Μια προπόνηση στο στήθος αλτήρα για την οικοδόμηση δύναμης και μεγέθους

Εκπαίδευση

Πήγατε ποτέ στο δωμάτιο βάρους για να βρείτε όλους τους πάγκους που έχουν καταληφθεί; Ή μήπως ο σύντροφός σας δεν εμφανίστηκε ποτέ για να σας εντοπίσει; Μη φοβάστε, γιατί μπορείτε ακόμα να ασκήσετε σοβαρή προπόνηση στο στήθος με αλτήρες. (Παρακολουθήστε τον Πάτρικ Γουίλις να έχει μεγαλύτερο στήθος με αλτήρες.)


πώς να είσαι ο καλύτερος παίκτης μπάσκετ στο γήπεδο

Οι άνθρωποι συνήθως δεν καυχιέται για το πόσο βάρος μπορούν να πιέσουν με αλτήρες, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν είναι αποτελεσματικοί. Στην πραγματικότητα, οι αλτήρες είναι πιο ευέλικτοι από τους barbells επειδή σας επιτρέπουν να αλλάξετε εύκολα μια άσκηση για να προκαλέσετε το στήθος σας με διαφορετικούς τρόπους.





Πήγατε ποτέ στο δωμάτιο βάρους για να βρείτε όλους τους πάγκους κατειλημμένους; Ή μήπως ο σύντροφός σας δεν εμφανίστηκε ποτέ για να σας εντοπίσει; Μη φοβάστε, γιατί μπορείτε ακόμα να ασκήσετε σοβαρή προπόνηση στο στήθος με αλτήρες. (Ρολόι Ο Πάτρικ Γουίλις παίρνει μεγαλύτερο στήθος με αλτήρες .)

Οι άνθρωποι συνήθως δεν καυχιέται για το πόσο βάρος μπορούν να πιέσουν με αλτήρες, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν είναι αποτελεσματικοί. Στην πραγματικότητα, οι αλτήρες είναι πιο ευέλικτοι από τους barbells επειδή σας επιτρέπουν να αλλάξετε εύκολα μια άσκηση για να προκαλέσετε το στήθος σας με διαφορετικούς τρόπους.



Επιπλέον, δεδομένου ότι τα χέρια σας δεν είναι σταθερά, οι ώμοι σας μπορούν να κινηθούν σε μια πιο φυσική θέση. Αυτό σας επιτρέπει να ανασηκώνετε άνετα το βαρύ βάρος χωρίς να διακινδυνεύετε τραυματισμό στον ώμο.

Παρακάτω είναι μια προπόνηση στο στήθος αλτήρα που θα ενισχύσει αποτελεσματικά τη δύναμη και το μέγεθος του στήθους σας. Οι ασκήσεις απαιτούν διαφορετικές τεχνικές, οι οποίες μπορούν να γίνουν μόνο λόγω της ευελιξίας των αλτήρων.


Στολές της σειράς notre dame shamrock 2015

Προπόνηση στο στήθος αλτήρα

Μονόπλευρος αλτήρας τύπου αλτήρα

Δοκιμάστε αυτήν την παραλλαγή εάν δεν έχετε πρόσβαση σε βαριά αλτήρες και θέλετε να ανάψετε τον πυρήνα σας. (Βλέπω Single Bench Press του Andre Ethier .)



  • Επιλέξτε έναν αλτήρα που θα χρησιμοποιούσατε για ένα αρκετά βαρύ σετ του παραδοσιακού DB Bench
  • Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι και κρατήστε τον αλτήρα στον ώμο σας με το χέρι σας σε γωνία περίπου 45 μοιρών και το αντίθετο χέρι σας προς τα έξω
  • Πιέστε τον αλτήρα ευθεία πάνω από το στήθος σας
  • Χαμηλώστε τον αλτήρα στην αρχική θέση σαν να το κωπηλατείτε στο στήθος σας
  • Επαναλάβετε για καθορισμένες επαναλήψεις και εκτελέστε ένα σετ με τον αντίθετο βραχίονα σας

Σετ / επαναλήψεις: 3x6-10 κάθε πλευρά

Timed Dumbbell Bench Press

Αυτή η άσκηση, που έγινε δημοφιλής από τον διάσημο προπονητή ανύψωσης ισχύος, Louie Simmons, θα βελτιώσει τη μυϊκή αντοχή και θα αυξήσει το βάρος που μπορείτε να πατήσετε.


πόσο μεγάλο είναι ένα γήπεδο μπάσκετ nba

  • Έχετε χρόνο συνεργάτη ή ρυθμίστε ένα χρονόμετρο στο τηλέφωνό σας, στο πρόγραμμα αναπαραγωγής πολυμέσων ή στο ρολόι σας
  • Επιλέξτε ένα ζευγάρι αλτήρων που συνήθως θα χρησιμοποιούσατε για ένα σετ προθέρμανσης
  • Εκτελέστε επαναλήψεις για χρόνο. διατηρήστε αυστηρή φόρμα σε όλο το σετ
  • Συγχρονίστε την αναπνοή σας με κάθε επανάληψη
  • Εάν χρειάζεστε γρήγορη ξεκούραση, κρατήστε τους αλτήρες κλειδωμένους στην κορυφή μεταξύ των επαναλήψεων
  • Επαναλάβετε για την καθορισμένη διάρκεια

Σετ / Διάρκεια: 3x30-90 δευτερόλεπτα

Μηχανικό σετ πτώσης αλτήρα

Αυτή η άσκηση διεγείρει σχεδόν κάθε μυϊκή ίνα στο στήθος σας αλλάζοντας τη γωνία στην οποία εκτελείτε την άσκηση. Ξεκινήστε με μια κεκλιμένη πρέσα και εργαστείτε προς γωνίες (επίπεδη και πτώση) όπου έχετε μεγαλύτερο μηχανικό πλεονέκτημα καθώς η κόπωση μπαίνει. Αυτό πρέπει να χρησιμοποιηθεί ως τελειωτής για να τερματίσετε τις ασκήσεις πίεσης για την ημέρα.

  • Επιλέξτε ένα ζευγάρι αλτήρων που συνήθως θα χρησιμοποιούσατε για ένα σετ προθέρμανσης
  • Ρυθμίστε τον πάγκο σε κλίση 60 μοιρών
  • Κάνετε 8-12 επαναλήψεις
  • Ρυθμίστε τον πάγκο σε κλίση 30 μοιρών
  • Κάνετε 8-12 επαναλήψεις
  • Προσαρμόστε τον πάγκο σε επίπεδη ή απόρριψη (αν είναι δυνατόν)
  • Κάνετε 8-12 επαναλήψεις

Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock