Η προπόνηση σωματικού βάρους μετρά ως προπόνηση δύναμης;

Εκπαίδευση

Πολύ συχνά, οι εκπαιδευμένοι προπονητές αντοχής και προετοιμασίας εμπλέκονται σε αυτά που προτείνουν τα πιο καυτά βιβλία ως βασικά στοιχεία άσκησης.

Ενώ ο καθένας έχει τα αγαπημένα του, πρέπει επίσης να αναγνωρίσουμε ότι ο προγραμματισμός για κάθε πελάτη θα πρέπει να γίνεται κατά περίπτωση. Αυτό είναι ακόμη πιο σημαντικό όταν εργάζεστε με νεαρούς αθλητές που δεν έχουν φτάσει στο αποκορύφωμα της ανάπτυξής τους.



Με τους νέους και τους εφήβους αθλητές, μπορεί να βιαζόμαστε αρκετά για να τους βάλουμε κάτω από τη γραμμή για φορτωμένα Squats, Deadlift και πρέσες. Αλλά η αλήθεια είναι ότι, όσο φανταστικά τέτοια κινήματα δημιουργούν ένα ίδρυμα, απαιτούν επίσης προϋποθέσεις. Και ο νευρομυϊκός συντονισμός είναι κάτι πολύτιμο για έναν νεαρό αθλητή από νωρίς. Ένας έξυπνος τρόπος για να το εισαγάγετε σε έναν νεαρό αθλητή είναι να αποκτήσετε βασικές ασκήσεις σωματικού βάρους.



Πολύ συχνά, οι εκπαιδευμένοι προπονητές αντοχής και προετοιμασίας εμπλέκονται σε αυτά που προτείνουν τα πιο καυτά βιβλία ως βασικά στοιχεία άσκησης.

Ενώ ο καθένας έχει τα αγαπημένα του, πρέπει επίσης να αναγνωρίσουμε ότι ο προγραμματισμός για κάθε πελάτη θα πρέπει να γίνεται κατά περίπτωση. Αυτό είναι ακόμη πιο σημαντικό όταν εργάζεστε με νεαρούς αθλητές που δεν έχουν φτάσει στο αποκορύφωμα της ανάπτυξής τους.



Με τους νέους και τους εφήβους αθλητές, μπορεί να βιαζόμαστε αρκετά για να τους βάλουμε κάτω από τη γραμμή για φορτωμένα Squats, Deadlift και πρέσες. Αλλά η αλήθεια είναι ότι, όσο φανταστικά τέτοια κινήματα δημιουργούν ένα ίδρυμα, απαιτούν επίσης προϋποθέσεις. Και ο νευρομυϊκός συντονισμός είναι κάτι πολύτιμο για έναν νεαρό αθλητή από νωρίς. Ένας έξυπνος τρόπος για να το εισαγάγετε σε έναν νεαρό αθλητή είναι να αποκτήσετε βασικές ασκήσεις σωματικού βάρους.

Τι είναι ο νευρομυϊκός συντονισμός;

Ο νευρομυϊκός συντονισμός είναι ένας φανταστικός όρος που σημαίνει ότι έχετε σύνδεση μυαλού-μυός. Είναι η ικανότητά μας να έχουμε τους μυς μας να δουλεύουν σωστά μεταξύ τους κατά τη διάρκεια μιας δεδομένης κίνησης, κάνοντας την εν λόγω κίνηση να φαίνεται ομαλή, ισχυρή και συγχρονισμένη.

Παρόλο που ακούγεται αρκετά απλό, το να το κάνετε αυτό με εξωτερική φόρτωση δεν είναι απλή εργασία για αρχάριους. Αντ 'αυτού, η χρήση συρραπτικών κατάρτισης σωματικού βάρους μπορεί να είναι μια τέλεια πύλη για την ανάπτυξη μιας βάσης νευρομυϊκού συντονισμού. Η προπόνηση με σωματικό βάρος εκπαιδεύει τον πυρήνα να εμπλέκεται στη μεταφορά δυνάμεων, στην αντίσταση ανεπιθύμητων δυνάμεων (όπως περιστροφή ή επέκταση) και στην προστασία της σπονδυλικής στήλης. Για έναν νεαρό έφηβο, η αποτελεσματική κίνηση με μπάρες βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στην καλή στάση του σώματος και στην καλή σταθερότητα. Εάν το σώμα δεν είναι σε θέση να εκτελέσει μη φορτωμένα μοτίβα με στάση και αποτελεσματικότητα, πώς μπορούμε να περιμένουμε να το κάνει υπό φορτίο;




πόσο μακριά είναι η γραμμή φάουλ από τη στεφάνη

Αλλά περισσότερο από το να είναι «καλή πρακτική» για την προπόνηση με βάρη, οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι απολύτως ικανές να χτίσουν μυ και δύναμη, ιδιαίτερα σε εκείνους που εξακολουθούν να είναι σχετικά νέοι στην προπόνηση.

Έχοντας αυτό κατά νου, εδώ είναι τα πέντε κορυφαία μοτίβα μου για την αντοχή, τη στάση του σώματος και τον νευρομυϊκό συντονισμό μέσω του σωματικού σας βάρους.

1. Αντεστραμμένη σειρά

Η σειρά under-the-bar αναπτύσσει το μυϊκό σώμα της άνω πλάτης, το οποίο καθορίζει τον τόνο για σταθερότητα και αντοχή στους ώμους. Για το λόγο αυτό, μεταφράζονται σε ισχυρότερα πιεστικά μοτίβα και είναι απαραίτητα για τα προγράμματα ρίψης αθλητών κάθε είδους. Για να τα κάνετε, διατηρήστε μια άκαμπτη θέση κορμού και τοποθετήστε τη ράβδο στη μηχανή Smith (ή σε άλλη συσκευή) στο επίπεδο της μέσης. Στη συνέχεια, κρατήστε τη ράβδο σε όλο το μήκος του βραχίονα, περίπου το πλάτος των ώμων. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας και τραβήξτε το στήθος στη ράβδο μέχρι να έρθει σε επαφή. Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο, μεταβείτε σε μια τροποποιημένη στάση, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια φυτευμένα, αλλά ο κορμός διατηρεί την ακαμψία. Εστίαση σε σύνολα 10 ή περισσότερων επαναλήψεων.


πόσο συχνά πρέπει να πατάτε τον τύπο ανά εβδομάδα

2. Chin-Ups

Πολλοί θα υποστηρίξουν ότι αυτό είναι το πιο σημαντικό κίνημα αυτής της λίστας. Το Chin-Up έχει αναφερθεί ως «squat για το άνω σώμα» και για καλό λόγο. Η εξαιρετική απόδοση σε αυτό το κίνημα ενισχύει την εξαιρετική απόδοση σε πολλές άλλες κινήσεις. Είναι φανταστικό για την ανάπτυξη της πλάτης και του βραχίονα και είναι μια πραγματική μαρτυρία για τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος, όταν μπορείτε να τραβήξετε το σωματικό σας βάρος πάνω από μια μπάρα για επαναλαμβανόμενες επαναλήψεις χρησιμοποιώντας καλή φόρμα.

3. Παραλλαγές Push-Up

Αυτή είναι η γνώμη μου, απλή και απλή: Το Push-Up είναι ένα ανώτερο μοτίβο οριζόντιας πίεσης από το Bench Press, επειδή οι ώμοι επιτρέπουν την κίνηση. Αυτό είναι εξαιρετικά απαραίτητο και υγιές για έναν νεαρό αθλητή, καθώς η κινητικότητα της ωμοπλάτης αφαιρείται βασικά από την εικόνα όταν οι ωμοπλάτες καρφώνονται πίσω σε έναν πάγκο. Ως μπόνους, το Push-Up διδάσκει τη στήριξη του πυρήνα και ενθαρρύνει τις σωστές θέσεις σανίδων να διατηρούνται για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Πολύ συχνά, οι ανυψωτές αναπτύσσουν Πρέσες πάγκου 300 λιβρών, αλλά έπειτα χτύπησαν στον τοίχο μετά από 12 ή 15 σωστά εκτελεσμένα Push-Ups. Μην είσαι αυτός ο τύπος. Αποκτήστε γνώσεις στο Push-Ups από πολλές θέσεις χεριών και ποδιών για να χτίσετε ένα πιο στρογγυλό σώμα.

4. Στάζει

Μια καλή εμβάπτιση θα περιλαμβάνει το στήθος και τους τρικέφαλους μυς και θα χρησιμοποιήσει ένα εύρος κίνησης που θα αντικατοπτρίζει πραγματικά τις ακραίες περιοχές του επιτρεπόμενου ROM στην άρθρωση του αγκώνα. Πρόκειται για μια κίνηση που πολλοί αθλητές κόβουν για να μην εκθέσουν αδυναμία ή για χάρη της προσθήκης εξωτερικού φορτίου, όταν είναι απολύτως περιττό να το κάνετε. Ένας ανυψωτής που μπορεί να εκτελέσει 12 χωρίς βοήθεια Dips με πλήρη ROM έχει μια ισχυρή βάση.

5. Υψηλή γλουτένη μπλούζα

Η οπίσθια αλυσίδα οποιουδήποτε αθλητή πρόκειται να είναι πρωταρχικής σημασίας εάν ο στόχος είναι να αποδώσουν στην κορυφή του παιχνιδιού τους. Οι γλουτοί είναι ο κεντρικός πυρήνας της οπίσθιας αλυσίδας. Χωρίς αυτούς, ανοίγετε την πόρτα για μια επίθεση πιθανών τραυματισμών, όπως σχισμένα μπλουζάκια, κακά γόνατα και πολλά οσφυϊκά προβλήματα. Αυτή η άσκηση σωματικού βάρους είναι εξαιρετικά δύσκολη, αλλά αξίζει το βάρος της σε χρυσό για τα μερίσματα που πληρώνει. Τα μπλουζάκια είναι γεμισμένα με γρήγορες συσπάσεις μυϊκών ινών, οι οποίες ανταποκρίνονται καλά σε χαμηλότερα εύρη επαναφοράς στο GHR. Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε μηχανή GHR, τότε η εκκεντρική έκδοση του glute hamstring raises είναι μια αποδεκτή εναλλακτική λύση.

Φωτογραφική πίστωση: RobertAx / iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΑΠΟ LEE BOYCE: