Πλήρες πρόγραμμα προπόνησης για όλο το έτος για γυμνάσιο και συλλόγους

Εκπαίδευση

Εάν θέλετε να γίνετε καλύτερος ρίχτης, πρέπει να προπονηθείτε για να είστε εκρηκτικοί. Γιατί; Οι ρίχτες πρέπει να μπορούν να ασκήσουν τεράστια δύναμη όσο το δυνατόν λιγότερο για να ωθήσουν το σουτ.

Ακολουθεί μια πλήρης προπόνηση για ρίχτες που θα σας κάνουν πιο δυνατούς και πιο δυνατούς. Υπάρχουν τρεις φάσεις - εκτός εποχής, προ-σεζόν και σεζόν - και δύο εκδόσεις - μία για αθλητές γυμνασίου και μία για αθλητές κολεγίου, και οι δύο έχουν σχεδιαστεί για να σας προκαλέσουν στο το στάδιο ανάπτυξής σας και που λαμβάνουν υπόψη το πρόγραμμά σας



Η εκτός σεζόν γενικά διαρκεί το φθινόπωρο. Είναι η τέλεια στιγμή για να αναπτύξετε μια βάση τεχνικής γυμναστικής και άσκησης και να αρχίσετε να αυξάνετε τη δύναμη και τη δύναμη. Έχοντας αυτό κατά νου, οι γυμναστές θα γυμνάζονται τρεις φορές την εβδομάδα, μια μέρα θα επικεντρώνεται στη δύναμη και τη δύναμη και δύο στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Οι κολέγιοι αθλητές έχουν το όφελος της προπόνησης για μια επιπλέον ημέρα.




Εάν θέλετε να γίνετε καλύτερος ρίχτης, πρέπει να προπονηθείτε για να είστε εκρηκτικοί. Γιατί; Οι ρίχτες πρέπει να μπορούν να ασκήσουν τεράστια δύναμη όσο το δυνατόν λιγότερο για να ωθήσουν το σουτ.

Ακολουθεί μια πλήρης προπόνηση για ρίχτες που θα σας κάνουν πιο δυνατούς και πιο δυνατούς. Υπάρχουν τρεις φάσεις - εκτός εποχής, προ-σεζόν και σεζόν - και δύο εκδόσεις - μία για αθλητές γυμνασίου και μία για αθλητές κολεγίου, και οι δύο έχουν σχεδιαστεί για να σας προκαλούν στο στάδιο της ανάπτυξής σας και οι οποίες λαμβάνουν το πρόγραμμά σας υπόψη.



Εκτός εποχής

Η εκτός σεζόν γενικά διαρκεί το φθινόπωρο. Είναι η τέλεια στιγμή για να αναπτύξετε μια βάση τεχνικής γυμναστικής και άσκησης και να αρχίσετε να αυξάνετε τη δύναμη και τη δύναμη. Έχοντας αυτό κατά νου, οι γυμναστές θα γυμνάζονται τρεις φορές την εβδομάδα, μια μέρα θα επικεντρώνεται στη δύναμη και τη δύναμη και δύο στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Οι κολέγιοι αθλητές έχουν το όφελος της προπόνησης για μια επιπλέον ημέρα.

Γυμνάσιο προπόνηση εκτός εποχής

Πρώτη μέρα

  • Κρεμάστε καθαρό - 3x3-6 σε 60-70% (πάνω από τα γόνατα)
  • Πίσω καταλήψεις - 3x8-12 σε 70-80%
  • Ρουμανικά Deadlift - 3x8-12
  • Bench Press - 3x8-12 σε 70-80%
  • Barbell Bent-Over Rows - 3x8-12
  • Μόνιμος Στρατιωτικός Τύπος - 3x8-12

Ημέρα δεύτερη




πώς να πυροβολήσετε ένα μπάσκετ βήμα προς βήμα

  • Υπόλοιπο

Τρίτη ημέρα

  • Hang Snatch Pulls - 3x3-6 στο 50-60% του Power Clean (πάνω από τα γόνατα)
  • Μπροστινή στάση - 3x8-12 σε 60-70%
  • Lunges - 3x8-12 κάθε πόδι
  • Καλημέρες - 3x8-12
  • DB Back Raises - 3x15-20
  • Ο μόσχος αυξάνεται - 3x15-20

