Το πλήρες πρόγραμμα διατροφής 5Κ

Θρέψη

Το 5K είναι ένα εκπληκτικά διαφορετικό γεγονός. Μερικοί άνθρωποι απλώς ελπίζουν να διασχίσουν τη γραμμή τερματισμού σε ένα κομμάτι, ενώ άλλοι εκπαιδεύουν τον σκληροπυρηνικό για να σπάσουν το σημάδι των 20 λεπτών. Ορισμένες εκδηλώσεις αφορούν τη διασκέδαση και τα παιχνίδια, αλλά άλλες είναι σοβαροί διαγωνισμοί για χρήματα και βαθμολογίες.

Ανεξάρτητα από το γιατί ανταγωνίζεστε ή πόσο γρήγορα μπορείτε να τρέξετε, πρέπει να συμπληρώσετε την προπόνησή σας 5Κ με ένα πρόγραμμα διατροφής που ξεκινά την ημέρα πριν από την εκδήλωση. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, όταν πρόκειται για τροφοδότηση για τον αγώνα, η προηγούμενη μέρα είναι πιο σημαντική από την ημέρα του.



Το 5K είναι ένα εκπληκτικά διαφορετικό γεγονός. Μερικοί άνθρωποι απλώς ελπίζουν να διασχίσουν τη γραμμή τερματισμού σε ένα κομμάτι, ενώ άλλοι εκπαιδεύουν τον σκληροπυρηνικό για να σπάσουν το σημάδι των 20 λεπτών. Ορισμένες εκδηλώσεις αφορούν τη διασκέδαση και τα παιχνίδια, αλλά άλλες είναι σοβαροί διαγωνισμοί για χρήματα και βαθμολογίες.



Ανεξάρτητα από το γιατί ανταγωνίζεστε ή πόσο γρήγορα μπορείτε να τρέξετε, πρέπει να συμπληρώσετε το δικό σας 5Κ εκπαίδευση με ένα πρόγραμμα διατροφής που ξεκινά την ημέρα πριν από την εκδήλωσή σας. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, όταν πρόκειται για τροφοδότηση για τον αγώνα, η προηγούμενη μέρα είναι πιο σημαντική από την ημέρα του.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Το πρόγραμμα εκπαίδευσης 5 έως 8 εβδομάδων 5Κ



Την ημέρα πριν

Μια μέρα πριν από την εκδήλωση είναι για τροφοδότηση. Η φόρτωση υδατανθράκων που κάνετε για διαδρομές μεγάλων αποστάσεων δεν είναι απαραίτητη για 5K. Τηρήστε το κανονικό πρόγραμμα διατροφής σας ή χρησιμοποιήστε το δείγμα γεύματος πριν τον αγώνα.

Για να βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε τον αγώνα σας με πλήρη αποθέματα υδατανθράκων, μειώστε την άσκηση κατά τη διάρκεια της εβδομάδας διατηρώντας παράλληλα την πρόσληψη τροφής και πίνοντας άφθονο νερό. Για να ενισχύσετε το διατροφικό σας σχέδιο, χρησιμοποιήστε τους «Κανόνες του 3» - έναν υδατάνθρακα, ένα λίπος και μια πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και τουλάχιστον τρία χρώματα στο πιάτο σας. Αυτό θα διασφαλίσει ότι συνδυάζετε την αειφόρο ενέργεια με βιταμίνες, μέταλλα και φυτοθρεπτικά συστατικά.


πόσο πρέπει να είμαι σε θέση να καταλήγω με βάση το βάρος

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ



  • Πλιγούρι βρώμης: Μαγειρεμένη βρώμη με καρύδια, σπόρους chia, αποξηραμένα κεράσια, μέλι και κανέλα
  • Πράσινο τσάι

Μεσημεριανό

  • Σαλάτα κοτόπουλου BBQ: Μίγμα μαρούλι λάχανου και κόκκινων φύλλων, στήθος κοτόπουλου, μαύρα φασόλια, καλαμπόκι, κόκκινες πιπεριές, πράσινα κρεμμύδια, αβοκάντο, με ένα μείγμα ελαιόλαδου και σάλτσας μπάρμπεκιου για ντύσιμο
  • Νερό

Βραδινό

  • Τηγανίστε: Καφέ ρύζι με πολλά ανάμεικτα λαχανικά, κάσιους ή φιστίκια με σολομό teriyaki (ψημένο χωριστά)
  • Νερό

Σνακ (όταν πεινάει)


καλύτερη ρουτίνα τύπου πάγκου για δύναμη

  • Μήλο με φυσικό βούτυρο αμυγδάλου
  • Super Smoothie 12 ουγγιών: Πράσινα, φρούτα, σκόνη πρωτεΐνης, γάλα αμυγδάλου και αβοκάντο ή κάσιους (για υγιή λίπη)
  • Κόψτε λαχανικά και χούμους

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 5 κλειδιά και ένα σχέδιο προπόνησης για ένα φοβερό 5K

Πριν τον αγώνα

Έχετε δύο προτεραιότητες διατροφής που πρέπει να προσέξετε πριν από τον αγώνα σας:

1. Κορυφαίες αποθήκες καυσίμων: Φάτε ένα γεύμα που έχετε δοκιμάσει στο παρελθόν, ένα που δεν θα ενοχλήσει το στομάχι σας. Ο τέλειος συνδυασμός υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίπους είναι άχρηστος εάν σας προσφέρει κράμπες, αέριο ή φούσκωμα.

2. Ενυδάτωση: Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να έχετε νερό με πρωινό (μαζί με ένα μικρό φλιτζάνι καφέ ή τσάι, αν προτιμάτε) και να πιείτε ένα αθλητικό ποτό καθώς φτάνετε στην εκδήλωση και κατά τη διάρκεια της προθέρμανσής σας.

Το μεγαλύτερο μέρος της τροφοδοσίας σας έπρεπε να είχε συμβεί την προηγούμενη ή δύο ημέρες, οπότε μην βασίζεστε σε ένα γεύμα πριν τον αγώνα για να αποθηκεύσετε όλη σας την ενέργεια για το υπόλοιπο της ημέρας. Είναι εντάξει να έχετε ένα σχετικά μικρό πρωινό - απλώς μην παραλείψετε την ενυδάτωση.

Κατά τη διάρκεια του αγώνα

Σε έναν αγώνα όπως μαραθώνιος ή τριάθλο που διαρκεί περισσότερο από 90 λεπτά, συνήθως πρέπει να ενυδατώσετε και να αντικαταστήσετε την ενέργεια που καίει το σώμα σας. Σε 5Κ, εάν τροφοδοτήσετε κατά τη διάρκεια του αγώνα, πιθανότατα θα πάρετε πολύ καύσιμο και θα το τελειώσετε μετά τον αγώνα. Εάν ο αγώνας σας διαρκεί λιγότερο από 20 λεπτά, μπορείτε να εκτελέσετε ολόκληρο τον αγώνα χωρίς να πάρετε φαγητό ή ποτό. Εάν ο αγώνας σας διαρκεί 20+ λεπτά, θα πρέπει να αρκούν μερικές γουλιές νερού (μισό φλιτζάνι) στο μισό σημείο. Σε ζεστές και υγρές συνθήκες, μπορεί να επωφεληθείτε από ένα αθλητικό ποτό αντί για νερό, αλλά βεβαιωθείτε ότι είναι αυτό που έχετε δοκιμάσει κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, ώστε να μην διαταραχθεί το στομάχι σας. Εάν σκοπεύετε να μείνετε έξω στην πορεία περισσότερο από μία ώρα, μπορείτε να επωφεληθείτε από την προσθήκη καυσίμου στην ενυδάτωση.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Οι Μόνοι 2 Κανόνες Διατροφής που πρέπει να γνωρίζετε

Μετά τον αγώνα

Όπως με κάθε προπόνηση ή αγώνα, αντικαταστήστε αυτό που χάσατε. Αυτό συνήθως περιλαμβάνει την ενυδάτωση (νερό), καύσιμο (υδατάνθρακες) και ηλεκτρολύτες (νάτριο & κάλιο). Σε σύγκριση με άλλα γεγονότα αντοχής, τα 5Κ δεν καίνε τόσο πολύ καύσιμο. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να είναι εύκολο να παρακάνετε ανεφοδιασμό μετά τον αγώνα. Αν δεν έχετε προγραμματίσει άλλη προπόνηση αργότερα εκείνη την ημέρα, μην ανησυχείτε για την τυπική ρουτίνα μετά την προπόνηση. Αντ 'αυτού, απολαύστε ένα κανονικό πρωινό ή brunch με άφθονα υγρά.


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock