Πιάστε το ποδόσφαιρο κάθε φορά: 18 ασκήσεις που το καθιστούν εύκολο

Εκπαίδευση

Ο Τζέρι Ράις μου είπε κάποτε ότι έπιασε τουλάχιστον 100 μπάλες κάθε μέρα καθ 'όλη τη διάρκεια της καριέρας του. Όχι μόνο σεζόν ποδοσφαίρου, όχι μόνο όταν υπήρχε πρακτική, όχι μόνο τις καθημερινές, αλλά κάθε μέρα.

Έχοντας αυτό κατά νου, ακολουθούν 18 ευρείες ασκήσεις δέκτη που μπορείτε εύκολα να κάνετε κάθε μέρα στην αυλή σας, στο υπόγειο ή στο σχολείο.



ΠΑΡΑΚΟΛΟΥΘΗΣΗ: Προπόνηση αντοχής και αντοχής του Antonio Brown



Ο Τζέρι Ράις μου είπε κάποτε ότι έπιασε τουλάχιστον 100 μπάλες κάθε μέρα καθ 'όλη τη διάρκεια της καριέρας του. Όχι μόνο σεζόν ποδοσφαίρου, όχι μόνο όταν υπήρχε πρακτική, όχι μόνο τις καθημερινές, αλλά κάθε μέρα.

Έχοντας αυτό κατά νου, ακολουθούν 18 ευρείες ασκήσεις δέκτη που μπορείτε εύκολα να κάνετε κάθε μέρα στην αυλή σας, στο υπόγειο ή στο σχολείο.



ΡΟΛΟΪ: Προπόνηση Αντοχής-Αντοχής του Αντόνιο Μπράουν

Ασκήσεις ποδοσφαίρου

Μηχανισμός ωρολογιού

Σκοπός: Πιάστε την μπάλα έξω από το σώμα σας σε διάφορες θέσεις.



Πως να:

  • Σταθείτε απέναντι στον σύντροφό σας.
  • Ζητήστε από τον σύντροφό σας να ρίξει την μπάλα σε όλα τα χέρια του ρολογιού προς τη φορά των δεικτών του ρολογιού. Ο σύντροφός σας πρέπει να στοχεύει να ρίξει την μπάλα έτσι ώστε τα χέρια σας να εκτείνονται πλήρως όταν την πιάσετε.
  • Για να προχωρήσετε το τρυπάνι, γυρίστε την πλάτη σας στον σύντροφό σας και περιμένετε να γυρίσει η εντολή του.
  • Σετ / επαναλήψεις: 1 σετ δεξιόστροφα, 1 σετ αριστερόστροφα. Εάν υπάρχουν περιοχές με προβλήματα, φροντίστε να προσθέσετε επιπλέον επαναλήψεις σε αυτήν την περιοχή.

Πλευρικό ρολόι

Σκοπός: Πιάστε την μπάλα έξω από το σώμα σε στροφή.

Πως να:

  • Σταθείτε με την πλάτη στον σύντροφό σας και κοιτάξτε τον πίσω.
  • Ζητήστε από τον σύντροφό σας να ρίξει την μπάλα από τις 12 έως τις 6. Αυτός ή αυτή πρέπει να στοχεύσει να ρίξει την μπάλα, έτσι ώστε τα χέρια σας να εκτείνονται πλήρως όταν την πιάσετε.
  • Για να προχωρήσετε το τρυπάνι, μην κοιτάτε πίσω μέχρι την εντολή του συνεργάτη σας.
  • Σετ / επαναλήψεις: 1 σετ δεξιόστροφα κοιτάζοντας αριστερά και δεξιά, 1 σετ αριστερόστροφα κοιτάζοντας αριστερά και δεξιά. Εάν υπάρχουν περιοχές με προβλήματα, φροντίστε να προσθέσετε επιπλέον επαναλήψεις σε αυτήν την περιοχή.

Σε όλο τον κόσμο

Σκοπός: Πιάσε την μπάλα σε αδέξιες θέσεις.

Πως να:

  • Ξαπλώστε ανάσκελα. Βάλτε τον σύντροφό σας γύρω σας, ρίχνοντας την μπάλα κάθε άλλο βήμα.
  • Για να προχωρήσετε το τρυπάνι, ξαπλώστε στο στομάχι σας και γυρίστε γύρω από την εντολή του εκπαιδευτή.
  • Σετ / επαναλήψεις: 1 σετ δεξιόστροφα, 1 σετ αριστερόστροφα. Εάν υπάρχουν περιοχές με προβλήματα, φροντίστε να προσθέσετε επιπλέον επαναλήψεις σε αυτήν την περιοχή.

Flip χεριών

Σκοπός: Βελτιώστε την ταχύτητα και την αντίδραση των χεριών.

Πως να:

  • Ανοιξε τα πόδια σου. Κρατήστε την μπάλα με το δεξί σας χέρι μπροστά από το δεξί σας πόδι και το αριστερό σας χέρι πίσω από το αριστερό σας πόδι.
  • Όσο το δυνατόν γρηγορότερα, γυρίστε το δεξί σας χέρι πίσω από το δεξί σας πόδι και το αριστερό σας χέρι μπροστά από το αριστερό σας πόδι, πιάνοντας την μπάλα πριν φτάσει στο έδαφος.
  • Για να προχωρήσετε το τρυπάνι, κλείστε το ένα μάτι.
  • Σετ / επαναλήψεις: 2x10

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Ανοίξτε πιο συχνά με αυτές τις ασκήσεις ευρείας λήψης

Κύκλοι χεριών

Σκοπός: Βελτιώστε τη δύναμη λαβής, την ταχύτητα του χεριού και τον έλεγχο της μπάλας.

Πως να:

  • Κρατήστε την μπάλα ακριβώς μπροστά σας.
  • Αφήστε την μπάλα και κάντε έναν πλήρη κύκλο με το χέρι σας γύρω από την μπάλα.
  • Πιάστε την κορυφή της μπάλας πριν φτάσει στο έδαφος.
  • Για να προχωρήσετε το τρυπάνι, κλείστε το ένα μάτι.
  • Σετ / επαναλήψεις: 10 δεξιόστροφα και 10 αριστερόστροφα, κάθε χέρι.

Μισές στροφές

Σκοπός: Βελτιώστε την αντίδραση και την ευαισθητοποίηση του σώματος όταν η μπάλα βρίσκεται στον αέρα.

Πως να:

  • Γυρίστε την πλάτη στον σύντροφό σας και κοιτάξτε αριστερά.
  • Περιμένετε έως ότου ο σύντροφός σας απελευθερώσει τη μπάλα και σπρώξτε το κεφάλι σας προς τα δεξιά.
  • Ο σύντροφός σας πρέπει να ρίξει την μπάλα ακριβώς έξω από το δεξί ώμο σας.
  • Επαναλάβετε την άλλη πλευρά.
  • Για να προχωρήσετε το τρυπάνι, πιάστε τη μπάλα με το ένα χέρι.
  • Σετ / επαναλήψεις: 2x10 επαναλήψεις, κάθε πλευρά.

Βρύσες λαβής


πώς να αυξήσετε την αντοχή του μπάσκετ

Σκοπός: Βελτιώστε τη δύναμη της λαβής, διασφαλίζοντας ότι θα πέσετε με το μεγάλο σφιγκτήρα

Πως να:

  • Σηκώστε τα γόνατά σας κρατώντας την μπάλα πάνω από το κεφάλι σας.
  • Ο σύντροφός σας χτυπά, σχίζει και τρυπάει την μπάλα. Κρατήσου γερά.
  • Σετ / επαναλήψεις: 2x30 δευτερόλεπτα.

ΑΠΟΣΠΑΣΗ

Σκοπός: Βελτιώστε την εστίαση στη μπάλα στον αέρα.

Πως να:

  • Στρίψτε στο πλάι με τον σύντροφό σας δίπλα σας.
  • Ζητήστε από κάποιον να σας ρίξει την μπάλα μπροστά.
  • Ο σύντροφός σας σάς αποσπά την προσοχή από τη σύλληψη της μπάλας με οποιονδήποτε τρόπο, χωρίς να αγγίξει την μπάλα.
  • Επαναλάβετε, στραμμένη προς την άλλη πλευρά.
  • Για να προχωρήσετε το τρυπάνι, κλείστε το ένα μάτι.
  • Σετ / επαναλήψεις: 2x10 κάθε πλευρά.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Βελτιώστε τη σύλληψη ποδοσφαίρου με ασκήσεις ενίσχυσης χεριών

Αναπήδηση τοίχου

Σκοπός: Βελτιώστε την αντίδραση και τα γρήγορα χέρια.

Πως να:

  • Αντιμετωπίστε έναν τοίχο και γυρίστε την πλάτη σας στον σύντροφό σας.
  • Ο σύντροφός σας ρίχνει την μπάλα στον τοίχο.
  • Πιάστε την μπάλα καθώς αναπηδά από τον τοίχο.
  • Μπορεί επίσης να γίνει με μια μπάλα τένις.
  • Για να προχωρήσετε το τρυπάνι, πιάστε τη μπάλα με το ένα χέρι.
  • Σετ / επαναλήψεις: 2x10.

Σταυρός

Σκοπός: Βελτιώστε τον συντονισμό χεριών-ματιών.

