Δημιουργήστε αθλητική δύναμη και δύναμη με αυτήν την προπόνηση 12 εβδομάδων

Εκπαίδευση

Η δύναμη είναι το θεμέλιο για το άλμα ψηλά, το ρίξιμο σκληρά, το τρέξιμο γρήγορα και την αλλαγή κατεύθυνσης. Είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικό για την πρόληψη τραυματισμών.

Όσο μεγαλύτεροι είναι οι μύες σας, τόσο πιο δυνατοί θα είστε. Αλλά η προπόνηση δύναμης είναι κάτι περισσότερο από το μέγεθος του κτιρίου. Έχει επίσης πολλά να κάνει με την ικανότητά σας να χρησιμοποιήσετε τον εγκέφαλό σας για να στρατολογήσετε τις μυϊκές σας ίνες. Με άλλα λόγια, είναι δεξιότητα. Και όπως κάθε δεξιότητα, μπορείτε να το βελτιώσετε μόνο με την επανάληψη. Γι 'αυτό είμαι μεγάλος υποστηρικτής της προπόνησης δύναμη όλο το χρόνο.



Η δύναμη είναι το θεμέλιο για υψηλό άλμα, ρίψη σκληρά, τρέξιμο γρήγορα και αλλαγή κατεύθυνσης. Είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικό για την πρόληψη τραυματισμών.



Όσο μεγαλύτεροι είναι οι μύες σας, τόσο πιο δυνατοί θα είστε. Αλλά η προπόνηση δύναμης είναι κάτι περισσότερο από το μέγεθος του κτιρίου. Έχει επίσης πολλά να κάνει με την ικανότητά σας να χρησιμοποιήσετε τον εγκέφαλό σας για να στρατολογήσετε τις μυϊκές σας ίνες. Με άλλα λόγια, είναι μια δεξιότητα. Και όπως κάθε δεξιότητα, μπορείτε να το βελτιώσετε μόνο με την επανάληψη. Γι 'αυτό είμαι μεγάλος υποστηρικτής της προπόνησης δύναμη όλο το χρόνο.

Βασικά στοιχεία προπόνησης δύναμης

  • Ξεκινήστε με τέσσερις έως οκτώ εβδομάδες προπόνησης υψηλού όγκου για να προετοιμάσετε τους μυς, τα οστά, τους συνδέσμους και τους τένοντες σας για προπόνηση δύναμης.
  • Εξασκηθείτε να είστε δυνατοί. Μου αρέσει να συμπεριλαμβάνω τουλάχιστον μία πολύ βαριά συνεδρία κάθε εβδομάδα.
  • Εστίαση σε μια χούφτα βασικών ασκήσεων. Χρησιμοποιώ ένα Squat, μια άσκηση επέκτασης ισχίου, μια παραλλαγή του Bench Press, μια σειρά και μια παραλλαγή του στρατιωτικού τύπου. Με αυτές τις πέντε ασκήσεις, χτύπησα κάθε μυ του σώματος.
  • Μην θυσιάζετε την τεχνική για να σηκώσετε περισσότερο βάρος.

Έχω δημιουργήσει ένα πρόγραμμα προπόνησης 12 εβδομάδων για να σας βοηθήσω να γίνετε πιο δυνατοί. Μπορεί να επαναληφθεί όσες φορές χρειάζεστε.



Κατευθυντήριες γραμμές

  • Εάν δεν έχει καθοριστεί ποσοστό βάρους, επιλέξτε ένα βάρος που θα αφήσει μία έως τρεις επαναλήψεις στη δεξαμενή μετά από κάθε σετ.
  • Πάντα να εκτελείτε τις προπονήσεις σας σε μη διαδοχικές ημέρες.

Εβδομάδες 1-3

Οι πρώτες τρεις εβδομάδες θα αναπτύξουν το θεμέλιο της δύναμης σας.

Ημέρα 1

  • Πίσω καταλήψεις - 3x8-12
  • Ρουμανικό Deadlift - 3x8-12
  • Bench Press - 3x8-12
  • Σειρές Bent-Over - 3x8-12
  • Standing Military Press - 3x8-12

Ημέρα 2

  • Κρεμάστε καθαρό - 3x6 (ράβδος πάνω από τα γόνατα)
  • Hang Pull - 3x6 (ράβδος πάνω από τα γόνατα)
  • Power Clean 3x6 (βάρος + 10 λίβρες)
  • Σπρώξτε Τζεκ - 3x6 (Βάρος καθαρής ισχύος)

Ημέρα 3

  • Υπερσύνολο: Lunges - 3x12-15 κάθε σκέλος + Pull-Ups 3x12-15
  • Υπερσύνολο: Βήματα - 3x12-15 κάθε σκέλος + Dips - 3x12-15 το καθένα
  • Υπερσύνολο: Rear Delt Raises - 3x12-15 + Dumbbell Shoulder Press - 3x12-15
  • Υπερσύνολο: Αντίστροφα Hypers - 3x12-15 + Bicep Curls - 3x12-15
  • Υπερσύνολο: Ο μόσχος αυξάνεται - 3x12-15 + Επεκτάσεις Tricep - 3x12-15

Εβδομάδα 4

Αυτή η εβδομάδα συνδυάζει δοκιμές με κάποια ανάπτυξη δύναμης.

Ημέρα 1

  • Πίσω καταλήψεις - μέγιστο 1 επαναλήψεων
  • Ρουμανικά Deadlift - 3x8-12
  • Bench Press - Μέγ. 1-rep
  • Bent-Over Rows - 3x8-12
  • Standing Military Press - 3x8-12

Ημέρα 2

  • Hang Clean - 1-rep max (ράβδος πάνω από τα γόνατα)
  • Hang Pull - 3x6 @ 70% του Power Clean max (bar πάνω από τα γόνατα)
  • Push Jerk - 3x6 @ 50% του Power Clean max

Ημέρα 3

  • Superset: Lunges - 3x12-15 κάθε σκέλος + Pull-Ups - 3x12-15
  • Superset: Step-Ups - 3x12-15 κάθε σκέλος + Dips - 3x12-15
  • Superset: Rear Delt Raises - 3x12-15 + Dumbbell Shoulder Press - 3x12-15

Εβδομάδες 5-7

Η τρίτη φάση συνεχίζει να αναπτύσσει το θεμέλιο της δύναμης σας αλλάζοντας μερικές ασκήσεις και αυξάνοντας την ένταση.



Ημέρα 1

  • Πίσω καταλήψεις - 3x6-10 @ μέγιστο 75-85%
  • Ρουμανικά Deadlift - 3x6-10
  • Bench Press - 3x6-10 @ 75-85% μέγ
  • Bent-Over Rows - 3x6-10
  • Standing Military Press - 3x6-10

Ημέρα 2

  • Hang Clean - 3x6 @ 60-70% max (ράβδος κάτω από τα γόνατα)
  • Hang Pull - 3x6 @ 70% του Power Clean max (bar κάτω από τα γόνατα)
  • Push Jerk - 3x6 @ 60% του Power Clean max

Ημέρα 3

  • Μπροστινές καταλήψεις - 3x6-10
  • Lunges - 3x12-15 κάθε πόδι
  • Καλημέρες - 3x12-15
  • Reverse Hypers - 3x12-15
  • Calf Raises - 3x12-15

Ημέρα 4

  • Dumbbell Bench Press - 3x12-15
  • Υπερσύνολο: Κάμψεις - 3x12-15 + Pull-Ups - 3x12-15
  • Σειρές αλτήρα ενός βραχίονα - 3x12-15 κάθε πλευρά
  • Dumbbell Front, Side and Rear Delt Raises - 3x10 το καθένα
  • Υπερσύνολα: Μπούκλες Bicep - 3x12-15 + Επεκτάσεις Tricep - 3x12-15

Εβδομάδα 8

Εδώ, θα δοκιμάσετε ξανά την πρόοδό σας και θα συνεχίσετε να αναπτύσσετε δύναμη.

Ημέρα 1

  • Πίσω καταλήψεις - μέγιστο 1 επαναλήψεων
  • Ρουμανικά Deadlift - 3x6-10
  • Bench Press - Μέγ. 1-rep
  • Bent-Over Rows - 3x6-10
  • Standing Military Press - 3x6-10

Ημέρα 2

  • Hang Clean - 1-rep max (ράβδος κάτω από τα γόνατα)
  • Hang Pull - 3x6 @ 70% του Power Clean max (bar κάτω από τα γόνατα)
  • Push Jerk - μέγιστο 1 επαναλήψεων

Ημέρα 3

  • Μπροστινές καταλήψεις - μέγιστο 1 επαναλήψεων
  • Lunges - 3x12-15 κάθε πόδι
  • Καλημέρα - 3x12-15
  • Reverse Hypers - 3x12-15
  • Calf Raises - 3x12-15

Ημέρα 4

  • Dumbbell Bench Press - 3x12-15
  • Superset: Push-Ups - 3x12-15 + Pull-Ups - 3x12-15
  • Σειρές αλτήρα ενός βραχίονα - 3x12-15 κάθε πλευρά
  • Dumbbell Front, Side and Rear Delt Raises - 3x10 το καθένα
  • Supersets: Bicep Curls - 3x12-15 + Tricep Extensions - 3x12-15

Εβδομάδες 9-11

Σε αυτό το σημείο, το θεμέλιο της δύναμης σας έχει αναπτυχθεί πλήρως, έτσι οι προπονήσεις επικεντρώνονται στην ανάπτυξη ισχύος.

Ημέρα 1

  • Back Squats - 3x4 @ 80-90% μέγ
  • Ρουμανικά Deadlift - 3x4-8
  • Bench Press - 3x4 @ 80-980% μέγ
  • Bent-Over Rows - 3x4-8
  • Standing Military Press - 3x4-8

Ημέρα 2

  • Power Clean - 3x3 @ 70-80% μέγ
  • Clean Pull - 3x3 @ 75-85% του Power Clean max
  • Push Jerk - 3x3 @ μέγιστο 70-80%

Ημέρα 3

  • Μπροστινές καταλήψεις - 3x2-4 @ 80-90% μέγ
  • Καλημέρα - 3x4-8
  • Close-Grip Bench Press - 3x4-8
  • Pull-Ups - 3x4-8
  • Seated Military Press - 3x4-8

Ημέρα 4

  • Dumbbell Power Clean - 3x4-6
  • Hang Pulls - 3x3-6 @ 80-90% του Power Clean max (bar πάνω από τα γόνατα)
  • Dumbbell Push Jerk - 3x4-6

Εβδομάδα 12

Η τελευταία εβδομάδα του προγράμματος μετρά την πρόοδο που έχετε σημειώσει.

Ημέρα 1

  • Πίσω καταλήψεις - μέγιστο 1 επαναλήψεων
  • Ρουμανικά Deadlift - 3x4-8
  • Bench Press - Μέγ. 1-rep
  • Bent-Over Rows - 3x4-8
  • Standing Military Press - 3x4-8

Ημέρα 2

  • Power Clean - μέγιστο 1 επαναλήψεων
  • Clean Pull - 3x3 @ 75-85% του Power Clean max
  • Push Jerk - μέγιστο 1 επαναλήψεων

Ημέρα 3

  • Μπροστινές καταλήψεις - μέγιστο 1 επαναλήψεων
  • Καλημέρα - 3x4-8
  • Close-Grip Bench Press - Μέγ. 1-rep
  • Ελξεις - 3x4-8
  • Seated Military Press - 3x4-8

Ημέρα 4

  • Dumbbell Power Clean - 3x4-6
  • Hang Pulls - 3x3-6 @ 80-90% του Power Clean max (bar πάνω από τα γόνατα)
  • Dumbbell Push Jerk - 3x4-6

Ξεκινήστε ξανά το πρόγραμμα αφού ολοκληρώσετε τις πρώτες 12 εβδομάδες. Ο κύκλος της οικοδόμησης της βάσης της δύναμης σας θα εξασφαλίσει συνεχή πρόοδο και κέρδη.


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock


είναι καλύτερο να ασκείσαι καθημερινά