Το ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης 1 έτους αθλητή: προπόνηση δύναμης

Εκπαίδευση

Ένα νέο έτος σημαίνει ότι ήρθε η ώρα για ένα νέο ξεκίνημα και ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης. Για να ξεκινήσετε, έχω δημιουργήσει ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα που προσαρμόζεται στις αθλητικές σας ανάγκες όλο το χρόνο.

Το πρόγραμμα χωρίζεται σε τέσσερα μέρη: προπόνηση δύναμης, μεταβολική ρύθμιση, ταχύτητα / ευκινησία και προπόνηση δύναμης. (Αυτό το άρθρο, το πρώτο από τα τέσσερα, καλύπτει την προπόνηση δύναμης.) Â Κάθε μέρος χωρίζεται σε εκτός εποχής, προ-σεζόν, σεζόν και σε περίοδο ανάκαμψης μετά τη σεζόν σας. Ορισμένα μέρη του έτους χωρίζονται σε πολλαπλά τμήματα εκπαίδευσης. Τα μπλοκ πρέπει να διαρκούν τέσσερις έως έξι εβδομάδες. Κάθε ομάδα χωρίζεται σε ημέρες της εβδομάδας.



Ένα νέο έτος σημαίνει ότι ήρθε η ώρα για ένα νέο ξεκίνημα και ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης. Για να ξεκινήσετε, έχω δημιουργήσει ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα που προσαρμόζεται στις αθλητικές σας ανάγκες όλο το χρόνο.



Το πρόγραμμα χωρίζεται σε τέσσερα μέρη: προπόνηση δύναμης, μεταβολική ρύθμιση, ταχύτητα / ευκινησία και προπόνηση δύναμης. (Αυτό το άρθρο, το πρώτο από τα τέσσερα, καλύπτει την προπόνηση δύναμης.) Κάθε μέρος χωρίζεται σε εκτός εποχής, προ-σεζόν, σεζόν και σε περίοδο ανάκαμψης μετά την σεζόν σας. Ορισμένα μέρη του έτους χωρίζονται σε πολλαπλά τμήματα εκπαίδευσης. Τα μπλοκ πρέπει να διαρκούν τέσσερις έως έξι εβδομάδες. Κάθε μπλοκ χωρίζεται σε ημέρες της εβδομάδας.

Τα προγράμματα αλληλεπικαλύπτονται και πρέπει να συνδυάσετε όλα τα μέρη για ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα. Για παράδειγμα, μπορεί να ανυψώνετε βάρη και να κάνετε ασκήσεις ταχύτητας / ευκινησίας την Ημέρα 1 ενός μπλοκ εκτός εποχής, εκτελώντας μεταβολική προετοιμασία την Ημέρα 2 και εκτελώντας προπόνηση δύναμης και δύναμης την 3η ημέρα



Έχοντας αυτό υπόψη, αυτό που ακολουθεί είναι το ετήσιο σχέδιο για προπόνηση δύναμης. Η εκτός εποχής χτίζει τη βάση σας παντού. Η προ-σεζόν κορυφώνει τη δύναμη και τη δύναμή σας. Η σεζόν διατηρεί όλη αυτή τη δύναμη και δύναμη. Η περίοδος ανάρρωσης σάς δίνει την ευκαιρία να θεραπεύσετε ψυχικά και σωματικά.


μπορείτε να δοκιμάσετε το μπάσκετ κολλεγίου

Εκτός εποχής

Μπλοκ 1

Ημέρα 1

  • Πίσω καταλήψεις: 3x8-12 @ 70-80%
  • Ρουμανικά Deadlift: 3x8-12
  • Bench Press: 3x8-12 @ 70-80%
  • Σειρές Bent-Over: 3x8-12
  • Μόνιμος Στρατιωτικός Τύπος: 3x8-12

Ημέρα 3



  • Ισχύς καθαρισμού: 3x4-6 @ 60-70%
  • Καθαρά τραβήγματα: 3x4-6 @ 70-80%
  • Push Jerk: 3x4-6 @ 60-70%

Ημέρα 5

  • Superset: Front Squats & Pull-Ups: 3x12-15 @ 60-70% & 3x12-15
  • Superset: Lunges & Dips: 3x12-15 κάθε σκέλος & 3x12-15
  • Superset: Good Mornings & Dumbbell Shoulder Press: 3x12-15 & 3x12-15
  • Giant set: Front Raises & Side Raises & Rear Deltoid Raises: 3x10 το καθένα

Μπλοκ 2

Ημέρα 1

  • Πίσω καταλήψεις: 3x6-10 @ 75-85%
  • Deadlift: 3x6-10
  • Incline Press: 3x6-10 @ 75-85%
  • Σειρές αλτήρα ενός βραχίονα: 3x6-10 κάθε βραχίονα
  • Καθισμένος στρατιωτικός Τύπος: 3x6-10

Ημέρα 2

  • Power Snatch, Hang, πάνω από το γόνατο: 3x4-6
  • Power Clean + Push Jerk: 3x4-6 @ 65-75%
  • Καθαρά τραβήγματα: 3x4-6 @ 75-85%

Ημέρα 4

  • Μπροστινές καταλήψεις: 3x8-12 @ 70-80%
  • Split Squats: 3x8-12 @ 50% κάθε σκέλος
  • Καλημέρα: 3x8-12
  • Αντίστροφη Υπερεκτάσεις: 3x12-15

Ημέρα 5

  • Dumbbell Bench Press: 3x8-12
  • Σειρές Dumbbell: 3x8-12
  • Dumbbell Shoulder Press: 3x8-12
  • Superset: δικέφαλοι και τρικέφαλοι: 3x8-12

Μπλοκ 3

Ημέρα 1

  • Πίσω καταλήψεις: 3x4-8 @ 80-90%
  • Καλημέρα: 3x4-8
  • Bench Press: 3x4-8 @ 80-90%
  • Bent-Over Rows: 3x4-8
  • Kettlebell Press: 3x4-8 κάθε χέρι

Ημέρα 2

  • Power Snatch, Hang, γόνατα: 3x3-4 @ 70-80%
  • Power Clean + Push Jerk: 3x3-4 @ 3-4 @ 70-80%
  • Καθαρά τραβήγματα: 3x4-6 @ 80-90%

Ημέρα 4

  • Split Squats: 3x6-10 @ 50-60% σε κάθε σκέλος
  • Lunges: 3x6-10 κάθε πόδι
  • Καλημέρα: 3x6-10
  • Αντίστροφη Υπερεκτάσεις: 3x12-15

Ημέρα 5

  • Incline Press: 3x6-10 @ 70-80%
  • Close-Grip Bench Press: 3x6-10 @ 70-80%
  • Pull-Ups: 3x6-10
  • Σειρές Kettlebell: 3x6-10
  • Dumbbell Shoulder Press: 3x6-10

Προ-σεζόν

Ημέρα 1

  • Πίσω καταλήψεις: 3x3-6 @ 85-95%
  • Ρουμανικά Deadlift: 3x3-6
  • Bench Press: 3x3-6 @ 85-95%
  • Σειρές αλτήρα ενός βραχίονα: 3x3-6 κάθε βραχίονα
  • Καθισμένος στρατιωτικός Τύπος: 3x3-6

Ημέρα 2

  • Power Snatch, Hang, κάτω από τα γόνατα: 3x3-4 @ 75-85%
  • Power clean + Push Jerk: 3x3-4 + 2-3 @ 75-85%
  • Καθαρά τραβήγματα: 3x3-4 @ 85-85%

Ημέρα 4

  • Παύση καταλήψεων: 3x4-6 @ 60-70%
  • Split Squats: 3x4-8 @ 60-70% σε κάθε πόδι
  • Καλημέρα: 3x4-8
  • Αντίστροφη Υπερεκτάσεις: 3x12-15

Ημέρα 5

  • Τράβηγμα Snatch: 3x4-6 @ 85-95%
  • Παύση Κλείσιμο Grip Bench Press: 3x4-6 @ 50-60%
  • Σειρές Kettlebell: 3x4-6
  • Dumbbell Shoulder Press: 3x4-6

Εντός εποχής

Μπλοκ 1

Ημέρα 1

  • Ισχύς καθαρισμού: 3x2 + 4 @ 90 + 60%
  • Συγκρότημα: Back Squats & Vertical Jump: 3x3-6 @ 85-95% & 10 άλματα
  • Συγκρότημα: Ρουμανικά Deadlift & MB Throw, Front: 3x3-6 & 5 throws
  • Bench Press: 3x3-6 @ 85-95%
  • Pull-Ups: 3xMax

Ημέρα 4

  • Snatch Pull + Power Snatch: 3x3-4 + 1-2 @ 70-80%
  • Συγκρότημα: Front Squats & Box Jumps: 3x3-6 @ 80-90% & 10 jumps
  • Συγκρότημα: Deadlift & MB Throw, Rear: 3x3-6 @ 80-90% & 5 throws
  • Incline Press: 3x3-6 @ 85-95%
  • Bent-Over Rows: 3x3-6

Μπλοκ 2

Ημέρα 1

  • Power Clean + Front Squat: 3x2-3 + 6-8 @ 85-95%
  • Καλημέρα: 3x4-8
  • Συγκρότημα: Bench Press + MB Throws: 3x3-6 @ 80-90% + 5 ρίψεις
  • Συγκρότημα: Bent-Over Rows + MB Throw, Rear: 3x3-6 + 5 Throws
  • Standing Military Press: 3x3-6

Ημέρα 2

  • Snatch-Grip Deadlift + Power Snatch: 3x3-6 + 2-3 @ 80-90%
  • Συγκρότημα: Εκκεντρικό Squats + Squat Jumps: 3x2-4 @ 70-80% + 5 άλματα
  • Συγκρότημα: Ρουμανικά Deadlift + άλματα κουτιού: 3x3-6 + 5 άλματα
  • Παύση πάγκου τύπου: 3x3-6 @ 70-80%
  • Παύση Bent-Over Rows: 3x3-6

Ανάκτηση

Ημέρα 1

  • Kettlebell Front Squats: 3x15-20
  • Kettlebell Romanian Deadlift: 3x15-20
  • Πτώσεις: 3xMax
  • Pull-Ups: 3xMax
  • Kettlebell Press: 3x15-20

Ημέρα 4

  • Goblet Squats: 3x15-20
  • Αντίστροφη Υπερεκτάσεις: 3x15-20
  • Push-Ups: 3xMax
  • Chin-Ups: 3xMax
  • Ώμοι 3 σε 1: 3x20 ο καθένας

Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock