Φτιάξτε ισχυρές οπίσθιες οπές με την πλευρική ανύψωση Bent-Over

Εκπαίδευση

Η Bent-Over πλευρική ανύψωση είναι μια άσκηση που χρησιμοποιείται για την ανάπτυξη αντοχής και μεγέθους του οπίσθιου τμήματος, ενός μυός στην πίσω πλευρά του ώμου. Ιστορικά, η άσκηση χρησιμοποιήθηκε από bodybuilders για να βελτιώσει τις στάσεις της πίσω πλευράς στη σκηνή, αλλά αυτή η άσκηση έχει πολλά οφέλη εκτός αισθητικής, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης αντοχής, της υγείας των ώμων και της στάσης του σώματος.


τι είναι μια άσκηση με τα πόδια

Σε αυτό το άρθρο, θα εξηγήσουμε πώς να κάνετε την άσκηση σωστά και να αποφύγετε κοινά λάθη για να χτίσετε ισχυρούς και υγιείς ώμους.



Η Bent-Over πλευρική ανύψωση είναι μια άσκηση που χρησιμοποιείται για την ανάπτυξη αντοχής και μεγέθους του οπίσθιου τμήματος, ενός μυός στην πίσω πλευρά του ώμου. Ιστορικά, η άσκηση χρησιμοποιήθηκε από bodybuilders για να βελτιώσει τις στάσεις της πίσω πλευράς στη σκηνή, αλλά αυτή η άσκηση έχει πολλά οφέλη εκτός αισθητικής, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης αντοχής, της υγείας των ώμων και της στάσης του σώματος.



Σε αυτό το άρθρο, θα εξηγήσουμε πώς να κάνετε την άσκηση σωστά και να αποφύγετε κοινά λάθη για να χτίσετε ισχυρούς και υγιείς ώμους.

  1. Ποια είναι η διαφορά μεταξύ του Bent-Over Lateral Raise και του Rear Delt Raise;
  2. Bent-Over Πλευρική Αύξηση Φόρμας
  3. Λάθη Bent-Over Πλευρική Αύξηση
  4. Οφέλη πλευρικής αύξησης Bent-Over
  5. Λειτούργησαν οι μύες πλευρικής ανύψωσης Bent-Over
  6. Bent-Over Πλευρική Αύξηση Εναλλακτικών και Παραλλαγών
  7. Bent-Over Πλευρική Άσκηση

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ του Bent-Over Lateral Raise και του Rear Delt Raise;

Το Bent-Over Lateral Raise και το Rear Delt Raise είναι η ίδια άσκηση. Τα ονόματα χρησιμοποιούνται εναλλακτικά από διαφορετικούς προπονητές και εκπαιδευτικούς πόρους. Αυτή η άσκηση είναι διαφορετική από το πρότυπο Πλευρική αύξηση , η οποία εκτελείται όρθια και στοχεύει το πλευρικό τμήμα του δελτοειδούς μυ.



Bent-Over Πλευρική Αύξηση Φόρμας

Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ισχίου κρατώντας αλτήρες και στα δύο χέρια στα πλάγια σας. Λυγίστε τη μέση σας και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας για να ακουμπήσετε μέχρι ο κορμός σας να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος παρόμοιο με το Barbell Bent-Over Row. Τα χέρια σας πρέπει να κρέμονται κάτω από τους ώμους σας με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.

Πλευρική αύξηση Bent-Over

Βήμα 2: Με τον πυρήνα σας σφιχτό και πίσω επίπεδο. Σηκώστε τους αλτήρες στα πλάγια έως ότου οι αγκώνες σας ευθυγραμμιστούν με τους ώμους σας. Το ροζ σας θα πρέπει να είναι ελαφρώς υψηλότερο από τον αντίχειρά σας σαν να ρίχνατε υγρό από τον αλτήρα.



Πλευρική αύξηση Bent-Over

Βήμα 3: Χαμηλώστε τους αλτήρες στον έλεγχο στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Λάθη Bent-Over Πλευρική Αύξηση

Δείτε πώς μπορείτε να αποφύγετε πολλά κοινά λάθη Bent-Over Lateral Raise:

Γερός

Πλευρική αύξηση Bent-Over

Εννέα φορές από τα 10 άτομα χρησιμοποιούν πολύ μεγάλο βάρος, προκαλώντας ταλαντώσεις και ταλαντεύσεις. Αυτό το κάνει μια ορμητική άσκηση και δεν αμφισβητεί επαρκώς το πίσω μέρος. Παίρνει επίσης τους αλτήρες από το ιδανικό μονοπάτι για να λειτουργήσει με ασφάλεια τα άνω και πίσω άκρα.

Η επιδιόρθωση: Πρώτα απ 'όλα, χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύτερο βάρος. Εάν αυτό δεν λειτουργήσει, βάλτε το μέτωπό σας σε ένα επίπεδο αντικείμενο σαν ένα κουτί από plyo. Εάν τυχαίνει να έχετε αυτό το ανεπιθύμητο λίκνισμα του κορμού, το μέτωπό σας θα σηκωθεί από τον πάγκο, γεγονός που το καθιστά εύκολο να το πιάσετε.

Ανύψωση υπό γωνία

Πλευρική αύξηση Bent-Over

Εάν τα χέρια σας είναι υπό γωνία με τον κορμό σας, το μετατρέπετε σε άσκηση πλάτης που λειτουργεί τα λατς και άλλους μεγάλους μυς της πλάτης και όχι το πίσω μέρος σας.

Η επιδιόρθωση: Βεβαιωθείτε ότι η κίνηση των χεριών σας είναι κάθετη στον κορμό σας. Αυτό εμποδίζει τα λατς να αναλάβουν την κίνηση.

Εκτέλεση χαμηλών επαναλήψεων με μεγάλα βάρη

Αυτό δεν προορίζεται να είναι μια άσκηση μεγάλης αντοχής όπως το Shoulder Press. Αυτό οδηγεί απλά σε αναπήδηση και θα καταλήξει να στοχεύει τους μεγάλους μυς της πλάτης και όχι το πίσω μέρος.

Η επιδιόρθωση: Εκτελέστε επαναλήψεις που κυμαίνονται από 15-25 επαναλήψεις με μικρό βάρος, ώστε να μπορείτε να εκτελείτε κάθε επανάληψη στον έλεγχο και να ενισχύετε αποτελεσματικά το πίσω delt.

Οφέλη πλευρικής αύξησης Bent-Over

Το πίσω μέρος του ώμου και το άνω μέρος της πλάτης πρέπει να είναι ισχυρό για αθλητική απόδοση. Αυτοί οι μύες βοηθούν στη σταθεροποίηση του ώμου, στη διατήρηση της στάσης του σώματος και στη δημιουργία ισορροπημένης αντοχής για όσους θέλουν να ασκήσουν πολλή πίεση. Δεν θα το προγραμματίσετε ως κύριο ανελκυστήρα. Είναι μια άσκηση βοήθειας που προορίζεται να συμπληρώσει τις κύριες ασκήσεις σας.

Λειτούργησαν οι μύες πλευρικής ανύψωσης Bent-Over

Το Bent-Over Lateral Raises λειτουργεί το οπίσθιο δελτοειδές, το οποίο είναι το τμήμα του δελτοειδούς που βρίσκεται στο πίσω μέρος του ώμου σας. Λειτουργεί επίσης με άλλους μεγάλους μυς στην πλάτη σας, αλλά το οπίσθιο τμήμα είναι το επίκεντρο της άσκησης.

Πλευρική αύξηση Bent-Over

Bent-Over Πλευρική Αύξηση Εναλλακτικών και Παραλλαγών

Prone Rear Delt Raise

Αυτή η έκδοση περιορίζει τις δυνατότητες λικνίσματος, βοηθώντας στην απομόνωση του οπίσθιου τμήματος.

Καθίσματα πίσω ανύψωσης

Η καθιστή θέση είναι λίγο πιο εύκολη στην εκτέλεση και είναι μια τέλεια επιλογή για να παρακολουθείτε μια έντονη προπόνηση στην πλάτη.

Banded Rear Shared Fly

Η χρήση μιας μπάντας προκαλεί το πίσω μέρος σε όλο το εύρος κίνησης της άσκησης και είναι μια κοινή μέθοδος φιλίας για την ανάπτυξη αντοχής στους ώμους.

Bent-Over Πλευρική Άσκηση

Bent-Over Πλευρική Άσκηση

1) Πλευρική αύξηση Bent-Over - 3x20

Προπόνηση Bent-Over Lateral Raise Superset

1A) Πλευρική αύξηση Bent-Over - 3x20

1B) Push-Ups - 3x12

Bent-Over Πλευρική Αύξηση Προπόνησης Άνω Σώματος

1) Bench Press - 5x3

2) Barbell Rows - 5x5

3A) Slight-Incline Dumbbell Press - 4x10

3B) Pull-Ups - 4x8-10

4) Πλευρική αύξηση Bent-Over - 4x15

5A) Θραυστήρες κρανίου - 3x12

5Β) Σφυρί μπούκλες - 3x15

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: