Πλήρες πρόγραμμα προπόνησης Sprinters πλήρους έτους

Εκπαίδευση

Αν θέλετε να είστε ο γρηγορότερος σπρίντερ στην πίστα, πρέπει να είστε εκρηκτικοί, προωθήστε τον εαυτό σας από τα μπλοκ και μετακινήστε τα άκρα σας γρήγορα και δυνατά. Για να βελτιώσετε αυτές τις πτυχές του σπριντ σας, πρέπει να δεσμευτείτε σε ένα πρόγραμμα προπόνησης όλο το χρόνο που χτίζει εκρηκτική δύναμη και δύναμη.

Ακολουθεί μια πλήρης προπόνηση για σπρίντερ που θα αυξήσουν την ταχύτητά σας και θα μειώσουν το χρόνο σας. Υπάρχουν τρεις φάσεις - εκτός εποχής, προ-σεζόν και σεζόν - και δύο εκδόσεις - μία για αθλητές γυμνασίου και μία για αθλητές κολεγίου, και οι δύο έχουν σχεδιαστεί για να σας προκαλέσουν στο το στάδιο ανάπτυξής σας και που λαμβάνουν υπόψη το πρόγραμμά σας




τρώει υγιεινό ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο


Αν θέλετε να είστε ο γρηγορότερος σπρίντερ στην πίστα, πρέπει να είστε εκρηκτικοί, προωθήστε τον εαυτό σας από τα μπλοκ και μετακινήστε τα άκρα σας γρήγορα και δυνατά. Για να βελτιώσετε αυτές τις πτυχές του σπριντ σας, πρέπει να δεσμευτείτε σε ένα πρόγραμμα προπόνησης όλο το χρόνο που χτίζει εκρηκτική δύναμη και δύναμη.



Ακολουθεί μια πλήρης προπόνηση για σπρίντερ που θα αυξήσουν την ταχύτητά σας και θα μειώσουν το χρόνο σας. Υπάρχουν τρεις φάσεις - εκτός εποχής, προ-σεζόν και σεζόν - και δύο εκδόσεις - μία για αθλητές γυμνασίου και μία για αθλητές κολεγίου, και οι δύο έχουν σχεδιαστεί για να σας προκαλούν στο στάδιο της ανάπτυξής σας και οι οποίες λαμβάνουν το πρόγραμμά σας υπόψη.

Προπόνηση Sprinter εκτός εποχής

Πλήρης προπόνηση για σπριντ και αγωνιστικού πεδίου



Η εκτός σεζόν γενικά διαρκεί το φθινόπωρο. Είναι η τέλεια στιγμή για να αναπτύξετε μια βάση τεχνικής γυμναστικής και άσκησης και να αρχίσετε να αυξάνετε τη δύναμη και τη δύναμη. Έχοντας αυτό κατά νου, οι σπριντ γυμνασίου θα εκπαιδεύονται τρεις φορές την εβδομάδα, μια μέρα επικεντρωμένη στη δύναμη, μία στην εξουσία και μία στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Οι κολέγιοι αθλητές έχουν το όφελος της προπόνησης για μια επιπλέον ημέρα.

Γυμνάσιο προπόνηση Sprinter εκτός εποχής

Πρώτη μέρα

  • Πίσω καταλήψεις - 3x8-12 σε 70-80%
  • Ρουμανικά Deadlift - 3x8-12
  • Bench Press - 3x8-12 σε 70-80%
  • Barbell Bent-Over Row - 3x8-12
  • Μόνιμος Στρατιωτικός Τύπος - 3x8-12

Ημέρα δεύτερη



  • Κρεμάστε καθαρό - 3x3-6 σε 50-60% (πάνω από τα γόνατα)
  • Hang Clean Pulls - 3x3-6 στο 60-70% (στα γόνατα)
  • Σπρώξτε Τζεκ - 3x3-6

Τρίτη ημέρα

  • Υπερσύνολο: Μπροστινές καταλήψεις - 3x4-8 σε 60-70% + Pull-Ups - 3xmax
  • Superset: Lunges - 3x12-15 κάθε σκέλος + Dumbbell Bench Press - 3x12-15
  • Superset: Back Raises - 3x15-20 + 3-in-1 ώμοι - 3x15-20 κάθε άσκηση
  • Υπερσύνολο: Γέφυρες φυσιοσφαίρισης - 3x15-20 + Επεκτάσεις Triceps - 3x15-20
  • Υπερσύνολο: Ο μόσχος αυξάνεται - 3x15-20 + Μπούκλες δικέφαλου - 3x15-20

Συλλογική προπόνηση εκτός εποχής Sprinter

Πρώτη μέρα

  • Πίσω καταλήψεις - 3x8-12 στο 80-85%
  • Ρουμανικά Deadlift - 3x8-12
  • Bench Press - 3x8-12 στο 80-85%
  • Barbell Bent-Over Rows - 3x8-12
  • Standing Military Press - 3x8-12

Bench Press για πλήρη προπόνηση Sprinter

Ημέρα δεύτερη

  • Hang Clean - 3x3-6 στο 60-70% (πάνω από τα γόνατα)
  • Hang Clean Pulls - 3x3-6 στο 70-80% (στα γόνατα)
  • Push Jerk - 3x3-6 στο 50-60% του Power Clean

Τρίτη ημέρα

Υπόλοιπο

Η τέταρτη ημέρα

  • Μπροστινές καταλήψεις - 3x4-8 σε 70-80%
  • Lunges - 3x8-12 κάθε πόδι
  • Πιστόλια καταλήψεις - 3xMax
  • Καλημέρα - 3x12-15
  • Back Raises - 3x15-20
  • Calf Raises - 3x15-20

Πέμπτη μέρα

  • Κλίση Τύπου - 3x8-12
  • Superset: Dips + Push-Ups - 3xMax το καθένα
  • Pull-Ups - 3xMax
  • Σειρές αλτήρα ενός βραχίονα - 3x8-12 κάθε βραχίονα
  • Ώμοι 3 σε 1 - 3x15-20 κάθε άσκηση
  • Superset: Biceps + Triceps - 3x12-15 κάθε χέρι

Προπόνηση Sprinter προ-σεζόν

Η προ-σεζόν διαρκεί από περίπου Νοέμβριο έως Ιανουάριο. Αυτή είναι η ώρα να εστιάσετε στην αύξηση της δύναμης και της δύναμης. Για τον αθλητή γυμνασίου, μία προπόνηση αφιερώνεται στη μέγιστη δύναμη, μία στην εξουσία και μία και στις δύο. Για τον συλλογικό αθλητή, δύο ημέρες αφιερώνονται στη δύναμη και δύο στη δύναμη. Ο αθλητής του κολεγίου αρχίζει να βλέπει προηγμένα εργαλεία προπόνησης, όπως φόρτωση κυμάτων και διαχωριστικά ανελκυστήρες για ειδικότητα.

Γυμνάσιο προπόνηση Sprinter προπόνηση

Πρώτη μέρα

  • Πίσω καταλήψεις - 3x4-8 σε 80-90%
  • Ρουμανικά Deadlift - 3x4-8
  • Bench Press - 3x4-8 σε 80-90%
  • Barbell Bent-Over Rows - 3x4-8
  • Standing Military Press - 3x4-8

Πρόγραμμα Sprout Worout πλήρους έτους - Overhead Press

Ημέρα δεύτερη

  • Hang Clean - 3x3-6 στο 50-60% (στα γόνατα)
  • Hang Clean Pulls - 3x3-6 στο 60-70% (κάτω από τα γόνατα)
  • Push Jerk - 3x3-6

Τρίτη ημέρα

  • Dumbbell Hang Clean - 3x3-6 (πάνω από τα γόνατα)
  • Hang Snatch Pulls - 3x3-6 στο 60-70% του Power Clean (πάνω από τα γόνατα)
  • Μπροστινές καταλήψεις - 3x4-8 σε 70-80%
  • Καλημέρα - 3x4-8
  • Incline Press - 3x4-8
  • Pull-Ups - 3xMax

Collegiate προ-σεζόν Sprinter προπόνηση

Πρώτη μέρα


ποια είναι η συμφωνία με τους ξηρούς καρπούς

  • Back Squats - 1x4-8 στο 80%, 1x2-6 στο 85%, 1x1-4 στο 90%, 1x4-8 στο 82,5%, 1x2-6 στο 87,5%, 1x1-2 στο 92,5%
  • Καλημέρα, 3x4-8
  • Bench Press - 1x4-8 στο 80%, 1x2-6 στο 85%, 1x1-4 στο 90%, 1x4-8 στο 82,5%, 1x2-6 στο 87,5%, 1x1-2 στο 92,5%
  • Σειρές αλτήρα ενός βραχίονα - 3x4-8 κάθε βραχίονας
  • Dumbbell Shoulder Press - 3x4-8

Ημέρα δεύτερη

  • Hang Clean - 3x2-4 σε 60-70% (κάτω από τα γόνατα)
  • Clean Pulls - 3x3-6 σε 70-80%
  • Push Jerk - 3x3-6 στο 60-70% του Power Clean

Τρίτη ημέρα

Υπόλοιπο

Η τέταρτη ημέρα

  • Μπροστινές καταλήψεις - 3x2-6 σε 80-90%
  • Deadlift - 3x2-6 (από ύψος γονάτου)
  • Incline Press - 3x2-6
  • Barbell Bent-Over Rows - 3x2-6
  • Καθισμένος στρατιωτικός Τύπος - 3x2-6

Πέμπτη μέρα

  • Split Clean - 3x2-4 στο 50-60% του Power Clean, το καθένα (πάνω από τα γόνατα)
  • Hang Snatch Pulls - 3x3-6 στο 60-70% του Power Clean (πάνω από τα γόνατα)
  • Dumbbell Hang Clean - 3x3-6 (πάνω από τα γόνατα)

Προπόνηση Sprinter In-Season

Η σεζόν ξεκινά τον Ιανουάριο και διαρκεί έως ότου τελειώσει η τελευταία υπαίθρια συνάντηση. Λόγω των απαιτήσεων του ταξιδιού και του ανταγωνισμού, οι σπρίντερ έχουν λιγότερο χρόνο να εκπαιδεύσουν, οπότε η εστίαση είναι να πάρει όσο το δυνατόν περισσότερη προπόνηση. Οι ανελκυστήρες γίνονται από το πάτωμα, είναι βαριοί, και στην περίπτωση των σπριντ κολλεγίων, περιλαμβάνουν συγκροτήματα και συγκεκριμένες κινήσεις όπως Pause Squats και split lift.

Γυμνάσιο προπόνηση Sprinter σε περίοδο

Πρώτη μέρα

  • Power Clean - 3x2-6 σε 70-80%
  • Clean Pulls - 3x2-6 στο 80-90%
  • Πίσω καταλήψεις - 3x2-6 σε 80-90%
  • Bench Press - 3x2-6 σε 80-90%
  • Pull-Ups - 3xMax

Ημέρα δεύτερη


πόση τροφή τρώει ο μέσος άνθρωπος την ημέρα

  • Dumbbell Hang Clean - 3x2-6 (στα γόνατα)
  • Snatch Pulls - 3x2-6 στο 70-80% του Power Clean (στα γόνατα)
  • Μπροστινές καταλήψεις - 3x2-6 σε 80-90%
  • Incline Press - 3x2-6
  • Dumbbell Rows - 3x2-6

Συλλογική προπόνηση Sprinter In-Season

Πρώτη μέρα

  • Clean-Grip Deadlift + Ισχύς καθαρό - 3x3 + 3 στο 60-70%
  • Παύση καταλήψεων + Άλματα καταλήψεων - 3x2-6 στο 80-90% + 10 άλματα
  • Single-Leg Ρουμανικά Deadlift - 3x8-12 κάθε σκέλος
  • Παύση Bench Press και Medicine Ball Chest Pass - 3x2-6 στο 80-90% + 10 Throws

Ημέρα δεύτερη

  • Split Hang Clean + Split Squats - 3x3x7 στο 80% του Power Clean (στα γόνατα) + 3-6 Split Squats κάθε πόδι
  • Push Jerk + Counter-Movement Jumps - 3x3-6 στο 60-70% του Power Clean + 10 άλματα
  • Dumbbell Romanian Deadlift + Dumbbell Hang Cleans - 3x4-8 (στα γόνατα) + 3-6 κάθε πόδι
  • Barbell Bent-Over Rows + Medicine Ball Behind Back Toss - 3x4-8 + 10 ρίψεις

Πλήρες πρόγραμμα Sprinter Workout