Πως να:

  • Διασχίστε τα χέρια σας με το δεξί σας χέρι πάνω από το αριστερό σας χέρι.
  • Ο σύντροφός σας ρίχνει την μπάλα ακριβώς μπροστά σας.
  • Επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι πάνω από το δεξί σας χέρι.
  • Σετ / επαναλήψεις: 2x10, κάθε χέρι στην κορυφή.

Ισορροπία μπάλας

Σκοπός: Για ενίσχυση της εστίασης και της ισορροπίας των χεριών.

Πως να:

  • Ισορροπήστε την άκρη της μπάλας στο δείκτη σας.
  • Επαναλάβετε με το άλλο σας χέρι.
  • Για να προχωρήσετε το τρυπάνι, δοκιμάστε τα άλλα δάχτυλα.
  • Σετ / επαναλήψεις: 2x30 δευτερόλεπτα, κάθε χέρι.

Αναπήδηση μπάλας

Σκοπός: Βελτιώστε τα απαλά χέρια και το χρονοδιάγραμμα.

Πως να:

  • Κρατήστε μια μπάλα σε κάθε χέρι.
  • Ζητήστε από τον σύντροφό σας να σας ρίξει την μπάλα.
  • Πιάστε την μπάλα κάνοντας όσο το δυνατόν λιγότερο θόρυβο.
  • Για να απλοποιήσετε το τρυπάνι, κρατήστε μόνο μία μπάλα.
  • Σετ / επαναλήψεις: 2x10

Ταχυδακτυλουργία

Σκοπός: Βελτιώστε τον συντονισμό χεριών-ματιών.

Πως να:

  • Πετάξτε και πιάστε 3 μπάλες διατηρώντας τις σε συνεχή κίνηση.
  • Για να προχωρήσετε το τρυπάνι, προσθέστε μια άλλη μπάλα.
  • Για να απλοποιήσετε το τρυπάνι, χρησιμοποιήστε μόνο δύο μπάλες.
  • Σετ / επαναλήψεις: 2x30 δευτερόλεπτα.

Πίσω πλάτη

Σκοπός: Βελτιώστε τη σταθερότητα της μπάλας και την αντοχή στη λαβή.

Πως να:

  • Κρατήστε την μπάλα ακριβώς μπροστά σας.
  • Περάστε την μπάλα στο πίσω μέρος του χεριού σας και, στη συνέχεια, γυρίστε την πίσω στην αρχική θέση.
  • Επαναλάβετε με άλλο χέρι.
  • Σετ / επαναλήψεις: 2x10 κάθε χέρι.

Συμπίεση μπάλας

Σκοπός: Βελτιώστε την αντοχή στη λαβή.

Πως να:

  • Κρατήστε την μπάλα μπροστά σας.
  • Πιέστε τη μπάλα όσο πιο δυνατά μπορείτε, προσπαθώντας να πετάξετε την μπάλα.
  • Σετ / επαναλήψεις: 2x30 δευτερόλεπτα.

Πίσω χειροκρότημα

Σκοπός: Βελτιώστε την ταχύτητα και την αντίδραση των χεριών.

Πως να:


μπορείτε να φάτε φυστικοβούτυρο σε παλαιο διατροφή

  • Κρατήστε την μπάλα μπροστά σας.
  • Αφήστε την μπάλα.
  • Χτυπήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα και μετά πιάστε την μπάλα πριν φτάσει στο έδαφος.
  • Για να προχωρήσετε το τρυπάνι, πιάστε τη μπάλα με το ένα χέρι.
  • Σετ / επαναλήψεις: 2x10

Πίσω σταγόνες

Σκοπός: Βελτιώστε την ιδιοδεκτικότητα και το χρονοδιάγραμμα.

Πως να:

  • Κρατήστε την μπάλα πίσω από την πλάτη πάνω από το κεφάλι σας.
  • Απελευθερώστε την μπάλα. Μετακινώντας τα χέρια σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα, πιάστε την μπάλα πίσω από την πλάτη σας.
  • Σετ / επαναλήψεις: 2x10

Μπάλες

Σκοπός: Βελτιώστε τη δύναμη και τη σταθερότητα του άνω μέρους του σώματος.

Πως να:

  • Λάβετε θέση push-up με τα χέρια ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων και μια επίπεδη πλάτη.
  • Κρατώντας ένα ποδόσφαιρο σε κάθε χέρι, χαμηλώστε αργά το στήθος στο έδαφος.
  • Σηκωθείτε.
  • Η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει χωρίς ποδόσφαιρο στα χέρια.
  • Για να προχωρήσετε το τρυπάνι, επιβραδύνετε την κίνηση στα 5 δευτερόλεπτα και 5 δευτερόλεπτα προς τα πάνω.
  • Σετ / επαναλήψεις: 2x20

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης ευρέων δεκτών