Don't Foam Roll Your IT Band. Κάντε το αντ 'αυτού.

Εκπαίδευση

Έχετε τυλίξει ποτέ το αφρό σας για να ανακουφίσετε τον πόνο στο γόνατο, τον πόνο στο ισχίο ή τη γενική δυσφορία στο άνω πόδι; Εάν ναι, δεν είστε μόνοι. Το αφρό που τυλίγει τη ζώνη IT είναι μια από τις πιο συχνά συνιστώμενες τεχνικές για τη βελτίωση της ανάκτησης και την ανακούφιση του πόνου στον άνω μηρό.

Ωστόσο, εάν κοιτάξετε προσεκτικά την ανατομία της ζώνης IT, θα συνειδητοποιήσετε ότι το να κυλήσετε μπορεί να επιδεινώσει το πρόβλημά σας.



Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε σχετικά με τα πιθανά προβλήματα με το αφρό που κυλάει τη ζώνη IT σας και τι να κάνετε αντ 'αυτού.



Έχετε τυλίξει ποτέ το αφρό σας για να ανακουφίσετε τον πόνο στο γόνατο, τον πόνο στο ισχίο ή τη γενική δυσφορία στο άνω πόδι; Εάν ναι, δεν είστε μόνοι. Το αφρό που τυλίγει τη ζώνη IT είναι μια από τις πιο συχνά συνιστώμενες τεχνικές για τη βελτίωση της ανάκτησης και την ανακούφιση του πόνου στον άνω μηρό.

Ωστόσο, εάν κοιτάξετε προσεκτικά την ανατομία της ζώνης IT, θα συνειδητοποιήσετε ότι το να κυλήσετε μπορεί να επιδεινώσει το πρόβλημά σας.



Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε σχετικά με τα πιθανά προβλήματα με το αφρό που κυλάει τη ζώνη IT σας και τι να κάνετε αντ 'αυτού.

Τι είναι το IT Band;

Η ζώνη IT, ή το iliotibial band, είναι ένας παχύς τένοντας που τρέχει κατά μήκος του εξωτερικού του μηρού από το ισχίο στο γόνατο. Οι γλουτοί και το TFL σας συνδέονται με τη ζώνη IT και μαζί βοηθούν στην κίνηση του ισχίου και στη σταθεροποίηση του γόνατος.

Ανατομία ζώνης IT




αποτελέσματα πρέσας ποδιών πριν και μετά

Ο πιο συνηθισμένος τραυματισμός στη ζώνη IT είναι γνωστό ως σύνδρομο ζώνης IT, το οποίο είναι φλεγμονή που έχει ως αποτέλεσμα μικρό έως σοβαρό πόνο στο γόνατο ή στο μηρό. Το σύνδρομο ζώνης IT προκαλείται συνήθως από υπερβολική χρήση από τρέξιμο, ποδηλασία ή άλλες επαναλαμβανόμενες δραστηριότητες. Ωστόσο, η κατάληψη με κακή φόρμα μπορεί επίσης να είναι ένοχος.

Το σύνδρομο IT band αντιμετωπίζεται συνήθως με ξεκούραση, ψυχρή θεραπεία, τέντωμα και κύλιση αφρού. Το αφρό που τυλίγει τη ζώνη IT περιλαμβάνει αργή κύλιση της πλευράς του μηρού σας, ξεκινώντας ακριβώς πάνω από το γόνατο και φτάνοντας μέχρι το ισχίο. Αυτό μπορεί να είναι αρκετά οδυνηρό στην αρχή, αλλά η ιδέα είναι να διαλύσετε τις συμφύσεις και να βελτιώσετε το μήκος της ζώνης IT για να μειώσετε τον πόνο.

Γιατί το Foam Rolling Your IT Band δεν λειτουργεί

Η κύλιση αφρού λειτουργεί βοηθώντας έναν μυ να χαλαρώσει και να μετακινηθεί πιο εύκολα με την περιτονία ή τον συνδετικό ιστό που τον περιβάλλει.

Τι όχι κάνουμε είναι «διάσπαση κόμβων» ή μυϊκές συμφύσεις. Οι άνθρωποι θα πουν ότι αυτό συμβαίνει, αλλά πολλές μελέτες φυσικής θεραπείας δείχνουν το αντίθετο. Επίσης, στην πραγματικότητα η διάσπαση μιας μυϊκής πρόσφυσης θα απαιτούσε πολύ περισσότερη δύναμη από ό, τι μπορεί να παράγει ένας κύλινδρος - και επιβάλλοντας τόσο μεγάλη δύναμη μπορεί να μην είναι υγιής για τον ιστό ούτως ή άλλως.

Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τον τρόπο λειτουργίας, ανατρέξτε στο περιεκτικό άρθρο μας σχετικά κύλινδρος αφρού .

Το πρόβλημα είναι ότι η μπάντα IT δεν είναι μυς. Δεν μπορείτε να το χαλαρώσετε γιατί δεν συστέλλεται. Είναι μια εντελώς διαφορετική δομή.

Για να επιδεινωθούν τα πράγματα, ένα νεύρο διατρέχει τη ζώνη IT. Ο περισσότερος πόνος που σχετίζεται με τη ζώνη IT είναι αποτέλεσμα φλεγμονής που ασκεί πίεση στο νεύρο. Για να διορθώσετε αυτό το ζήτημα, πρέπει να ανακουφίσετε την πίεση. Όμως το κύλισμα αφρού το προσθέτει μόνο.

«Τα περισσότερα ζητήματα ζώνης IT που επικεντρώνονται στο γόνατο ή το ισχίο είναι κυρίως τραυματισμοί τύπου συμπίεσης, οπότε γιατί θα θέλαμε να προσθέσουμε περισσότερη συμπίεση σε μια ήδη συμπιεσμένη περιοχή για να δημιουργήσουμε επούλωση;», ρωτά ο Δρ Matt Stevens, φυσιοθεραπευτής και ιδιοκτήτης του Pure Physio (Strongsville, Οχάιο). «Είναι αντιπαραγωγικό».

Πώς να ανακουφίσετε ζητήματα IT Band

Για να διορθώσετε το σύνδρομο ζώνης IT ή άλλα ζητήματα ζώνης IT, πρέπει να επανεξετάσετε την προσέγγισή σας. Συχνά πέφτουμε στην παγίδα της εστίασης των προσπαθειών μας στην οδυνηρή περιοχή. Αν και αυτό είναι καλοπροαίρετο, συχνά δεν αντιμετωπίζει την πηγή του πόνου.

Αντ 'αυτού, ο Stevens συμβουλεύει να κυλήσει τους μυς που περιβάλλουν τη ζώνη IT, ιδίως τα τετράγωνα, τα μπλουζάκια και τους γλουτούς. Η ζώνη IT μπορεί να αναγκαστεί να αντισταθμίσει και να πάρει το χαλαρό εάν αυτοί οι μύες δεν λειτουργούν σωστά. Το αποτέλεσμα είναι μια υπερκατασκευασμένη και φλεγόμενη μπάντα IT - μία που είναι πιο πιθανό να προκαλέσει προβλήματα.

Ο αφρός που κυλά τις περιοχές γύρω από τη ζώνη IT βοηθά τους μύες και τους τένοντες στους μηρούς να λειτουργούν σαν μια καλά λαδωμένη μηχανή.

Ακολουθούν οι τρεις ασκήσεις κύλισης αφρού που συνιστά ο Stevens. Μπορείτε να τα εκτελείτε καθημερινά πριν ή μετά από μια προπόνηση ή για γενική συντήρηση και ανάκτηση. Περάστε περίπου ένα λεπτό σε κάθε μυ.

Τετράγωνα αφρού ρολού

Αφρός που κυλά τα τετράγωνα

Πως να: μικρόξινίστε με ένα τετράγωνο σε έναν κύλινδρο ακριβώς πάνω από το γόνατό σας και δουλέψτε αργά μέχρι το πάνω μέρος του μηρού σας. Κρατήστε το γόνατό σας ελαφρώς λυγισμένο για να δημιουργήσετε κάποιο μήκος στο μυ. Εστίαση στο εσωτερικό, μεσαίο και εξωτερικό τμήμα του μυός.

Κορδόνια με ρολό αφρού

Αφρός που τυλίγει τα κορδόνια

Πως να: Ξεκινήστε με ένα μπλοκάρει πάνω σε έναν κύλινδρο ακριβώς πάνω από το γόνατό σας και προχωρήστε αργά προς το ισχίο σας, εστιάζοντας στο εσωτερικό, στη μέση και στο εξωτερικό του μυός.

Γλουτοί αφρού ρολού

Αφρός που κυλά τους γλουτούς


τι να ψάξετε στην προ-προπόνηση

Πως να: Καθίστε με το δεξί σας γοφό στον κύλινδρο αφρού και διασχίστε τον δεξιό αστράγαλο πάνω από το αριστερό γόνατό σας. Περάστε αργά το γλουτό σας, εστιάζοντας σε ευαίσθητες περιοχές.

Ξεφλουδίζω το IT Band μου και είναι υπέροχο. Τι δίνει;

Εάν μετράτε τον εαυτό σας μεταξύ των ανθρώπων που ορκίζονται με αφρό που κυλούν το IT Band τους, περισσότερη δύναμη για εσάς. Εάν δεν σας ενοχλεί και αισθανθείτε βελτίωση, μη διστάσετε να συνεχίσετε τη ρουτίνα σας.

Ωστόσο, εάν έχετε επίμονο πόνο που απλά δεν εξαφανίζεται, ίσως είναι καιρός να επανεκτιμήσετε την προσέγγισή σας.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: