Το πλήρες πρόγραμμα προπόνησης ποδοσφαίρου εκτός εποχής

Εκπαίδευση

Οι χειμερινοί μήνες δίνουν στους ποδοσφαιριστές πολύτιμο χρόνο για να δεσμευτούν σε ένα πλήρες πρόγραμμα προπόνησης ποδοσφαίρου εκτός εποχής. Επωφεληθείτε από τον επιπλέον χρόνο σας αυτό το χειμώνα για να βελτιώσετε τη θέση σας και να προσέξετε τους προπονητές τον επόμενο χρόνο.

Το κλειδί για το πρόγραμμα προπόνησης εκτός εποχής είναι να έχετε ένα σχέδιο. Ναι, οποιαδήποτε προπόνηση είναι καλύτερη από καθόλου προπόνηση, αλλά θα περιορίσετε σοβαρά τα πιθανά κέρδη σας εάν δεν ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα που έχει σχεδιαστεί για να μεγιστοποιήσει τη δύναμη του ποδοσφαίρου.



Οι χειμερινοί μήνες δίνουν στους ποδοσφαιριστές πολύτιμο χρόνο για να δεσμευτούν σε ένα πλήρες πρόγραμμα προπόνησης ποδοσφαίρου εκτός εποχής. Επωφεληθείτε από τον επιπλέον χρόνο σας αυτό το χειμώνα για να βελτιώσετε τη θέση σας και να προσέξετε τους προπονητές τον επόμενο χρόνο.



Το κλειδί για το πρόγραμμα προπόνησης εκτός εποχής είναι να έχετε ένα σχέδιο. Ναι, οποιαδήποτε προπόνηση είναι καλύτερη από καθόλου προπόνηση, αλλά θα περιορίσετε σοβαρά τα πιθανά κέρδη σας εάν δεν ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα που έχει σχεδιαστεί για να μεγιστοποιήσει τη δύναμη του ποδοσφαίρου.

Εάν είστε σοβαροί για τη βελτίωση φέτος, δοκιμάστε αυτό το πλήρες πρόγραμμα προπόνησης ποδοσφαίρου εκτός εποχής, που αναπτύχθηκε από το STACK Expert Ρόμπερτ Πομαζάκ , συντονιστής δύναμης και κλιματισμού στο γυμνάσιο Elk Grove (Elk Grove Village, Ill.). Το πρόγραμμα χωρίζεται σε πέντε φάσεις, οι οποίες βασίζονται μεταξύ τους για να αυξήσουν τη δύναμη, το μέγεθος και τη δύναμή σας, και να σας κάνουν έναν καλύτερο συνολικό παίκτη στο γήπεδο. Κάντε κλικ σε κάθε φάση για να ασκηθείτε.



Σχέδιο προπόνησης ποδοσφαίρου εκτός εποχής

Φάση 1: Σταθερότητα και αντοχή

Στόχος: Διορθώστε τις μυϊκές ανισορροπίες που προκαλούνται από τραυματισμούς που υπέστησαν κατά τη διάρκεια μιας εξαντλητικής περιόδου, και δημιουργήστε τα θεμέλια για βαριά ανύψωση και πιο προηγμένες ασκήσεις.

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ: Επικεντρώνεται κυρίως σε ασκήσεις σταθερότητας σωματικού βάρους και πυρήνα που βελτιώνουν την ευελιξία, τη δύναμη και την ισορροπία του πυρήνα και εξαλείφουν τις ανισορροπίες. Η ένταση (τοις εκατό του μέγ.) Είναι χαμηλή και οι επαναλήψεις είναι υψηλές. Αν και το βάρος που χρησιμοποιείται μπορεί να φαίνεται εύκολο, θυμηθείτε ότι ο στόχος είναι να ορίσετε το στάδιο για τις επόμενες φάσεις.

Αποκτήστε τη Φάση 1 .



Φάση 2: Δύναμη και αντοχή

Στόχος: Συνεχίστε να χτίζετε μια σταθερή βάση με ασκήσεις δύναμης για να προετοιμαστείτε για πιο προχωρημένες προπονήσεις.

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ: Οι προπονήσεις διαρθρώνονται σε υπερσύνολα, το καθένα αποτελείται από μια κίνηση δύναμης ακολουθούμενη από μια άσκηση σταθεροποίησης. Το βάρος, τα σετ και οι επαναλήψεις είναι μέτρια, αλλά αρκετά απαιτητικά για να αυξήσουν τη δύναμη και τη μυϊκή σας αντοχή - ένα ουσιαστικό βήμα πριν από την εκτέλεση βαριών ανελκυστήρων.

Αποκτήστε τη Φάση 2.

Φάση 3: Οικοδόμηση μυών

Στόχος: Φτιάξτε όσο το δυνατόν περισσότερους μυς, αυξήστε τη δύναμη και κόψτε το σωματικό λίπος για να μπορέσετε να αντιμετωπίσετε σκληρότερα, να μπλοκάρετε καλύτερα και να υπερνικήσετε τους αντιπάλους.

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ: Εκεί ξεκινά το κρέας του προγράμματος. Τρεις ρουτίνες ολόκληρου του σώματος με δύο ασκήσεις ανά κύριο μέρος του σώματος έχουν σχεδιαστεί για να επιτυγχάνουν υψηλό όγκο επαναλήψεων με κάθε ομάδα μυών - απαραίτητη για την οικοδόμηση μυών. Τα σύνολα και η ένταση αυξάνονται καθώς οι επαναλήψεις μειώνονται.

Αποκτήστε τη Φάση 3.

Φάση 4: Εκπαίδευση Μέγιστης Αντοχής

Στόχος: Αναπτύξτε όσο το δυνατόν περισσότερη μυϊκή δύναμη, ώστε να μπορείτε να ξεπεράσετε τους μυς σας.

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ: Η φάση της μέγιστης αντοχής επικεντρώνεται και πάλι σε μια ρουτίνα ολόκληρου του σώματος, αλλά τώρα αρχίζετε να σηκώνετε μεγάλο βάρος. Εκτελείτε δύο έως τρεις ασκήσεις για κάθε μεγάλο μέρος του σώματος στο 90 έως 100 τοις εκατό του μέγ. Τα σύνολα αυξάνονται, αλλά λόγω της υψηλής έντασης, εκτελείτε λιγότερες επαναλήψεις, μερικές φορές μόνο μία επανάληψη ανά σετ.

Αποκτήστε τη Φάση 4.

Φάση 5: Εκπαίδευση δύναμης

Στόχος: Μεταφέρετε δύναμη σε ισχύ ταχύτητας παιχνιδιού, ώστε να μπορείτε να ασκήσετε περισσότερη δύναμη σε γρηγορότερες εκρήξεις.

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ: Αυτή η τελική φάση ολοκληρώνεται πριν από τη σεζόν για να μεταφέρει κέρδη από προηγούμενες φάσεις σε ισχύ που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο γήπεδο.


πρόγραμμα άρσης βαρών για ποδοσφαιριστές

Οι προπονήσεις χωρίζονται σε συγκροτήματα, στα οποία εκτελείτε μια άσκηση δύναμης ακολουθούμενη αμέσως από μια άσκηση δύναμης που λειτουργεί τους ίδιους μυς. Οι ασκήσεις δύναμης εκτελούνται στο υψηλό ποσοστό του μέγιστου σας και οι ασκήσεις δύναμης εκτελούνται σε χαμηλή ένταση, με έμφαση στις εκρηκτικές κινήσεις. Τα σετ μειώνονται, αλλά λόγω των διαφορετικών εντάσεων, εκτελείτε λιγότερες επαναλήψεις για ασκήσεις δύναμης και υψηλότερες επαναλήψεις για ισχύ.

Αποκτήστε τη Φάση 5.