Η τέταρτη ημέρα

  • Σπρώξτε Τζεκ - 3x3-6 στο 50-60% του Power Clean
  • Κλίση Τύπου - 3x8-12
  • Σειρές αλτήρα ενός βραχίονα - 3x8-12 κάθε χέρι
  • Καθιστικό Dumbbell Shoulder Press - 3x8-12
  • Triceps - 3x12-15
  • Δικέφαλου - 3x12-15

Συλλογική προπόνηση εκτός εποχής

Πρώτη μέρα

  • Hang Clean - 3x3-6 στο 60-70% (πάνω από τα γόνατα)
  • Πίσω καταλήψεις - 3x8-12 στο 80-85%
  • Ρουμανικά Deadlift - 3x8-12
  • Bench Press - 3x8-12 στο 80-85%
  • Barbell Bent-Over Rows - 3x8-12
  • Standing Military Press - 3x8-12

Ημέρα δεύτερη

  • Υπόλοιπο

Τρίτη ημέρα

  • Hang Snatch - 3x3-6 (πάνω από τα γόνατα)
  • Μπροστινές καταλήψεις - 3x4-8 σε 70-80%
  • Lunges - 3x8-12 κάθε πόδι
  • Πιστόλια καταλήψεις - 3xMax
  • Καλημέρα - 3x12-15
  • DB Back Raises - 3x15-20
  • Calf Raises - 3x15-20

Η τέταρτη ημέρα

  • Push Jerk - 3x3-6 στο 50-60% του Power Clean
  • Incline Press - 3x8-12
  • Superset: Dips - 3xMax + Push-Ups - 3xMax
  • Pull-Ups - 3xMax
  • Σειρές αλτήρα ενός βραχίονα - 3x8-12 κάθε βραχίονα
  • Ώμοι 3 σε 1 - 3x15-20 κάθε άσκηση
  • Superset: Bicep Curls - 3x12-15 + Tricep Extensions - 3x12-15

Προ-σεζόν

Η προ-σεζόν διαρκεί από περίπου Νοέμβριο έως Ιανουάριο. Αυτή είναι η ώρα να εστιάσετε στην αύξηση της δύναμης και της δύναμης. Για τον αθλητή γυμνασίου, μία προπόνηση αφιερώνεται στη μέγιστη δύναμη, μία στην εξουσία και μία και στις δύο. Για τον συλλογικό αθλητή, δύο ημέρες αφιερώνονται στη δύναμη και δύο στη δύναμη. Ο αθλητής του κολεγίου αρχίζει να βλέπει προηγμένα εργαλεία προπόνησης, όπως φόρτωση κυμάτων και διαχωριστικά ανελκυστήρες για ειδικότητα.

Προπόνηση προπόνησης γυμνασίου

Πρώτη μέρα

  • Πίσω καταλήψεις - 3x4-8 σε 80-90%
  • Ρουμανικά Deadlift - 3x4-8
  • Bench Press - 3x4-8 σε 80-90%
  • Barbell Bent-Over Rows - 3x4-8
  • Standing Military Press - 3x4-8

Ημέρα δεύτερη

  • Hang Clean - 3x3-6 στο 50-60% (στα γόνατα)
  • Push Jerk - 3x3-6 στο 50-60%
  • Hang Clean Pulls - 3x3-6 στο 60-70% (κάτω από τα γόνατα)

Τρίτη ημέρα

  • Dumbbell Hang Clean - 3x3-6 (πάνω από τα γόνατα)
  • Hang Snatch Pull 3x3-6 στο 60-70% του Power Clean (πάνω από τα γόνατα)
  • Μπροστινές καταλήψεις - 3x4-8 σε 70-80%
  • Καλημέρα - 3x4-8
  • Incline Press - 3x4-8
  • Pull-Ups - 3xMax

Προπονητική προπονητική προπόνηση

Πρώτη μέρα

  • Back Squats - 1x4-8 στο 80%, 1x2-6 στο 85%, 1x1-4 στο 90%. 1x4-8 στο 82,5%, 1x2-6 στο 87,5%, 1x1-2 στο 92,5%
  • Καλημέρα - 3x4-8
  • Bench Press - 1x4-8 στο 80%, 1x2-6 στο 85%, 1x1-4 στο 90%. 1x4-8 στο 82,5%, 1x2-6 στο 87,5%, 1x1-2 στο 92,5%
  • Σειρές αλτήρα ενός βραχίονα - 3x4-8 κάθε βραχίονας
  • Dumbbell Shoulder Press - 3x4-8

Ημέρα δεύτερη

  • Hang Clean - 3x2-4 σε 60-70% (κάτω από τα γόνατα)
  • Clean Pulls - 3x3-6 σε 70-80%
  • Push Jerk - 3x3-6 στο 60-70% του Power Clean

Τρίτη ημέρα

  • Υπόλοιπο

Η τέταρτη ημέρα

  • Μπροστινές καταλήψεις - 3x2-6 σε 80-90%
  • Deadlift - 3x2-6 (από τα γόνατα)
  • Incline Press - 3x2-6
  • Barbell Bent-Over Rows - 3x2-6
  • Seated Military Press - 3x2-6

Πέμπτη μέρα

  • Hang Snatch - 3x3-6 στο 60-70% (στα γόνατα)
  • Split Hang Clean - 3x2-4 στο 50-60% του Power Clean κάθε πόδι (πάνω από τα γόνατα)
  • Dumbbell Hang Clean - 3x3-6 (πάνω από τα γόνατα)

Εντός εποχής

Η σεζόν ξεκινά τον Ιανουάριο και διαρκεί έως ότου τελειώσει η τελευταία υπαίθρια συνάντηση. Λόγω των απαιτήσεων του ταξιδιού και του ανταγωνισμού, οι πυροβολιστές έχουν λιγότερο χρόνο για να εκπαιδεύσουν, οπότε το επίκεντρο είναι να πάρει όσο το δυνατόν περισσότερη προπόνηση. Οι ανελκυστήρες γίνονται από το πάτωμα, είναι βαριοί, και στην περίπτωση των κολλεγίων, περιλαμβάνουν συγκροτήματα και συγκεκριμένες κινήσεις όπως Pause Squats και split lift.

Γυμνάσιο προπονητής σε περίοδο

Πρώτη μέρα

  • Power Clean and Push Jerk - 3x3-4 σε 70-80%
  • Clean Pulls - 3x2-6 στο 80-90%
  • Πίσω καταλήψεις - 3x2-6 σε 80-90%
  • Bench Press - 3x2-6 σε 80-90%
  • Pull-Ups - 3xMax

Ημέρα δεύτερη

  • Dumbbell Hang Clean - 3x2-6 (στα γόνατα)
  • Hang Snatch Pulls - 3x2-6 στο 70-80% του Power Clean (στα γόνατα)
  • Μπροστινές καταλήψεις - 3x2-6 σε 80-90%
  • Incline Press - 3x2-6
  • Dumbbell Rows - 3x2-6

Συλλογικός προπονητής σε σεζόν

Πρώτη μέρα

  • Clean-Grip Deadlift + Power Clean + Push Jerk - 3x3 σε 60-70% το καθένα
  • Παύση Squats 3x2-6 στο 80-90% + Squat Jumps - 3x10
  • Μονό πόδι RDL - 3x8-12 κάθε σκέλος
  • Pause Bench Press - 3x2-6 στα 80-90 + Με μπάλα στο στήθος - 3x10

Ημέρα δεύτερη

  • Snatch τραβά 3x4 στο 60-70% + Power Snatch - 3x3 στο 60-70%
  • Split Hang Clean - 3x3 στο 70-80% του Power Clean (στα γόνατα) + Split Squats - 3x3-6 κάθε πόδι
  • Dumbbell RDL - 3x4-8 + Dumbbell Hang Cleans - 3x 3-6 κάθε πόδι
  • Barbell Bent-Over Rows - 3x4-8 + Med Ball Behind Back Toss, 3x10

Φωτογραφία: kitsapsun.com


τι κάνει η άσκηση πυροσβεστικού κρουνιού


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock