρότερο βάρος, είναι μια εξαιρετική άσκηση ανάκαμψης, που πραγματοποιείται μία ή δύο μέρες μετά την πραγματική προπόνηση στο στήθος σας για να προωθήσει την ανάπτυξη αλλά και να βοηθήσει την αποκατάσταση των μυών.

  • Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι κρατώντας αλτήρες απευθείας πάνω από το στήθος σας με τα χέρια σας ευθεία και τις παλάμες στραμμένες μαζί
  • Απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές μέχρι να είναι παράλληλα με το έδαφος
  • Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης
  • Πιέστε τους μύες του στήθους σας για να επιστρέψετε τους αλτήρες στην αρχική θέση

Σετ / επαναλήψεις: 3-4x8-12

Πρέσα μηχανικής αντοχής σφυριού

Οι κινήσεις πίεσης ελεύθερου βάρους προσελκύουν όλη την προσοχή, αλλά για πολλούς, ο κίνδυνος τραυματισμού είναι πολύ μεγάλος. Κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης, οι μηχανικές πρέσες επιτρέπουν στους μύες να λειτουργούν χωρίς την ανάγκη ενός spotter. Επιπλέον, επειδή η κίνηση περιορίζεται σε ένα επίπεδο κίνησης, οι μύες σταθεροποίησης, οι οποίοι είναι συχνά οι πιο ευάλωτοι, δεν φορολογούνται.

  • Ας υποθέσουμε ότι η θέση καθίσματος σε μηχανή Hammer Strength με τις λαβές τοποθετημένες στο επίπεδο του στήθους
  • Επεκτείνετε τα χέρια σας για να πατήσετε τις λαβές προς τα εμπρός
  • Λυγίστε τα χέρια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση

Σετ / επαναλήψεις: 3-4x6-8

Φωτογραφία: thestarttofitness.com


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock