Κάνετε τον πάγκο κλίσης για ένα ισχυρότερο και μεγαλύτερο στήθος (με συμβουλές και παραλλαγές φόρμας)

Εκπαίδευση

Το Incline Bench Press είναι μια έκδοση του παραδοσιακού Bench Press στην οποία ο πάγκος είναι τοποθετημένος σε γωνία περίπου 45 μοιρών. Η προκύπτουσα κεκλιμένη θέση στοχεύει το άνω στήθος και το μπροστινό μέρος των ώμων σας περισσότερο από τον τυπικό επίπεδο πάγκο.

Σε αυτό το άρθρο, θα καλύψουμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το Incline Bench Press για να σας βοηθήσουμε να χτίσετε ένα ισχυρότερο και μεγαλύτερο άνω σώμα.



Για να εκτελέσετε έναν πάγκο κλίσης, χρειάζεστε κάποιο τύπο πάγκου κλίσης. Εδώ είναι οι τρεις επιλογές σας:



Το Incline Bench Press είναι μια έκδοση του παραδοσιακού Bench Press στην οποία ο πάγκος είναι τοποθετημένος σε γωνία περίπου 45 μοιρών. Η προκύπτουσα κεκλιμένη θέση στοχεύει το άνω στήθος και το μπροστινό μέρος των ώμων σας περισσότερο από τον τυπικό επίπεδο πάγκο.

Σε αυτό το άρθρο, θα καλύψουμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το Incline Bench Press για να σας βοηθήσουμε να χτίσετε ένα ισχυρότερο και μεγαλύτερο άνω σώμα.



    1. Φόρμα τύπου πάγκου κλίσης
    2. Πλεονεκτήματα Incline Bench Press
    3. Λειτούργησαν οι μύες τύπου Incline Bench Press
    4. Λάθη τύπου κλίσης πάγκου
    5. Εναλλακτικές λύσεις και παραλλαγές τύπου Bench Press
    6. Προπονήσεις Incline Bench Press

Φόρμα τύπου πάγκου κλίσης

Για να εκτελέσετε έναν πάγκο κλίσης, χρειάζεστε κάποιο τύπο πάγκου κλίσης. Εδώ είναι οι τρεις επιλογές σας:

  • Πολλά γυμναστήρια έχουν έναν κλίβανο πάγκο σχεδιασμένο για την άσκηση. Αυτή είναι η καλύτερη επιλογή σας.

  • Εάν αυτό δεν είναι διαθέσιμο, θα χρειαστεί να βρείτε έναν ρυθμιζόμενο πάγκο, να τον ανεβάσετε σε γωνία περίπου 45 μοιρών και να τον τοποθετήσετε σε ράφι ισχύος / καταλήψεων.



  • Τέλος, μπορείτε να στοίβατε τουλάχιστον τέσσερις πλάκες στο έδαφος και να βάλετε το ένα άκρο ενός επίπεδου πάγκου χρησιμότητας για να πάρετε μια ελαφριά κλίση.

Για τις δύο δεύτερες επιλογές, βεβαιωθείτε ότι έχετε δοκιμάσει τη ρύθμισή σας με ένα κενό barbell πριν προσθέσετε βάρος για να βεβαιωθείτε ότι ο πάγκος, το ύψος της ράβδου και οι ακίδες ασφαλείας (αν τις χρησιμοποιείτε) είναι στη σωστή θέση.

Βήμα 1: Ξαπλώστε στον κεκλιμένο πάγκο και φυτέψτε τα πόδια σας στο πάτωμα με το πισινό σας περίπου 6 ίντσες πάνω από το κάθισμα. Τώρα σύρετε τον εαυτό σας προς τα κάτω, ώστε το άκρο σας να είναι στο κάθισμα χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας από το έδαφος. Σφίξτε τους γλουτούς και τον πυρήνα σας. Μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτήν τη ρύθμιση εδώ .

Βήμα 2: Πιάστε την μπάρα με μια λαβή ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος του ώμου και κρατήστε την όσο πιο σφιχτά μπορείτε. Ξεβιδώστε τη ράβδο και φέρτε την απευθείας στους ώμους σας με τα χέρια σας ευθεία. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.

Τύπος κλίσης πάγκου

Βήμα 3: Πάρτε μια βαθιά ανάσα και κατεβάστε τη ράβδο με έλεγχο στο πάνω μέρος του στήθους σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να έχουν γωνία 45 μοιρών περίπου με το σώμα σας.

Τύπος κλίσης πάγκου

Βήμα 4: Οδηγήστε τα πόδια σας στο έδαφος και πιέστε εκρηκτικά τη ράβδο για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Πλεονεκτήματα Incline Bench Press

Το Incline Bench Press είναι μια σύνθετη άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος, που σημαίνει ότι πολλές αρθρώσεις και μύες συμβάλλουν στην κίνηση. Ως παραλλαγή του παραδοσιακού επίπεδου Bench Press, θεωρείται μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την οικοδόμηση ενός ισχυρότερου και μεγαλύτερου άνω σώματος.

Το Incline Bench Press στοχεύει πολλούς από τους ίδιους μεγάλους μυς άνω σώματος με την επίπεδη έκδοση. Ωστόσο, η γωνία της πρέσας μετατοπίζει το έργο στο άνω στήθος και τους ώμους σας. Οι ώμοι σας συνεχίζουν να αναλαμβάνουν περισσότερη δουλειά καθώς η γωνία του πάγκου αυξάνεται έως ότου ο πάγκος είναι κατακόρυφος και γίνεται πρέσα ώμου.

Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με μεγάλο βάρος για να χτίσει τη μέγιστη αντοχή ή με ελαφρύ για να αυξήσει την ισχύ ή το μέγεθος ανάλογα με τον στόχο σας. Η κεκλιμένη θέση είναι πιο δύσκολο να πατηθεί, οπότε δεν θα μπορείτε να σηκώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο βάρος στον επίπεδο πάγκο. Πολλοί άπειροι ανυψωτές έχουν την τάση να αποφεύγουν το Incline Bench Press για αυτόν τον λόγο. Ωστόσο, η προπόνηση των αδύναμων σημείων σας με το Incline Bench Press είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να δημιουργήσετε ένα ισχυρότερο επίπεδο Bench Press και ένα πιο στρογγυλεμένο άνω σώμα.

Λειτούργησαν οι μύες τύπου Incline Bench Press

Το Incline Bench Press λειτουργεί πρωτίστως το κλείσιμο της κεφαλής της κεφαλής του θωρακικού άκρου ή του άνω μέρους του στήθους σας. Λειτουργεί επίσης το πρόσθιο δελτοειδές (μπροστινό τμήμα του ώμου) και το τρικέφαλος (πίσω πλευρά του βραχίονα σας). Όταν εκτελείται σωστά, θα πρέπει να είναι μια κίνηση ολόκληρου του σώματος χρησιμοποιώντας τους μικρούς μυς στους ώμους σας, μεγάλους μυς στην πλάτη σας, τον πυρήνα σας και ακόμη και τους γλουτούς σας.

Αυτοί είναι οι μύες που εργάζονται στο Incline Bench Press

Λάθη τύπου κλίσης πάγκου

Χαμηλώνοντας τη ράβδο προς το στομάχι σας

Χαμηλώνοντας τη γραμμή πολύ χαμηλά στο Incline Bench Press

Η μπάρα στο Bench Press πηγαίνει από τους ώμους σας ακριβώς κάτω από το στήθος σας. Ωστόσο, αυτό προκαλεί προβλήματα στο Incline Bench Press λόγω της γωνίας του ανελκυστήρα. Εάν χαμηλώσετε τη ράβδο προς το στομάχι σας, τα άνω χέρια σας θα γωνία προς τα εμπρός και η ράβδος θα θέλει να πέσει μπροστά από τα χέρια σας. Οι δικέφαλοι μύες μου δούλευαν σκληρά για να αποτρέψουν το μπάρα να πέσει απλώς επίδειξη αυτού του λάθους.


πώς να ρίξετε μια μπάλα σκληρά

Φωτίζοντας τα χέρια σας

Τύπος κλίσης πάγκου

Πολλοί άνθρωποι βιώνουν πόνο στον ώμο στο Incline Press. Το πρώτο μέρος που πρέπει να ελέγξετε είναι η θέση του αγκώνα σας. Τα χέρια σας φεύγουν προς τα έξω; Εάν ναι, βάζετε τους ώμους σας κάτω από έναν τόνο στρες και δεν είστε σε βέλτιστη θέση να παράγετε δύναμη. Αντ 'αυτού, βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας έχουν γωνία 45 μοιρών περίπου με το σώμα σας - η ακριβής γωνία εξαρτάται από την ανατομία σας.

Αναπηδώντας τη ράβδο από το στήθος σας

Αναπήδηση της ράβδου στο Incline Bench Press

Αυτό είναι ένα όχι-με κάθε παραλλαγή Bench Press. Είναι εντάξει να αγγίξετε τη γραμμή στο στήθος σας, αλλά μην την αναπηδήσετε. Αυτό είναι εξαπάτηση και είναι επικίνδυνο - ειδικά όταν αρχίζετε να σηκώνετε μεγάλο βάρος. Εάν πρέπει να αναπηδήσετε, τότε πιθανότατα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερο βάρος.

Καταπολέμηση του πόνου στον ώμο

Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να παλέψετε με τον πόνο στον ώμο σε αυτήν την άσκηση. Εάν διαπιστώσετε ότι ο ώμος σας πονάει, δοκιμάστε πρώτα να διορθώσετε τα παραπάνω λάθη και βεβαιωθείτε ότι ρυθμίζετε τους ώμους σας τραβώντας τους προς τα κάτω και προς τα πίσω. Εάν αυτό δεν λειτουργεί, κατεβάστε την κλίση του πάγκου έως ότου βρείτε μια θέση πίεσης που να είναι άνετη.

Υπάρχουν άλλα λάθη μορφής που ισχύουν για κάθε παραλλαγή Bench Press, για τα οποία μπορείτε να μάθετε περισσότερα εδώ .

Εναλλακτικές λύσεις και παραλλαγές τύπου Bench Press

Υπάρχουν δύο παραλλαγές αυτής της άσκησης που θα προσφέρουν μια ελαφρώς διαφορετική πρόκληση για το άνω σώμα σας.

Κλίση Dumbbell Press

Το Incline Dumbbell Press είναι η πιο προφανής παραλλαγή. Η άσκηση αυτής της άσκησης με αλτήρες βοηθά στη βελτίωση της σταθερότητας των ώμων και εξισορροπεί τη δύναμη ανάμεσα στην αριστερή και τη δεξιά πλευρά σας. Δεν θα μπορείτε να σηκώσετε τόσο πολύ βάρος, αλλά είναι επίσης λίγο πιο εύκολο στους ώμους σας, επειδή τα χέρια σας δεν είναι στερεωμένα σε μια ευθεία μπάρα.

Πρέσα νάρκης με ένα χέρι

Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για όσους αντιμετωπίζουν πόνο στον ώμο κατά την άσκηση ή που είναι υπεύθυνος αθλητής, όπως παίκτης του μπέιζμπολ ή τενίστας. Η άσκηση επιτρέπει στις ωμοπλάτες σας να κινηθούν μέσα από ένα πλήρες φάσμα κίνησης για προπόνηση ανώτερου σώματος χωρίς πόνο.

Κλίση Hex Press

Πιέστε τα μέτρια βαριά βάρη μαζί όσο πιο δυνατά μπορείτε, πιέζοντας για να πάρετε μια τεράστια θωρακική αντλία και να χτίσετε τα δικά σας.

Εκτός από αυτές τις τρεις ασκήσεις, η παραλλαγή εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον τρόπο προσέγγισης της άσκησης. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα:

  • Αλλάξτε το ρυθμό του ανελκυστήρα χαμηλώνοντας για 3-5 δευτερόλεπτα και εκτοξεύοντας.

  • Χρησιμοποιήστε περίπου το 50 τοις εκατό του μέγιστου σας και εκτελέστε τις επαναλήψεις όσο πιο εκρηκτικά γίνεται.

  • Προσθέστε μπάντες ή αλυσίδες για φιλοξενία αντίστασης .

Προπονήσεις Incline Bench Press

Ακολουθούν μερικές επιλογές προπόνησης που διαθέτουν πλευρικές αυξήσεις:

Προπόνηση δύναμης τύπου κλίσης πάγκου

  • Incline Bench Press - 5x4

Προπόνηση τύπου Incline Bench Press Superset

Εκτελέστε τις ασκήσεις πλάτη με πλάτη χωρίς ανάπαυση μεταξύ των κινήσεων.

  • Incline Bench Press - 4x8

  • Pull-Ups - 4x8

Κύκλωμα πρέσας κλίσης πλήρους σώματος

Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις το ένα μετά το άλλο σε ένα κύκλωμα χωρίς να ξεκουραστείτε μεταξύ τους.

  • Incline Bench Press - 3x12

  • Dumbbell Reverse Lunge - 3x12 κάθε πόδι

  • Band Pull-Aparts - 3x20

  • TRX / Swiss Ball Hamstring Curl - 3x12

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ:


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock