Οι διαφορές μεταξύ δύναμης και δύναμης

Εκπαίδευση

Η αναζήτηση για τον τέλειο συνδυασμό δύναμης και δύναμης έχει μακρά αμηχανία αθλητές και ανυψωτές. Αν και οι δύο έχουν παρόμοιες ιδιότητες, έχουν στην πραγματικότητα κάποιες λεπτές διαφορές. Η γνώση και η κατανόηση αυτών των διαφορών μπορούν να βοηθήσουν τους αθλητές να προσδιορίσουν τα πιο σημαντικά χαρακτηριστικά για το άθλημά τους και να προετοιμάσουν ανάλογα την προπόνησή τους.


βασικά επιθετικά παιχνίδια για μπάσκετ για νέους

Για να εκτιμήσουμε πλήρως τις διαφορές μεταξύ δύναμης και δύναμης, πρέπει πρώτα να κατανοήσουμε τη σχέση δύναμης-ταχύτητας. Αυτή η ιδέα, αν και ακούγεται περίπλοκη, είναι στην πραγματικότητα αρκετά απλή. Στην πιο βασική του μορφή, η δύναμη είναι η σχέση δύναμης, απόστασης και χρόνου που εκφράζεται στον ακόλουθο τύπο:





Η αναζήτηση για τον τέλειο συνδυασμό δύναμης και δύναμης έχει μακρά αμηχανία αθλητές και ανυψωτές. Αν και οι δύο έχουν παρόμοιες ιδιότητες, έχουν στην πραγματικότητα κάποιες λεπτές διαφορές. Η γνώση και η κατανόηση αυτών των διαφορών μπορούν να βοηθήσουν τους αθλητές να προσδιορίσουν τα πιο σημαντικά χαρακτηριστικά για το άθλημά τους και να προετοιμάσουν ανάλογα την προπόνησή τους.

Για να εκτιμήσουμε πλήρως τις διαφορές μεταξύ δύναμης και δύναμης, πρέπει πρώτα να κατανοήσουμε τη σχέση δύναμης-ταχύτητας. Αυτή η ιδέα, αν και ακούγεται περίπλοκη, είναι στην πραγματικότητα αρκετά απλή. Στην πιο βασική του μορφή, η δύναμη είναι η σχέση δύναμης, απόστασης και χρόνου που εκφράζεται στον ακόλουθο τύπο:



Ισχύς = (Δύναμη x Απόσταση) / Χρόνος

Εκπαίδευση για Δύναμη

Η παραδοσιακή προπόνηση δύναμης μεταβάλλει την πρώτη μεταβλητή σε αυτήν την εξίσωση αυξάνοντας την ικανότητα ενός αθλητή να εφαρμόζει ένα μέγιστο ποσό δύναμης. Ο απώτερος στόχος είναι να αυξήσετε το βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε για μία μόνο επανάληψη (αναφέρεται ως ένα rep max ή 1RM). Η ταχύτητα ανύψωσης δεν έχει σημασία. Στην πραγματικότητα, κάτω από ένα βαρύ φορτίο, δεν θα μπορείτε να μετακινήσετε το βάρος γρήγορα.

Για να αυξήσουν τη μέγιστη παραγωγή δύναμης - και συνεπώς τη συνολική τους δύναμη - οι αθλητές θα πρέπει να χρησιμοποιούν βαριά φορτία για πολλά σετ από τρεις έως έξι επαναλήψεις. Οι καλύτερες ασκήσεις είναι αυτές που επιτρέπουν βαρύτερη φόρτωση, συνήθως ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων όπως το Squat, το Deadlift και το Bench Press. Μάθετε πώς να φτιάξετε το δικό σας εκπαιδευτικό πρόγραμμα δύναμης .



Εκπαίδευση για δύναμη

Σε αντίθεση με την προπόνηση αποκλειστικά για δύναμη, η προπόνηση για μέγιστη ισχύ εμπλέκει το στοιχείο του χρόνου. Ο κύριος στόχος αυτού του τύπου εκπαίδευσης είναι να μειωθεί ο χρόνος που απαιτείται για την εφαρμογή ενός καθορισμένου ποσού δύναμης. Καθώς η ταχύτητα κίνησης αυξάνεται, η δύναμη μειώνεται. Επομένως, ο στόχος είναι να βρούμε το σωστό φορτίο, που επιτρέπει γρήγορη κίνηση, παράγοντας παράλληλα μεγάλη ποσότητα δύναμης. Η μέγιστη ισχύς παράγεται σε ενδιάμεσες ταχύτητες κατά την ανύψωση μέτριων φορτίων. (3,4)

Η σχέση μεταξύ δύναμης και ταχύτητας εξηγεί γιατί ένας αθλητής μπορεί να είναι εξαιρετικά δυνατός αλλά δεν έχει σημαντική δύναμη. Η ισχύς έγκειται στην ικανότητα γρήγορης παραγωγής δύναμης. Εάν ένας αθλητής είναι πραγματικά δυνατός αλλά παράγει αργά τη μέγιστη δύναμη, θα του λείπει δύναμη. Σε αυτό το σενάριο, οι αθλητές θα επωφεληθούν από την αύξηση του ρυθμού παραγωγής δύναμης ή την ικανότητά τους να εφαρμόζουν δύναμη γρήγορα. Μάθε περισσότερα για προπόνηση δύναμης .

Αύξηση του ρυθμού παραγωγής δύναμης μέσω της κατάρτισης δύναμης

Μόλις ένας αθλητής έχει δημιουργήσει μια σταθερή βάση για προπόνηση, η προπόνηση με βαριά δύναμη μπορεί αρχικά να βελτιώσει τον ρυθμό παραγωγής δύναμης επηρεάζοντας θετικά το πρώτο μισό της εξίσωσης ισχύος ή την παραγωγή μέγιστης δύναμης. (6,7,8) Ωστόσο, σε ένα ορισμένο επίπεδο, πολλοί αθλητές πρέπει να επικεντρωθούν αποκλειστικά στην προπόνηση ισχύος για να βελτιώνονται συνεχώς. Στην πραγματικότητα, μεταξύ των έμπειρων βετεράνων, η απλή εστίαση στην ανύψωση βαρέων βαρών θα μπορούσε να είναι αντιπαραγωγική. Σε μια μελέτη, η άρση βαρών 70-100% 1RM αποδείχθηκε ότι μειώνει τον ρυθμό παραγωγής δύναμης, ο οποίος είναι επιζήμιος για την ανάπτυξη ισχύος. (9) Αυτό βοηθά να εξηγηθεί γιατί η προπόνηση με βαριά αντίσταση είναι λιγότερο αποτελεσματική στην αύξηση της απόδοσης κάθετου άλματος σε σύγκριση με τα βαλλιστικά ή τα πλυόμετρα σε άτομα με δύναμη. (8,10,11) Αντί να βασίζεστε αποκλειστικά στη βαριά προπόνηση, ενσωματώστε δύο από τις παρακάτω μεθόδους για να αυξήσετε το ρυθμό παραγωγής δύναμης και να ενισχύσετε τη δύναμή σας ως αποτέλεσμα.

1. Εκπαίδευση εκρηκτικής δύναμης

Σε αυτό το σενάριο, οι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιήσουν ελεύθερα βάρη με φορτία 75-85% για σετ τριών έως πέντε επαναλήψεων. (1,5,8) Για παράδειγμα, οι αθλητές θα μπορούσαν να ενσωματώσουν το Power Cleans και το Power Snatches στις ρουτίνες τους. Τα σετ δεν εκτελούνται σε εξάντληση. Η ποιότητα και η ταχύτητα κάθε ανελκυστήρα είναι πιο σημαντικές. Τα διαστήματα ανάπαυσης διατηρούνται επίσης υψηλά για τον ίδιο λόγο.

Η εκπαίδευση εκρηκτικής δύναμης μπορεί να προσαρμοστεί στον κάθε χρήστη. Για αθλητές που συμμετέχουν σε αθλήματα μίας προσπάθειας όπως αγώνες ρίψης, μπορεί να χρησιμοποιηθεί υψηλότερο φορτίο (80-90% του 1RM) για μικρότερο αριθμό επαναλήψεων (1-2). Ένας αθλητής πολλαπλών προσπαθειών, π.χ. ένας σπρίντερ, θα επωφεληθεί από ένα ελαφρώς χαμηλότερο φορτίο και υψηλότερες επαναλήψεις.

2. Πυρομετρική

Τα πιλομετρικά τρυπάνια περιλαμβάνουν γρήγορες, ισχυρές κινήσεις χρησιμοποιώντας προ-τάνυση ή αντί-κίνηση που περιλαμβάνει τον κύκλο συντόμευσης τεντώματος. (1) Οι κλασσικές πλυομετρικές ασκήσεις περιλαμβάνουν διάφορους τύπους προπόνησης με άλματα και ασκήσεις άνω σώματος χρησιμοποιώντας μπάλες ιατρικής. Η πυρομετρική διδάσκει στους αθλητές να απορροφούν και να δημιουργούν δύναμη γρήγορα, καθιστώντας τους ζωτικής σημασίας για τη βελτίωση της απόδοσης και την πρόληψη τραυματισμών κατά τη διάρκεια του αγώνα. (Δείτε τα STACK's Πλυομετρία σελίδα για ασκήσεις plyo που μπορείτε να ενσωματώσετε στην προπόνηση σας.)

Ποια είναι η καλύτερη μορφή προπόνησης δύναμης;

Ο τύπος προπόνησης δύναμης που χρησιμοποιείτε πρέπει να είναι συγκεκριμένος για το άθλημα ή την εκδήλωσή σας. Ολυμπιακοί ανελκυστήρες, όπως Καθαρισμός ισχύος , είναι κατάλληλα για αθλήματα όπως ποδόσφαιρο και ράγκμπι. Οι πιλομετρικές ασκήσεις είναι πιο κατάλληλες για ποδόσφαιρο και χόκεϊ. Βαλλιστικές ασκήσεις με ιατρικές μπάλες ταιριάζει καλά με μπάσκετ και βόλεϊ.

Αν και η πιο ευεργετική μορφή της προπόνησης δύναμης ποικίλλει ανάλογα με τον αθλητισμό, η αύξηση του ρυθμού παραγωγής δύναμης είναι ζωτικής σημασίας για τη βελτίωση της συνολικής αθλητικής απόδοσής σας. Θυμηθείτε ότι η προπόνηση με μέγιστη ισχύ ανέρχεται μόνο σε ό, τι αφορά την αύξηση της παραγωγής ενέργειας. Οι αθλητές πρέπει να είναι δυνατοί για να ανταγωνιστούν σε επίπεδο ελίτ, αλλά πρέπει επίσης να μπορούν να παράγουν δύναμη γρήγορα. Εξετάστε τις απαιτήσεις του αθλητισμού σας και ενσωματώστε κατάλληλες ασκήσεις για να αυξήσετε το ρυθμό παραγωγής δύναμης και να βελτιώσετε άμεσα την απόδοσή σας στο γήπεδο ή στο γήπεδο.


καλύτερη διατροφή για τους αθλητές να χάσουν λίπος

βιβλιογραφικές αναφορές

1) Baechle TR και Earle RW. (2000) ) Τα βασικά της προπόνησης δύναμης και της προετοιμασίας : 2η Έκδοση. Champaign, IL: Ανθρώπινη κινητική.

2) Bompa TO. 1999 Εκπαίδευση περιοδικοποίησης για τον αθλητισμό . Champaign, IL: Ανθρώπινη κινητική.

3) Knuttgen HG και Kraemer WJ. «Ορολογία και μέτρηση στην απόδοση της άσκησης». Εφημερίδα της Εφαρμοσμένης Αθλητικής Επιστήμης Έρευνας . 1987 1: 1-10.

4) Newton RU, Murphy AJ, Humphries BJ, Wilson GJ, Kraemer WJ, Hakkinen K. «Επίδραση κύκλου συντόμευσης φορτίου και τεντώματος στην κινηματική, την κινητική και την ενεργοποίηση των μυών που συμβαίνει κατά τη διάρκεια εκρηκτικών κινήσεων στο άνω σώμα.» Ευρωπαϊκό περιοδικό εφαρμοσμένης φυσιολογίας 1997, 75 (4): 333-42.

5) Garhammer J. «Μια ανασκόπηση των μελετών παραγωγής ισχύος της Ολυμπιακής και της άρσης ισχύος: Μεθοδολογία, πρόβλεψη απόδοσης και δοκιμές αξιολόγησης». Περιοδικό Έρευνας Αντοχής και Κλιματισμού . 1993 7 (2): 76-89.

6) Adams K, O'Shea JP, O'Shea KL και Climstein M. 'Η επίδραση της εξάμηνης προπόνησης οκλαδόν, πλυομετρικών και καταλήψεων στην παραγωγή ηλεκτρικής ενέργειας.' Εφημερίδα της Εφαρμοσμένης Αθλητικής Επιστήμης Έρευνας . 1992 6: 36-41.

7) Clutch D, Wilson C, McGown C και Bryce GR. «Η επίδραση των άλματος βάθους και της προπόνησης βάρους στη δύναμη των ποδιών και στο κάθετο άλμα». Τριμηνιαία έρευνα . 54: 5-10.

8) Wilson GJ, Newton RU, Murphy AJ, Humphries BJ. «Το βέλτιστο εκπαιδευτικό φορτίο για την ανάπτυξη δυναμικής αθλητικής απόδοσης». Ιατρική και επιστήμη του αθλητισμού και της άσκησης . 1993 Νοέμβριος; 25 (11): 1279-86.

9) Behm DG, Sale DG. «Ειδικότητα ταχύτητας της εκπαίδευσης αντίστασης.» Αθλητική Ιατρική. 1993 Ιουν; 15 (6): 374-88.

10) Hakkinen K και Komi PV. «Αλλαγές στην ηλεκτρική και μηχανική συμπεριφορά των μυών του εκτατικού ποδιού κατά τη διάρκεια της προπόνησης με έντονη αντίσταση». Σκανδιναβικό περιοδικό Sports Science. 1985 55-64.

11) Berger RA. «Επιδράσεις δυναμικής και στατικής προπόνησης στην ικανότητα κάθετου άλματος». Τριμηνιαία έρευνα 34: 419-424


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock